Kalsíum fyrir fullorðna: Af hverju þú þarft kalsíum, mælt með daglegu inntöku og matvælum

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Bara í

• Fyrir 6 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
• 
• Fyrir 7 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
• Fyrir 9 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
• Fyrir 12 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021

Ekki missa af

• Fréttir Þrír sjómenn óttuðust látna þegar skip rekst á bát við Mangalúströnd
• Íþróttir Medvedev dregur sig út úr Monte Carlo Masters eftir jákvætt kórónaveirupróf
• Bílar Kabira Mobility Hermes 75 háhraða afhendingar rafknúin vespa hleypt af stokkunum á Indlandi
• Kvikmyndir Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan og fleiri suðurstjörnur senda óskir til aðdáenda þeirra
• Fjármál Gullverð lækkar ekki mikið fyrir NBFC, bankar þurfa að vera vakandi
• Tækni AGR Skuldir og nýjustu litrófsuppboð gætu haft áhrif á fjarskiptageirann
• Menntun CSBC Bihar lögreglustjóri lokaniðurstaða 2021 lýst yfir
• Ferðalög 10 bestu staðirnir til að heimsækja í Maharashtra í apríl

Maturinn sem við neytum er aðal krafturinn sem hjálpar til við skilvirka og árangursríka virkni líkama okkar. Fjölbreytni næringarefna eins og vítamínin, steinefnin og kolvetnin hjálpa til við að halda líkama okkar og líffærum heilbrigðum. Úr fjölbreytni næringarefna sem eru í matnum sem við neytum og fæðubótarefnunum sem við kaupum í verslunum, er kalsíum steinefnið mjög gagnlegt og nauðsynlegt fyrir beinheilsu þína.

Innihaldsefni í mörgum sýrubindandi efnum, kalsíum er notað til að stjórna miklu magni af magnesíum, fosfór og kalíum í blóði.

Mikilvægi kalsíums í mataræði þínu

Kalt kalsíumið sem eina nauðsynlegasta steinefnið fyrir beinheilsu þína, og spilar einnig stórt hlutverk í því að bæta almennt heilsufar þitt. Steinefnið er mikilvægt til að rækta nýtt bein og viðhalda beinstyrknum ^[1] . Fyrir utan beinheilsu þína, er það einnig krafist til að hjarta þitt, vöðvar og taugar virki sem og að stuðla að réttri blóðstorknun [2].

Eitt mest notaða steinefnið í líkamanum, kalsíum hjálpar til við að styrkja bein og tennur, draga saman vöðva, þrengja og breikka æðar, senda og taka á móti taugaboðum, losa hormóna og blóðtappa ^[tvö] . Og næstum allt kalsíum líkamans er geymt í beinum þínum en aðeins 1 prósent er geymt í blóði þínu.

Rétt magn kalsíums í mataræði þínu getur hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu, sem bendir til mikilvægis þess að kalsíumríkur matur sé tekinn inn í daglegt mataræði. ^[3] . Ýmsar rannsóknir benda á að skortur á kalki í mataræði manns geti gert einstaklingum ómögulegt að vaxa og viðhalda heilbrigðum beinum.

Neysla kalsíumríkrar fæðu hjálpar til við að koma í veg fyrir eða stjórna háum blóðþrýstingi, draga úr PMS einkennum og einnig við að takmarka upphaf brjóstakrabbameins hjá konum fyrir tíðahvörf. Einstaklingar sem eru í hættu á kalsíumskorti eru konur eftir tíðahvörf, vegan og fólk sem er með laktósaóþol ^[tvö] . Skortur á kalsíum getur haft í för með sér einkenni eins og óreglulegan hjartslátt, vöðvakrampa, krampa og náladofa í höndum eða fótum ^[3] .

Hér er listi yfir matvæli sem eru rík af kalki ^[4] .

Tengslin milli D-vítamíns og kalsíums

Líkt og kalsíum steinefnið, spilar D-vítamín einnig stórt hlutverk við að viðhalda og bæta beinheilsu þína. Þar fyrir utan þarf líkami þinn D-vítamín til að taka upp kalsíum. Skortur á nægu D-vítamíni leiðir til ófullnægjandi frásogs kalsíums úr fæðunni, sem leiðir til þess að líkaminn gleypir kalsíum úr geymslum sínum í beinagrindinni og veikir þar með núverandi bein og kemur í veg fyrir myndun sterks, nýs beins ^[5] .

Hægt er að fá D-vítamín í gegnum húðina frá sólarljósi, úr fæðunni og fæðubótarefnum. D-vítamínrík matvæli eins og eggjarauður, saltfiskur, appelsínusafi, sojamjólk, korn, lifur og styrkt mjólk eru nokkrar af bestu uppsprettum vítamínsins, sem aftur getur hjálpað til við að bæta upptöku kalsíums úr matnum sem þú neyta ^[6] .

Hvað þarftu virkilega mikið af kalki?

Eitt mikilvægasta steinefnið sem þarf til grunnstarfsemi og heilsu líkamans, daglegt kalkþörf fyrir líkama þinn fer eftir aldri og kyni. Til að skilja kalsíumþörf mismunandi aldurshópa þarf að taka tillit til breytilegra lífeðlisfræðilegra krafna kalsíums á mismunandi stigum líkamlegrar þroska ^[7] . Það er að magn kalsíums sem krafist er af ungabarni er ekki það sama og hjá 6 ára barni. Einnig hefur kalkþörfin áhrif á erfðabreytileika og aðra fæðubótarefni sem tengjast einstaklingi ^[8] .

Samkvæmt læknastofnuninni er rétt magn daglegs kalsíumþarfar fyrir fullorðna sem hér segir ^{[9] [10]} :

• Allir fullorðnir (19-50 ár): 1.000 mg
• Fullorðnir karlar (51-70 ár): 1.000 mg
• Fullorðnar konur (51-70 ár): 1.200 mg
• Allir fullorðnir (71 og eldri): 1.200 mg
• Þungaðar / brjóstagjaðar konur: 1.000 mg
• Þungaðir unglingar: 1.300 mg

Konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti þurfa ekki aukakalsíum umfram ráðleggingarnar hér að ofan. Og að fá þetta magn af kalsíum úr fæðunni, með eða án fæðubótarefna, kannski nóg til að halda beinum þínum heilbrigt ^[10] .

Ef þú tekur kalsíumuppbót er best að taka þau með mat og til að fá frásog skaltu ekki taka meira en 500 mg í einu.

Leiðir til að fá nóg kalsíum í mataræðinu

Að neyta kalsíumríkrar fæðu eingöngu er ekki nauðsynlegt til að tryggja að líkami þinn fái rétt magn af steinefnum. Hér eru nokkrar leiðir sem hjálpa til við að tryggja að þú fáir nóg kalsíum í mataræðinu ^[ellefu] .

• Eldið matvæli í litlu magni af vatni í sem skemmstan tíma til að halda meira kalsíum í matnum sem þú borðar.
• Sóta matinn þinn.
• Vertu varkár varðandi önnur matvæli sem þú borðar með kalkríkum mat vegna þess að ákveðnar trefjar, svo sem hveitiklíð, og matur með oxalsýru geta bundist kalsíum og komið í veg fyrir að það frásogist.
• Fólk í veganesti þarf að vera viss um að taka einnig með sojaafurðir og styrktar vörur til að fá rétt magn af kalsíum.

Burtséð frá beinum matvælum er einnig hægt að fá kalk með fæðubótarefnum.

Varúðarráðstafanir

Kalsíum er nauðsynlegt fyrir líkama þinn. Hins vegar er ofneysla á neinu og öllu aldrei gott fyrir heilsuna ^[12] .

• Ofneysla kalsíumríkrar fæðu getur aukið hættuna á nýrnasteinum hjá sumum.
• Kalsíumuppbót getur aukið hættuna á hjartaáföllum.

Sum merki um mikið magn kalsíums í líkama þínum eru sem hér segir ^[13] :

• Skortur á matarlyst
• Hægðatregða
• Alltaf þreyttur
• Mikill þorsti
• Ógleði
• Magaverkur
• Uppköst
• Veikleiki

Þar af leiðandi getur þú farið í kalsíumblóðprufu til að skilja hvort þú ert með of mikið eða of lítið af þessu lykil steinefni í blóðrásinni ^[14] .

1. [1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A., og Dolphin, A. C. (2015). Lífeðlisfræði, meinafræði og lyfjafræði spennuklæddra kalsíumganga og framtíðar lækningarmöguleikar þeirra. Lyfjafræðilegar umsagnir, 67 (4), 821-870.
2. [tvö]Beto, J. A. (2015). Hlutverk kalsíums í öldrun manna. Rannsóknir á klínískum næringarfræðum, 4 (1), 1-8.
3. [3]Mazumdar, I., Goswami, K. og Ali, M. S. (2017). Staða kalsíums, D-vítamíns og kalkkirtlahormóns í sermi og blóðfræðilegra vísbendinga meðal skartgripamanna í Dhaka í Bangladesh. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 32 (1), 110-116.
4. [4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Synaps sem tengjast minni sveppa líkamsframleiðslu eru kólínvirk. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
5. [5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H., & Palaniyar, N. (2015). SK3 sund og hvatbera ROS miðla NADPH oxidasa óháðri NETosis af völdum kalsíumstreymis. Málsmeðferð vísindaakademíunnar, 112 (9), 2817-2822.
6. [6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N., & Nowson, C. A. (2015). Áhrif aukins kalsíums í fæðunni með fæðubótarefnum og mjólkurmat á líkamsþyngd og líkamsamsetningu: metagreining á slembiröðuðum samanburðarrannsóknum. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
7. [7]Houtkooper, L. og Farrell, V. A. (2017). Leiðbeiningar um kalsíumuppbót.
8. [8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). Mjólkurfitu og hjarta- og æðasjúkdómar: þurfum við virkilega að hafa áhyggjur ?. Matur, 7 (3), 29.
9. [9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z., & Van Meerbeek, B. (2017). Hversu árangursríkt gera vökva kalsíum-sílikatsement steinefna afunnið tann tann. Dental Materials, 33 (4), 434-445.
10. [10]Carafoli, E., & Krebs, J. (2016). Af hverju kalk? Hvernig kalk varð besti miðlarinn. Tímarit um líffræðilega efnafræði, 291 (40), 20849-20857.
11. [ellefu]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). Að skilja óskir um upplýsingar um beinþynningu til að þróa kynningarbækling fyrir beinþynningu. Permanente dagbókin, 21.
12. [12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Kalsíum til varnar beinþynningu eftir tíðahvörf: EMAS klínísk leiðbeining. Maturitas, 107, 7-12.
13. [13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S., og Haynes, R. B. (2018). Vísindamiðað rafbók fyrir læknisfræði: Hvernig æfa og kenna EBM. Elsevier heilbrigðisvísindi.
14. [14]Flucher, B. E. og Tuluc, P. (2017). Hvernig og hvers vegna eru kalsíumstraumar skertir í kalkrásum vöðvaspennu í beinagrindarvöðvum ?. Tímarit lífeðlisfræðinnar, 595 (5), 1451-1463.

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni