Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFJA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningarBara í
-
Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar -
- Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
- Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
- Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021
Ekki missa af
- Vishnu Vishal og Jwala Gutta binda hnútinn 22. apríl: Athugaðu nánar hér
- Krikketverðlaun Nýja Sjálands: Williamson hlýtur Sir Richard Hadlee verðlaun í fjórða sinn
- Kabira Mobility Hermes 75 háhraða afhendingar rafknúin vespa hleypt af stokkunum á Indlandi
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan og fleiri suðurstjörnur senda óskir til aðdáenda þeirra
- Gullverð lækkar ekki mikið fyrir NBFC, bankar þurfa að vera vakandi
- AGR Skuldir og nýjustu litrófsuppboð gætu haft áhrif á fjarskiptageirann
- CSBC Bihar lögreglustjóri lokaniðurstaða 2021 lýst yfir
- 10 bestu staðirnir til að heimsækja í Maharashtra í apríl
Næringarríkur matur eftir æfingu er afar mikilvægt til að viðhalda heilbrigðum líkama. Ef þú stefnir að því að vera í formi ertu viss um að leggja þig mikið fram á æfingum þínum. Ekki bara líkamsþjálfunin, heldur er máltíðin eftir æfingu einnig mjög mikilvæg.
Hins vegar hefur komið fram að fólk hefur tilhneigingu til að leggja meira á sig og hugsa til að skipuleggja máltíðina fyrir æfingu. Þvert á móti halda máltíðirnar eftir líkamsþjálfun miklu meira máli og þurfa vandlega skipulagningu og undirbúning.
Tilvitnanir um valdeflingu kvenna
Eftir að þú ert búinn að beygja vöðvana trúarlega og þreyta þig sem bestan árangur ættirðu ekki að gleyma að verðlauna líkama þinn með hollum og orkumiklum mat.
Hvers vegna er mikilvægt að borða eftir æfinguna?
Líkami okkar hefur áhrif á fleiri en einn hátt eftir líkamlega virkni. Þegar við hreyfum okkur notar líkami okkar glýkógenbirgðirnar í vöðvunum sem eldsneyti fyrir líkamsþjálfun. Þetta veldur því að vökvinn tæmist af glýkógeni. Einnig er líklegt að líkamsþjálfun geti valdið því að prótein í vöðvum líkamans skemmist [1] [tvö] .
Og þegar þú ert úti brennir líkaminn eldsneyti frá öllu sem þú hefur borðað fyrir æfingu, sem brýtur niður geymda glúkógenið. Vöðvarnir byrja að nota það prótein sem til er til að endurbyggja og gera við vefina innan nokkurra klukkustunda frá æfingu.
Hvernig vinnur líkami þinn eftir æfingu?
Innan 45 mínútna eftir líkamsþjálfun er líkami þinn sérstaklega góður í að taka upp kolvetni og prótein, sem þú ert kannski ekki meðvitaður um. Ef þú vilt byggja upp vöðvana ættirðu að borða 30 g af próteini og 30-35 g af kolvetnum innan 15 mínútna eftir æfingu [3] .
Og ef þú vilt halda þér í formi með því að léttast, getur þú tekið þér tíma og borðað innan 45 mínútna frá því að þú ert búinn að æfa.
Eftir líkamsþjálfun þarf líkami þinn sérstök næringarefni til að gera við vöðva og koma á stöðugleika í blóðsykri [4] . Svo er nauðsynlegt að borða blöndu af mat sem getur bætt bata eftir æfingu. Skoðaðu nokkrar af þeim gagnlegustu matvælum sem þú ættir að bæta á listann þinn fyrir máltíð eftir æfingu.
1. Grískur jógúrt
Grísk jógúrt hefur tvöfalt magn af próteini og kolvetnum miðað við venjulega jógúrt. Þú getur blandað jógúrt saman við morgunkorn og ávexti vegna þess að ávextir pakka örnæringarefnum sem sannað hefur verið að berjast gegn eymslum í vöðvum [5] .
2. Ávextir
Pakkað með hollum og meltanlegum kolvetnum sem hjálpa líkamanum að brjóta niður næringarefnin, ávextir eru nauðsynleg viðbót fyrir máltíð eftir æfingu [6] . Ávextir eins og ananas hafa bólgueyðandi eiginleika sem hjálpa til við vöðvabata og kíví hjálpar meltingu.
Þú getur líka valið ber og banana vegna þess að sameindirnar sem eru í banönum geta fljótt borist í vöðvavef líkama okkar og geta fyllt upp glúkógenmagn sem bráðnauðsynlegt er og þannig styrkt þau [7] . Bananamjólk smoothie er góður kostur.
3. Egg
Egg eru fullkominn matur eftir líkamsþjálfun vegna þess að þau eru próteinrík og eru einnig frábær uppspretta margra annarra næringarefna, sem hjálpa líkama þínum að gera við eftir mikla líkamsræktarstöð [8] . Þú getur haft egg á þann hátt sem þú vilt, hvort sem það er spænt, kúkað, soðið eða sólríkt.
Að farga eggjarauðunni og hafa aðeins eggjahvítuna er líka góður kostur þar sem eggjahvítur innihalda hvorki fitu né kólesteról. Besta leiðin til að fá egg eftir æfinguna er að hafa fimm eggjahvítur og eitt heilt egg blandað saman - til að ná sem mestum ávinningi af eggjahvítunum sem og eggjarauðu úr einu eggi [9] .
4. Sætar kartöflur
Sætar kartöflur eru góðar til að útvega kolvetni sem er frábær kostur eftir mikla æfingu. Þessi ofurfæða inniheldur 26 grömm af kolvetnum til að endurheimta glúkógenframboð þitt. Auk þess inniheldur það einnig hollan skammt af trefjum til að halda þér saddur í lengri tíma [10] .
5. Heilkornsmorgunkorn
Eftir æfingu skaltu velja korn sem inniheldur mikið prótein, trefjaríkt og lítið sykur. Skál af korni úr heilkorni er fullkomin til að endurhlaða vöðvaorkuverslanir þínar. Þú getur líka farið í haframjöl toppað með möndlusmjöri eða slatta af próteindufti [ellefu] . Þú getur líka fengið heilkornsbrauð.
6. Hnetur
Að borða handfylli af hnetum er besti kosturinn til að skipta um magn glúkógens í vöðvunum. Þeir hjálpa til við að hámarka orkustig þitt og stuðla að nýmyndun vöðva. Möndlur, þurrkaðir ávextir eins og rúsínur eru góðir kostir [12] .
7. Spergilkál
Að sökkva tönnunum í þessu græna grænmeti getur gert þreytu þína mikið eftir æfingar. Sem ríkur í K-vítamíni og kólíni (stór næringarefni sem er nauðsynlegt fyrir starfsemi mikilvægustu líffæra líkama okkar eins og lifur, heila osfrv.), Gerir spergilkál merkilegt starf við að efla orkustig eftir æfingar. [13] .
kostir þess að bera laxerolíu á hárið
8. Spírur
Frábær uppspretta orkugjafa matar, spíra er pakkað með ensímum, vítamínum, steinefnum og próteinum. Þar sem spírur eru í formi fyrirfram melts matar meltast þær auðveldlega af líkamanum og geymda orkan færist auðveldlega yfir í kerfið okkar [14] .
9. Lax
Lax inniheldur omega-3 fitusýrur sem hjálpa til við að draga úr vöðvabólgu eftir æfingu sem veldur eymslum. Þessi heilbrigða fita er einnig þekkt fyrir að auka fitubrennslu. Þú getur bætt ólífuolíu við fiskinn til að auka skammtinn af hollri fitu líka [fimmtán] .
10. Súkkulaðimjólk
Súkkulaðimjólk er annar drykkur sem hægt er að fá eftir æfingu. Drykkurinn inniheldur kolvetni og prótein sem þarf til að endurheimta vöðva. Vatnsinnihaldið kemur einnig í staðinn fyrir vökvann sem tapast sem sviti og mjólk og mun veita kalk sem mun hjálpa líkamanum að jafna sig hraðar [17] .
Á lokanótu ...
Það er alltaf mælt með því að þú neytir máltíðar sem er rík af kolvetnum og próteinum strax eftir að þú hefur æft. Flestir líkamsræktarsérfræðingar benda til þess að þú borðir máltíðina innan 45 mínútna frá æfingu.
Hafðu í huga að eftir æfingu ættirðu ekki að vera án matar lengur en í 2 klukkustundir. Að fylgja góðu næringarríku mataræði eftir líkamsþjálfun hjálpar þér að ná langt með að ná hæfni markmiðum þínum.
