einn. Hvað veldur armfitu?
tveir. Hvaða mataræði ættir þú að fylgja til að missa handleggsfitu?
3. Æfingar til að missa handleggsfitu
Fjórir. Algengar spurningar um armfitu
Ah, handleggsfeiti. Þú veist hvað það er. Og við skulum vera heiðarleg. Við vitum öll að við ættum ekki að gera mikið mál úr slíku (allar líkamsgerðir eru fallegar, þegar allt kemur til alls). En það er samt eitt augnabliks hik sem við stöndum öll frammi fyrir þegar kemur að því að klæðast sætum spaghettítoppi eða ermalausum kjól. Ef það er eitt orð til að lýsa handleggsfitu, þá yrði það að vera þrjóskt. Og sama hversu mikið þú stjórnar mataræði þínu eða dregur úr eftirrétt, þá virðist handleggsfita enn haldast. Ertandi, ekki satt? En áður en þú reiknar út leið til að draga úr slappum handleggsvöðvum, er mikilvægt að vita hvað leiðir til uppsöfnunar handleggsfitu.
Hvað veldur armfitu?
Ef þú heldur að þú sért sá eini sem stendur frammi fyrir þessu vandamáli, veistu að þú ert ekki einn. Handleggsfita er bara eitt af því sem orsakast af upphafi öldrunar. Eftir því sem þú eldist verður þitt efnaskiptahraði minnkar og ef þú fylgir ekki líkamlega virkum lífsstíl gæti umframfitan geymst í handleggjunum þínum.Þó að það sé engin ákveðin niðurstaða enn, hafa sumar rannsóknir leitt í ljós að lágt magn testósteróns getur komið af stað geymslu umframfitu í upphandleggssvæðinu. Eftir því sem konur eldast minnkar magn testósteróns í líkama þeirra, sem gerir það erfiðara fyrir þær að missa slappa handleggi.
Svo þetta vekur milljón dollara spurningar. Hvernig á að missa slappa handleggi? Er einhver örugg leið til að minnka fitu í handlegg? Í stuttu máli, já. Við skulum byrja á því sem þú getur borðað til þess draga úr slappum handleggjum .
Hvaða mataræði ættir þú að fylgja til að missa handleggsfitu?
1. Haltu áfram að telja
Það fyrsta sem þarf að hafa í huga þegar reynt er að draga úr slappum handleggjum er að þú þarft að byrja að fylgjast með magni kaloría sem þú neytir. Rannsóknir segja að maður þurfi að brenna um 3.500 hitaeiningum til að brenna 1 kílói af fitu. Þó að upphæðin virðist ógnvekjandi, þá er einföld leið til að ná þessu markmiði. Prófaðu að skera niður um 500 hitaeiningar úr daglegu mataræði þínu og yfir viku gætirðu brennt 3.500 hitaeiningum. Skrifaðu niður allt sem þú borðar og kaloríuinnihaldið í því, í minnisbók, til að auðveldara sé að fylgjast með neyslu þinni.
2. Enginn sykur
Þessi er augljós, ekki satt? Allir vita að hlutir með hátt sykurinnihald (já, gos, kökur og kökur, við erum að horfa á þig) er slæmt fyrir heilsuna. Sykur einn og sér er alls ekki slæmur en til þess að missa slappa handleggi verður maður að gera það skera niður mat með of mikið sykurmagn. Til að draga úr fitu í handlegg, gerðu breytingar á daglegu mataræði þínu til að draga úr viðbættum sykri. Minnkaðu til dæmis sykurmagnið sem þú bætir í kaffi eða te, í stað þess að kaupa niðursoðinn eða flöskusafa, búðu til þinn eigin ferska ávaxtasafa, í staðinn fyrir sykurfyllt morgunkorn, prófaðu hafragraut og bættu við ferskum ávöxtum fyrir slatta af sætu.
3. Aldrei sleppa morgunmat
Þetta er það versta sem þú getur gert sjálfum þér ef þú vilt missa slappa handleggi! Sleppt morgunmat getur leitt til þess að þú borðar of mikið af mat yfir daginn. Í staðinn skaltu borða almennilegan, hollan morgunmat til að byrja daginn á réttum nótum.
4. Láttu prótein fylgja með
Ef þú ert að reyna að missa slappa handleggi, myndi það hjálpa til við að innihalda meira prótein í mataræði þínu. Próteinríkur matur mun hjálpa þér að byggja upp meiri vöðva og hjálpa til við að auka efnaskipti þín, þannig að hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum. Önnur ástæða til að innihalda meira prótein í mataræði þínu er að það mun hjálpa þér að líða saddur í lengri tíma, sem gerir það auðveldara að falla ekki í hungurverkjum milli mála. Mundu að markmiðið er að auka próteininntökuna, ekki takmarka allt mataræðið við aðeins prótein. Taktu meira af magru kjöti, baunum, hnetum, fræjum, sjávarfangi og laufgrænmeti til að missa slappa handleggi.
Æfingar til að missa handleggsfitu
Ef bara að minnka fitu í handleggjum væri eins auðvelt og bara að stjórna mataræði þínu. Þó að rétt að borða sé helmingurinn af öllu ferlinu, þá þarftu líka að huga að því að hreyfa þig. Hér eru nokkrar auðveldar æfingar til að fylgja til að ná tilætluðum árangri.1. Lyftingar
- Allt sem þú þarft fyrir þessa æfingu er venjulegt par af lóðum. Ef þú átt ekki handlóð geturðu notað flösku af vatni í staðinn.
- Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur.
- Haltu þyngdinni með báðum höndum þínum og lyftu henni upp fyrir höfuðið. Fylgstu vel með forminu. Handleggir þínir ættu að vera beinir.
- Lækkaðu þyngdina hægt fyrir aftan bakið.
- Eftir að hafa haldið í nokkrar sekúndur skaltu lyfta þyngdinni yfir höfuðið aftur.
Á meðan þú gerir þessa æfingu skaltu halda handleggjunum eins nálægt eyrunum og mögulegt er.
Gerðu 3 sett með 20 reps hvert. Hvíldu í eina mínútu á milli hvers setts.
2. Þríhöfða ídýfur
- Finndu hentugan stól eða bekk fyrir þessa æfingu. Hæð stólsins/bekksins skiptir miklu. Það verður að vera að minnsta kosti 2 fet hærra en jörðin.
- Sestu við brún stólsins/bekksins og settu handleggina fyrir aftan þig eða við sætisbrúnina. Gakktu úr skugga um að fjarlægðin á milli handleggjanna sé axlarbreidd á milli.
- Með bakið í uppréttri stöðu skaltu sitja alveg við sætisbrúnina, með fæturna teygja út fyrir framan þig.
- Beygðu olnbogana í 90 gráðu horn og láttu neðri hluta líkamans rólega niður af sætinu og í átt að jörðu.
- Haltu þessari stellingu í nokkrar sekúndur og mundu að stjórna önduninni. Dragðu nokkrar djúpar andann. Það mun hjálpa þér að viðhalda stellingunni án þess að leggja á þig.
- Réttu handleggina aftur og ýttu líkamanum upp aftur (ekki setjast á stólinn ennþá).
- Gerðu 3 sett af 20 reps á dag fyrir árangursríkan árangur til að draga úr handleggsfitu.
3. Bicep krulla
- Þú þarft par af lóðum fyrir þessa æfingu.
- Stattu þétt á jörðinni, með fæturna á axlabreidd í sundur. Haltu í eina lóð í hvorri hendi.
- Á meðan þú grípur í lóðin skaltu ganga úr skugga um að lófar þínir snúi að þér, með fingurna umkringda lóðina.
- Lyftu báðum lóðunum með því að beygja olnbogana og færa handleggina upp að öxlum.
- Haltu olnbogum þínum nærri hliðunum til að viðhalda réttu formi.
- Eftir að hafa haldið í nokkrar sekúndur skaltu draga niður lóðin með því að lækka handleggina.
- Byggt á þægindastigi, gerðu um það bil 2 til 4 sett með 15 eða 20 reps hvert.
4. Armbeygjur
- Þessi æfing getur virkað frábærlega fyrir alla þá sem vilja missa slaka handleggi.
- Dreifðu jógamottu á gólfið og leggstu á magann.
- Með lófana niður, hvíldu hendurnar á gólfinu.
- Lyftu líkamanum upp með hendurnar þéttar á jörðinni. Lækkaðu líkamann hægt og rólega aftur þar til bringan er næstum því að snerta jörðina.
- Þar sem þessi æfing krefst gríðarlegs styrks í efri hluta líkamans, byrjaðu á því að gera armbeygjur á hné fyrst og haltu síðan áfram í venjulegar armbeygjur þegar þér líður vel.
- Hvíldu hnén á gólfinu og lyftu efri hluta líkamans hægt. Gerðu hlé í eina sekúndu og lækkaðu það síðan aftur þar til bringan þín er nálægt jörðu (samsíða henni).
- Á meðan á þessari æfingu stendur, andaðu inn á leiðinni niður og andaðu frá þér þegar þú lyftir líkamanum upp.
- Gerðu 3 endurtekningar af 10 settum daglega til að ná sem bestum árangri.
5. Hliðarplanki með lóðarhækkunum
- Það er almennt vitað að plankar eru frábær leið til að vinna úr kjarna þínum. Hliðarplanki gerir það sama en ef þú bætir við pari af lóðum geturðu fengið tvo kosti. Þú munt ekki aðeins vinna úr kjarnanum þínum heldur líka handleggjunum og getur í raun sagt bless við handleggsfitu.
- Fyrir þessa æfingu þarftu jógamottu og handlóð af hvaða þyngd sem þú ert sátt við. (Hafðu í huga, mjög þungavigtarmaður mun aðeins leiða til þess að þú þenir þig svo sjálfur, svo veldu skynsamlega).
- Hvíldu á olnboganum, í hliðarplankastöðu. Til að halda stöðunni rétt skaltu fylgjast með forminu þínu, annars gætirðu slasað þig. Fyrir þessa æfingu ætti olnboginn að vera fyrir neðan öxlina og fæturnir ættu að vera hver ofan á annan. Taktu handlóðina í hinni hendinni.
- Lyftu mjöðmunum hægt af mottunni þannig að bein lína myndist frá öxlum að ökkla.
- Teygðu út handlegginn sem þú heldur handlóðinni í fyrir ofan öxlina.
- Næst skaltu lækka handlegginn aftur og hvíla hann fyrir framan líkamann.
- Gefðu gaum að öndun þinni til að þenja þig ekki meðan á þessari æfingu stendur. Andaðu inn um leið og þú lyftir handleggnum fyrir ofan öxlina og andaðu út þegar þú færð hann niður aftur.
- Endurtaktu þessar hreyfingar að minnsta kosti tíu sinnum og skiptu síðan um hlið og fylgdu skrefunum aftur.
6. Skæri
- Þessi æfing er auðveld í framkvæmd og krefst ekki lóða. Þú þarft bara jógamottu og nóg pláss til að hreyfa hendurnar.
- Dreifðu mottunni og stattu með fæturna í sundur.
- Teygðu út handleggina í átt að hliðunum og haltu þeim beinum. Þetta er upphafsstaða þín.
- Nú skaltu færa handleggina að framhlið líkamans og krossa þá yfir á þann hátt að þeir skarast. (Hugsaðu um hendur þínar eins og skæriblöð þegar þú krossar þær yfir).
- Farðu aftur í stöðuna sem þú byrjaðir í.
- Endurtaktu þessa hreyfingu og haltu áfram í um það bil 20 mínútur.
- Gerðu þessa æfingu á hverjum degi til að ná sem bestum árangri.
Algengar spurningar um handleggsfitu
Sp. Hvernig á að missa handleggsfitu án þess að bæta á sig vöðva?
TIL . Þó að nota lóð sé ein áhrifaríkasta leiðin til að missa fitu á handlegg, þá fylgir því áhyggjur af því hvort vöðvarnir myndu stækka. Þó að þetta sé algengt áhyggjuefni, þá gerist vöðvauppbygging ekki á einni nóttu og tekur tíma af mikilli æfingu í líkamsræktarstöð. Ef þú hefur samt áhyggjur geturðu misst slaka handleggi með því að velja æfingar sem innihalda ekki lóð. Æfingar eins og armbeygjur geta hjálpað í þessu tilfelli, þar sem þú munt nota þína eigin líkamsþyngd til þess tóna handleggina . Þríhöfða ídýfur munu einnig hjálpa þér að missa slaka handleggi án þess að þyngjast. Jóga er annar frábær valkostur.
Sp. Hvernig losna ég við breiðu öxlina og stóra upphandlegginn?
TIL . Það er erfitt að miða aðeins á axlirnar. Heildarlækkun á líkamsþyngd mun hjálpa axlir þínar að líta minna út. Æfðu að minnsta kosti þrisvar í viku til að léttast og það gæti einnig hjálpað til við að auka efnaskipti þín, sem í turn hjálpar til við þyngdartap . Það eru þó nokkrar æfingar sem þú getur gert. Framhækkanir munu hjálpa þér. - Stattu með handlóð í hvorri hendi með handleggina við hlið. - Beygðu olnbogana örlítið, teygðu út handleggina og lyftu þeim upp í brjósthæð - Haltu í nokkrar sekúndur og lækkaðu handleggina aftur.
Sp. Hversu langan tíma tekur það að missa handleggsfitu?
TIL . Það er ekkert ákveðið svar við þessari spurningu þar sem það er mismunandi eftir einstaklingum, styrkleiki æfingar þinnar, magn fitu sem þú hefur og efnaskipti þín. Ef þú heldur þig við rétt mataræði og hreyfir þig vel gætirðu séð mun innan nokkurra mánaða.
Sp. Hvernig get ég misst fitu án þyngdarþjálfunar?
TIL . Settu meira af hjartalínurit inn í meðferðina þína til að brenna fleiri kaloríum. Ganga eða skokka getur hjálpað. Jóga eða með því að nota a sippa getur líka hjálpað þér að missa fitu. Að spila íþrótt er önnur frábær leið til að tóna handleggina. Fyrir utan að vera skemmtilegur eru tennis eða skvass frábærir leikir þar sem þeir einbeita sér líka aðallega að handleggjunum þínum. Armbeygjur, armsnúningur og þríhöfðasund eru allt dæmi um æfingar án þess að nota lóð.
Sp. Hversu margar kaloríur þarf ég til að missa handleggsfitu?
TIL . Rannsóknir segja að maður þurfi að brenna um 3500 kaloríum til að brenna 1 kíló af fitu. Minnkaðu um 500 hitaeiningar úr daglegu mataræði þínu og á viku gætirðu brennt 3500 hitaeiningum.
Þú getur líka lesið áfram Hvernig á að minnka andlitsfitu og tvöfalda höku þína fyrir fullkomna kjálkalínu .
