Allt-eða-ekkert hugsun er sú eyðileggjandi list að hunsa blæbrigði lífsins. Einfaldara, það er að hugsa í öfgum. Sumir kalla það svarthvíta hugsun eða alræðishugsun. Pacific CBT, stofnun sem sérhæfir sig í hugrænni atferlismeðferð, skilgreinir það sem hugsunarmynstur sem dregur hverja atburðarás niður í tveir keppinautar . Þess vegna, allt eða ekkert. Svart eða hvítt. Gott eða slæmt. Það kemur í veg fyrir að fólk geti kannað gráa svæðið og getur leitt til kvíða, þunglyndis og lágs sjálfsmats.
Ef þú upplifir allt-eða-ekkert hugsun ertu ekki einn. Hugræn atferlismeðferð Los Angeles segir að allt-eða-ekkert hugsun flokkist sem vitræna röskun, eða niðurstöðu sem byggð er á litlum sem engum sönnunargögnum. Það er eitt af algengustu vitræna röskunum fólk upplifir. Mér hefur sjálfum verið sagt af mismunandi meðferðaraðilum að ég dragi stöðugt út í öfgar. Svo þú ert í góðum félagsskap.
Af hverju er allt-eða-ekkert hugsun skaðleg?
Allt-eða-ekkert hugsun kemur í veg fyrir að við stækkum, aðlagast og njótum almennt alls sem er ekki fullkomið. Það einfaldar lífið um of með því að skipta öllu í tvo flokka: gott eða slæmt, velgengni eða mistök, fullkomið eða hræðilegt. Þar sem bókstaflega enginn er fullkominn, hefur allt-eða-ekkert hugsun tilhneigingu til að lenda okkur í þessum neikvæðu flokkum.
Hugsuðir alræðishyggjumanna líta á sig sem mistök ef þeir gera jafnvel smá villu. Ashley Thorn frá 4 punkta fjölskyldumeðferð segir Psych Central að þetta fjarlægir öll tækifæri til að fagna litlum árangri eða læra af mistökum. Þegar jákvæð niðurstaða er alger, eins og fullkomnun, neyðir allt neikvætt okkur til að flokka alla aðgerðina sem bilun. Þetta er ástæðan fyrir því að svart og hvítt hugsunarmynstur er svo nátengt kvíða og þunglyndi (og þar af leiðandi lágt sjálfsálit og skort á hvatningu).
Dæmi sem oft er notað til að sýna allt-eða-ekkert hugsun er atvinnuviðtal. Allt eða ekkert hugsuður mun yfirgefa atvinnuviðtal þar sem hann einbeitir sér að einu augnablikinu sem þeir hvikuðu, og kemst að þeirri niðurstöðu að öll upplifunin hafi verið brjóstmynd vegna einstaks flaums. Blæbrigðaríkur hugsuður mun yfirgefa atvinnuviðtalið með áherslu á bæði jákvæðu augnablikin og grófu plástrana, og viðurkenna allan þáttinn sem lærdómsupplifun. Jú, ég höndlaði ekki spurninguna um veikleika mjög vel, en ég negldi virkilega spurningarnar um fyrri reynslu. Ekki gott eða slæmt, en gott og slæmt.
Öfgafullar, algjörar hugsanir hindra ekki aðeins persónulegan vöxt okkar; þeir hamla getu okkar til að sjá silfurfóðrið eða hoppa til baka eftir hrasun. Ofan á allt, svipta þeir okkur fallegum, undarlegum og fíngerðum afbrigðum lífsins!
6 merki um allt-eða-ekkert hugsun
Ef þú tekur eftir að innri hugsanir þínar gera eitthvað af eftirfarandi - eða þú byrjar að tala í þessum öfgum - gætirðu verið allt eða ekkert hugsandi.
1. Þú notar yfirlýsingar
Orð eins og alltaf og aldrei leiða beint til svarthvítra ályktana. Ég klúðra þessu alltaf, annars mun enginn tala við mig aftur, eru dæmi.
ný kvikmynd priyanka chopra
2. Þú gefst auðveldlega upp
Að setja sér markmið er frábært! Borgun eftir einn slipp er ekki. Ef þú ætlaðir að gera þurran janúar, en þú gafst eftir glasi af kampavíni til að fagna starfslokum mömmu þinnar, eyðilagðirðu ekki allan mánuðinn.
3. Þú upplifir L úff sjálfsálit m
Þegar þú lítur stöðugt á þig sem annað hvort sérfræðing eða hálfvita, eru líkurnar á því að sjálfsálitið þitt eigi eftir að taka verulega á. Við getum ekki öll verið sérfræðingar í öllu.
4. Þú upplifir kvíða
Sami samningur hér. Þegar örlítið mistök þýðir algjört bilun, eykur það kvíða að skipuleggja eða undirbúa eitthvað. Auk þess eykst kvíði upp úr öllu valdi vegna þess að við erum að einbeita okkur að því neikvæða.
5. Þú frestar og/eða finnst þú ekki áhugasamur
Af hverju jafnvel að byrja þegar það er möguleiki á að eitthvað fari úrskeiðis? Allt eða ekkert hugsuðir neita oft að byrja vegna þess að þeir eru ekki 100 prósent viss um að útkoman verði 100 prósent fullkomin.
6. Þú hunsar góða hluti
Vanhæfni til að vera þakklátur fyrir það sem þú hefur eða viðurkenna björtu augnablikin mitt í myrkrinu er merki um svarthvíta hugsun.
lyftiduft á andlit fyrir unglingabólur
Hvernig á að brjóta allt-eða-ekkert vanann
Eins og hvaða vitræna venja sem er, þá er hægt að venja sig af allt-eða-ekkert hugsun. Það tekur tíma, en þegar þú ferð framhjá því að sjá svart á hvítu opnast heimurinn fyrir fjölda litríkra möguleika. Lykillinn er að minna þig stöðugt á að það eru fleiri en tvær niðurstöður fyrir nánast hvaða aðstæður sem er.
1. Taktu eftir
Viðurkenni í hvert skipti sem allt-eða-ekkert hugsun kemur upp. Þú þarft ekki einu sinni að gera neitt í því strax. Bara kinka kolli og kalla það það sem það er.
2. Skiptu um eða með og
camilla parker bowles aldri
Upplifun getur verið góð og slæm (hefurðu séð Á röngunni ?). Frekar en að merkja upplifun sem góða eða slæma, reyndu að finna báða eiginleikana.
3. Þekkja tilfinningar
Eftir reynslu skaltu bera kennsl á allar tilfinningar sem þú fannst á meðan þú varst í henni. Þetta getur hjálpað til við að sýna fjölbreytnina á hversdagslegum augnablikum. Það er hægt að vera spenntur, hræddur, vongóður og stoltur í einu - sem sannar að lífið er ekki bara eitt eða neitt.
Fjórir. Skrifaðu niður styrkleika þína og veikleika
Rétt eins og upplifun getur þú sjálfur verið góður í sumum hlutum og slæmur í öðrum. Það þýðir ekki að þú sért alger velgengni eða algjörlega misheppnuð. Þú gætir verið frábær kokkur, en ekki svo frábær Scrabble leikmaður. Það þýðir ekki að hver réttur sem þú eldar verði fullkominn, né þýðir það að þú ættir að hætta að spila Scrabble.
5. Faðma mistök
Þetta er erfiður, sérstaklega fyrir okkur fullkomnunaráráttuna, en endurkvarðaðu heilann svo hann túlki mistök sem tækifæri til að læra. Auðveldara sagt en gert, en sannarlega traust aðferð til að bæta færni og vera vingjarnlegri við sjálfan sig.
6. Listaðu staðreyndir vs. forsendur vs. möguleika
Skrifaðu niður það sem þú veist sem staðreynd. Skrifaðu niður það sem þú heldur að þú vitir eða það sem þú gerir ráð fyrir að gæti verið satt. Skrifaðu síðan niður það sem gæti mögulega verið satt. Farðu villt með þessa möguleika.
Þegar þú ert í vafa skaltu vita að þú ert ekki einn um allt-eða-ekkert hugsun þína - og ekki láta það halda aftur af þér!
Svipað: 16 leiðir til að halda jákvæðu andlegu viðhorfi þegar allt sem þú vilt gera er að öskra
