Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFJA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningarBara í
-
Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar -
- Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
- Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
- Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021
Ekki missa af
- Krikketverðlaun Nýja Sjálands: Williamson hlýtur Sir Richard Hadlee verðlaun í fjórða sinn
- Kabira Mobility Hermes 75 háhraða afhendingar rafknúin vespa hleypt af stokkunum á Indlandi
- Bandarískir leiðbeinendur leiða enskunámskeið fyrir indverska kennara
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan og fleiri suðurstjörnur senda óskir til aðdáenda þeirra
- Gullverð lækkar ekki mikið fyrir NBFC, bankar þurfa að vera vakandi
- AGR Skuldir og nýjustu litrófsuppboð gætu haft áhrif á fjarskiptageirann
- CSBC Bihar lögreglustjóri lokaniðurstaða 2021 lýst yfir
- 10 bestu staðirnir til að heimsækja í Maharashtra í apríl
Hagur Vegan mataræðis: Lærðu ávinninginn af Vegan mataræði, Virat Kohli fylgir einnig. BoldskyKrikketleikari og fyrirliði indverska landsliðsins Virat Kohli hefur tekið upp veganesti og heimildir segja að mataræðið hafi nýst heilsu hans og íþróttaafköstum. Umskiptin frá mataræði sem ekki er grænmetisæta í vegan mataræði virðist hafa aukið styrk hans og meltingarkraft. Ekki aðeins Virat Kohli heldur íþróttamenn eins og Serena Williams, Lewis Hamilton og Hector Bellerin og nokkrir aðrir fylgja veganesti.
The jurtafæði hefur haft áhrif á skapgerð krikketleikarans og hefur gert hann hamingjusamari. Mataræði Virat samanstendur af próteinshristingum, soja og grænmeti í stað kjöts, eggja og mjólkurafurða.
Svo, hvernig hefur vegan mataræði áhrif á frammistöðu íþrótta? Þar sem vegan mataræði útilokar ákveðnar mjólkur- og kjötvörur, hjálpar það íþróttamönnum og öðrum íþróttamönnum að viðhalda grennri líkamsbyggingu með lágan og meðal líkamsþyngdarstuðul (BMI) [1] .
Ef þú ætlar að halda þér í formi og fá þynnri líkamsbyggingu skaltu fella eftirfarandi næringarefni í vegan mataræði þitt.
1. Prótein
Prótein er eitt af næringarefnunum sem er mikilvægt fyrir ungt íþróttafólk til að hjálpa til við uppbyggingu og viðgerð vöðva. Prótein veitir íþróttamönnum sem og íþróttamenn ekki grannan líkamsþyngd [tvö] . Þú þarft bara að borða hágæða prótein innan tveggja klukkustunda eftir æfingu þar sem það eykur vöðvaviðgerð og vöxt.
Til að fá sterkari vöðva skaltu fela í þér grænmetisuppsprettur próteina eins og hnetur og hnetusmjör, fræ, baunir og linsubaunir, tofu, sojamjólk, heilkorn og próteinstangir.
2. B12 vítamín
Vísindamenn Oregon State háskólans komust að því að íþróttamenn sem skortir B-vítamín hafa litla afköst í mikilli áreynslu og geta ekki lagað skemmda vöðva eða byggt upp vöðvamassa. Einnig getur skortur á B12 vítamíni valdið þreytu sem getur haft áhrif á frammistöðu íþróttamannsins [3] .
Grænmetisuppsprettur B12 vítamíns eru soja og möndlumjólk, hrísgrjón, próteinstangir, korn og baunir.
3. Kalsíum
Kalsíum er eitt mikilvægasta örefnið fyrir íþróttamenn, sérstaklega kvenkyns íþróttamenn þar sem það hjálpar til við að byggja upp sterk bein og tennur [4] . Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki í vöðvasamdrætti og slökun. Þegar vöðvarnir dragast saman er kalsíum dælt í vöðvaþræðina sem gerir það kleift að styttast og þegar vöðvinn slakar á er kalki dælt úr trefjum sem gerir vöðvunum kleift að snúa aftur til hvíldar.
Skortur á þessu steinefni veldur vöðvakippum og krampum. Kalsíumríkur matur fyrir grænmetisætur inniheldur jurtamjólk, tofu, kalkbættan safa, grænt laufgrænmeti og spergilkál.
4. D-vítamín
D-vítamín er annað smánæringarefni sem hjálpar til við að bæta íþróttaárangur [5] . Fullnægjandi magn af D-vítamíni getur lækkað heildarbólgu í líkamanum, álagsbrot minnkar og vöðvastarfsemi er einnig lækkuð. Það er auðveldara að fá D-vítamín þar sem íþróttamenn stunda þjálfun úti. Þú getur einnig uppfyllt kröfur þínar um D-vítamín í mataræði frá spínati, grænkáli, sojabaunum og grænkálsgrænum.
5. Járn
Hvernig bætir járn frammistöðu þína í íþróttum? Jæja, þetta steinefni veitir súrefni í blóðkornin sem að lokum gefur þér orku til að standa sig betur á vellinum. Líkaminn missir lítið magn af járni með svitamyndun sem setur þolíþróttamennina í hættu á járnskorti. Járnskortir íþróttamenn geta þá ekki haldið stöðugum hjartsláttartíðni meðan á æfingum í meðallagi til miklum styrk stendur.
Láttu járnrík grænmetisfæði fylgja eins og dökkgrænt laufgrænmeti, belgjurtir og linsubaunir, hnetur og sveskjur.
Hér er grænmetisáætlun fyrir íþróttamenn:
- Morgunmorgunmatur - Grænmetissamloka með 4 til 5 möndlum og svörtu kaffi.
- Hádegismatur - 1 chapatti með blönduðu grænmeti, dal og spergilkálssalati.
- Kvöldsnarl - Epli, kiwi og banani með grænu tei og hrísgrjónaflögum (diet chidwa).
- Kvöldmatur - 1 lítil skál af brúnum hrísgrjónum með grænmetissúpu og spergilkálssalati / grænmetissalati.
- [1]Rogerson D. (2017). Vegan mataræði: hagnýt ráð fyrir íþróttamenn og hreyfendur. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36.
- [tvö]Phillips, S. M. og Van Loon, L. J. (2011). Prótein í fæðu fyrir íþróttamenn: frá kröfum til bestu aðlögunar. Tímarit um íþróttafræði, 29 (sup1), S29-S38.
- [3]Williams, M. H. (1989). Viðbót vítamíns og árangur í íþróttum. Alþjóðlegt tímarit um vítamín- og næringarrannsóknir. Fæðubótarefni = Internationale Zeitschrift skinn skinn vítamín og Ernahrungsforschung. Viðbót, 30, 163-191.
- [4]Mehlenbeck, R. S., Ward, K. D., Klesges, R. C., & Vukadinovich, C. M. (2004). Aðgerð tilrauna til að auka kalkneyslu hjá íþróttakvenna. Alþjóðlegt tímarit um íþróttanæring og efnaskipti líkamsræktar, 14 (1), 18–29.
- [5]Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). D-vítamín og íþróttamaðurinn: Núverandi sjónarhorn og nýjar áskoranir. Íþróttalækningar (Auckland, N.Z.), 48 (viðbót 1), 3–16.
