20 armæfingar fyrir konur, allt frá þríhöfða ídýfingum til predikarakrulla

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Ef þú ert eitthvað eins og okkur, þá gúglarðu Michelle Obama vopn að minnsta kosti einu sinni í mánuði. Og þó þú gætir haldið að það þurfi einkaþjálfara eða líkamsræktaraðild að ná slíkri skilgreiningu, þá erum við hér til að segja þér annað: Þú getur mótað sterka og kynþokkafulla handleggi heima með því að nota blöndu af léttar handlóðir og eigin líkamsþyngd.

Til að hjálpa okkur við þetta verkefni leituðum við til líkamsræktarkennara og stofnanda Xtend Barre , Andrea Rogers ( Instagram þeirra er hlutur af hvatningarfegurð ). Með því að nota bakgrunn sinn í dansi, Pilates og barre, bjó Rogers til þriggja þátta seríu fulla af markvissum handleggjum fyrir konur sem munu láta biceps, þríhöfða, háls og axlir finna fyrir brunanum á skömmum tíma. Byrjaðu á standandi handleggjum til að hita upp axlirnar. Næst skaltu fara yfir í standandi armbeygjur til að skjóta upp brjósti þínu. Renndu síðan í gegnum gólfhandleggina til að kveikja í þríhöfða þínum og kjarna. Að lokum, gríptu nokkrar handlóðir og reyndu með þér í átta æfingar sem eftir eru fyrir handleggi sem keppa við frú O (og lítur helvíti vel út í bol).

TENGT: 10 þrepa æfing án útbúnaðar til að brenna allan líkamann

nykaa femina fegurðarverðlaunin 2018

Standandi armar æfingar

Fyrir eftirfarandi æfingar, byrjaðu í standandi stöðu með fæturna í mjaðmafjarlægð, hné örlítið beygð og kjarninn tengdur. Til að magna upp þessa seríu stingur Rogers upp á því að gera það á meðan hann leggur frá matvöru. Súpudós í hvorri hendi getur tekið þessar litlu, einföldu hreyfingar upp á nýtt stig.

1. Waltzing Arms

Virkar biceps, þríhöfða og axlir.

*Notaðu þína eigin mótstöðu til að virkja vöðvana og teygja þig í gegnum fingurgómana.

Skref 1: Lyftu handleggjunum yfir höfuð upp í háan fimmta (það er ballett fyrir lófa sem snúa inn með olnboga örlítið bogna, eins og sporöskjulaga).

Skref 2: Opnaðu handleggina í V-mynd yfir höfuð, þrýstu út í gegnum handarbakið. Fara aftur í byrjun.

Skref 3: Flæði í gegnum tvö sett af tíu reps.

2. V Ýttu á

Virkar þríhöfða, axlir, axlir og axlir.

Skref 1: Lyftu handleggjunum yfir höfuð í V-mynd. Skiptu um stefnu handanna þannig að lófarnir snúi út.

Skref 2: Ýttu út eins og þú værir að ýta á tvo veggi.

Skref 3: Flæði í gegnum tvö sett af tíu reps.

3. Armhringir

Virkar axlir, gildrur, biceps og triceps.

Skref 1: Teygðu handleggina beint út til hliðanna með lófana upp.

Skref 2: Hringdu handleggina áfram í tvö sett af tíu.

Skref 3: Snúðu hringnum í tvö sett af tíu.

4. Hálfarmshringir

Virkar biceps, þríhöfða, axlir og axlir.

Skref 1: Teygðu handleggina beint út til hliðanna með lófana upp.

Skref 2: Snúðu handleggjunum upp og niður, snúðu lófunum í átt að jörðinni þegar þú lyftir þér upp, eins og þú teiknir hálfan hring með öllum handleggnum.

Skref 3: Flæði í gegnum tvö sett af tíu reps.

5. Pinkie lyftur

Virkar á þríhöfða, biceps og ristli.

*Þegar vöðvarnir þreytast gætu axlirnar farið að læðast upp í átt að eyrun. Ef þú tekur eftir þessu skaltu stilla þig aftur þannig að höfuðið sé upp, augnaráðið fram á við og axlirnar slakar á.

