13 Holl heilkorn og hvers vegna þú ættir að borða þau

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Bara í

• Fyrir 5 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
• 
• Fyrir 6 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
• Fyrir 8 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
• Fyrir 11 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021

Ekki missa af

• Fréttir Bandarískir leiðbeinendur leiða enskunámskeið fyrir indverska kennara
• Kvikmyndir Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan og fleiri suðurstjörnur senda óskir til aðdáenda þeirra
• Íþróttir IPL 2021: Vann við batting mína eftir að mér var gleymt á uppboðinu 2018, segir Harshal Patel
• Fjármál Gullverð lækkar ekki mikið fyrir NBFC, bankar þurfa að vera vakandi
• Tækni AGR Skuldir og nýjustu litrófsuppboð gætu haft áhrif á fjarskiptageirann
• Bílar Mahindra Thar bókanir fara yfir 50.000 tímamótin á aðeins sex mánuðum
• Menntun CSBC Bihar lögreglustjóri lokaniðurstaða 2021 lýst yfir
• Ferðalög 10 bestu staðirnir til að heimsækja í Maharashtra í apríl

Kolvetni eru oft hunsuð í mataræði en það er í raun eldsneyti fyrir líkama þinn. Hreinsað kolvetni sem finnast í hvítu brauði, smákökum, sælgæti og sykruðu korni er þó slæmt fyrir heilsuna. Að borða of mikið af þessum matvælum er ekki bara slæmt fyrir þyngd þína heldur getur það aukið hættuna á hjartasjúkdómum og sykursýki. Að skipta yfir í heilbrigt heilkorn er góður kostur þar sem það kemur í veg fyrir að þessi heilsufar komi fyrst fram ^[1] .

Hvað eru heilkorn?

Korn er kallað heilkorn ef það inniheldur þrjá hluta fræsins - klíð, sýkil og endosperm. Heilkornum er skipt í tvo flokka - korn og gervikorn. Korn samanstendur af korngrösum eins og hveiti, höfrum, korni, hrísgrjónum, sorghum, byggi, hirsi og rúgi. Gervikjarni samanstendur af ekki grösum eins og amaranth, kínóa og bókhveiti.

100 prósent heilkorn eru lykilþáttur í jafnvægi á mataræði þar sem þau eru mjög næringargóð, ólíkt hreinsuðum kornum sem eru fjarlægð af næringarefnum sínum þegar þau eru unnin.

Holl heilkorn og hvers vegna þú ættir að borða þau

1. Heilhveiti

Heilhveiti er aðal innihaldsefni sem finnast í bökuðum afurðum, núðlum, pasta, bulgur og semolina. Að vera fjölhæfur kornvörur og inniheldur mikið af glúteni. Ef þú ert ekki viðkvæm fyrir glúteni geturðu nýtt sem best þar sem heilhveiti inniheldur mikið af andoxunarefnum, trefjum í fæðu, vítamínum og steinefnum. Heilhveiti er betri næringarvalkostur en venjulegt hveiti. En vertu viss um að athuga merkimiðann sem segir 100 prósent heilhveiti meðan þú verslar heilhveitiafurðir.

2. Heil hafrar

Hafrar eru rík af avenanthramide, andoxunarefni sem verndar hjartað gegn ýmsum sjúkdómum og hefur verið tengt við minni hættu á ristilkrabbameini og lágum blóðþrýstingi líka ^[tvö] . Það er einnig hlaðið trefjum, vítamínum og steinefnum. Þegar þú ert að versla heila hafra skaltu kaupa höfrung úr stáli, rúllu og hafragraut. Forðastu augnablik haframjöl þar sem þeir eru með hávaxta-frúktósa kornasíróp sem er slæmt fyrir heilsuna.

3. Heilkorns rúgur

Heilkorn rúgur er talið næringarríkara en hveiti vegna þess að það inniheldur meira steinefni með minna af kolvetnum og veldur ekki hækkun á blóðsykursgildi ^[3] . Rúgur er frábær trefjauppspretta með 16,7 g í 100 g skammti. Rannsóknir hafa sýnt að neysla matar trefja hjálpar til við hæga upptöku kolvetna, sem kemur í veg fyrir að blóðsykursgildi hækki hratt ^[4] , ^[5] .

4. Brún hrísgrjón

Brún hrísgrjón hafa fleiri næringarefni en hvít hrísgrjón vegna þess að hið fyrra inniheldur allt kornið og hið síðarnefnda fjarlægir bæði sýkilinn og klíðið. Brún hrísgrjón innihalda öll næringarefni þ.mt magnesíum, járn, kalsíum, B-vítamín og fosfór. Það samanstendur af andoxunarefni sem kallast lignan sem dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, blóðþrýstingi, bólgu og kólesteróli ^[6] . Brún hrísgrjón hafa einnig brúnt arómatísk afbrigði eins og basmati hrísgrjón.

5. Bygg

Heilt bygg er frábær viðbót við hollt mataræði þitt því bygg inniheldur nóg af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum. Það er fáanlegt í tveimur gerðum - heilu byggi og perluuðu byggi. Heilt bygg er mjög góð uppspretta steinefna og vítamína eins og mangan, magnesíum, selen, kopar, sink, járn, kalíum, fosfór, B-vítamín og trefjar. Það státar einnig af fituefnafræðilegum efnum sem draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum, segir rannsókn ^[7] .

6. Kínóa

Quinoa er talið ofurfæða vegna þess að það er heill próteingjafi og er ríkur í vítamínum, steinefnum, hollri fitu og trefjum. Allt þetta korn er pakkað með andoxunarefnum eins og kaempferóli og quercetin sem hefur öfluga getu til að draga úr langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, krabbameini og langvarandi bólgu. ^[8] , ^[9] . Kínóa er án glúten, hefur milt bragð og lúmskur seigja.

7. Bókhveiti

Bókhveiti er annað gervikorn sem er gott fyrir fólk með kölkusjúkdóm. Það er pakkað með næringarefnum eins og mangan, kopar, magnesíum, járni, fosfór, trefjum og B-vítamínum. Bókhveiti inniheldur mikið af þolnu sterkju, matar trefjum sem berast í ristilinn þinn til að fæða heilbrigðu þörmabakteríurnar sem er nauðsynlegt til að meltingarvegurinn virki rétt. ^[10] . Þeir sem eru viðkvæmir fyrir glúteni geta neytt bókhveiti þar sem það er glútenlaust.

8. Villt hrísgrjón

Villt hrísgrjón er annað heilkorn sem samanstendur af klíð, sýkli og endosperm. Það er orkuver próteins og hefur dýrindis hnetubragð sem gerir villt hrísgrjón dýrt. Villt hrísgrjón er frábært fyrir þá sem eru með blóðþurrð eða fyrir þá sem hafa næmi fyrir glúteni eða hveiti. Villt hrísgrjón er frábær trefjauppspretta, mangan, magnesíum, B6 vítamín, sink og níasín. Að neyta villtra hrísgrjóna á hverjum degi mun bæta heilsu hjartans og draga úr hættu á sykursýki af tegund 2 ^[ellefu] .

9. Korn

Korn er vinsælt heilkornssnarl sem margir hafa gaman af að borða. Heilt, óunnið korn er góð uppspretta magnesíums, fosfórs, sinks, kopar, andoxunarefna og B-vítamína. Heil korn eykur heilbrigða þarmaflóru og einnig er það mikið af andoxunarefnum eins og lútíni og zeaxantíni sem sagt er að dragi úr hættu á hrörnun í augnbotnum og augasteini, samkvæmt rannsókn ^[12] .

10. Stafað

Spelt inniheldur nauðsynleg næringarefni eins og trefjar, B-vítamín, sink, járn, mangan, magnesíum og fosfór. Hins vegar inniheldur þetta heila korn næringarefni eins og fytínsýru sem hægir á frásogi járns og sinks, en hægt er að draga úr næringarefnunum með því að gerja, spíra eða bleyta kornin. Fólk sem er viðkvæmt fyrir glúteni ætti að forðast að hafa stafað.

11. Sorghum

Sorghum hefur milta áferð með hnetubragði. Það er án glúten og inniheldur ómettaða fitu, trefjar, prótein og steinefni eins og kalíum, kalsíum, fosfór og járn. Að auki er vitað að sorghum hefur meira af andoxunarefnum en bláberjum og granateplum. Samkvæmt rannsókn inniheldur sorghum efnasamband sem kallast 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) sem hefur sterka getu til að lækka hættuna á ristilkrabbameini. ^[13] .

12. Heilkorn hirsi

Samkvæmt heilkornaráði er hirsi mikilvægasta korn heims. Það eru nokkrar tegundir af hirsi sem finnast eins og kodo, refur, fingur, proso, perla og litlar hirsi. Allt er þetta án glútena og mikið af andoxunarvirkni ^[14] . Sýnt hefur verið fram á að Foxtail hirsi minnkar þríglýseríðmagn og eykur gott kólesteról, samkvæmt rannsókn ^[fimmtán] .

13. Amaranth

Allt þetta korn inniheldur mikið af kalsíum, járni, magnesíum, fosfór og kalíum og er eina kornið sem inniheldur mikið magn af C-vítamíni, samkvæmt heilkornaráði. Það er orkuver próteins, inniheldur bólgueyðandi og krabbameinsvarnar eiginleika, gagnast heilsu hjartans og rík uppspretta fytósteróls ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Leiðir til að bæta heilkornum við mataræðið

• Njóttu morgunkorns eins og hafrar eða klíðsflögur við morgunmatinn.

• Veldu heilkornabrauð yfir fágað hvítt brauð til að búa til samlokur.

• Skiptu út hvítum hrísgrjónum í stað villtra hrísgrjóna, brúnum hrísgrjónum eða kínóa.

• Í staðinn fyrir þurra brauðmylsnu geturðu notað rúllaða hafra eða mulið heilhveiti-kornkorn í djúpsteikingaruppskriftir.

• Þú getur bætt villtum hrísgrjónum eða byggi í súpur, plokkfisk og salöt til að fá auka skammt af næringu.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T. og Folsom, A. R. (2003). Samtök neyslu heilkorns, hreinsaðs korns og ávaxta og grænmetis með hættu á dánartíðni af öllum orsökum og kransæðaæðasjúkdóms og blóðþurrðarslags: Rannsókn á æðakölkun í samfélögum (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
2. [tvö]Meydani, M. (2009). Hugsanlegur heilsufarslegur ávinningur af avenanthramides af höfrum. Næringarrýni, 67 (12), 731–735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Sérstakir eiginleikar rúgbrauðs og hveitibrauðs áhrif á upplausn þeirra í meltingarvegi og viðbrögð við glúkósa og insúlíni in vivo. Matur (Basel, Sviss), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M. og Haub, M. D. (2010). Áhrif mataræðatrefja og íhluta þeirra á efnaskiptaheilsu. Næringarefni, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Fæðutrefjar til meðferðar við sykursýki af tegund 2: Metagreining. Tímarit American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignans í fæðu: lífeðlisfræði og möguleiki á að draga úr áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Næringarrýni, 68 (10), 571–603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Lífvirk plöntuefnafræðileg efni í byggi. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Hlutverk quercetin (náttúrulegt jurtasamband) við ofnæmi og bólgu. Tímarit líffræðilegra eftirlitsstofnana og hómóstatískra lyfja, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Umsögn um mataræði flavonoid kaempferol.Míní dóma í lyfjafræði, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Næringarfræðilegir eiginleikar sterkju í bókhveitiafurðum: rannsóknir in vitro og in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
11. [ellefu]Belobrajdic, D. P., og Bird, A. R. (2013). Hugsanlegt hlutverk fituefnaefna í korni í heilkorni til að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2. Nutrition Journal, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Inntaka lútíns, zeaxanthins og annarra karótenóíða og aldurstengdrar hrörnun í augnbotnum í 2 áratugi af væntanlegri eftirfylgni. JAMA augnlækningar, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D. og Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins hafa sterka stig II ensímvirkni og eiginleika krabbameinsfrumuvöxtar. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797–1804.
14. [14]Chandrasekara, A. og Shahidi, F. (2010). Innihald óleysanlegra bundinna fenóla í hirsi og framlag þeirra til andoxunarefna. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714.
15. [fimmtán]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., og Apparao, C. (2011). Blóðsykurslækkandi og blóðsykurslækkandi virkni Setaria italica fræja hjá STZ sykursýki rottum. Sýfeðlisfræði, 18 (2), 159–164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Lífvirk peptíð í Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Fræ. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Amaranth olíu umsókn um kransæðasjúkdóma og háþrýsting. Blóðfitu í heilsu og sjúkdómum, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., og Yada, R. Y. (2003). Amaranth sem ríkur fæðuuppspretta af β-sitósteróli og öðrum fytósterólum. Plöntufæði til manneldis, 58 (3), 207-211.

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni