PALEO MATARÆÐI: ÁVINNINGUR, MATUR TIL AÐ BORÐA OG MATARÁÆTLUN

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 5 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 6 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 8 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásin hefðbundin föt
Fyrir 11 klst Dagleg stjörnuspá: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Mataræði hæfni Mataræði Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh þann 5. september 2020

Paleo mataræði, einnig þekkt sem Paleolithic mataræði, steinaldar mataræði, caveman mataræði eða veiðimaður er mataræði nútímans sem inniheldur matvæli sem talið hefur verið að væri borðað á Palaeolithic tímabilinu sem nær aftur til 2,5 milljón ára síðan [1] .

Maturinn sem er borðaður í paleo mataræði er svipaður því sem snemma mannlegir veiðimenn átu á mismunandi stöðum í heiminum. Paleó mataræðið er í grundvallaratriðum nútímatúlkun á því mataræði sem veiðimenn átu á Paleolithic tímabilinu.

Mynd ref: foodinsight.org

Á áttunda áratugnum var hugmyndin um paleo mataræði kynnt og smám saman fór það að verða vinsælt eftir bókina „Paleo-mataræðið: léttast og hollt með því að borða matinn sem þú varst hannaður til að borða“ eftir Loren Cordain kom út árið 2001. Eftir það voru gefnar út nokkrar matreiðslubækur sem sögðust hafa paleolithic uppskriftir.

Í þessari grein munum við fjalla um paleo mataræði, hverjir eru kostir þess og matvæli til að borða og forðast í paleo mataræði og einnig mataráætlun fyrir mataræði.

strákur og stelpa í svefnherbergi

Hvað er Paleo mataræðið?

Paleo mataræðið er mataráætlun fyrir mataræði sem inniheldur matvæli sem forfeður manna átu á Paleolithic tímabilinu. Ávextir, grænmeti, fiskur, egg, magurt kjöt, hnetur og fræ eru maturinn sem þeir fá með veiði og söfnun.

Paleó mataræðið takmarkar matvæli eins og mjólkurafurðir, belgjurtir og korn sem hafa orðið hluti af mataræði allra eftir þróun nútíma búskapar. [1]

Ávinningur af Paleo mataræðinu

1. Aðstoð við þyngdartap

Rannsókn sem birt var í European Journal of Clinical Nutrition sýndi að heilbrigðir sjálfboðaliðar sem voru í paleo mataræði í þrjár vikur höfðu minnkað líkamsþyngd og mittismál [tveir] .

Önnur rannsókn frá 2014 sýndi að offitusjúklingar eftir tíðahvörf sem fylgdu paleo mataræði léttust eftir hálft ár samanborið við mataræði sem fylgir norrænum ráðleggingum um næringu (NNR) [3] .

Þessar tegundir af megrunarkúrum munu hjálpa þér að léttast til skamms tíma. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum áður en læknar mæla með paleo mataræðinu til þyngdartaps.

2. Dregur úr sykursýkishættu

Samkvæmt rannsókn hafði fólk með sykursýki af tegund 2 sem var í paleo mataræði til skamms tíma verulegan bata á blóðsykursgildi og insúlínviðnámi samanborið við mataræði byggt á ráðleggingum frá American Diabetes Association sem samanstóð af hóflegri saltneyslu, heilri korn, belgjurtir og fituminni mjólkurvörur [4] .

Önnur rannsókn benti á að sjúklingar með sykursýki af tegund 2 sem fylgdu paleo mataræði sýndu ótrúlegan bata við að stjórna blóðsykursgildum og lækka áhættuþætti hjartasjúkdóms. [5] .

Hins vegar þarf fleiri rannsóknarrannsóknir til að sýna fram á tengsl paleo mataræðis og sykursýki [6] .

3. Lækkar áhættu á hjartasjúkdómum

Að fylgja paleo mataræði getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum samkvæmt rannsókn. Rannsóknin leiddi í ljós að paleo mataræði lækkaði blóðþrýsting marktækt og hækkaði HDL (gott) kólesteról og lækkaði LDL (slæmt) kólesteról, sem eru helstu áhættuþættir hjartasjúkdóms [7] . Hins vegar er enn þörf á fleiri rannsóknum í þessum þætti.

4. Lækkar blóðþrýsting

Hár blóðþrýstingur eykur hættuna á hjartasjúkdómum. Rannsókn frá 2008 sýndi að 14 heilbrigðir þátttakendur sem voru í paleo mataræði í þrjár vikur bættu slagbilsþrýstinginn [8] .

Önnur rannsókn leiddi einnig í ljós að paleo mataræði lækkaði slagbilsþrýsting og legblóðþrýsting ásamt aukningu á HDL kólesteróli [9] .

Matur til að borða á fölnu mataræði

Ávextir eins og epli, bananar, appelsínur, avókadó, jarðarber.
Grænmeti eins og spergilkál, gulrætur, tómatar, grænkál o.s.frv.
Sjávarfang eins og fiskur, rækja, skelfiskur o.s.frv.
Egg
Magurt kjöt
Hnetur og fræ eins og möndlur, valhnetur, sólblómafræ og graskerfræ, svo eitthvað sé nefnt.
Hnýði eins og kartöflur, sætar kartöflur og jams.
Heilbrigð fita og olía eins og ólífuolía, avókadóolía og fleira.
Jurtir og krydd [1] .

Matur sem ber að forðast í Paleo mataræði

Belgjurtir eins og baunir, linsubaunir og baunir.
Korn eins og hveiti, bygg, spelt, rúg o.s.frv.
Mjólkurvörur
Transfitu.
Gervisætuefni
Jurtaolíur
Sykurríkur matur.

Hollar veitingar til að borða á Paleo mataræði

Soðin egg
Handfylli af hnetum
Eplasneiðar með möndlusmjöri
Skál af berjum
A ávöxtur
Gulrætur

Við hverju má búast ef þú prófar Paleo mataræðið

Ef þú ert að reyna að léttast með því að fylgja paleo mataræði, þá er það góður kostur, en ef þú ert að leita að léttast til lengri tíma er paleo mataræði kannski ekki rétti kosturinn fyrir þig.

Einnig, ef þú fylgir þessu mataræði muntu borða meira af ávöxtum, grænmeti og hollri fitu og útrýma transfitu og sykurríkum mat þar sem þessi matvæli eru skaðleg heilsu þinni.

Paleo mataræðið forðast mat eins og mjólkurafurðir og korn, svo þú gætir misst af mikilvægum næringarefnum. Svo er mælt með því að ráðfæra sig við næringarfræðing áður en þú byrjar á einhverri tískufæði þar á meðal paleo mataræðinu.

Dæmi um mataráætlun af Paleo mataræðinu

Hér er sýnishorn mataráætlun fyrir fólk sem vill prófa paleo mataræðið. Gerðu breytingar á hverri máltíð eftir þínum eigin óskum.

1. dagur - mánudagur

Morgunmatur : Soðin egg, hrærið steikt grænmeti í ólífuolíu og ávaxtasmoothie
Hádegismatur : Kjúklingasalat með ólífuolíudressingu og handfylli af hnetum.
Kvöldmatur : Magað kjötsteikt með gufusoðnu grænmeti.

2. dagur - þriðjudagur

Morgunmatur : Spæna egg með soðnu spínati, grilluðum tómötum og graskerfræjum.
Hádegismatur : Blönduð salatlauf með steiktu kjöti og ólífuolíudressingu.
Kvöldmatur : Bakaður lax með grænmeti steiktum í ólífuolíu.

3. dagur - miðvikudagur

Morgunmatur : Skál af ávöxtum (að eigin vali) með möndlum.
Hádegismatur : Samloka með kjöti og fersku grænmeti.
Kvöldmatur : Kjúklingur hrærður með grænmeti.

4. dagur - fimmtudagur

Morgunmatur: Egg, ávöxtur og handfylli af möndlum.
Hádegismatur: Blandað salat með túnfiski, soðnum eggjum, fræjum með ólífuolíudressingu.
Kvöldmatur: Bakaður kjúklingur með gufusoðnu grænmeti.

5. dagur - föstudagur

Morgunmatur: Hrærið steikt grænmeti, egg og spínat smoothie.
Hádegismatur: Kjúklingasalat með ólífuolíu.
Kvöldmatur: Hrærið steiktan lax með spergilkáli, papriku og kornabörn.

6. dagur - laugardagur

Morgunmatur: Steikt beikon og egg og ávaxtabita.
Hádegismatur: Bakaður lax með grænmeti og avókadó.
Kvöldmatur: Kjúklingasúpa með grænmeti.

7. dagur - sunnudagur

Morgunmatur: Egg, sveppir og tómatar eggjakaka.
Hádegismatur: Kjúklingasalat með avókadó, fræjum og ólífuolíudressingu.
Kvöldmatur: Nautakjöt með blönduðu grænmeti.

Hollar Paleo mataræði uppskriftir

1. Paleo brennt haust grænmetissalat

Innihaldsefni:

1 stór teningur butternut leiðsögn
2 viðkvæmt skvass
1 bolli rósakál
3 sneiddir sætir laukar
5 gulrætur
½ pekanhnetur
1 ½ bolli avókadóolía
1 appelsína
1 msk saxað timjan og rósmarín
½ bolli hvítur balsamik edik

Aðferð:

Hitaðu ofninn í 400 ° F.
Sneiðið delicata-leiðsögnina.
Bætið rósakálum, lauk, gulrótum, delicata-skvassi og ¼ bolla af avókadóolíu út í skál. Kasta hráefnunum vel.
Dreifðu grænmetisblöndunni á stóra lakapönnu og settu hana í ofninn í 25-35 mínútur.
Til að búa til umbúðirnar skaltu bæta í skálinni og safanum af appelsínunni, timjan, rósmarín, hvítum balsamik ediki og 1 bolla avókadóolíu. Þeytið það þar til blandan blandast vel saman.
Takið grænmetisblönduna úr ofninum og blandið saman við ristaðar pekanhnetur.
Hellið umbúðunum yfir og hentu því vel [10] .