Skref 1: Teygðu handleggina beint út til hliðanna með lófana aftur, bleikurnar snúa upp.

Skref 2: Lyftu handleggjunum í átt að loftinu, leiðandi með pinkie fingrum þínum.

Skref 3: Flæði í gegnum tvö sett af tíu reps.

Standandi armbeygjuæfingar

Hittu miklu minna ógnvekjandi frænda bjálkans. Fyrir eftirfarandi æfingar, byrjaðu í standandi stöðu. Þrýstu lófunum í vegg, grind eða borð, rístu síðan upp á tærnar og hallaðu þér fram þar til líkaminn er í 45 gráðu horni. Snúðu lófunum inn á við, þar til fingurnir snúa að hvor öðrum og olnbogarnir vísa út. Haltu fótunum beinum og kjarnanum í sambandi.

rómantík- og dramamyndir

6. Breiðar armbeygjur

Vinnur fyrir brjósti, axlir og biceps.

Skref 1: Í stöðunni sem bent er á hér að ofan, ýttu niður þar til enni þitt er um það bil tommu frá veggnum.

Skref 2: Ýttu aftur upp þar til handleggirnir eru alveg beinir.

Skref 3: Flæði í gegnum tvö sett af tíu reps.

7. Static Push-Up Hold

Vinnur fyrir brjósti, axlir og biceps.

Skref 1: Í stöðunni sem bent er á hér að ofan, ýttu niður þar til enni þitt er um það bil tommu frá veggnum.

Skref 2: Haltu þessari stöðu í tíu sekúndur.

Skref 3: Renndu í gegnum þessa æfingu tíu sinnum.

8. Breiður olnbogauppþrýstingspúls

Vinnur fyrir brjósti, axlir og biceps.

Skref 1: Í stöðunni sem bent er á hér að ofan, ýttu niður þar til enni þitt er hálfa leið að veggnum.

Skref 2: Haltu þessari stöðu, gerðu litla púls með handleggjunum þínum, þrýstu niður tommu og aftur upp tommu.

Skref 3: Flæði í gegnum tvö sett af tíu reps.

Fyrir eftirfarandi æfingar skaltu finna svæði sem er nógu stórt til að þú getir komið þér þægilega fyrir á fjórum fótum. Ef þú ert með viðkvæma úlnliði skaltu grípa a jógamottu eða fluttu á teppalagt svæði heima hjá þér.

9. Þríhöfða ídýfur

Virkar triceps (duh), brjóst- og axlarstöðugleika.

Skref 1: Byrjaðu á fjórum fótum með bringuna upp, handleggina beina og fingur og tær snúa í sömu átt.

Skref 2: Haltu kjarnanum í sambandi og rassinn lyftist, beygðu olnbogana eins langt og þú getur. Ýttu í gegnum lófana til að fara aftur í upphafsstöðu.

Skref 3 : Renndu hægt í gegnum eitt sett af tíu (tvær sekúndur til að lækka, tvær sekúndur til að lyfta aftur upp).

10. Fjórfættur planki til niðurhunds

Virkar þríhöfða, axlir og kjarna.

*Flæði rólega í gegnum eitt sett af tíu. Þegar því er lokið skaltu flæða í gegnum eitt sett af tíu á hraðari hraða.

Skref 1: Byrjaðu á fjórum fótum með brjóstið snýr að jörðinni, handleggina beint fyrir neðan axlirnar. Leggðu tærnar og lyftu hnjánum þannig að sköflungarnir sveima aðeins yfir jörðu.

Skref 2: Lyftu rassinum og réttu fæturna að hundinum sem snýr niður.

Skref 3: Farðu aftur í upphafsstöðu, haltu hnjánum lyftum.

11. Fjórfætt Plank Hold með Pulse

Virkar þríhöfða, axlir, kjarna, quads og kálfa.

* Áskorunarviðvörun! Þessi mun fá hjartsláttartíðni þína til að dæla.

Skref 1: Byrjaðu á fjórum fótum með brjóstið snýr að jörðinni, handleggina beint fyrir neðan axlirnar. Leggðu tærnar og lyftu hnjánum þannig að sköflungarnir sveima aðeins yfir jörðu.

Skref 2: Haltu þessari stöðu, beygðu olnboga og púls eins og þú værir að gera smá armbeygju.

Skref 3: Flæði í gegnum tvö sett af tíu reps.

möndluhárolía fyrir hárvöxt

12. Fullur bjálki með axlarkrönum til skiptis

Vinnur á öxlum, þverlægum kvið og skáhallum.

*Tengdu fæturna og kjarnann til að viðhalda réttri plankastöðu í gegnum röðina.

Skref 1: Byrjaðu í fullri plankastöðu, handleggir beint fyrir neðan axlir, fætur framlengdir aftur, fætur aðeins breiðari en mjaðmabil.

Skref 2: Lyftu hægri hendinni til að slá á vinstri öxlina. Farðu aftur til jarðar.

Skref 3: Lyftu vinstri hendinni til að slá á hægri öxlina. Farðu aftur til jarðar. Flæði í gegnum þessar axlarsmellur til skiptis í tvö sett af tíu endurtekningum (fimm á hvorri hlið).

13. DUMBELL HAMER CURL + AXLERPRESSA KAMB

Virkar biceps, þríhöfða og axlir.

* Þú þarft lóðum fyrir þetta! Notaðu hvaða þyngd sem þú ert sátt við, en ef þú ert nýr í þessari æfingu byrjaðu með 2 - 5 pund.

Skref 1: Byrjaðu í standandi stöðu með fæturna á axlabreidd í sundur og handleggina við hliðina, haltu handlóð í hvorri hendi. Snúðu lófum þínum inn þannig að þeir snúi hver að öðrum eins og þú haldir á hamri.

Skref 2: Haltu olnbogunum nálægt líkamanum, krullaðu lóðirnar upp að öxlum, staldraðu aðeins við og kreistu biceps þína. Ýttu síðan handlóðunum upp yfir höfuðið þar til handleggirnir eru beinir.

Skref 3: Í stýrðri hreyfingu skaltu lækka lóðin í sömu röð og endurtaka.

14. BREYTTUPRÝSINGUR

Virkar brjósthol, axlar, biceps og triceps.

Skref 1: Leggstu á bakið með fæturna beint eða örlítið boginn, haltu handlóð í hvorri hendi rétt við hlið axlanna. Lófarnir ættu að snúa að fótunum í upphafsstöðu.

Skref 2: Þrýstu lóðunum upp fyrir ofan brjóstið og teygðu olnbogana þar til handleggirnir eru beinir. Ekki bogna bakið. Tengdu kjarnann svo mjóbakið haldist flatt á jörðinni.

Skref 3: Undir stjórn, færðu lóðin hægt niður aftur þar til rétt framhjá öxlum þínum og endurtaktu.

15. BOÐAR RÍÐIR

Virkar lats, gildrur, rhomboids (efri bak) og rotator cuffs.

Skref 1: Byrjaðu í standandi stöðu með fæturna á axlarbreidd í sundur, haltu handlóð í hvorri hendi. Með hnén örlítið boginn og bakið beint, lömdu fram á mjaðmirnar þar til bolurinn snýr að gólfinu.

Skref 2: Keyrðu olnbogana upp og aftur fyrir aftan líkamann þar til lóðin eru jafn eða aðeins framhjá bolnum. Dragðu saman herðablöðin efst, eins og þú sért að reyna að kreista eitthvað á milli þeirra.

Skref 3: Með stýrðri hreyfingu skaltu lækka lóðin hægt aftur í upphafsstöðu og endurtaka.

nýlegar enskar rómantískar kvikmyndir

16. BEYGÐUR RÖÐ + ÞREFARSSÖK

Virkar lats, gildrur, rhomboids (efri bak), rotator cuffs og triceps.

Skref 1: Byrjaðu í standandi stöðu með fæturna á axlarbreidd í sundur, haltu handlóð í hvorri hendi. Með hnén örlítið boginn og bakið beint, lömdu fram á mjaðmirnar þar til bolurinn snýr að gólfinu.

Skref 2: Beygðu handleggina í 90 gráðu horn með olnbogana nálægt líkamanum. Lyftu lóðunum upp og til baka, lömdu við olnbogana, þegar þú réttir úr handleggjunum og lyftir, haltu þríhöfða þínum.

Skref 3: Í stýrðri hreyfingu skaltu lækka lóðin í sömu röð og endurtaka.

17. STÖÐUGLEIKARBOLTAPRÉDIKARI KRULLAR

Virkar biceps og brachialis.

*Þú þarft a stöðugleikabolti fyrir þetta! Gakktu úr skugga um að þú hafir rétta stærð kúlu við höndina. Ef þú ert 5'5 eða styttri skaltu halda þig við 55 cm kúlu. Ef þú ert 5'6 eða hærri náðu í 65 cm bolta. Ef þú ert eldri en 6'0 er 75 cm bolti leiðin til að fara.

Skref 1: Byrjaðu á hnjánum og settu stöðugleikaboltann á jörðina fyrir framan þig. Hallaðu þér fram, leggðu bringuna og magann þægilega á boltann. Teygðu þig niður og gríptu tvær handlóðir.

Skref 2: Með handleggina beina og lófana snúa út, þrýstu olnbogunum inn í boltann og krullaðu lóðin upp í átt að öxlum þínum. Gerðu stutt hlé efst og neðarlega niður þar til handleggirnir eru alveg beinir.

18. STÖÐUGLEIKBOLTA KYSTPRÝSTU EIMIR

Virkar axlir, þríhöfða, háls og kjarna.

Skref 1: Haltu einni handlóð í hvorri hendi með fæturna flata á gólfinu, leggðu bakið niður á boltann og miðaðu hann á milli herðablaðanna. Með því að beygja handleggina með olnbogana út breiðan færðu báðar lóðirnar upp til að mæta öxlum þínum.

Skref 2: Ýttu í gegnum bringuna til að lyfta hægri handleggnum þar til hann er réttur, haltu honum í takt við öxlina. Færðu það hratt niður aftur og skiptu, sendu vinstri handlegginn upp. Endurtaktu þessa hreyfingu á stýrðum en hröðum hraða til að viðhalda vöðvavirkni og kveikja á brjósti.

19. STÖÐUGLEIKBOLTA SITÐUR AÐLAPRÝSLA

Virkar á axlir, axlir, hálskirtla og kjarna.

Skref 1: Finndu þægilega sitjandi stöðu á stöðugleikakúlunni, haltu einni lóð í hvorri hendi. Færðu þyngdina upp og út þar til olnbogarnir þínir eru í 90 gráðu horni.

hvernig á að minnka handstærð

Skref 2: Tengdu kjarnann þinn, ýttu báðum handleggjum upp þar til réttir eru og færðu þá hægt aftur niður í upphafsstöðu.

20. UPPRÝTING Á STÖÐUGLEIKBOLTA

Virkar þríhöfða, háls, axlir, mjóbak, fjórhjól og kjarna.

* Áskorunarviðvörun! Þessi hreyfing er skref upp frá dæmigerðri ýtingu þinni, svo taktu því rólega og gerðu bara eins margar endurtekningar og mögulegt er með góðu formi.

Skref 1: Byrjaðu í push-up stöðu með stöðugleikaboltann nálægt fótunum. Settu toppana á fótunum á boltann og stilltu eftir þörfum þannig að líkaminn sé í beinni línu.

Skref 2: Haltu olnbogunum nálægt brjósti, slepptu efri hluta líkamans niður og ýttu aftur upp eftir dæmigerðri upphífingarhreyfingu. Taktu því rólega og einbeittu þér að því að koma brjósti þínu eins nálægt jörðu og mögulegt er.

Fleiri armæfingar til að prófa

• 12 ókeypis þyngdaræfingar sem þú getur gert í stofunni þinni
• 15 Stöðugleikaboltaæfingar sem brenna út alla helstu vöðvahópa (Auk smá þolþjálfun, bara til skemmtunar)
• 8 þrepa mótstöðubandsþjálfunarrútínan sem þú getur gert nokkurn veginn hvar sem er

TENGT: 10 kældu æfingar sem geta gert æfinguna þína áhrifaríkari

Æfingafatnaður okkar sem þarf að hafa:

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni