51 trefjaríkur matur sem getur hjálpað til við að léttast auðveldlega

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Bara í

• Fyrir 5 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
• 
• Fyrir 6 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
• Fyrir 8 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
• Fyrir 11 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021

Ekki missa af

• Fréttir Bandarískir leiðbeinendur leiða enskunámskeið fyrir indverska kennara
• Íþróttir IPL 2021: Vann við batting mína eftir að mér var gleymt á uppboðinu 2018, segir Harshal Patel
• Fjármál Gullverð lækkar ekki mikið fyrir NBFC, bankar þurfa að vera vakandi
• Tækni AGR Skuldir og nýjustu litrófsuppboð gætu haft áhrif á fjarskiptageirann
• Kvikmyndir Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit minnist þess að fagna hinni veglegu hátíð með fjölskyldu sinni
• Bílar Mahindra Thar bókanir fara yfir 50.000 tímamótin á aðeins sex mánuðum
• Menntun CSBC Bihar lögreglustjóri lokaniðurstaða 2021 lýst yfir
• Ferðalög 10 bestu staðirnir til að heimsækja í Maharashtra í apríl

Trefjar eru mikilvæg næringarfræði frá jurtum sem stuðla fyrst og fremst að þyngdartapi ásamt því að viðhalda meltingarfærum og þörmum í meltingarvegi, draga úr óæskilegum þrá, lækka blóðsykursgildi, berjast gegn hægðatregðu og draga úr hættu á heilablóðfalli. Trefjaríkur matur hjálpar maga upp magann og gerir meltinguna hæga til að koma í veg fyrir skyndilega glúkósa og kólesterólgadd í líkamanum. [1]

Ofþyngd er stórt mál þar sem mörg heilsufar eins og sykursýki, hjartasjúkdómar og offita eru vegna aukinnar líkamsfitu. Að draga úr magni matar eða svelta er ekki lausnin til að léttast þar sem það getur valdið skorti á mörgum nauðsynlegum næringarefnum í líkamanum.

Besta leiðin til að léttast en halda næringarefnajafnvægi í líkamanum er með því að borða trefjaríkan mat. Þeir hjálpa ekki aðeins við þyngdarstjórnun heldur veita einnig nauðsynleg næringarefni fyrir rétta starfsemi líkamans. Skoðaðu nauðsynleg matvæli sem hjálpa léttast auðveldlega. Mundu líka að það er alltaf gott að sameina bæði hreyfingu og trefjaríkan mat fyrir heilbrigt þyngdartap.

Ávextir

1. Perur

Perur eru meðal efstu ávaxtanna sem eru þétt pakkaðir með matar trefjum. Þau eru einnig auðguð með andoxunarefnum og fenólískum efnasamböndum. [1]

Matar trefjar í perum (100 g): 3,1 g

Hvernig skal nota: Borðaðu perur beint með húðinni. Þú getur bætt þeim í ávaxtaskálina eða neytt eftir að hafa steikt þær.

2. Lárpera

Avókadó inniheldur hollar fitur og önnur nauðsynleg næringarefni eins og vítamín, magnesíum, fitusýrur og kalíum. Það er einnig frábær uppspretta fituefnaefna sem geta hjálpað til við þyngdarstjórnun og komið í veg fyrir hjartatengda sjúkdóma. [tvö]

Matar trefjar í avókadó (100 g): 6,7 g

Hvernig skal nota: Bætið lárperum við í ávaxtasalati. Þú getur líka einfaldlega skorið ávextina, stráð svörtum pipar yfir og neytt.

3. Brómber

Trefjaríkt mataræði getur valdið meltingarvandamálum eins og hægðatregðu og uppþembu meðan trefjarík matvæli hjálpa fyrst og fremst við þyngdartap sem og við að hafa stjórn á blóðsykri og draga úr kólesteróli. Þetta er ástæðan fyrir því að brómber eru aðallega neytt til að léttast hollt.

Matar trefjar í brómber (100 g): 5,3 g

Hvernig skal nota: Neyttu brómberja með grískri jógúrt, höfrum eða hafragraut. Þú getur líka látið þá fylgja með ávaxtaskálinni.

4. Ferskar fíkjur

Fíkjur eru pakkaðar með matar trefjum. Með ferskum fíkjum í mataræðinu hjálpar til við að lækka kólesteról í blóði sem getur hjálpað til við að viðhalda líkamsþyngd og réttu blóðflæði í líkamanum. Ferskar fíkjur hjálpa einnig til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. [3]

Matar trefjar í ferskum fíkjum (100 g): 2,9 g

Hvernig skal nota: Annaðhvort borðið ferskar fíkjur eða legið þær í bleyti í vatni yfir nótt og neytið. Þú getur bætt þeim við kökurnar þínar og búðinga þar sem þær virka sem náttúrulegt sætuefni.

5. Hindber

Hindber hjálpar til við að koma í veg fyrir fitulifur og offitu. Það er þekktast að minnka líkamsþyngd og tríasýlglýseról í lifur vegna nærveru nauðsynlegra næringarefna ásamt trefjum í fæðu. [4]

Matar trefjar í hindberjum (100 g): 6,5 g

Hvernig skal nota: Borðaðu hindber sem snarl með grískri jógúrt, haframjöli eða búðu til smoothies úr þeim.

6. Kókoshneta

Bæði hrár og þurrkaður kókos hefur margvíslegan heilsufarslegan ávinning. Ávöxturinn hjálpar til við að koma á stöðugleika glúkósa og hefur sykursýkisáhrif.

Matar trefjar í kókos (100 g): 9 g

Hvernig skal nota: Bætið kókosmassa út í ávaxtaskál eða steikið þá og neytið.

7. Guava

Þessir árstíðabundnu ávextir eru frábær trefjauppspretta og lítið af kaloríum. Rannsóknir segja að ávextirnir geti hjálpað til við að viðhalda réttri þyngd með því að stjórna kólesteróli og sykri í líkamanum.

Matar trefjar í guava (100 g): 5,4 g

Hvernig skal nota: Neyttu guava án þess að flögna. Þú getur líka stráð salti á ávöxtinn og borðað.

bestu rómantísku kvikmyndir sem gerðar hafa verið

8. Kiwi

Kiwi inniheldur bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar. Þegar neytt er gefur ávöxturinn okkur tilfinningu um fyllingu og kemur í veg fyrir að við borðum óhollan mat sem eykur þyngd.

Matar trefjar í kíví (100 g): 3 g

Hvernig skal nota: Borðaðu kíví eftir að hafa flætt þau. Þú getur bætt þeim við höfrum, hafragraut eða ávaxtaskál.

9. Granatepli

Nauðsynleg næringarefni í granatepli eins og andoxunarefni, anthocyanins og tannín geta hjálpað til við að draga úr offitu og kólesterólgildum. Ávöxturinn kemur einnig í veg fyrir vöxt krabbameinsfrumna.

Fæðutrefjar í granatepli (100 g): 4 g

Hvernig skal nota: Taktu glas af granateplasafa á hverjum degi. Þú getur líka bætt við granateplafræjum í höfrum eða hafragraut.

10. Banani

Bananar geta hjálpað til við að viðhalda fullkomnu mitti. Það er ríkt af kolvetnum og inniheldur lítið af kaloríum. Að auki, að borða einn banana gefur tilfinningu um fyllingu og dregur úr hungri. Neysla banana stuðlar ekki aðeins að þyngdartapi heldur hjálpar einnig til að bæta týnda orkuna úr líkamanum við líkamsrækt. [5]

Fæðutrefjar í banani (100 g): 2,6 g

Hvernig skal nota: Kasta nokkrum sneiðum af banana í ávaxtaskál. Þú getur líka útbúið bananasmoothies eða bætt þeim við höfrin.

11. Greipaldin

Greipaldin er lítið af kaloríum og rík af mikilvægum næringarefnum. Það hjálpar til við að draga úr þyngd með hjálp ensíms sem kallast AMP-virkjað próteinkínasi. Ensímið eykur efnaskipti og nýtir geymda fitu og sykur til að framleiða orku í líkamanum. [6]

Matar trefjar í greipaldin (100 g): 1,1 g

Hvernig skal nota: Þú getur neytt hálfs greipaldins á dag.

12. Epli

Epli er helsta uppspretta fæðu trefja og fjölfenóls. Það hjálpar verulega við að draga úr magafitu hjá fólki sem er of feitur. Pólýfenól í ávöxtunum hjálpar einnig við meltinguna. [7]

Matar trefjar í epli (100 g): 2,4 g

Hvernig skal nota: Bættu eplum við morgunmatinn með því að hafa þau í ávaxtasalati, höfrum eða hafragraut.

13. Handfang

Mango gerir fyrir heilbrigt snarl sem stuðlar að mettun. Það inniheldur beta-karótín sem hjálpar til við að draga úr hættu á krabbameini. Mango er einnig ríkur uppspretta vítamína C, B og lycopene, andoxunarefni sem hjálpar til við þyngdartap.

Fæðutrefjar í mangóum (100 g): 1,6 g

Hvernig skal nota: Ekki missa af mangóum á tímabilinu. Neyta eftir flögnun þeirra. Þú getur líka útbúið mangósafa eða smoothies.

14. Jarðarber

Jarðarber dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, bólgu, offitu og blóðþrýstingi vegna næringar trefja, flavonoids og annarra nauðsynlegra næringarefna. [8] Trefjar í ávöxtum geta einnig auðveldlega hjálpað til við þyngdarstjórnun.

Matar trefjar í jarðarberi (100 g): 2 g

Hvernig skal nota: Láttu jarðarber fylgja ávöxtaskálinni þinni. Þú getur líka borðað þá með grískri jógúrt eða toppað þá yfir hafra.

15. Plómur

Plómar eru með litla blóðsykursstuðul og lítið af kaloríum sem gera þær frábærar fyrir einstaklinga sem eru að reyna að léttast. Plómur eru líka pakkaðar af vítamínum (A, C) og andoxunarefnum.

Fæðutrefjar í plómum (100 g): 1,4 g

Hvernig skal nota: Bætið plómum við smoothies, salöt eða haframjöl.

Grænmeti

16. Gulrót

Mikið magn af trefjum í þessu krassandi grænmeti getur stuðlað að þyngdartapi. Gulrætur eru ríkar af K-vítamíni, kalíum og beta-karótíni sem hjálpa til við að halda líkamanum heilbrigðum.

Matar trefjar í gulrót (100 g): 3,1 g

Hvernig skal nota: Neyttu gulrætur hrár eða bættu þeim við grænmetið. Þú getur líka bætt þeim við súpu eða salöt.

17. Grænar baunir

Grænar baunir eru ríkur uppspretta trefja og vítamína. Að neyta þeirra daglega getur hjálpað þér að léttast þar sem þau virka sem náttúrulyfsbælandi lyf.

Matar trefjar í grænum baunum (100 g): 5,7 g

Hvernig skal nota: Sjóðið grænar baunir og bætið þeim í salat. Þú getur líka borðað þær hráar.

18. Næpa

Næpa er ríkur uppspretta matar trefja sem stuðla að heilbrigðri meltingu. Það afeitrar einnig líkamann með því að fjarlægja óæskileg eiturefni. Næpa er góður kostur til að neyta í hádegismat eða kvöldmat þar sem það eykur efnaskiptahraða og getur hjálpað til við að draga úr líkamsþyngd. [9]

Matar trefjar í rófum (100 g): 1,8 g

Hvernig skal nota: Bætið rófum í súpu eða grænmeti.

19. Ladyfinger

Ladyfinger eða okra er ríkur uppspretta fólínsýru, C-vítamíns, kalsíums og B. Vítamín. Neysla okra í morgunmat eða eftir hádegismat getur valdið miklu magni trefja í líkamanum sem geta hjálpað til við að brjóta niður fitu og stuðla að þyngdartapi.

Fæði í trefjum (100 g): 3,2 g

Hvernig skal nota: Undirbúið okra karrý og neyttu þess með brúnum hrísgrjónum eða heilkorni chapatis.

20. Spergilkál

Spergilkál er lítið í kaloríum. Að neyta spergilkál sem aðalfæði getur hjálpað til við að draga úr þyngd vegna mikils trefja og vatns í grænmetinu. Það inniheldur einnig A, C, og K og kalsíum. Spergilkál gerir mettun í langan tíma og hjálpar til við að stjórna háþrýstingi og stuðlar að góðri hjartaheilsu.

Matar trefjar í spergilkál (100 g): 2,6 g

Hvernig skal nota: Spergilkál gerir það að verkum að heilbrigðum valkosti er bætt út í grænmeti eða salati.

21. Spínat

Þetta cruciferous grænmeti er best fyrir þyngdarstjórnun, heilbrigð bein, vöðva og hjartaheilsu. Spínat er einnig ríkt af B2 vítamíni, omega-3 fitusýrum og magnesíum. [10]

Matar trefjar í spínati (100 g): 2,2 g

Hvernig skal nota: Bætið spínati við pasta, súpur, samlokur eða grænmeti.

22. Grænar baunir

Grænar baunir eru frábær trefjauppspretta, C-vítamín, fólat, járn og kísill. Þessi næringarefni koma í veg fyrir hættu á ristilkrabbameini og sykursýki. Grænar baunir búa til fullkominn mat ef þú fylgist með mitti þínum.

Matar trefjar í perum (100 g): 2,7 g

sinnepsolía fyrir hárvöxt

Hvernig skal nota: Láttu grænar baunir fylgja súpum eða sjóddu þær og bættu við salötin.

23. Sæt kartafla

Sæt kartöflu er auðgað með matar trefjum og andoxunarefnum. Það er einnig frábær uppspretta af C-vítamíni, seleni og steinefnum sem saman stuðla að heilsu í þörmum og eykur heilastarfsemi. [ellefu]

Matar trefjar í sætri kartöflu (100 g): 2,4 g

Hvernig skal nota: Annað hvort sjóða sætar kartöflur eða grilla eða steikja þær og neyta.

24. Skvass

Nokkrar tegundir af leiðsögn eru fáanlegar á markaðnum bæði sumar og vetur. Vegna þess hve lítið kaloría er og trefjaríkt innihald hjálpar leiðsögn að draga úr líkamsfitu. Að neyta agúrkukúrs á veturna gæti hjálpað til við að brenna þessi óæskilegu kíló úr líkamanum.

Matar trefjar í leiðsögn (100 g): 2,1 g

Hvernig skal nota: Bætið leiðsögn við grænmeti eða súpur eða búðu til leiðsögnartertu.

25. Rauðrófur

Auðgað með öllum nauðsynlegum næringarefnum eins og trefjum, kalíum, magnesíum, járni og C-vítamíni, er rauðrófan frábær fæða til þyngdartaps. Það eykur einnig ónæmiskerfið og fjarlægir umfram vatn úr líkamanum, sem getur einnig leitt til þyngdaraukningar. [12]

Matar trefjar í maukuðum rauðrófum (100 g): 1,7 g

Hvernig skal nota: Bætið rauðrófu við salatið þitt, búðu til grænmetisúpu eða fáðu þér glas af rauðrófuþykkni.

26. rósakál

Spírur eru einn af heilbrigðu kostunum fyrir einstaklinga sem stunda þyngdartap. Þessi tiltekna fæða inniheldur mikið magn af matar trefjum, fólasíni, kalsíum, kalíum og vítamíni A. Trefjainnihaldið í rósakálum hjálpar ekki aðeins við að draga úr líkamsfitu heldur hjálpar einnig við að lækka kólesterólgildið.

Matar trefjar í rósakálum (100 g): 3,8 g

Hvernig skal nota: Soðið rósakál og neyttu eða blandaðu þeim saman við grænmetissalat.

27. Þistilhneta

Þistilhjörtu hjálpa til við að stjórna sykursýki og þyngd manns. Grænmetið inniheldur fullnægjandi magn af magnesíum, C-vítamíni, fólínsýru, matar trefjum, mangani og nokkrum öðrum mikilvægum næringarefnum. Artisjok hjálpar til við að fjarlægja eiturefni og óæskilegt vatn úr líkamanum og stuðlar að þyngdartapi.

Matar trefjar í ætiþistlum (100 g): 5,4 g

Hvernig skal nota: Neyttu þistilhjörtu grænmetis eða þykknis þess sem er auðvelt að fá á markaðnum.

Heilkorn

28. Brún hrísgrjón

Brún hrísgrjón hafa meiri trefjar miðað við hvít hrísgrjón. Þetta er ástæðan fyrir því að fólk sem er í þyngdartapsferð kýs oft neyslu brúna hrísgrjóna í stað hvítra hrísgrjóna. Brún hrísgrjón hafa einnig lágan blóðsykursstuðul og nokkur örnæring. [13]

Matar trefjar í brúnum hrísgrjónum (100 g): 4 g

Hvernig skal nota: Neyttu hýðishrísgrjón í hádegismat eða kvöldmat. Þú getur líka útbúið brún hrísgrjónagraut í morgunmat.

29. Heilkornabrauð

Heilkornabrauð eru bæði bragðgóð og næringarrík. Þau eru oft valin fram yfir önnur brauð vegna mikils trefjainnihalds og ríkrar næringargildis.

Matar trefjar í heilkornabrauði (100 g): 7,4 g

Hvernig skal nota: Búðu til samloku með heilkornabrauði eða hafðu þær með fitusnauðri sultu.

30. Óunnið hveitiklíð

Óunnið hveitiklíð eða Miller's Bran eru ytri húðun hveitis sem eru rík af trefjum, vítamínum og steinefnum. Hátt trefjainnihald í þeim gagnast hjarta, ristli og meltingarheilsu og getur einnig hjálpað til við þyngdarstjórnun. [14]

Matar trefjar í óunnu hveitikli (100 g): 42,8 g

Hvernig skal nota: Stráið millirekli í súpuna þína, smoothies eða morgunkorn. Þú getur líka blandað þeim saman við jógúrt og neytt.

31. Kínóa

Kínóa inniheldur mikið magn af trefjum og próteinum. Skammtur af kínóa lækkar blóðsykursvísitölu og hægir á meltingunni. Það gerir heilbrigða leið til að byrja daginn. Quinoa veitir fyllingu svo að þú munir ekki í óhollan mat. Á þennan hátt getur það komið í veg fyrir neyslu auka kaloría og stuðlað að þyngdartapi.

hvernig á að nota hreint glýserín á húðina

Matar trefjar í ósoðnu kínóa (100 g): 7 g

Hvernig skal nota: Fáðu þér kínóa í morgunmat. Þú getur líka notað þá í smoothies, heimabakaðan orkustykki, salöt, eftirrétti eða súpur.

32. Hafrar

Hafrar innihalda trefjar sem eru góðar fyrir meltingu og magaheilsu. Fólki í þyngdartap forritum er oft ráðlagt að neyta hafrar daglega í morgunmat. [fimmtán]

Matar trefjar í höfrum (100 g): 10,1 g

Hvernig skal nota: Leggið hafra í bleyti í nótt í fitumjólk eða vatni. Bætið ferskum ávöxtum við liggjandi hafra og neytið. Þú getur einnig undirbúið upma eða uttapam með rúlluðum höfrum.

33. Bygg

Bygg er ríkt af einni tegund af leysanlegum matar trefjum sem kallast beta glúkan. Þetta hjálpar til við að draga úr kólesteróli og glúkósa í líkamanum. Bygg er einnig þekkt fyrir að bæta meltinguna og getur hjálpað til við þyngdartap. [16]

Matar trefjar í byggi (100 g): 17,3 g

Hvernig skal nota: Útbjó hafragraut með byggi. Þú getur líka bætt þeim í súpur eða útbúið byggmjöl og notað meðan á bakstri stendur.

34. Heilkornspasta

Heilkorna pasta dregur úr matarlyst vegna mikils næringar trefja. Þetta dregur úr hættu á offitu og sykursýki hjá einstaklingum. [17]

Matar trefjar í soðnu heilkornspasta (100 g): 3,9 g

Hvernig skal nota: Neyttu heilkornspasta í hádegismat eða kvöldmat.

35. Hnetusmjör

Nokkrar rannsóknir segja að neysla á hnetusmjöri hjálpi til við að lækka BMI, viðhalda réttri mitti, lækka offitu og draga úr glúkósastigi í líkamanum. Þetta er vegna næringar trefja í þessum hefðarmat. [18]

Matar trefjar í hnetusmjöri (100 g): 5 g

Hvernig skal nota: Þú getur bætt hnetusmjöri við næstum hvað sem er nema þú hafir ekki hnetuofnæmi. Borðaðu ávexti með hnetusmjöri eða bætið þeim í jógúrt.

Grænmeti

36. Kjúklingabaunir

Kjúklingabaunir eru ríkar uppsprettur próteina og matar trefja, sem báðar eru mikilvægar til að flýta fyrir þyngdartapi. Jafnvel lítil skál af kjúklingabaunum getur fyllt magann og dregið úr matarlystinni. [19]

Fæðutrefjar í kjúklingabaunum (100 g): 4 g

Hvernig skal nota: Sjóðið kjúklingabaunir og hafðu þær sem snarl eftir morgunmat eða í hádegismat. Neyttu kjúklingabauna 3-4 daga vikunnar til að skila árangri.

37. Svartar baunir

Svartar baunir geta verið hollur mataræði fyrir fólk sem langar að léttast auðveldlega. Þeir hjálpa til við að missa líkamsfitu og stjórna blóðsykursgildinu. Svartar baunir innihalda lítið af kaloríum og háum trefjum, sem framkalla meltingu og stuðla að þyngdartapi.

Matar trefjar í svörtum baunum (100 g): 15,5 g

Hvernig skal nota: Þú getur bætt svörtum baunum við karrý, súpur eða grænmeti ásamt gulrótum, baunum og belgjurtum.

38. Lima baunir

Ef þú vilt draga úr þyngd þinni fljótt skaltu neyta lima bauna sem hluta af venjulegu mataræði. Lima baunir eru auðgaðar með trefjum og þjóna sem náttúruleg uppspretta til að draga úr þyngd, auka rétta meltingu og stjórna blóðsykursgildinu. Trefjainnihaldið í lima baunum bætir einnig efnaskipti líkamans og getur hjálpað til við að draga úr umfram kaloríum.

Matar trefjar í lima baunum (100 g): 19 g

Hvernig skal nota: Lima baunir fara best með fiskum, kjöti og alifuglum. Þú getur líka soðið lima baunir og bætt þeim í súpur eða salöt.

39. Skiptar baunir

Splittar baunir eru ríkur próteingjafi sem veitir ekki aðeins líkamanum fullnægjandi orku heldur stuðlar einnig að þyngdartapi. Eins og trefjar hjálpar prótein einnig við að brenna kaloríurnar og hægir á meltingarferlinu. Klofnar baunir láta þig líða minna svangt og mettast lengur. [tuttugu]

Matar trefjar í klofnum baunum (100 g): 22,2 g

Hvernig skal nota: Undirbúið salat eða súpu með klofnum baunum og hafið þær sem forrétt á kvöldin.

40. Linsubaunir

Belgjurtir eru fullar af próteinum og leysanlegum trefjum og innihalda lítið af kaloríum og fitu. Þeir hjálpa til við að lækka kólesterólmagn og hægja á meltingarferlinu. Tilvist ónæmrar sterkju í linsubaunum hjálpar til við að brenna fitu sem geymd er og stjórna matarlyst. [tuttugu og einn]

Matar trefjar í linsubaunum (100 g): 10,7 g

Hvernig skal nota: Kasta soðnum linsubaunum í salöt eða blandaðu þeim saman við grænt grænmeti.

41. Sojabaunir

Sojabaunir eru mikil uppspretta próteina og ísóflavóna. Þessi efnasambönd gegna mikilvægu hlutverki við að draga úr offitu og draga úr líkamsfitumassa. Sojabaunir innihalda einnig mikið af trefjum sem geta hjálpað til við þyngdarstjórnun. [22]

Matar trefjar í sojabaunum (100 g): 4,2 g

Hvernig skal nota: Láttu sojabaunir fylgja grænmeti. Þú getur líka farið í ýmsar sojavörur eins og sojamjólk, tofu, tempeh eða sojabrauð.

42. Nýra baunir

Nýrnabaunir eru öflugur fæða til að léttast. Þeir eru ríkur próteingjafi sem framkallar tilfinningu um fyllingu eftir neyslu. Rauðar nýrnabaunir draga úr lönguninni til að narta í óhollt snakk og stýrir magni kaloríunotkunar.

Matar trefjar í nýrnabaunum (100 g): 15,2 g

Hvernig skal nota: Sjóðið rauðar nýrnabaunir og bætið þeim við grænmetissalat.

Heilbrigð fræ

43. Hörfræ

Hörfræ eru náttúrulegt bæliefni fyrir forrétt. Fæðaþráðurinn í þessum fræjum hægir á meltingarferlinu. Hörfræ hjálpa einnig til við að draga úr bólgu, framkalla efnaskipti og bæta heilsu hjartans.

Matar trefjar í hörfræjum (100 g): 27,3 g

Hvernig skal nota: Þú getur malað hörfræin og notað það í haframjöl, jógúrt, salat eða sem dreifingu á brauðið. Að neyta tveggja matskeiða af hörfræjum getur dregið úr 250-500 kaloríum á dag.

44. Chia fræ

Chia fræ geta hjálpað til við þyngdartap þar sem þau eru hlaðin með trefjum sem veita fyllingu og draga úr lönguninni til að fá óhollt snarl. Rannsóknir sýna að jafnvel tvær skeiðar af chiafræjum duga til að draga úr líkamsþyngd. [2. 3]

Matar trefjar í chia fræjum (100 g): 27,3 g

Hvernig skal nota: Bætið chia fræjum við haframjöl eða smoothies.

45. Graskerfræ

Eins og grasker, eru graskerfræin einnig gagnleg til að stuðla að þyngdartapi. Graskerfræ innihalda mikið magn af trefjum og omega 3 fitusýrum. Að hafa fræin getur hjálpað þér við að fella þessi auka kíló og fá viðkomandi form. Það stjórnar einnig blóðsykursgildi í líkamanum.

Matar trefjar í graskerfræjum (100 g): 6,5 g

Hvernig skal nota: Neyttu graskerfræja (hrátt / ristað) sem snarl. Þú getur líka bætt þeim við smoothies, súpur, granola eða bakaðan mat.

Þurr ávextir

46. ​​Möndlu

Möndlur geta mettað magann í lengri tíma. Þeir minnka hungurtilfinninguna og fylla magann vegna nærveru einómettaðrar fitu og matar trefja.

Matar trefjar í möndlu (100 g): 10,6 g

Hvernig skal nota: Neyttu möndlanna sem kvöldsnarl eða klukkan 15 á kvöldin. Þú getur einnig bætt þeim við höfrum eða smoothies.

47. Anjeer (þurrkuð fíkja)

Þurrkaðar fíkjur, einnig þekktar sem anjeer, geta hjálpað til við þyngdarstjórnun eins og ferskar fíkjur. Þeir stjórna hitaeininganeyslunni og skera niður bungubumbuna fyrir fullkomna mitti.

hvernig á að sofa 8 tíma á 4 tímum

Matar trefjar í anjeer (100 g): 9,8 g

Hvernig skal nota: Bætið anjeer við búðinga eða höfrum. Þú getur einnig bætt þeim við meðan á bakstri stendur í stað sykurs.

48. Cashewhnetur

Magnesíum og trefjum í kasjúhnetum hjálpa til við að stjórna efnaskiptum líkamans og léttast auðveldlega. Cashewhnetur eru líka góð próteingjafi og geta hjálpað til við þyngdarstjórnun.

Matar trefjar í kasjúhnetum (100 g): 2,9 g

Hvernig skal nota: Hafðu kasjúhnetur sem kvöldsnarl eða þurrristaðu þær áður en þú neytir.

49. Valhnetur

Valhnetur stuðla að þyngdartapi og draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum vegna næringar trefja. Þeir hafa hagstæðari áhrif á kólesterólmagn og slagbilsþrýsting sem geta leitt til lækkunar á líkamsfitu. [24]

Matar trefjar í valhnetum (100 g): 6,7 g

Hvernig skal nota: Bætið valhnetum við ávaxtasalat, pasta eða jógúrt. Þú getur líka neytt þeirra með öðrum þurrkuðum ávöxtum.

50. Sveskjur (þurrkaðir plómur)

Sveskjur hjálpa til við að halda hungri í skefjum með því að bæla matarlystina. Þeir eru góð orkugjafi og hjálpa til við að stjórna blóðsykri vegna þess að trefjar, frúktósi og sorbitól innihalda. [25]

Matar trefjar í sveskjum (100 g): 7,1 g

Hvernig skal nota: Borðaðu sveskjur einar sem snarl eða bættu þeim við haframjöl eða búðing.

51. Dagsetningar

Dagsetningar eru ríkar af trefjum, fitusýrum og járninnihaldi. Þessi næringarefni geta hjálpað til við þyngdartap með því að draga úr líkamsfitu. Dagsetningar eru orkþéttur matur sem getur látið manni líða lengur.

Matar trefjar í döðlum (100 g): 8 g

Hvernig skal nota: Fjarlægðu fræ af döðlum og neyttu þau ein eða með öðrum þurrum ávöxtum. Þú getur líka toppað þá yfir eftirrétti eða salöt.

Athugið: Öll gildi sem nefnd eru í greininni eru samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA).

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni