15 bestu kjarnaæfingarnar sem þú getur gert heima, enginn búnaður nauðsynlegur

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Sléttur sexpakki lítur vel út í a tvískiptur , en ávinningurinn af sterkum kjarna nær langt út fyrir árlega strandferð þína. Kjarninn þinn er samsettur úr nokkrum af mikilvægustu vöðvahópum líkamans: Hann er þyngdarpunkturinn þinn, öflugasta eignin þín og hann tekur þátt í næstum hverri hreyfingu sem þú gerir, bæði inn og út úr líkamsræktarstöð . En þú þarft ekki að eyða tíma á Equinox í hundruð marr á dag til að státa af fallegum miðhluta. Raunverulegur árangur er mögulegur ef þú skuldbindur þig til að fella nokkrar snjallar æfingar inn í núverandi styrktarrútínu þína.

Hvaða vöðvar mynda kjarnann?

Heldurðu að „kjarni“ þín eigi aðeins við um svæðið fyrir ofan og neðan nafla þinn? Hugsaðu aftur. Kjarninn þinn er samsettur úr mörgum mismunandi vöðvahópum, þar á meðal:

Þversum kvið:Dýpsta vöðvalagið sem nær um hliðarkroppinn og hrygginn. KviðarholKviðarholið sem liggur lóðrétt eftir miðlínunni þinni, einnig kallað „six-pakkið“ þitt. Innri og ytri skáhallir:Vöðvarnir sem liggja meðfram báðum hliðum kviðar til að hjálpa til við að beygja og þjappa bolnum. reistur hryggVöðvarnir sem umlykja hrygg þinn til að aðstoða við stöðugleika. Multifidus:Meira hrygg, sérstaklega staðsettur meðfram hvorri hlið hryggjarliða frá sacrum (mjaðmagrind) að ás (haus). Grindarbotnsvöðvar:Þeir sem styðja við þvagblöðru, þörmum og legi. Þind:Ábyrgur fyrir hverjum andardrætti sem þú tekur.

Að auki (við sögðum þér að það væri mikið), þitt glutes , latissimus dorsi eða 'lats' og trapezius eða 'gildrur' eru einnig taldar hluti af kjarna þínum.

Hver er ávinningurinn af kjarnaæfingum?

Frábær spurning. Við náðum til L.A. einkaþjálfara Danny hoppar til að varpa ljósi á hvers vegna það er svo mikilvægt að vinna kjarna okkar. Þú getur ekki haft trausta byggingu án sterkrar undirstöðu, segir hann okkur. Sterkur kjarni skapar kraftinn sem þarf til að slá tennisbolta, sveifla hafnaboltakylfu, kasta fótbolta, þurrka gólfið, þrífa bílskúrinn, taka upp smábarn, auk milljón annarra hreyfinga. Með meira en áratug af reynslu í líkamsræktarrýminu, er Saltos leyndarmálið á bak við grjótharðar kviðarholur sumra uppáhalds Instagram áhrifavalda þinna, eins og Jen Atkin , Camila kanína og Aimee lagið . En ávinningurinn af sterkum kjarna er langt umfram selfie öfund. Þau geta:

1. Hjálpaðu til við að koma í veg fyrir meiðsli
2. Hjálpaðu til við að bæta líkamsstöðu
3. Hjálpaðu til við að auka jafnvægi
4. Hjálpaðu til við að bæta heildarstyrk og stöðugleika

Hefurðu einhvern tíma þurft að takast á við óþægilega bakverk? Veiknum kjarna gæti verið um að kenna. Þessi rannsókn sýndi verulega minnkun á verkjum í mjóbaki eftir aðeins tveggja vikna stöðugleikaæfingar (whoa). Það fann meira að segja að kjarnavinna væri skilvirkari en sjúkraþjálfun þegar kom að því að meðhöndla mjóbaksverki. Þetta er kraftur bjálkans, fólk.

hvaða hárgreiðslu hentar konum með kringlótt andlit

Heimaþjálfunaráætlunin þín

Tilbúinn til að kveikja í þessum maga? Veldu fimm af uppáhaldsæfingunum þínum af listanum hér að neðan og kláraðu tvær umferðir af ráðlögðum fjölda endurtekningar fyrir hverja hreyfingu. Ef þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja skaltu prófa fimm stjörnu æfingarnar sem Danny þjálfarinn okkar elskar mest (planki, hliðarplanki með snúningi, dauflúsa, reiðhjólahring og fótalyftingar). Ef þú ert algjör nýliði skaltu kynna þér þessar nýju hreyfingar með því að fella þær inn í æfingarrútínuna þína að minnsta kosti einu sinni í viku. Á þínum eigin hraða skaltu auka tíðnina þar til þú ert nógu sterkur til að taka þau á þig þrisvar í viku.

TENGT: 12 ókeypis þyngdaræfingar sem þú getur gert í stofunni þinni

1. Planki

Planki er æfing fyrir allan líkamann, en sérstaklega, það virkar fyrir þig þversum abdominis, rectus abdominis (aka sexpakkinn), innri og ytri skáhallir og axlarvöðvar .

1. Byrjaðu á fjórum fótum í armbeygjustöðu. Settu framhandleggina á gólfið með olnboga beint fyrir neðan axlir. Leggðu hendurnar saman fyrir framan þig eða haltu lófanum flatum á gólfinu.
   
   
2. Virkjaðu fótvöðvana til að koma á stöðugleika í líkamann. Dragðu saman kviðarholið til að halda mjóbakinu upp. Haltu rassinum eins lágt og mögulegt er án þess að bogna bakið. Til að forðast óþarfa álag á háls og hrygg skaltu einbeita augnaráðinu að stað sem er um 100 metrar fyrir utan hendurnar þínar.
   
   
3. Stilltu eftir þörfum og farðu vel. Haltu í 30 til 60 sekúndur og slepptu.

Indverskt heimilisúrræði fyrir flasa og hárlos

2. Spider-Man Plank

Virkar þitt þversum abdominis, rectus abdominis, innri og ytri skáhallir, þríhöfði, spjaldvöðvar og glutes. Þessi hreyfing mun einnig hjálpa til við að bæta hreyfanleika mjaðma.

1. Byrjaðu á fjórum fótum í armbeygjustöðu. Settu framhandleggina á gólfið með olnboga beint fyrir neðan axlir. Leggðu hendurnar saman fyrir framan þig eða haltu lófanum flatum á gólfinu.
   
   
2. Taktu magann, færðu vinstra hnéið upp að vinstri olnboga, teygðu það eins langt fram og hægt er. Farðu aftur í upphafsstöðu.
   
   
3. Færðu hægra hnéð upp að hægri olnboga, teygðu það eins langt fram og hægt er. Farðu aftur í upphafsstöðu.
   
   
4. Ljúktu við 10 endurtekningar á hverjum fæti. Hvíldu og endurtaktu.

3. Plank Jacks

Virkar þitt þversum abdominis, rectus abdominis, innri og ytri skáhallir, spjaldvöðvar , quads og glutes.

1. Byrjaðu á fjórum fótum í armbeygjustöðu. Settu framhandleggina á gólfið með olnboga beint fyrir neðan axlir. Leggðu hendurnar saman fyrir framan þig eða haltu lófanum flatum á gólfinu.
2. Tengdu kjarnann þinn, hoppaðu fæturna út á breidd og síðan saman aftur eins og þú værir að stökkva. Haltu augnaráðinu áfram og mjaðmagrindinni stöðugri.
   
   
3. Ljúktu við 20 reps. Hvíldu og endurtaktu.

4. Bjálka við hundakrana niður

Virkar þitt þversum abdominis, rectus abdominis, innri og ytri skáhallir, spjaldvöðvar , glutes og hamstrings.

1. Byrjaðu á fjórum fótum í armbeygjustöðu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur.
   
   
2. Taktu kjarnann þinn, lyftu rassinum upp og aftur, réttaðu fæturna niður í hundinn. Teygðu vinstri handlegg samtímis í átt að hægri fæti og teygðu þig eins langt aftur og þú getur.
   
   
3. Farðu aftur í ýta-upp stöðu og renndu aftur í gegnum hundinn sem snýr niður. Að þessu sinni skaltu teygja hægri handlegginn í átt að vinstri fæti og teygja þig eins langt aftur og þú getur.
   
   
4. Ljúktu við 10 endurtekningar á hverjum fæti (alls 20). Hvíldu og endurtaktu.

5. Hliðarplanki með snúningi

Virkar þitt þversum abdominis, rectus abdominis, innri og ytri skáhallir, spjaldvöðvar , latissimus dorsi (aka þinn lats) og glutes.

1. Byrjaðu í hliðarplankastöðu, með hægri öxl yfir hægri olnboga og fæturna útbreidda með fæturna staflaða ofan á hvorn annan. Haltu þessari stöðu og teygðu vinstri handlegginn upp í loftið.
   
   * Þetta er æfing í sjálfu sér, en til að taka það upp ætlum við að bæta við snúningi.
   
   
2. Snúðu búknum fram og þræddu handlegginn undir líkama þinn, teygðu hann aftur fyrir aftan þig. Farðu aftur í upphafsstöðu.
   
   
3. Ljúktu við 10 endurtekningar á hvorri hlið (alls 20). Hvíldu og endurtaktu.

6. Fuglahundur

Virkar þitt erector spinae vöðvar (sem hjálpar við stöðugleika hryggsins) , rectus vöðva og glutes.

1. Byrjaðu á fjórum fótum með hnén á mjaðmabreidd í sundur og hendurnar beint fyrir neðan herðarnar.
   
   
2. Teygðu vinstri handlegginn áfram á sama tíma og þú teygir hægri fótinn aftur á bak þar til hann er beinn. Haltu bæði framlengdum handlegg og fótlegg í takt við búkinn á meðan mjaðmir þínar haldast rétt við jörðina. Taktu kjarnann þinn til að koma í veg fyrir að mjóbakið bogni. Gerðu hlé, farðu aftur í upphafsstöðu, skiptu um hlið og endurtaktu.
   
   
3. Ljúktu við 10 endurtekningar á hverjum fæti (alls 20). Hvíldu og endurtaktu.

klipping fyrir bylgjað hár sporöskjulaga andlit

7. Deadbug

Virkar stinningsvöðva þína, þversum kviðarholi, rectus abdominis og innri og ytri skáhallir.

1. Liggðu á bakinu með handleggina og fæturna í loftinu, hné beygð til að mynda 90 gráðu horn.
   
   
2. Haltu sambandi milli gólfsins og mjóbaksins (þetta er lykilatriði), stækkaðu vinstri handlegginn rólega yfir höfuðið og hægri fótinn fram á við þar til hælinn þinn er tommu eða tvo fyrir ofan yfirborðið. Taktu þátt í kjarna þínum til að forðast að bogna mjóbakið. Gerðu hlé, farðu aftur í upphafsstöðu, skiptu um hlið og endurtaktu.
   
   
3. Ljúktu við 15 endurtekningar á hvorri hlið (30 alls). Hvíldu og endurtaktu.

8. Hjóla marr

Virkar rectus abdominis (sérstaklega neðri kvið), mjaðmabeygjur og innri og ytri skáhallir.

1. Liggðu á bakinu með fæturna beint fyrir framan þig. Fléttaðu fingurna á bak við höfuðið.
   
   
2. Færðu vinstra hnéð í átt að brjósti þínu og lyftu herðablöðunum upp af gólfinu. Færðu hægri olnboga í átt að vinstra hné, haltu þig upp og snúðu aðeins. Haltu gripinu fyrir aftan höfuðið lausu og ekki togaðu í hálsinn. Skiptu um hlið og endurtaktu.
   
   
3. Ljúktu við 10 endurtekningar á hverjum fæti (alls 20). Hvíldu og endurtaktu.

9. Fótalyftingar

Virkar rectus abdominis (sérstaklega neðri kvið), mjaðmabeygjur og innri og ytri skáhallir.

1. Liggðu á bakinu með fæturna beint fyrir framan þig. Settu hendurnar, lófana niður, beint fyrir neðan rassinn eða á gólfið við hliðina á þér.
   
   
2. Lyftu báðum fótum upp af gólfinu. Tengdu kjarnann til að halda mjóbakinu þétt á gólfinu. Dragðu naflann inn þegar þú lyftir upp. Lækkið hægt niður á gólfið og endurtakið.
   
   
3. Ljúktu við 20 reps. Hvíldu og endurtaktu.

10. Rúðuþurrkur

Vinnur rectus abdominis, innri og ytri skáhallir og glutes.

1. Liggðu á bakinu með fæturna beint upp í loftið í 90 gráðu horni. Dreifðu handleggjunum út til hliðanna til stuðnings.
   
   
2. Snúðu fótunum til hægri, stoppaðu nokkrar tommur fyrir ofan gólfið. Haltu vinstri öxl þinni festri við gólfið þegar þú notar skáhallirnar til að draga fæturna aftur upp. Snúðu til vinstri og endurtaktu.
   
   
3. Ljúktu við 6 endurtekningar á hverjum fæti (12 alls). Hvíldu og endurtaktu.

11. Rússneskir snúningar

Virkar þversum kvið, rectus abdominis, innri og ytri skáhalla, mjaðmabeygjur, stinningsvöðva, spjaldvöðva og latissimus dorsi

1. Byrjaðu í sitjandi stöðu með fæturna bogna. Hallaðu þér örlítið aftur á bak þannig að búkurinn og lærin myndi V lögun, sem tengist kjarna þínum til að halda baki, öxlum og höfði lyftu. Lyftu fótunum frá jörðinni og krossaðu ökkla þína.
   
   
2. Þegar þú jafnvægir skaltu nota skáhallirnar þínar til að snúa bolnum frá hlið til hliðar. Haltu fótunum eins kyrrum og hægt er.
   
   
3. Ljúktu við 15 endurtekningar á hvorri hlið (30 alls) og endurtaktu.

12. Tásnerting

Virkar rectus abdominis (sérstaklega efri kviðarholið).

1. Liggðu á bakinu með fæturna beint upp í loftið í 90 gráðu horni (bættu við örlítilli beygju í hnjánum ef þörf krefur). Teygðu handleggina upp fyrir ofan höfuðið.
   
   
2. Notaðu kviðinn, lyftu herðablöðunum af gólfinu og haltu þig upp, eins og fingurnir væru að reyna að snerta tærnar þínar. Notaðu kviðarholið til að fara aftur í upphafsstöðu (ekki bara falla niður).
   
   
3. Ljúktu við 20 reps. Hvíldu og endurtaktu.

13. Straight-Leg Sit-Ups með Twist

Virkar þitt þversum abdominis, rectus abdominis (sérstaklega efri kviðarholið), mjaðmabeygjur og innri og ytri skáhallir.

1. Liggðu á bakinu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur beint út fyrir framan þig. Teygðu handleggina upp yfir höfuð þar til þeir lenda á gólfinu.
   
   
2. Notaðu kviðinn til að rífa þig upp, færðu herðablöðin og mjóbakið upp af gólfinu. Teygðu hægri handlegginn yfir á vinstri fótinn fyrir smá snúning. Notaðu magann til að fara aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hinum megin.
   
   
3. Ljúktu við 10 endurtekningar á hverjum fæti (alls 20). Hvíldu og endurtaktu.

14. Hár bátur til lágbátur

Virkar þitt þversum abdominis, rectus abdominis (bæði efri og neðri kviðarhol), innri og ytri skáhallir og stinningsvöðvar.

1. Byrjaðu í sitjandi stöðu með fæturna bogna. Hallaðu þér örlítið aftur á bak þannig að búkurinn og lærin myndi V lögun, sem tengist kjarna þínum til að halda baki, öxlum og höfði lyftu. Lyftu fótunum af gólfinu og taktu jafnvægi á rófubeininu. Berðu handleggina beint út fyrir framan þig. Þetta er hái báturinn þinn.
   
   
2. Lækkaðu fæturna, réttaðu þá á meðan þú lækkar efri hluta líkamans. Fæturnir þínir og herðablöðin ættu báðir að sveima nokkra tommu frá gólfinu á lengsta punktinum þínum. Þetta er lágbáturinn þinn. Notaðu magann til að fara aftur í upphafsstöðu. Þetta er 1 rep.
   
   
3. Ljúktu við 10 endurtekningar. Hvíldu og endurtaktu.

Lauksafa kostir fyrir hárið

15. Mjög Taps

Vinnur rectus abdominis og innri og ytri skáhallir.

1. Liggðu á bakinu með fæturna bogna og fæturna þétt settir á gólfið í nokkurra tommu fjarlægð frá rassinum.
   
   
2. Notaðu magann til að rífa þig upp og færðu herðablöðin upp af gólfinu. Settu handleggina á hvorri hlið fótanna og teygðu þá áfram. Notaðu skáhallirnar þínar til að snúa frá hlið til hliðar, sláðu létt utan á hvern hæl með höndum þínum.
   
   
3. Ljúktu við 15 endurtekningar á hvorri hlið (30 alls). Hvíldu og endurtaktu.

TENGT: 20 armæfingar fyrir konur, allt frá þríhöfða ídýfingum til predikarakrulla

Æfingabúnaðurinn okkar sem þarf:

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni