Líkamar okkar eru af ýmsum gerðum og gerðum. Þú gætir haft hið fullkomna stundaglasform, eða haft keilulíkamsform með stórum brjóstmyndum og mjóum fótum. Eða þú gætir verið með ectomorph líkamsgerð og þar af leiðandi mjög grannur, eða verið endomorph sem hefur tilhneigingu til að þyngjast auðveldlega. En sama í hvaða líkamsformi eða gerð þú ert þá höfum við útvegað mikið mataræði og líkamsþjálfun sem mun hjálpa þér að halda þér í formi. Svo bara greindu hvernig uppbyggingin þín er og farðu að vinna í því.
einn. Tegundir kvenkyns líkamsform
tveir. Stundaglas líkamsform
3. Rétthyrnd líkamsform
Fjórir. Líkamsform keilu
5. Skeið líkamsform
6. líkamsgerðir
7. Ectomorph líkamsgerð
8. Mesomorph líkamsgerð
9. Endomorph líkamsgerð
Tegundir kvenkyns líkamsform
Stundaglas líkamsform
Í klassískri mynd átta líkamsformi líkist líkaminn, vel, myndinni 8. Eins og Malaika Arora Khan, til dæmis. Malaika er með hina mikilvægu stundaglasfígúru með lítið mitti sem snertir líkama hennar í miðjunni. Ef þú ert með klukkutímagler líkama, eru brjóst og mjaðmir nokkurn veginn sömu breidd, á meðan þú ert með pínulítið mitti. Þannig að skautakjólar eru besti vinur þinn og góðu fréttirnar eru þær að lítill miðhluti er hálfur sigur þinn. Slæmu fréttirnar eru þær að þú hefur tilhneigingu til að hrannast upp kílóin á lærum, mjöðmum og upphandleggjum - sem eru erfiðustu svæðin til að léttast frá.
Æfingaleiðbeiningar fyrir stundaglas líkamsform
1. Dekraðu við fullt af útivistaríþróttum.
2. Sund í klukkutíma á hverjum degi er fullkomið fyrir þessa líkamsgerð, eins og aðrar íþróttir með mikla hjartalínuriti eins og hjólreiðar og skokk.
3. Ekki gleyma að bæta nokkrum lóðum við æfinguna þína.
4. Bicep og tricep krulla eru nauðsyn, svo eru helstu líkamsþyngdir eins og hnébeygjur og upphífingar. Góðu fréttirnar eru þær að þú getur farið rólega á magaæfingu!
Mataræðisleiðbeiningar fyrir stundaglas líkamsform
Þó að þú gætir neytt kaloríanna án þess að mittismálið gefi þig frá þér, fer það beint í aðra hluta líkamans!
1. Forðastu sterkjuríkt rótargrænmeti eins og rófur, gulrætur og kartöflur.
2. Veldu í staðinn grænt grænmeti eins og spergilkál og kúrbít.
3. Ef þú verður að fara í ógrænt grænmeti skaltu prófa brinjal eða sætar kartöflur í staðinn.
3. Nóg af omega 3 ríkum matvælum eins og laxi verður líka að rata á diskinn þinn.
4. Ef þú ert grænmetisæta eru fræ eins og hör einnig mikið af omega-3 fitusýrum.
Rétthyrnd líkamsform
Rétthyrningur eða reglustiku líkamsgerð, eins og Anushka Sharma, gefur útlit beins forms. Leikarinn er ekki með of margar sveigjur og líkamsfitan er jafndreifð og mittið er ekki mikið minna en mjaðmir og brjóst. Þetta kann að hljóma óaðlaðandi, en með réttum ráðum geta þeir sem eru með rétthyrndan líkamsform spilað á styrkleika sína og komist í form, bókstaflega.Æfingaleiðbeiningar fyrir rétthyrndan líkamsform
1. Reyndu fyrst að einbeita þér að því að fá mittið til að fara aðeins inn. Farðu þungt í allar magaæfingar.
2. Fullar réttstöðulyftur munu hjálpa þér, sem og kickbox og jafnvel skemmtileg hreyfing eins og á hjólaskautum! Hatha jóga hefur einnig marga kosti.
3. Æfðu asana eins og bátinn (navasan) og plóginn (haalasan) að minnsta kosti tvisvar á dag, til að sjá sýnilegan ávinning.
4. Pranayama er annað tæki til líkamsræktar. Kapalabathi Pranayama hjálpar til við að tóna magann, á sama tíma og hún færir huga og sál margvíslegan ávinning.
5. Og á meðan þú ert að einbeita þér að þessum maga, ekki gleyma að halda restinni af líkamanum í formi með hröðum göngum í 15-20 mínútur á hverjum degi.
Leiðbeiningar um mataræði fyrir rétthyrndan líkamsform
1. Forðastu kolsýrða drykki og hvít kolvetni. Skiptu út hvítum hrísgrjónum fyrir brún eða rauð hrísgrjón.
2. Hvítt brauð er hægt að skipta út fyrir fjölkorn, eða jafnvel glúteinlausan valkost.
3. Fáðu flókin kolvetni inn í mataræðið eins og sætar kartöflur, ásamt öðrum nærandi mat eins og avókadó, sardínur, blandaðar hnetur og fræ.
4. Reyndu að elda mat í ólífuolíu, eða í kaldpressuðum sesam- eða kókosolíu til að fá meiri heilsu.
5. Segðu nei við sælgæti.
Líkamsform keilu
Meira hefðbundið þekkt sem epli líkamsgerð, keilan kemur með stórt brjóstmynd og breiðar axlir, þykkt mitti, en þunnar mjaðmir og mjóar fætur, alveg eins og Sonakshi Sinha. Í stuttu máli, ímyndaðu þér þessa líkamsform eins og öfuga keilu. Þó að þessi líkamsgerð sé í raun ekki stór, hafa þeir tilhneigingu til að líta þyngri út en þeir eru vegna þess hvernig líkaminn er uppbyggður og fitu dreifist. Þar sem flestir hafa tilhneigingu til að skynja þyngd einstaklings með því að horfa á efri hluta líkamans er þetta sérstaklega erfið líkamsgerð til að klæða sig upp og takast á við.
Líkamsþjálfunarleiðbeiningar fyrir líkamsform keilu
1. Í stað þess að fara í reglulegar æfingar skaltu prófa millibilsþjálfun, með skyndilegum sprengingum af mikilli hreyfingu til skiptis og lítilli æfingar.
2. Komdu líkamanum á óvart öðru hvoru - ekki láta hann falla inn í rútínu.
3. Notaðu líkamsþyngd á áhrifaríkan hátt fyrir æfingar eins og burpees og hnébeygjur, en forðastu of margar armbeygjur og upphífingar þar sem þær hafa tilhneigingu til að þyngja efri hluta líkamans.
Leiðbeiningar um mataræði fyrir líkamsform keilunnar
Þessi líkamsgerð er viðkvæm fyrir skjaldkirtils- og blóðsykursvandamálum, ef mataræði þeirra er ekki haft í huga.
1. Reyndu að vera glúteinlaus.
2. Haltu þig við korn eins og hirsi, haframjöl og kínóa, ásamt fitusnauðum mjólkurvörum og baunum og ertum.
3. Egg og spíra eru aðrir góðir kostir til að hafa í mataræði þínu.
4. Forðastu mat sem gæti hugsanlega hækkað blóðsykur - hreinsuð kolvetni, sykur og jafnvel of mikið af sterkjuríku grænmeti.
Skeið líkamsform
Ileana D'Cruz er dæmi um líkamsform skeiðarinnar. Hugsaðu um þennan líkama sem upprétta, lóðrétta skeið með breiðari hlutann niður. Í tilfelli D'Cruz eru brjóst hennar og mitti minni, en mjaðmir eru stærri en restin af líkamanum. Svona líkamsgerð er mjög algeng hjá indverskum líkama - maður hefur tilhneigingu til að vera smávaxinn og smágerður að ofan, en fær ástarhandföng, þyngd - og ummál - á mjöðmum, lærum og maga, sem gerir fæturna óviðeigandi.
Æfingaleiðbeiningar fyrir líkamsform skeiðar
1. Skeiðar ættu að fara létt með lóðin, þar sem þær hafa tilhneigingu til að auka ummál á neðri hluta líkamans.
2. Farðu í staðinn í allan líkamann eins og að sleppa og ganga hratt.
3. Til að byggja upp vöðva á efri hluta líkamans skaltu prófa bekkpressuna eða armbeygjurnar.
4. Fótalyftingar eru góð hugmynd til að tóna fæturna - annar fótur og hliðarfótlyftir báðir.
5. Ashtanga jóga er vinur þinn.
6. Æfðu það í að minnsta kosti klukkutíma annan hvern dag.
Mataræðisleiðbeiningar fyrir líkamsform skeiðarinnar
1. Fjarlægðu mettaðri fitu úr mataræði þínu, og annað sem fer beint í magann.
2. Í staðinn skaltu velja náttúrulega fitu eins og mjólkurvörur, þurra ávexti og bakað snarl í stað steiktra.
3. Magur prótein—hvítt kjöt, laufgrænt grænmeti og linsubaunir—eru nauðsyn.
4 .Borðaðu nóg af salötum, en forðastu of marga sæta ávexti; bara einn skammtur á dag dugar.
3 líkamsgerðir
Ectomorph líkamsgerð
Útbrot verður liðugur, langlimur og grannur bein, með mjög litla líkamsfitu og vöðva, eins og Sonam Kapoor, til dæmis. Líkamsform eins og hennar er viðkvæmt og fínlega byggt og þeir eiga erfitt með að þyngjast eða bæta við vöðvum. Líkamsbygging þeirra verður línuleg, með litlar axlir, bringu og rass. Ectomorphs hafa hröð og skilvirk efnaskipti og eru venjulega ofvirk.
Líkamsþjálfunarleiðbeiningar fyrir ectomorph líkamsgerð
Ectomorphs þurfa að æfa meira vegna þess að vöðvavöxtur þeirra er hægur. Byrjaðu á þyngdarþjálfun og fylgdu því eftir með hjartalínuriti innanhúss. Þú ættir helst að æfa í klukkutíma á hverjum degi. Æfingar ættu að vera stuttar og ákafar með áherslu á stóra vöðvahópa. Hægt er að draga úr hjartalínuriti þar sem það er nógu erfitt að þyngjast. Einbeittu þér að handleggjum, brjósti, baki, fótleggjum og öxlum. Gerðu æfingar sem virka á öllum hlutum líkamans. Mismunandi æfingar sem virka fyrir mismunandi vöðvahluta munu gefa þér góðan árangur. Sumar af bestu æfingum fyrir ectomorphs eru grunn hnébeygjur, raðir, step-ups og armbeygjur. Þú getur líka prófað hlaupabrettið og stundað kickbox.
Leiðbeiningar um mataræði fyrir ectomorph líkamsgerð
Aðalverkefnið sem ectomorph—eða Ecto—þarf að sjá um er að stuðla að vöðvaaukningu. Ecto er þessi dæmigerða mjó stelpa sem getur borðað allan daginn og ofurhröð efnaskipti hennar brenna í gegnum þetta allt eins og eldur í sinu. Almennt hafa ectos minni byggingu með litlum liðamótum og halla vöðva. Venjulega er hún löng útlim og mjó öxl. Hugsaðu um Deepika Padukone eða Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan eða Farhan Akhtar. Ectomorphs eiga mjög erfitt með að þyngjast.
Ectomorph þarf að auka inntöku kaloría í mataræði sínu með jafnvægi í líkamsbyggingarmataræði til að ná vöðvum. Sem sönn blár ectomorph þarf hún að innihalda 1.000 hitaeiningar eða í meðallagi, 750 hitaeiningar væru ekki of subbulegar yfir viðhaldsstigunum þínum. Þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því hvort inntaka af svo miklu magni af kaloríum auki magn fitu í líkamanum. Reyndar hjálpa þessar hitaeiningar ectos í hröðum vexti vöðva og gera við þá þar sem þeir hafa hátt efnaskiptahraða.
Næringarfræðingurinn Shweta Prasad mælir með fæðubótarefnum. Almennt geta ectomorphs tapað fitu mjög auðveldlega sem gerir það auðveldara fyrir þá að skera niður í halla vöðva. Svo ekki sleppa máltíðum af einhverjum ástæðum og þú þarft að borða miklu meira en venjulega, varar Prasad. Ef og hvenær sem þörf krefur, forðastu rusl og steiktan mat. Borðaðu máltíðir í hverja klukkustund, 30 mínútur (að minnsta kosti sex máltíðir á dag) þar sem lykillinn er að hafa fleiri hitaeiningar en þú brennir. Hlutfall próteina, kolvetna og fitu miðað við hlutfall hitaeininga getur verið 40 prósent prótein, 40 prósent kolvetni og 20 prósent fita. Inntaka flókinna kolvetna eins og pasta, hrísgrjóna, kornbrauðs og þurrkaðra ávaxta getur hjálpað þér að ná hámarksárangri. Drekktu nóg af vatni til að halda vöðvunum vökva og fá næga hvíld - sem er nauðsynleg - til að ná fullkominni þyngd og vöðvastyrk, segir hún að lokum.
Mesomorph líkamsgerð
Til að byrja með hefur mesomorph stóra beinbyggingu, stóra vöðva og náttúrulegan líkamsbyggingu. Eins og Bipasha Basu. Þeir eru frábærir íþróttamenn, náttúruleg lögun þeirra og hæfni til að setja á sig vöðva er blessun. Flestir þeirra eiga frekar auðvelt með að þyngjast og léttast. Þeir hafa tilhneigingu til að vera náttúrulega sterkir, sem er fullkominn grunnur til að byggja upp vöðva.
Æfingaleiðbeiningar fyrir mesomorph líkamsgerð
Mesomorphs ættu að fara í reglulega hjartalínurit til að koma í veg fyrir að líkaminn þyngist. Gerðu létt til miðlungs þyngdarþjálfun að hámarki þrisvar í viku til að móta og móta vöðvana. Hringrásarþjálfun mun einnig hjálpa til við að auka styrk og þol. Líkaminn þinn aðlagar sig fljótt að æfingarrútínum, svo haltu áfram að breyta líkamsþjálfuninni þinni.
Mataræði fyrir mesomorph líkamsgerð
Ef þú ert dyggilega að fara í ræktina daglega, æfir á kexútskeru prógrammi úr tímariti eða þjálfara þínum, borðar vel, gætirðu verið að horfa framhjá litlum eiginleikum sem gæti haft mikla útkomu með velgengni þinni í ræktinni - þinn líkamsgerð. Grunnform líkamans og eiginleikar munu hafa kosti og galla þegar kemur að því að þyngjast eða léttast. Fyrir þá sem ekki eru innvígðir eru þrjár grundvallarlíkamsgerðir: Endomorph — hin fullkomna díva— a.k.a. ÞÚ; Ectomorph - járnbrautarþunnu konan sem setur á markað þúsund vörumerki og síðast Mesomorph eða Meso - íþróttamaðurinn sem kemur með gull heim frá Ólympíuleikunum.
Venjulega gengur mesos best með mataræði sem samanstendur af blöndu af kolvetnum, próteinum og fitu. Magn matar sem þeir neyta fer einnig eftir líkamlegri virkni þeirra. Reyndar þurfa mesos að halda kolvetnaneyslu sinni á milli 40 prósent og 60 prósent. Næringarfræðingurinn Shweta Prasad ráðleggur að dæmigerður mataræðiskammtur meso ætti að samanstanda af skömmtum máltíðum á stærð við kúlulaga hnefa - það er einn skammtastærð, bókstaflega. Sem dæmi má nefna að meso kona verður að innihalda í hverri máltíð einn lófa af próteinþéttum matvælum; einn hnefi af grænmeti; ein bolla handfylli af kolvetnaþéttum matvælum; einn þumalfingur af feitum matvælum. Prasad ráðleggur ennfremur að mesomorph þurfi að skipta máltíðum sínum í fimm eða sex smærri yfir daginn. Að lokum varar hún einnig við því að mesos ættu að muna að borða nóg af kaloríum til að viðhalda vöðvamassa sínum. Láttu því hitaeiningarnar þínar telja með því að velja heilan mat en unnin matvæli, sem hafa tilhneigingu til að vera næringarefnameiri og minna af óhollri fitu, salti og sykri. Einbeittu þér að sterkjulaust grænmeti, ferskum ávöxtum, mögru próteinum, heilkornum, fitusnauðum eða fitusnauðum mjólkurvörum auk hneta og fræja.
Endomorph líkamsgerð
Endomorphs hafa tilhneigingu til að hafa sveigðar og fyllri tölur og líkaminn geymir fitu auðveldlega. Hugsaðu þér Vidya Balan. Umbrot þeirra eru hæg. Vöðvarnir og fitan eru einbeitt í neðri hluta líkamans. Þetta er líka erfiðasta líkamsgerðin til að hafa ef þú ert að leita að því að stjórna þyngd þinni og almennri líkamsrækt.
Líkamsþjálfunarleiðbeiningar fyrir endomorph líkamsgerð
Endomorphs þurfa að hlusta meira á líkama sinn. Gerðu hreyfingu að hluta af rútínu þinni. High-intensity interval training (HIIT) og CrossFit eru tilvalin fyrir þá sem eru með endomorph líkamsgerð. Þú þarft líka að stunda þyngdarþjálfun og miðlungs þolþjálfun. Borðaðu góða fitu og prótein og takmarkaðu kolvetnainntöku þína til að hámarka líkamssamsetningu.
Mataræði fyrir endomorph líkamsgerð
Líkamsgerð manns hjálpar ekki bara við að ákvarða hversu auðveldlega maður léttist eða þyngist, heldur getur hún líka haft nokkurn veginn áhrif á hvernig og hvaða tegund matvæla nærir líkama manns best og hjálpar til við að léttast. Sem dæmi má nefna að ectomorph getur borðað nánast hvað sem er án þess að bæta á sig kíló á meðan endomorph er kolvetnanæmur. Því miður, ólíkt öðrum líkamsgerðum, á sú síðarnefnda einnig erfitt með að bæta upp slæmar matarvenjur með hreyfingu. Hún þarf að hafa rétt mataræði til að léttast, finnast hún vera dugleg og fyrir góða heilsu.
Rannsókn bandarísku læknasamtakanna bendir til þess að í samanburði við aðrar líkamsgerðir sé ein af ástæðunum fyrir því að endomorph glímir meira við þyngd sína vegna þess að hún er mjög viðkvæm fyrir jafnvel minnstu ofneyslu matar. Þýtt þýðir það að þessar auka kaloríur eru líklegri til að geymast sem fitu samanborið við ectomorph, sem leiðir af sér meiri tilhneigingu til fitugeymslu. Næringarefnahlutfallið (hlutfall próteina, kolvetna og fitu) er grundvallaratriði í því að léttast og komast í form.
Endomorphs virka best á Paleo-eins mataræði; meðalfjölda næringarefnahlutfall sem virkar fyrir endomorphs er að innihalda 40 prósent kolvetni, 35 prósent prótein og 30 prósent fitu í mataræði þeirra. Fjarlægðu allar óhollustu kolvetnagjafa, eins og sykur, hvítt pasta og hvít hrísgrjón. Í staðinn skaltu velja laufgrænt fram yfir kartöflur og maís. Einnig skal innihalda trefjaríkt heilkorn eins og brún- og villihrísgrjón; kýs frekar magurt prótein eins og fisk, kjúkling og tófú og aðhyllist holla einómettaða fitu eins og ólífuolíu og valhnetur.
LJÓSMYNDIR: Yogen Shah og Shutterstock
