Hversu mörg okkar hafa viljað léttast og hafa í leiðinni dregið úr feitum mat, haldið að þetta væri aðal sökudólgurinn? Ketógenískt mataræði hefur skipt sköpum hvað varðar að uppræta þessa goðsögn. Á yfirborðinu er þetta fituríka og kolvetnasnauðu mataræði mjög óhefðbundið, en þegar litið er á innri virkni þess og kosti kemur í ljós hvers vegna það hefur verið gagnlegt fyrir marga karla og konur. Hver eru vísindin á bak við ketógenískt mataræði?
Þú þarft ekki að telja hitaeiningar á ketó mataræði (þó sumir geri það enn!). Hljómar of gott til að vera satt? Það er vegna þess að það er. Fyrst skulum við skilja ferlið við ketósu, sem ketógen mataræði dregur nafn sitt af. Ketosis er náttúrulegt ferli líkamans sem hefst þegar fæðuneysla er lítil. Þegar þetta gerist brotnar lifrarfitan niður og ketónar myndast. Þetta efnaskiptaástand næst venjulega þegar líkaminn neytir minna kolvetna og meiri fitu. Það mun í staðinn byrja að brenna ketónum fyrir bestu efnaskipti og andlega og líkamlega heilsu. Aftur á móti, þegar líkaminn neytir kolvetnaríks fæðis framleiðir hann glúkósa og insúlín. Þannig að ketó mataræði, sem er lágkolvetna, kemur í veg fyrir að þetta gerist.
Hver eru réttu næringarefnahlutföllin í ketó mataræðinu?
Til þess að byrja með ketó mataræði þarftu að ganga úr skugga um að þú sért að neyta næringarefna í réttum hlutföllum. Mest rannsökuð og vísindaleg niðurstaða er sú að 70 prósent af mataræði þínu þarf að vera úr heilbrigðri fitu, 20 prósent úr próteini og aðeins 10 prósent úr kolvetnum. Þó helst ætti hver máltíð þín að hafa þetta hlutfall, þá er það ekki alltaf hægt þegar þú ert á ferðinni að tryggja þetta. Svo reyndu að jafna hlutföllin yfir daginn, eða jafnvel stefna bara að því að ná markmiðunum með hverri máltíð um það bil. Tilvalið að gera er að halda kolvetnaneyslu niður í aðeins 50 grömm á dag. Flestir ættu helst að fá sér 3-4 litlar máltíðir á dag, kryddaðar með keto-samþykktu snarli á milli. Einnig ætti neysla þín á fitu og kaloríum að ráða við hversu mikið þú æfir og til þess er best að leita til fagaðila og mataræðisáætlunar. „Reyndu aldrei að vængja ketó mataræði,“ segir Julie Stefanski, næringarfræðingur með aðsetur í York, PA, sem sérhæfir sig í ketógen mataræði. „Settu upphafsdag og gerðu þig undirbúinn með því að endurskipuleggja búrið þitt, skipuleggja máltíðir og snarl og kaupa viðeigandi mat og fæðubótarefni. Stærsta ástæðan fyrir því að fólk á erfitt með að halda sig við keto er sú að fólk hefur ekki nógu áhugaverðan mat til að leita að og kolvetnaríkt uppáhald vinnur fram úr góðum ásetningi. Ef þú keyptir ekki matvöru í matvöruversluninni sem passar við leiðbeiningarnar, þá er enginn auðveldur kostur í ísskápnum þegar þú virkilega þarfnast hans.
Hver er ávinningurinn af ketó mataræði?
Þyngdartap: Þyngdartap er aðalmarkmið ketó mataræðisins. Vegna þess að það er lítið af kolvetnum notar það fituna í staðinn sem orkugjafa, sem þýðir að það er að brenna út góðri fitu í líkamanum og gefa þér næringu. Þetta hefur líka tilhneigingu til að vera mikið prótein, svo þú verður ekki svangur auðveldlega.
Húðvörur: Þar sem hreinsuð kolvetni eins og maida og sykur eru ekki hluti af mataræðinu ertu að skera út eina af helstu orsökum unglingabólur og þurrkaðri húð.
Kólesterólmagn: Keto mataræðið bætir heilsu hjartans verulega, með því að neyta hollrar fitu sem er rík af HDL eða góðu kólesteróli eins og avókadó og osti, og útrýma öllum innihaldsefnum sem innihalda LDL eða slæmt kólesteról. Þetta skilar sér aftur í bestu hjartaheilsu. Mataræðið lækkar einnig blóðrauða A1c gildi, mæling á blóðsykri einstaklings.
Kemur í veg fyrir krabbamein: Að fylgja ketó mataræði reglulega leiðir til minni líkur á krabbameini þar sem það veldur meira oxunarálagi. Það er líka betra og ókeypis mataræði fyrir fólk sem er í krabbameinslyfjameðferð eða geislun, sem gerir meiri næringu og hraðari oxun krabbameinsfrumna kleift.
Dregur úr hættu á PCOS og öðrum eggjastokkum: Lágkolvetnamataræði er gagnlegt til að viðhalda hormónajafnvægi, sem aftur er ábyrgt fyrir æxlunarheilbrigði. Þyngdartap, bætt insúlínmagn og minni hætta á blöðrum eru nokkrir kostir ketó mataræðisins.
Minni líkur á flogum: Fólk sem er viðkvæmt fyrir flogaveiki getur haldið sig við ketó mataræði til að draga úr styrk og tíðni floga, sérstaklega börn. Áætlað er að 50 prósent barna á ketógenískum mataræði dragi úr flogunum um helming. Áætlað er að 10 til 15 prósent barna fái ekki flog eftir að hafa tekið upp mataræðið.
Hjálpar heilastarfsemi: Keto mataræði hefur nokkra taugafræðilega kosti. Það hjálpar til við vitræna heilsu, dregur úr hættu á Parkinsons Alzheimer og jafnvel streitu og svefnleysi í sumum tilfellum.
Hvaða matvæli er best að borða fyrir ketó mataræði?
Feitur matur: Fyrir utan transfitu þarftu að nota alla aðra fitu í ketó mataræðinu, sérstaklega mettaða og ómettaða fitu.
Mettuð fita: Þar á meðal eru kókosolía, grasfóðrað kjöt og alifugla, grasfóðrað smjör og ghee og heilar mjólkurvörur.
Ómettuð fita: Avókadó, möndluolía, ólífuolía, hörfræ, makríl, lax, graskersfræ og valhnetur eru ríkar af ómettuðum fitu.
Prótein: Uppsprettur próteina sem passa inn í ketó mataræði hafa tilhneigingu til að skarast við hliðstæða þeirra fyrir feita mat. Hnetur, fræ, egg, skelfiskur (rækjur, rækjur, krabbar, kræklingur, ostrur, samloka, smokkfiskur), grasfóðrað alifugla og ostar eru nokkrar próteingjafar sem þú ættir að velja.
Grænmeti: Grænt er tískuorðið hvað grænmeti varðar. Fáðu þér nóg af ætiþistli, aspas, spergilkáli, rósakáli, grænum baunum, okra, spínati, öllum afbrigðum af salati og rucola. Annað grænmeti til að grafa í eru rófur, leiðsögn, tómatar, vatnskastaníur, laukur og brinjal.
Ber: Brómber eru sérstaklega góð þegar þau eru á ketó mataræði vegna mikils trefja- og andoxunarefnamagns. Bláber, jarðarber og hindber má líka neyta í litlu magni.
Hvað ættir þú að forðast á ketó mataræði?
Hreinsað korn: Pasta, pizzur, brauð, rotis og hrísgrjón eru ekki hluti af ketó mataræði, aftur vegna þess að áherslan er meira á kolvetni en nokkur önnur næring.
Sterkjuríkt grænmeti: Forðast skal kartöflur, yams og annað sterkjuríkt grænmeti á meðan á ketó mataræði stendur, þar sem þau innihalda mikið magn af kolvetnum
Ávextir: Þó að ber séu undanþegin eru aðrir ávextir ekki hluti af ketó mataræðinu. Þeir hafa mikið sykur- og kolvetnainnihald. Og örugglega, enginn ávaxtasafi.
Gervisætuefni og unnin matvæli: Þeir eru ekki bara nei-nei í ketó mataræði, þeir eru stór nei-nei fyrir hvaða mataræði sem er! Þetta felur einnig í sér loftblandaða drykki. Svo vertu bara í burtu.
Hver er hugsanleg áhætta af ketó mataræði?
Eins og hvert annað mataræði gæti langtímanotkun á ketógenískum mataræði valdið ýmsum aukaverkunum og heilsufarsvandamálum. Það gæti aukið sýrustig blóðsins, valdið vöðvavandamálum, myndun nýrnasteina, lágum blóðsykri hjá sjúklingum sem eru svona viðkvæmir, hægðatregðu og svo framvegis. Ef þú ert með sykursýki, blóðsykursfall eða hjartavandamál skaltu vera sérstaklega varkár. Þungaðar konur ættu líka að forðast þetta mataræði. Einnig getur beinheilsa þín haft áhrif ef þú færð ekki nóg kalk, svo haltu áfram að athuga þetta. Í sumum tilfellum geta þessar aukaverkanir komið fram strax í byrjun og hverfa síðan þegar líkaminn venst mataræðinu. Þetta er kallað „keto flensa“ og veldur einnig svima og þreytu vegna skyndilegrar kolvetnaafturkunar. Til að sjá sjálfan þig í gegnum þennan áfanga skaltu bæta við raflausnum eins og kókosvatni. Í öðrum tilfellum geta þau birst hægt og rólega. Hvort heldur sem er, passaðu þig á breytingum á því hvernig þér líður eða líkami þinn bregst við og hafðu alltaf samband við lækninn þinn og næringarfræðing áður en þú prófar eða heldur áfram ketó mataræðinu.
Geta grænmetisætur valið ketó mataræði?
Svarið er já. Þú þarft að gera alvarlega vinnu við að búa til réttu hráefnin, en þú getur samt gert það. Ef þú getur borðað egg, frábært. Ef þú getur það ekki skaltu velja fituríkar mjólkurvörur, helst fengnar úr grasfóðruðum kúm á staðnum. Takmarkaðu kolvetnaneyslu þína við 35 g á dag og farðu í staðinn í tófú, laufgrænt, grænmeti sem ekki er sterkjuríkt, olíur (kókos, möndlur, ólífur) hnetur (kasjúhnetur, möndlur, valhnetur, pistasíuhnetur), fræ (hörfræ, graskersfræ, sólblómafræ), avókadó, ber og þykk, grísk jógúrt. Forðastu korn, ávexti og sykurgjafa. Takmarkaðu linsuneyslu þína - já, jafnvel baunir! Þú getur bætt náttúrulegum próteinhristing við mataráætlunina þína þegar mögulegt er. Ef þú vilt fara í heilu svínið og snúa vegan má nota kókosmjólk og rjóma, möndlumjólk og möndlusmjör, kasjúsmjör og svo framvegis.
Er hægt að nota ketó mataræði fyrir indverskan mat?
Þó að indverskur matur hafi tilhneigingu til að innihalda mikið af kolvetnum, þá eru frábærir kostir ef þú vilt prófa ketó mataræðið á meðan þú ert trúr matreiðslurótum þínum. Kindakjöts- og kjúklingakebab, grunnsteikt grænmeti í ólífuolíu með indverskum kryddi, kjöt- og grænmetiskarrí, súpur og rasams og jafnvel einfalt baingan ka bharta er allt keto-vænt. Lykillinn er að skera verulega niður á rotis, hrísgrjónum eða hvaða korni sem er hluti af venjulegu indversku mataræði þínu, og einbeita þér þess í stað að karrý og aðalrétti.
Uppskriftir
Hvernig undirbýrðu ketogenic máltíð? Hér er einfalt daglegt uppskriftartöflu til að koma þér af stað.
7:00: Drekka
Spínat-möndlu-smjör smoothie
Hráefni:
1 msk smjör
2 bollar smátt skorin spínatlauf
1 bolli möndlumjólk
½ bolli ávextir að eigin vali (banani eða ananas virkar vel)
1 tsk hörfræ
1 tsk saxaðar möndlur
Aðferð:
- Blandið smjöri, spínati, möndlumjólk, ávöxtum og hörfræjum saman í blandara og blandið síðan hægt saman á lágum hraða í nokkrar mínútur þar til allt hráefnið hefur blandast saman.
- Hellið í glas og skreytið með söxuðum möndlum.
- Drekktu strax.
9:00: Morgunmatur
Egg-beikon-avókadó fat
Hráefni:
2 egg
1 avókadó
nokkur myntublöð
4-5 steiktar beikonstrimlar
Aðferð:
- Fjarlægðu holdið af avókadóinu og blandaðu með nokkrum myntulaufum þar til slétt blanda hefur myndast.
- Steikið eggin með sólinni upp, eitt af öðru.
- Setjið avókadóblönduna á framreiðsludisk, steikt eggin síðan og síðan beikonstrimlurnar.
- Borðaðu á meðan morgunmaturinn er heitur.
12: Hádegisverður
Bakað spergilkál og ostur
Hráefni:
2 bollar ferskt spergilkál
1 msk smjör
½ msk hveiti
½ laukur, saxaður
½ bolli mjólk
1 bolli svissneskur ostur, rifinn
1 egg
Salt og pipar, eftir smekk
Aðferð:
- Hitið ofninn í 165 gráður C.
- Gufið og eldið spergilkálið þar til það er meyrt en stíft.
- Bræðið smjör í potti, bætið hveiti út í og hrærið. Bætið svo lauknum út í og hrærið í smá stund.
- Bætið mjólkinni smátt og smátt út í og hrærið áfram í smá stund.
- Þegar þetta sýður, látið það malla í eina mínútu og takið síðan af hitanum.
- Þeytið eggið og hrærið því næst út í pottblönduna. Bætið við rifnum osti, salti og pipar og hrærið vel saman við.
- Setjið að lokum spergilkálið út í og setjið yfir í eldfast mót.
- Bakið í hálftíma í forhituðum ofni.
16:00: Teatime
Skotheld kaffi
Hráefni:
2 msk malaðar skotheldar kaffibaunir
1-2 msk heilaoktan eða kókosolía
1-2 msk grasfóðrað smjör eða ghee
Aðferð:
- Bruggið kaffi með því að nota 1 bolla af vatni með kaffibaunum.
- Bætið olíunni út í.
- Bætið síðan grassmjörinu eða ghee út í. (Gakktu úr skugga um að þetta sé ósaltað)
- Blandið því í blandara þar til það lítur út eins og froðukenndur latte.
- Drekkið heitt.
18:00: Snarl
Laxaböku
Hráefni:
400 g lax
1 egg
¼ saxaður laukur
2 msk þurrt brauðrasp
1 msk ólífuolía
Aðferð:
- Brjótið eggið í skál og þeytið það.
- Saxið laxinn í 4-5 bita.
- Blandið hverjum laxabita saman við smá egg, brauðmylsnu og lauk þar til allt hefur verið jafnt notað.
- Hitið ólífuolíu á pönnu og brúnið kökurnar fyrst á annarri hliðinni, svo hina.
- Þegar það er búið skaltu tæma olíuna og borða.
20:00: Kvöldverður
Hægeldað kjúklingasalat
Hráefni:
½ beinlausar kjúklingabringur
Salatblöð, handfylli
10-12 grænar ólífur
50 g fetaostur
3 tómatar
1 msk ólífuolía
1 msk smjör
Salt og pipar eftir smekk
Aðferð:
- Skerið kjúklinginn í teninga og kryddið teningana með salti og pipar. Þú getur líka bætt við hvaða kryddi sem þú vilt.
- Takið 1 msk smjör á pönnu og bætið svo kjúklingabringunum út í. Eldið í nokkrar mínútur þar til kjúklingurinn er mjúkur og aðeins brúnn. Taktu það af gasinu, settu það í skál og láttu það kólna.
- Bætið ólífuolíu út í ásamt öllu hinu hráefninu og blandið vel saman.
- Þegar kjúklingabitarnir hafa kólnað er honum blandað varlega saman við og grafið ofan í.
Myndir: Shutterstock
