BÍÓTÍNRÍK MATVÆLI SEM ÞÚ ÆTTIR AÐ BÆTA VIÐ Í MATARÆÐINU DAGLEGA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 6 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 7 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 9 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásin hefðbundin föt
Fyrir 12 klst Dagleg stjörnuspá: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Næring Næring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh þann 7. ágúst 2020

Bíótín, einnig kallað B7 vítamín eða H-vítamín, er vatnsleysanlegt vítamín og er eitt af B-flóknu vítamínum sem hjálpa líkama þínum að umbreyta mat í orku. Bíótín gegnir stóru hlutverki við að viðhalda heilsu hárið, neglanna og húðarinnar, það styður heilastarfsemina og hjálpar til við að stjórna ónæmisstarfsemi [1] .

Þar sem biotin er vatnsleysanlegt vítamín, sem þýðir að líkami þinn geymir það ekki, þannig að þú þarft að fá það úr matvælum sem eru rík af biotin. Ef þú bætir lífrænum ríkum matvælum við mataræðið þitt mun það viðhalda fullnægjandi magni vítamínsins.

Skortur á bíótíni getur valdið frávikum á taugakerfi og húð. Taugasjúkdómar eru flog, dofi, lágþrýstingur, vitsmunaleg fötlun og seinkun þroska hjá börnum. Og óeðlilegar húðir fela í sér hárlos og rauð útbrot í kringum augu, nef og munn [tveir] . Hins vegar er skortur á biotíni sjaldgæfur hjá fólki sem neytir matar sem inniheldur mikið af biotíni.

Til að koma í veg fyrir skort á bíótíni skulum við skoða nokkur matvæli sem eru rík af lítín.

1. Egg

Egg eru góð próteingjafi og önnur nauðsynleg vítamín og steinefni. En eggjarauða er rík af biotíni og neysla hennar hjálpar til við að uppfylla daglegar kröfur biotins. Hrá egg innihalda prótein sem kallast avidin sem binst biotíni og kemur í veg fyrir frásog biotins í líkamanum. Matreiðsla egg hjálpar til við betri frásog líftíns [3] . 100 g af stórum eggjarauðu inniheldur 45,9 ug lítín.

hvernig á að minnka slappa handleggi

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Neyttu harðsoðinna eða hrærðra eggja.

2. Lifur

Kjötlifur eins og kjúklingur og nautalifur inniheldur mikið magn af biotíni. Burtséð frá bíótíni er kjötlifur einnig góð uppspretta próteina, járns, kopar, A-vítamíns og B12 vítamíns. 74 g af soðinni nautalifur inniheldur 30,8 ug biotin og 74 g soðið kjúklingalifur inniheldur 138 ug biotin [4] .

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Njóttu kjúklinga eða nautalifrar með því að steikja það með lauk, bæta því í hamborgara eða saxa það upp í pastarétti.

3. Hnetur og fræ

Hnetur og fræ innihalda einnig mikið magn af biotíni og veita einnig önnur næringarefni eins og trefjar, prótein og fitu. 30 g ristaðar, saltaðar möndlur innihalda 1,32 ug af biotíni, 30 g af valhnetum innihalda 0,78 ug af biotíni og 31 g af sólblómafræjum inniheldur 2,42 ug af biotini [4] .

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Þú getur annað hvort neytt hrára hneta og fræja eða bætt við hrærða rétti.

4. Lax

Lax, eins og við öll vitum, er ríkur af omega 3 fitusýrum, en þessi feiti fiskur er líka góð uppspretta líftíns. Að neyta lax mun stuðla að virkni hjarta og heila, veita orku og stjórna bólgu [5] . 63 g af laxi inniheldur 3,69 og biotín [4] .

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Þú getur annað hvort bakað eða broilið lax.

5. Sveppir

Allar gerðir af ætum sveppum innihalda prótein, trefjar og selen. Þeir innihalda einnig mikið af biotíni og rannsóknir hafa sýnt að nærvera biotins í sveppum verndar þau gegn rándýrum og sníkjudýrum [6] . 120 g af niðursoðnum sveppum innihalda 2,59 ug af biotíni [4] .

hamingjusöm aftur í skólann tilvitnanir

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Bætið grilluðum sveppum við salöt eða látið sauða.

6. Banani

Banani er einn vinsælasti og neytti ávöxturinn um allan heim. Eins og við vitum eru bananar þekktir fyrir mikið kalíum og trefjainnihald, þeir eru einnig ríkir af lítín. Vitað er að 103 g af ferskum banönum innihalda 0,14 ug lítín [4] .

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Þroskaðir bananar eru oft borðaðir hráir, en þú getur bætt þeim við smoothies og ávaxtasalat.

7. Spergilkál

Spergilkál er hlaðið vítamínum, steinefnum og öðrum lífvirkum efnasamböndum sem gera þetta grænmeti að næringarefnaþéttum grænmeti. 113 g af fersku spergilkáli er vitað að innihalda 1,07 ug lítín [4] .

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Láttu gufa, brenna eða sautera.

8. Lárpera

Lárperaávöxturinn er víða þekktur fyrir mikið næringargildi. Það inniheldur fjölbreytt úrval næringarefna eins og K-vítamín, fólat, B-vítamín, kalíum og C. vítamín. 37 g af fersku avókadóum innihalda 0,36 ug lítóín [4] .

besta heimilisúrræðið fyrir hárvöxt

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Dreifðu maukuðu avókadói á ristuðu brauði, bættu því við sem álegg á salöt eða þú getur fengið avókadósúpu.

9. Sæt kartafla

Sætar kartöflur innihalda gott magn af biotíni og öðrum vítamínum og steinefnum eins og A-vítamíni, kalsíum, C-vítamíni, magnesíum og öðrum næringarefnum. 125 g af soðnum kartöflum innihalda 2,4 ug lítín [4] .

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Þú getur annað hvort bakað sætar kartöflur eða haft þær sem súpu.

10. Mjólkurafurðir

Mjólkurafurðir eins og mjólk, ostur og látlaus jógúrt innihalda gott magn af biotíni. Þeir eru einnig frábær uppspretta kalsíums, fosfórs, A-vítamíns, D-vítamíns, próteins o.fl. 28 g cheddarostur inniheldur 0,40 ug lítóín, 170 g venjulegur jógúrt inniheldur 0,14 ug lítín og 236 g nýmjólk inniheldur 0,22 ug lítín [4] .

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Fáðu þér mjólk og venjulega jógúrt í morgunmat og bættu osti við ristuðu brauði eða salati.

11. Hafrar

Hafrar eru algengur morgunkorn. Það er heilkorns matur sem er ríkur í mikilvægum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum eins og lítín, mangan, magnesíum, járni, kopar, sinki og fosfór. 190 g af haframjöli inniheldur 0,36 ug lítín [4] .

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Hafa hafra upma, hafra pönnukökur eða útbúa hafrar yfir nótt með þurrkuðum ávöxtum.

glýserín og sítrónu fyrir andlit

12. Spínat

Spínat er grænt laufgrænmeti sem nóg er af næringarefnum eins og próteini, A-vítamíni, C-vítamíni, járni, trefjum og lítín. [7] . 83 g af frosnu spínati inniheldur 0,58 ug lítín [4] .

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Bætið spínati út í smoothies, salötum og karrý.

13. Appelsínugult

Appelsínugult er einn mest neytti ávöxturinn um allan heim. Það er góð uppspretta af biotíni, C-vítamíni, fólati, þíamíni og trefjum. 258 g af ferskum appelsínum innihalda 0,13 ug lítín [4] .

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Bættu appelsínu við ávaxtasalatið þitt, morgunkornið og hafðu það í formi safa.

14. Hindber

Hindber eru framúrskarandi uppspretta C-vítamíns, E-vítamíns, bíótíns, A-vítamíns og annarra næringarefna. Neysla hindberja heldur hjarta þínu og heila heilbrigðum, heldur utan um sykursýki og bætir meltinguna. 140 g af ferskum hindberjum innihalda 0,25 ug lítín [4] .

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Bættu þeim við haframjölið þitt, smoothies eða salöt.

15. Jarðarber

Jarðarber eru full af vítamínum og steinefnum eins og mangan, C-vítamíni, fólati, bíótíni og kalíum. Að borða jarðarber getur lækkað hættuna á mörgum langvinnum sjúkdómum. 111 g af ferskum jarðarberjum innihalda 1,67 ug lítín [4] .

Hvernig á að bæta því við í mataræði þínu: Bætið jarðarberjum út í smoothies, ávaxtasalat eða sultur.