Hvort sem þú ert að dekra við PB&J seint á kvöldin eða hádegismaura á bjálka, hnetusmjör er áreiðanleg leið til að fylla þig - á meðan, þorum við að segja, að vera miklu meira þrá-verðugt en fullt af barnagulrótum. Sem betur fer er þetta krydd líka ansi gott fyrir þig. Hnetusmjör eru frábær uppspretta plöntupróteina, segir Dr. Felicia Stoler , DCN, skráður næringarfræðingur, næringarfræðingur og líkamsræktarfræðingur. Fita og trefjar í jarðhnetum hjálpa til við að veita mettun eða seddutilfinningu. Svo lengi sem innihaldsefnalistinn er hreinn (hnetur ættu alltaf að vera fyrsta innihaldsefnið!), getur PB auðveldlega verið hluti af hollu mataræði. Lestu áfram til að læra ávinning þess, auk tíu vörumerkja sem eru samþykkt af næringarfræðingi af hollu hnetusmjöri og leiðbeiningar um að geyma náttúrulegt hnetusmjör.
Tengd: 15 af bestu hnetusmjörsuppskriftunum alltaf
Hver er heilsufarslegur ávinningur af hnetusmjöri?
Uppáhalds hluturinn okkar við hnetusmjör er hversu mettandi (og á viðráðanlegu verði) það er. Bættu því við smoothies, haframjöl, núðlur og samlokuuppskriftir, eða paraðu það saman við epli og sellerí fyrir auka próteinuppörvun sem mun örugglega halda þér á milli mála. Auk þess að vera próteinpakkað hafa hnetusmjör og hnetur almennt helling af heilsubótum. [Hnetur] eru ríkjandi í einómettaðri og fjölómettaðri fitu, sem er talin hjartaholl vegna þess að þær hjálpa til við að lækka LDL (aka „slæmt“) kólesteról, segir Stoler. Þau innihalda einnig omega-6 fitusýrur, auk biotín, kopar, níasín, fólat, mangan, E-vítamín, þíamín, magnesíum og fosfór. Jafnvel betra, jarðhnetur innihalda sérstaklega trefjar, þar sem þær eru belgjurtir og ræktaðar neðanjarðar.
Hvaða innihaldsefni eru í heilbrigðu hnetusmjöri?
Það kemur engum á óvart að fyrsta innihaldsefnið á miðanum ætti að vera jarðhnetur. Sumar verslanir gera hnetusmjör ferskt á staðnum [með því að mala] hnetur í hnetusmjör eða líma, segir Stoler. Stundum er salti eða öðru kryddi bætt við. Í sumum tilfellum er viðbótarolíu einnig bætt við til að búa til sléttari áferð.
Sum hnetusmjör eru líka sætt náttúrulega með sykri, melassa eða hunangi, sem mun auka sykurinnihald þeirra. Ef það er ekki vandamál fyrir þig, myndi Stoler samt ekki telja þessi náttúrulega sætu hnetusmjör óholl. Hins vegar, hún gerir leggðu til að þú haldir þig frá hnetusmjöri sem er sætt með næringarlausum sætuefnum, ef þú rekst á eitthvað í matvörubúðinni.
Amazon10 bestu vörumerkin fyrir heilsusamlegt hnetusmjör
1. Jif Natural crunchy hnetusmjör
Hver tveggja matskeiðar skammtur: 190 hitaeiningar, 16g fita, 8g kolvetni, 7g prótein, 3g sykur, 3g trefjar, 65mg natríumHráefni: jarðhnetur, sykur, pálmaolía, 2 prósent eða minna salt og melass
Þetta er eitt af vörumerkjum Stoler. Líttu á það sem náttúrulega útfærslu á hnetusmjöri af stórum tegundum sem er sætt, saltað og inniheldur olíu. Uppáhalds samlokan mín - sem ég hef breytt mörgum í - er Jif eða Skippy Natural PB með hlaupi, sultu eða smurhæfum ávöxtum á Martins heilhveiti kartöflubrauð , hún segir. Hann er þykkur, dúnkenndur, mjúkur og hefur 2 grömm af trefjum í hverri sneið.
Reyna það: Grillað hnetusmjör og hlaupsamloka
Amazon2. Skippy náttúrulegt rjómalöguð hnetusmjörsálegg
Hver tveggja matskeiðar skammtur: 190 hitaeiningar, 16g fita, 6g kolvetni, 7g prótein, 3g sykur, 2g trefjar, 150mg natríum
Hráefni: ristaðar hnetur, sykur, pálmaolía, salt
Þetta klassíska vörumerki er nokkuð á pari við Jif, nema það hefur 1 gramm minna af trefjum, hærra natríum og engin melass. Öll lína Skippy af náttúrulegum smurefnum er laus við rotvarnarefni, gervi bragðefni og litarefni. Eins og flest hnetusmjör er þetta líka laust við kólesteról og transfitu.
Reyna það: Rainbow Collard Wraps með hnetusmjörssósu
Amazon3. Klassískir hnetusmjörspressupakkar Justin
Hver skammtur í einum pakka: 210 hitaeiningar, 18g fita, 6g kolvetni, 7g prótein, 2g sykur, 1g trefjar, 25mg natríum
Hráefni: þurrristaðar jarðhnetur, pálmaolía
Mér þykir vænt um að fyrirtæki séu farin að búa til hnetusmjör og önnur hnetusmjör í stakum pakkningum, segir Stoler, vegna þess hversu auðvelt þau gera að viðhalda skammtaeftirliti og snakk á ferðinni. Þetta vinsæla glútenfría vörumerki, sem ekki er erfðabreytt lífvera, státar af engum viðbættum sykri eða salti, sem skýrir lítið magn sykurs og natríums í samanburði við stærri vörumerki. Justin's notar einnig sjálfbæra pálmaolíu sem ekki ryður burt eða skaðar órangútanar á þeim svæðum þar sem hún er tínd.
Reyna það: Hafrar yfir nótt með hnetusmjöri og banana
Brjálaður Richard's4. Crazy Richard's All-Natural Crunchy Peanut Butter
Hver tveggja matskeiðar skammtur: 180 hitaeiningar, 16g fita, 5g kolvetni, 8g prótein, 2g sykur, 3g trefjar, 0mg natríum
Hráefni: þurrristaðar jarðhnetur
meðlæti fyrir pasta
Úff, hvar byrjum við? Í fyrsta lagi verður það ekki hreinni en merkimiði með einu innihaldsefni. Í öðru lagi er þetta úrval sykur-, olíu- og saltlaust, vegan, ekki erfðabreytt lífvera og laust við bæði BPA og kólesteról. Hver krukka af náttúrulegu hnetusmjöri er pakkað með 540 tegundum af hráum hnetum, allar náttúrulega unnar og ræktaðar í Bandaríkjunum. Notaðu bara hrærivél til að blanda olíunni og hnetumaukinu saman til að auðvelda að dreifa því.
Reyna það: Kryddaðir eplaskífur og hnetusmjörsbrauð
$ 13 / tveggja pakka hjá Amazon
Amazon5. 365 eftir Whole Foods Market Lífrænt rjómalagt hnetusmjör
Hver tveggja matskeiðar skammtur: 190 hitaeiningar, 16g fita, 7g kolvetni, 8g prótein, 2g sykur, 3g trefjar, 0mg natríum
Hráefni: lífrænar þurrristaðar jarðhnetur
Það er næstum því eins og Crazy Richard er næringarlega séð, en verulega ódýrara (og kannski aðgengilegra, ef þú býrð nálægt Whole Foods Market). Þetta lífræna, ekki erfðabreyttu PB er laust við viðbættan sykur og salt, vegan og búið til með bandarískum ræktuðum jarðhnetum. (BTW, þú gætir haldið að allt hnetusmjör sé vegan, en þau sem innihalda ólífrænan hvítan sykur *tæknilega séð* eru það ekki...spurðu bara tómatsósa .) Svipað og flest náttúrulegt hnetusmjör – sérstaklega þau sem eru laus við olíur eða ýruefni – munu náttúrulegar olíur hnetanna skiljast frá föstum efnum. En sumir gagnrýnendur Amazon halda því fram að ekki sé eins erfitt að hræra í þessari tilteknu vöru og önnur vörumerki.
Reyna það: Soba núðlur með hnetusósu
RXBAR6. RX hnetusmjör hnetusmjör
Hver tveggja matskeiðar skammtur: 180 hitaeiningar, 14g fita, 8g kolvetni, 9g prótein, 3g sykur, 2g trefjar, 110mg natríum
Hráefni: eggjahvítur, döðlur, kókosolía, sjávarsalt
Það eru til handfylli af hnetusmjörum á markaðnum sem eru náttúrulega sætt með döðlum, en þessi er líka með eggjahvítu sem er hrósandi viðbót fyrir auka prótein. Það er ekki erfðabreytt líf, ketóvænt (eins og flest hnetusmjör), glútenlaust og inniheldur engan viðbættan sykur. Notaðu það til að búa til hnetusósu fyrir soba núðlur eða dreypa því yfir haframjöl til að gera það enn prótein- og trefjaríkara.
Reyna það: Hlý sesam núðlu salat
Kauptu það ($ 16 / tveggja pakka)
Thrive Market7. Thrive Market Lífrænt rjómakennt hnetusmjör
Hver tveggja matskeiðar skammtur: 180 hitaeiningar, 16g fita, 5g kolvetni, 8g prótein, 2g sykur, 3g trefjar, 5mg natríum
Hráefni: lífrænar jarðhnetur
Við elskum hugmyndina um þennan kreistanlega poka. Þú getur slétt það yfir ristuðu brauði, hrært því í smoothieskál eða kreist það á eplasneiðar alveg eins auðveldlega og þú getur slurpt það beint úr pokanum (komdu, það er það sama og að borða það úr krukku, að frádregnum skeið) . Vertu bara viss um að hnoða pokann til að sameina olíuna og föst efni áður en þú lætur undan. PB Thrive Market er lífrænt, ekki erfðabreytt, vegan og án rotvarnarefna, glúten og viðbætts sykurs og sætuefna.
Reyna það: Kakó Hnetusmjör Granola
sveppasýking í hári ayurvedic meðferð
Amazon8. Smyrjið Love Naked lífræna hnetusmjörinu
Hver tveggja matskeiðar skammtur: 180 hitaeiningar, 15g fita, 6g kolvetni, 7g prótein, 1g sykur, 2g trefjar, 0mg natríum
Hráefni: lífrænar jarðhnetur
Þetta vörumerki í Kaliforníu stærir sig af náttúrulegu, litlum hnetusmjöri sínu, sem er vegan, glútenfrítt, ekki erfðabreytt lífvera og laust við salt, sykur, pálmaolíu og rotvarnarefni. Framleiðsla á PB í litlum lotum þýðir að vörumerkið getur einnig forðast óþarfa matvælavinnslu og stöðugleika. Spread the Love er í fjölskyldueigu og vinnur oft með félagasamtökum, svo þó að þetta hnetusmjör sé dálítið slétt, þá er það vel þess virði.
Reyna það: Hnetusmjörskökur með 3 innihaldsefnum
Walmart9. Smucker's Natural Creamy Hnetusmjör
Hver tveggja matskeiðar skammtur: 190 hitaeiningar, 16g fita, 7g kolvetni, 8g prótein, 2g sykur, 3g trefjar, 110mg natríum
Hráefni: jarðhnetur, eitt prósent eða minna salt
Þú þekkir og elskar þetta vörumerki fyrir hið fræga Concord vínberjahlaup. Hvaða betri pörun fyrir það en þetta náttúrulega hnetusmjör sem hefur hreinan innihaldslista og trausta næringartölfræði? Það er laust við hertar olíur, ekki erfðabreyttar lífverur, vegan og glútenfrítt til að ræsa. Berið það fram með ávöxtum, dreifið því á samloku eða grafið í krukkuna að vild – við munum ekki segja það.
Reyna það: Hnetusmjörsdýfa
Amazon10. PB2 upprunalega duftformað hnetusmjör
Hver tveggja matskeiðar skammtur: 60 hitaeiningar, 1,5 g fita, 5 g kolvetni, 6 g prótein, 2 g sykur, 1 g trefjar, 90 mg natríum
Hráefni: ristaðar jarðhnetur, sykur, salt
Í stað þess að nota dótið sem hægt er að smyrja, hallar Stoler sér á duftformi hnetusmjörs fyrir smoothies, jógúrt, súpur og sósur. Það er frábært til að blanda eða hrista, þar sem það er ekki eins þykkt og klístrað og hnetusmjör (sem þýðir að þú þarft ekki að skafa blöðin og blandarann hrein á nokkurra sekúndna fresti til að búa til smoothie eða próteinhristing). Ekki aðeins er duftið frá PB2 ekki erfðabreytt lífvera og glútenlaust, heldur hefur það 90 prósent minni fitu og verulega færri hitaeiningar á tveggja matskeiðar skammt en flestar aðrar tegundir hnetusmjörs.
Reyna það: Saltað hnetusmjörsbolli Smoothie
Hvernig á að geyma náttúrulegt hnetusmjör
Hefðbundin hnetusmjör af stórum tegundum endast í myrkri, svölu búri í um það bil sex til níu mánuði lokað eða tvo til þrjá mánuði þegar opnað er. Með því að kæla það lengir geymsluþol þess, en kuldinn gerir það örugglega minna smurhæft.
Náttúrulegt hnetusmjör er enn síður hægt að smyrja þegar það er kalt, þar sem það er óhreinsað og inniheldur ekkert nema malaðar hnetur og stundum salt án rotvarnarefna eða hertra olíu til að gera það sérstaklega mjúkt. Mörg vörumerki ráðleggja kæli það eftir opnun, en náttúrulegt hnetusmjör getur varað í allt að mánuð á köldum, dimmri hillu. (P.S.: Að geyma náttúrulega hnetusmjörið þitt á hvolfi í búrinu mun hjálpa til við að dreifa olíunni jafnt í stað þess að láta hana safnast saman efst.)
Ef þú munt líklega éta alla krukkuna innan mánaðar skaltu ekki hika við að skilja hana eftir við stofuhita. Ef það tekur þig lengri tíma að klára skaltu geyma það í ísskápnum í allt að sex mánuði í staðinn svo olíurnar spillist ekki. Vertu bara viss um að hræra aðskildu olíunni aftur í hnetusmjörið á milli notkunar - það er erfiðara að setja það aftur inn þegar PB er orðið kalt og hart.
