Yfirleitt er þreyta eða orkuleysi eftir stranga æfingu eða aðra erilsömu líkamsrækt ekki áhyggjuefni. Hins vegar, ef þú kvartar oft um mæði eða þolleysi eftir að hafa stundað daglegar athafnir þínar, er mikilvægt að þú grípur strax til aðgerða. Að leiða kyrrsetu, of mikið álag og annað slíkt óhollt lífsstílsval getur verið orsökin.
Hér eru leiðir til að auka þol og orku
1. Ekki sleppa morgunmat
Vertu viss um að byrja daginn á heilbrigðum nótum. Morgunmatur er nauðsynlegasta máltíð dagsins og til að bæta efnaskipti líkamans er best að sleppa ekki þessari máltíð. Ef mögulegt er, gerðu haframjöl eða heilhveitibrauð og egg hluti af morgunverðarrútínu þinni. Einstaka sinnum geturðu líka dekrað við þig með hnetusmjöri þar sem það hjálpar til við að auka neyslu á „góðum“ kaloríum og getur aukið orku þína verulega.
2. Vertu með vökva
Ef þú finnur þig oft orkulítinn, kenndu það við ofþornun. Það er því mikilvægt að þú auki neyslu á vökva og drekka vatn með reglulegu millibili. Að auki drekka eitt glas af rauðrófusafa daglega í morgunmat sem vitað er að gera kraftaverk. Rauðrófur eru hlaðnar góðu magni af nítrötum sem geta hjálpað til við að auka þol og hjálpa þér að komast í gegnum daginn eins og gola.
Sopa á heitu vatni á morgnana er áhrifarík leið til að auka efnaskipti og bæta meltingu.
3. Gerðu leið fyrir magnesíum
Ef þú ert í íþróttum eða hvers kyns hreyfingu er mikilvægt að þú gerir magnesíum að hluta af daglegu mataræði þínu. Magnesíum hjálpar til við að umbreyta glúkósa í orku, sem gefur þér tafarlausa aukningu. Blaðgrænmeti, hnetur, fræ, fiskur, sojabaunir, avókadó, bananar og dökkt súkkulaði eru góðar uppsprettur magnesíums.
4. Taktu kolvetni inn í mataræðið
Matvæli sem eru rík af kolvetnum eins og sætar kartöflur, brúnt brauð osfrv., veita líkamanum sterkju og sykur, sem aftur hjálpar til við að veita orku og auka þol. Að auki hjálpa flókin kolvetni sem eru til staðar í matvælum eins og brauði, pasta og hrísgrjónum, ólíkt einföldum kolvetnum, þér að finnast þú orkumikill og saddur allan daginn. Slík matvæli veita samstundis orkugjafa sem líkaminn notar sem eldsneyti.
Gakktu úr skugga um að þú borðar ferska ávexti, hnetur og hafrar þar sem þeir hjálpa til við að halda blóðsykrinum í skefjum og hjálpa til við að lækka kólesterólið þitt.
5. Æfðu reglulega
Að æfa reglulega getur hjálpað til við að auka viðnám líkamans með því að sigrast á þreytu og hjálpa þér að halda þér í formi.
1. Jafnvel vægar æfingar eins og að skokka, ganga eða synda í nokkrar mínútur á hverjum degi geta gert þig sterkan. Að hlaupa eða hjóla upp brekku er frábær leið til að brenna kaloríum og auka þol og þol á sama tíma. Ef þú vilt frekar æfa innandyra gætirðu hlaupið á hlaupabretti eða einfaldlega skokkað á sínum stað. Sund er aftur á móti góð vöðva- og þolæfing þar sem vatnið veitir mótstöðu og gerir þar með vöðvana til að vinna meira. Að taka daglegt jóga eða danstíma getur líka hjálpað.
2. Láttu að minnsta kosti hálftíma af styrktar- eða vöðvaþjálfun fylgja með vikulegri æfingarútínu þinni. Á námskeiðinu geturðu aukið lengdina smám saman. Til þess þarftu að nota sérhæfðan búnað eins og þyngdarstafla, lóðastangir eða handlóð.
3. Fyrir utan hjartalínurit bæta æfingar eins og stökk, burpees, digurstökk og jafnvel stökkstökk hjarta- og æðastyrk þinn og auka þar með þol og frammistöðu.
Hvernig á að gera Jump Squats
a. Stattu með fæturna á axlabreidd í sundur.b. Byrjaðu á því að fara reglulega í hnébeygju, taktu síðan kjarnann og hoppaðu eins hátt og þú getur. Reyndu að halda fótunum saman á meðan þú ert í loftinu.
c. Við lendingu skaltu lækka líkamann aftur í hnébeygjustöðu til að klára eina endurtekningu. Landið eins vel og hægt er.
Hvernig á að gera Lunges
a. Haltu efri hluta líkamans beint, og einnig axlirnar.b. Þú gætir valið punkt til að stara á fyrir framan þig og síðan tengst kjarna þínum.
c. Færðu hægri fótinn aftur á bak og síðan til vinstri, á meðan þú lækkar mjaðmirnar þar til bæði hnén eru beygð í um það bil 90 gráðu horn. Endurtaktu það sama með hinn fótinn.
Hvernig á að gera Burpee
a. Leggðu þig niður og settu hendurnar á gólfið fyrir framan þig, rétt fyrir utan fæturna.b. Hoppa báða fæturna aftur þannig að þú sért núna í plankastöðu.
c. Slepptu þér í armbeygju og vertu viss um að bringan snerti gólfið. Þú gætir í staðinn fallið á hnén.
d. Ýttu upp til að fara aftur í plankastöðu
e. Hoppaðu fótunum aftur inn í átt að höndum þínum.
f. Hoppaðu með sprengiefni upp í loftið og teygðu handleggina beint yfir höfuðið.
3. Gakktu úr skugga um að þú hitar upp, teygir og slakar á nægilega vel áður en þú byrjar á mikilli æfingu til að koma í veg fyrir tognun eða skemmdir á vöðvum.
4. Ef ekkert, vertu viss um að þú stundir að minnsta kosti uppáhaldsíþróttina þína í nokkrar mínútur daglega. Íþróttir eins og fótbolti, körfubolti og aðrir slíkir spretthlauparleikir hjálpa til við að styrkja vöðvana, tryggja að súrefni berist til allra hluta líkamans og auka þannig þol.
4. Að slaka á eftir mikla æfingu er líka mjög mikilvægt.
5. Og hvað er betra en að hugleiða í nokkrar mínútur til að hjálpa líkamanum að kólna.
6. Fáðu góðan nætursvefn
Líkaminn þinn þarf tíma til að spóla til baka í lok dags. Það er því mikilvægt að þú náir að minnsta kosti 7-8 klukkustundum af svefni á dag til að bæta andlega og líkamlega frammistöðu þína. Ef þú átt í erfiðleikum með að sofa á nóttunni skaltu eyða nokkrum mínútum í að miðla eða gera jóga. Þetta mun hjálpa til við að vinna bug á streitu og andlegri þreytu.
Hins vegar getur það leitt til fitusöfnunar í líkamanum að fara að sofa rétt eftir mikla máltíð. Það er því mikilvægt að þú haldir að minnsta kosti klukkutíma bili á milli kvöldmatar og svefns. Löng ganga eftir kvöldmatinn er besta leiðin til að auka efnaskipti og auka meltinguna.
7. Borðaðu skynsamlega
Til þess að auka þol; það er nauðsynlegt að þú einbeitir þér að því sem þú ert að borða og hvort maturinn sem þú neytir muni gera þér gott eða ekki. Að auki, til að tryggja stöðuga orkugjafa til líkamans, er best að skipta máltíðum í fimm smærri hlutföll sem síðan er hægt að neyta með reglulegu millibili.
8. Farðu rólega í salti
Þegar þú svitnar eða stundar erfiða hreyfingu missir líkaminn mikið af salti við svitamyndun. Það er því mikilvægt að þú haldir að þú fylgist með saltneyslu þinni þar sem þú vilt ekki að natríummagn þitt lækki skyndilega. Lítil saltneysla getur valdið blóðsaltaójafnvægi, valdið svima og þar með dregið úr þolinu. Mundu að dagleg ráðlegging fyrir natríuminntöku er 2300-2400 mg. Forðastu matvæli eins og franskar, skyndibita, niðursoðnar og tilbúnar súpur, sælkjöt, frosna rétta, allt sem annað hvort er unnið eða pakkað.
Matvæli sem eru rík af C-vítamíni, próteinum og járni hjálpa til við að auka orku, bæta ónæmiskerfið og gera við vöðva og vefi líkamans. Appelsínur, kíví, sítrónur, lime, trönuber, epli, guavas, greipaldin, vínber, spínat, grænkál, papriku, tómatar, spergilkál, blómkál, rósakál, krækiber, graslaukur, basilika og timjan eru öll rík af C-vítamíni. Þó að fiskur, alifugla, egg, mjólk, ostur, belgjurtir og hnetur séu rík af próteini, hjálpa mjólk, ostur, jógúrt, grænt laufgrænmeti og sardínur til að auka magn járns og kalsíums í líkamanum.
Hér eru nokkur önnur matvæli sem geta hjálpað til við að auka þol:
Hnetusmjör
Þetta er ríkt af omega-3 fitusýrum, sem aftur stuðlar að heilbrigðu hjarta og heila. Þar sem þessi matur hefur mikið kaloríuinnihald tekur það lengri tíma að melta hann og hjálpar þér þar með að vera saddur og ánægður í lengri tíma.Bananar
Bananar eru sérstaklega góð orkugjafi þar sem þeir eru hlaðnir fjölda næringarefna. Það er best að fá sér bananasmoothie eða mjólkurhristing eftir stranga æfingu. Að auki hjálpa bananar einnig að koma af stað losun dópamíns, efnis sem byggir upp einbeitingu og einbeitingu, sem hjálpar þér við líkamsþjálfun þína.Kínóa
Þetta ofurkorn er ríkt af amínósýrum, vítamínum, trefjum og steinefnum og gefur allt að tvöfalt meira magn af góðgæti en annað korn. Skál af kínóa er nóg til að gefa þér strax skammt af orku sem er nægilega mikið til að hjálpa þér að komast í gegnum daginn.Sojabaunir
Þetta eru ein ríkustu uppspretta plöntupróteina sem eru einnig mikið af óleysanlegum trefjum, vítamínum og steinefnum. Gakktu úr skugga um að þú bætir þeim við daglegt mataræði til að auka vöðvastyrk og auka þol.Egg
Egg eru frábær uppspretta próteina og annarra næringarefna eins og vítamína, steinefna og andoxunarefna. Eitt harðsoðið egg inniheldur sex grömm af próteinum, sem eru um það bil 11 prósent af daglegri próteinneyslu sem þarf meðalmanneskju. Þeir hjálpa ekki aðeins að halda þér saddur í lengri tíma heldur hjálpa líka til við að halda þreytu í burtu.Athugaðu þyngd þína
1. Reyndu að halda kjörþyngd þinni með því að taka tillit til hæðar og líkamsbyggingar.
2. Ef þú ert undir kjörþyngd skaltu ráðfæra þig við lækni eða næringarfræðing til að aðstoða þig.
3. Á sama hátt, ef þú ert of feitur, gefðu upp á öllum óheilbrigðu vali og bregðast við strax.
4. Til að viðhalda lágmarks líkamsrækt, reyndu að æfa í að minnsta kosti 30 mínútur fimm daga vikunnar.
5. Það er mikilvægt að þú gefur ekki eftir ef þú sérð engan árangur þar sem uppbygging þols tekur tíma.
6. Ef þú ert ekki hreyfing manneskja gætirðu í staðinn skráð þig í Zumba, þolfimi eða einhverja slíka skemmtilega tíma.
