Hefur þú verið f áll þreyttur allan tímann? Finnst þér þú vakna þreyttur? Ef þú stendur frammi fyrir nýju verkefni, eru fyrstu viðbrögð þín þar sem þú heldur að ég hafi bara ekki orku? Allt eru þetta einkenni skorts á nauðsynlega B12 vítamíninu, sem er stærsta og flóknasta vítamínið af átta B vítamínum. B12 vítamín er nauðsynlegt fyrir margar líkamsstarfsemi, þar á meðal myndun og skiptingu rauðra blóðkorna, verndun taugakerfisins, að búa til DNA, veita líkamanum orku, meðal annars. Ef þú færð ekki nóg af vítamíninu í fæðunni getur það leitt til blóðleysis og mikillar þreytu. Aftur á móti býður vítamínið upp á fjölmarga kosti fyrir hárið og húðina, fyrir utan að halda taugakerfinu heilbrigt. Það örvar vöxt hársekkja og hvetur til melanínframleiðslu sem hjálpar til við að halda upprunalegum lit hársins. B12 vítamín getur einnig barist gegn einkennum sem leiða til exems og annarra húðsjúkdóma. Það heldur raka húðarinnar og verndar hana gegn þurrkun. Þótt magn af vítamín B12 ríkur matur þú þarft daglega er ekki mjög mikið, þú þarft að tryggja að þú takir inn mat sem er ríkur í B12 vítamíni reglulega. Sérfræðingar mæla með um 2,4 míkrógrömm af B12 vítamíni á dag fyrir fullorðna. Svo taktu skref til baka áður en þú byrjar að poppa þessar pillur!
B12 vítamín er framleitt af bakteríum og er að finna í miklu magni í dýraafurðum. Þetta er vegna þess að dýr borða mat sem er rík af B12 vítamíni. Grænmetisætur eiga líka nokkrar góðar uppsprettur af vítamíninu. Lærðu meira um matvæli sem eru rík af B12 vítamíni með því að horfa á þetta myndband.
einn. Mjólk og mjólkurvörur
tveir. Egg
3. Næringarger
Fjórir. Nori
5. Shiitake sveppir
6. Styrkt korn
7. Samloka
8. Fiskur
9. Krabbar
10. Rækjur
ellefu. Algengar spurningar: B-vítamínríkur matur
1. Mjólk og mjólkurvörur
Við vitum öll að mjólk og aðrar mjólkurvörur innihalda mikið kalsíum, en þetta eru líka frábærar uppsprettur B12 vítamíns. Fyrir grænmetisætur verður það mikilvæg uppspretta, þar sem margar aðrar náttúrulegar uppsprettur eru kjöt, fiskur og egg. Vörur eins og venjuleg mjólk, venjuleg jógúrt og ostur eru ekki aðeins fáanlegar á markaðnum heldur einnig hægt að neyta þær hvenær sem er dagsins. Hægt er að sameina þau með öðrum mat í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat. Að öðrum kosti er hægt að neyta þeirra ein og sér, sjálfstætt sem hádegissnarl eða kvölddrykk. Það eru til margar mismunandi tegundir af ostum á markaðnum og í þeim er vitað að svissneskur ostur hefur hæsta innihald B12 vítamíns. Paraðu sneið með ávaxtastykki fyrir mettandi snarl sem inniheldur prótein, trefjar og smá fitu. Hinir ostarnir innihalda mozzarella, ricotta, parmesan og kotasælu (paneer). Athyglisvert er að nokkrar rannsóknir sýna að mannslíkaminn gleypir B12-vítamín úr mjólk og mjólkurvörum betur en úr kjöti, fiski og eggjum.
ÁBENDING: Ef þú ert með laktósaóþol skaltu reyna að búa til súrmjólk með því að blanda jöfnum hlutum af venjulegri jógúrt og vatni, sem gæti ekki valdið vandamálum.
2. Egg
Egg eru ekki aðeins fjölhæf, þau eru orkuver af nauðsynlegum næringarefnum og eru rík af B12 vítamíni. Þó að eitt egg á dag sé ekki nóg til að útvega þér nauðsynlegan dagskammt af B12 vítamíni, geturðu sameinað þau með öðrum matvælum sem eru rík af vítamíninu til að fá það magn sem þú þarft. Rannsóknir sýna einnig að eggjarauðan hefur meira magn af B12 vítamíni en hvítan og sú sem er í eggjarauðunum er líka auðveldari að taka upp. Þetta er ástæðan fyrir því að mælt er með því að borða heil egg en að borða bara eggjahvítur. Egg eru auðfáanleg, hvort sem þú vilt kaupa þau hrá eða soðin. Það er líka auðvelt að elda þær. Svo farðu að velja þitt - soðið, spænt, eggjakaka eða egg Benedikt! Ef þér líkar þær ekki látlausar skaltu henda þeim í salat, troða þeim í samloku eða bara dýfa þeim í sósuna þína!
ÁBENDING: Reyndu að fá að minnsta kosti eitt egg inn í mataræðið yfir daginn.
3. Næringarger
Þetta er óvirkt ger sem hefur hnetubragð og einnig þekkt sem „nooch“ er almennt kallað vegan ostur. Gula duftið, sem kemur úr sykurreyr eða rófumelassa, er hægt að kaupa á markaði. Það má stökkva á heitan og kaldan mat til að auka dýpt bragðsins. Bættu smá prjóni yfir poppið þitt, stráðu því yfir brauðið þitt eða hrærðu einhverju út í sósu eða pasta. Það verður góð uppspretta B12 vítamíns fyrir grænmetisætur, þar sem það er venjulega styrkt með vítamíninu. Það er líka góð uppspretta próteina og steinefna. Gakktu úr skugga um að þú kaupir styrkt næringargerið.
ÁBENDING: Þeir sem ekki geta notað ost vegna mjólkurinnihaldsins geta auðveldlega skipt út næringargeri í staðinn til að veita réttunum þínum ostabragð.
4. Nori
Nori er ætur þang, sem er notað í hinn vinsæla japanska rétt, sushi. Þú getur keypt það í formi þurrs, brothætt lak. Það er hægt að nota til að búa til sósur, eða breyta í duft til að strá yfir á samloku eða yfir salat. Það er marr og hefur saltbragð eitt og sér. Aukinn kostur er sá að það er lágt í kaloríum og er góð grænmetisæta uppspretta B12 vítamíns.
ÁBENDING: Leggið nori blöð í bleyti í vatni og notaðu seyðið sem grunn fyrir súpu sem þú vilt.
5. Shiitake sveppir
Eins og nori eru sumir sveppir eins og shitake einnig ríkir af B12 vítamíni. Þar sem þetta vítamín er mjög sjaldgæft í matvælum úr jurtaríkinu getur það gerst að það muni ekki gefa þér allan skammtinn af B12 sem þú þarft á daginn. En það hefur önnur næringarefni og er auðvelt að blanda því með öðrum mat, hvort sem það er í morgunmat, hádegismat, kvöldmat eða snarl.
ÁBENDING: Aðallega fást shiitake sveppir þurrir, svo drekktu þá í volgu vatni áður en þú notar þá.
6. Styrkt korn
Ef þú velur morgunkornið þitt af skynsemi gætirðu fengið B12 vítamínskammtinn þinn þegar þú klárar morgunmatinn! Fyrir þetta verður mikilvægt fyrir þig að velja korn sem er styrkt með vítamín B12 . Úrval B12-vítamíns sem bætt er við er mismunandi eftir korntegundum og vörumerkjum. Lestu þig til áður en þú velur! Líklegt er að líkami þinn gleypi vítamínið úr styrktu korninu vel þar sem vítamínið þarf kannski ekki að brjóta niður af líkamanum áður en hægt er að frásogast það. Ef þú velur að nota styrkt morgunkorn til að auka neyslu B12 vítamíns skaltu ganga úr skugga um að þú veljir vörumerki sem er lítið af viðbættum sykri og mikið af trefjum eða heilkornum.
ÁBENDING: Ef þú sameinar morgunkornið þitt og mjólk á morgnana, eykur þú inntöku B12-vítamíns.
7. Samloka
Þessir litlu, seigu skelfiskar eru ríkir af mörgum næringarefnum og ríkur af B12 vítamíni. Fyrir utan B12 þjóna þau sem góð uppspretta sink, kopar, fosfórs og járns. Það er líka magur uppspretta próteina, sem bætir andoxunarefnum við líkamann. Þú getur neytt þeirra á ýmsan hátt, þar á meðal að búa til kæfu eða seyði og pastasósur. Hægt er að kaupa þær ferskar, frosnar eða niðursoðnar.
ÁBENDING: Besta leiðin til að elda samloka er einfaldlega að gufa þær.
8. Fiskur
Vitað er að ýmsar fiskar eru ríkar uppsprettur B12 vítamíns, þar á meðal síld, lax, sardínur, túnfiskur og silungur.
Síldar: Þetta eru litlir fiskar sem bjóða upp á B12 vítamín og eru líka góð uppspretta omega 3 fitusýrur . Þeir bera ábyrgð á heilbrigðu, glóandi andlit og glansandi hár.
Lax: Jafnvel eitt flak af laxi er ríkt af B12 vítamíni. Það er líka mikið af amínósýrum og omega 3 fitusýrum.
Sardínur: Þetta eru litlir saltfiskar sem hafa mjúk bein. Aðallega er hægt að kaupa þær í dósum, annað hvort geymdar í vatni eða olíu. Á nokkrum stöðum er hægt að kaupa þær ferskar. Sardínur eru mjög næringarríkar vegna þess að þær innihalda nánast hvert einasta næringarefni í góðu magni. Þau eru frábær uppspretta omega-3 fitusýra.
Túnfiskur: Þetta er vinsæll fiskur sem inniheldur mikið af næringarefnum, þar á meðal próteini, vítamínum og steinefnum. Styrkur B12 vítamíns í túnfiski er rétt undir húðinni. Það inniheldur einnig gott magn af próteini, fosfór, seleni og vítamínum A og B3.
Urriði: Þessi ferskvatnsfisktegund, sem er þekkt fyrir að vera ein af hollustu fisktegundum, er frábær uppspretta próteina, hollrar fitu og B-vítamína, þar á meðal B12, omega-3 fitusýrur og steinefni eins og mangan, fosfór og selen.
ÁBENDING: Eldið fiskinn í eins skemmri tíma og hægt er til að halda hámarks næringargildi.
9. Krabbar
Önnur frábær uppspretta rík af B12 vítamíni, krabbar eru góð uppspretta fitusnauðra próteina, níasíns og sinks, og það gefur einnig fólat, járn og mikið magn af andoxunarefni sem kallast steinefni selen. Það er mjög mikið af B12 vítamíni svo þeir sem borða það munu hafa mikið gagn. Í krabbakjöti eru líka omega-3 fitusýrur sem eru góðar fyrir kólesteról og hjarta. Þar að auki er krabbakjöt lítið í mettaðri fitu.
ÁBENDING: Krabba má bera fram bakaða, gufusoðið eða í karrý.
10. Rækjur
Rækja, sem er talin konungur krabbadýranna, pakkar gríðarlegu magni B12 vítamíns, næstum 80 prósent af daglegri þörf. Auk þess er það frábær uppspretta magra próteina. Hrærið það með grænmeti, bætið því við salöt, búið til rækjukokteil eða bara steikið það upp.
ÁBENDING: Tengdu það með öðrum fiski til að auka B12 innihaldið þitt.
