Þyngdartap er ekki auðvelt. Þessar seinni tímar í fylleríi, þær sem ekki hafa verið teknar fyrir pizzur með osti, einstaka núðlukvöld (nema það sé shitaki eða bókhveiti), þessir dagar sem þú telur svindladaginn þinn þó það sé helst líkamsþjálfunardagurinn þinn, sjást að lokum. Hins vegar, ef þú fylgist með matnum þínum, líkamsræktarrútínu, svefnlotu, streitu, mataræði og öðrum athöfnum, gætirðu slegið aukakílóin upp á kantinn.
Leyndarmálið við að viðhalda kjörþyngd er að sleppa ekki máltíðum og tímasetja máltíðirnar. Að neyta almennilegra bita af próteinríkum mat á tveggja tíma fresti tryggir að þú sért mettuð og tefstu ekki að borða næstu máltíð eða borða of stóra máltíð (eins og kvöldmat eða hádegismat).
tilboð fyrir nýtt ár
Mynd: Unsplash
Í fyrsta lagi til að aðlaga líkama þinn að a nýtt mataræði , þú verður smám saman að kynna það í áætluninni þinni. Byrjaðu á morgunmat, svo hádegismat, svo hádegismat og svo kvöldmat. Þannig mun líkaminn ekki bregðast við skyndilegri breytingu á mataræði sem er líklegt til að valda óþægindum eins og höfuðverk, meltingartruflunum og jafnvel hægðatregðu í sumum tilfellum. Heildræn nálgun er mikilvægasti þátturinn í þyngdartapi og ég setti viðskiptavini í nýtt hreint mataræði. Til að byrja með er aðlögun meira hugræn nálgun í stað þess að vera skortstilfinning.
Samhliða nýju mataráætluninni tryggi ég að líkami manns losi fleiri hamingjuhormón beint úr þörmum með því að stunda íþróttaiðkun, með áherslu á að skipuleggja máltíðirnar með hamingjusamur en samt klár matur . Þetta eru lykilatriði sem stuðla að því að aðlagast huga manns og líkama í átt að því að aðlaga samþætta mataræðisáætlun, segir Payal Kothari, samþættan næringarfræðingur og þjálfari í þörmum.
Við skulum skoða 7 daga mataráætlunina fyrir hægfara þyngdartaprútínu:
einn. Fyrsti dagurinn
tveir. Annar dagur
3. Þriðji dagur
Fjórir. Fjórði Dagur
5. Fimmti dagur
6. Sjötti dagur
7. Sjöundi dagur
8. Algengar spurningar: Payal Kothari, næringarfræðingur, svaraði
Fyrsti dagurinn
Mynd: Unsplash
Morgunmatur:
Þessi máltíð ætti að vera þyngsta dagsins og ætti að vera vel ávalin í næringu.
Þú getur byrjað á því að sameina ¾ bollar af bran flögum, einn banani og bolli af fitulausri mjólk í skál. Til hliðar geturðu líka fengið þér ávaxtaskál sem inniheldur avókadó, appelsínur, epli til að gefa þér nauðsynlega mettun og næringu.
Hádegisverður:
Til að byrja með geturðu valið um litla heilhveitipítusamloku með ½ ristaður pipar, ein teskeið majó, sinnep og salat. Þú getur líka bætt við kjötinu að eigin vali eða ef þú ert grænmetisæta , þú getur valið um tófú. Bættu nokkrum kívíum í samlokuna og borðaðu!
Kvöldmatur:
Þessi máltíð dagsins ætti að vera léttasta af öllum máltíðum. Borða soðinn kjúkling með tveimur tómötum stráð yfir bolla af soðnu kúskúsi og gufusoðnu spergilkáli.
Mynd: Unsplash
hómópatía fyrir unglingabólur virkar það
Annar dagur
Morgunmatur:
Orkuðu daginn þinn með glasi af uppörvun. Blandaðu 3-4 frosnum berjum, ½ banani og léttmjólk í því magni sem þú neytir venjulega. Settu smá myntulaufi út í. Þú getur líka bætt tveimur soðnum eggjum við hliðina, þetta getur verið valfrjálst.
Hádegisverður:
Prófaðu afbrigði af venjulegum daal með því að skipta yfir í bolla af grænmetissúpu, þar á meðal grasker, tómötum, kjúklingi (valfrjálst) og spergilkál. Til að bæta við siðferðilegri svindláætlun - þú getur borðað 100 prósent heilkorna ristað brauð hamborgara með grænmeti að þínu mati með bolla af concorde vínberjum.
Kvöldmatur:
Mynd: Shutterstock
Þú getur annað hvort valið um roðlausar kjúklingabringur með grillsósu eða þú gætir fengið grillaðan fisk (með kaldpressaðri ólífu- eða kanolaolíu) steiktan með grænmeti eins og baunum, tómötum og fitusmjöri (valfrjálst). Bættu smá spínati til að fá smá grænt og steinefni í mataræðið.
Þriðji dagur
Næringarfræðingur og stofnandi Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma deilir ítarlegri mataráætlun dagsins:Árla morguns:
Bætið einni teskeið af eplaediki, aloe vera safa í 750 ml af vatni og drekkið það á fastandi maga.Morgunmatur:
Þú getur haft hafrar idli, upma, poha eða ragi dosa með grænmeti og spíra .Hádegisverður:
Skál af salati með einum multigrain roti, ½ bolli soðin brún eða hvít hrísgrjón, grænmeti sem þú vilt, ½ bolli af daal og jógúrt eða súrmjólk. 
Mynd: Shutterstock
Hár te snarl:
Hafðu þetta létt og forðastu steikt snarl. Handfylli af blönduðum möndlum, valhnetum og slóðablöndu af fræjum (hör, chia) myndi nægja.
Kvöldmatur:
Haltu því létt með steiktu framandi grænmeti með óhreinsuðum matarolíu eða bara einföldum indverskum sabzi, súpu og moong dal eða besan cheela.
P.S:
Fyrir alla þá koffínofstækismenn eru ekki fleiri en tveir litlir bollar af tei eða kaffi hvenær sem er yfir daginn leyfilegt.
Fjórði Dagur
Morgunmatur:
Mynd: Unplash
Ef þú ert ekki í skapi til að þeyta upp áberandi glútenlausan morgunverð, geturðu einfaldlega ofnið skál af höfrum sem eldast hraðar, með léttmjólk og stevíu eða hunangi (ef þú vilt hafa það sætt), og skvetta af kanil.
Hádegisverður:
Blandið öllu grænmetinu sem þú elskar saman við (ekki gleyma grænmetinu) og bætið við kjúklingi til að bæta við bragðið. Settu smá möndlur út í, matskeið af fitusnauðu majónesi og tveimur matskeiðum af grískri jógúrt (ósykrað). Blandið vel saman. Ef þú ert ekki enn saddur geturðu borðað annað hvort heilt epli eða banana.
Kvöldmatur:
Mynd: Shutterstock
Fyrir alla rækjuunnendur geturðu prófað þennan og gefið kjúklingnum smá hvíld. Blandið þremur aura af rækjum saman við einni bakaðri kartöflu, matskeið af grískri jógúrt (ósykrað) og um það bil 3-4 bolla af gufusoðnu spínati. Voila!
Á meðan þú ert upptekinn fylgja ströngu mataræði í sjö daga, hér er umhugsun um hvort að fylgja ströngu mataræði til skamms tíma sé stuðlað að líkamlegri og andlegri heilsu þinni. Á fyrstu dögum hvers kyns öfgakenndar mataræði getur einstaklingur upplifað verulegt vatnsþyngdartap sem mun koma aftur til að ásækja þig fyrr en þú heldur. Stöðugt þyngdartap er líklegra til að endast yfir stórkostlegar þyngdarbreytingar. Ef þú léttist of hratt muntu missa vöðva, bein og vatn og eru líklegri til að bæta á sig á helmingi lengri tíma, ráðleggur Sharma.
Árangursríkt þyngdartap og að halda því af er náð með því að gera jákvæðar lífsstílsbreytingar. Ef þú vilt halda heilbrigðri þyngd, missa fitu , og byggja upp vöðva, gera raunhæfar lífsstílsbreytingar með því að borða skynsamlega og hreyfa sig meira. Þessi samsetning mun gefa ævilangan árangur án þess að líða eins og þú sért í megrun allan tímann. Að mestu leyti munu niðurstöðurnar sem við erum að leita að sjaldan koma hratt. En þeir munu ekki taka svo langan tíma, annaðhvort því þú lítur á það sem sjálfbæra lífsstílsbreytingu.
Fimmti dagur
Morgunmatur:
Mynd: Shutterstock
rómantískar Hollywood kvikmyndir allra tíma
Hafðu það einfalt og ensku. Toppaðu ristað ensk muffins með ½ sneið epli og fituskert ostur. Hitið það í örbylgjuofn í hálfa mínútu. Bættu því við venjulegan lager af ósykraðri grískri jógúrt og njóttu.
Hádegisverður:
Neyta bolla af blönduðu grænmetissalati, skál af linsukarrýi og einum bolla af methi hrísgrjónum. Ef þú vilt gætirðu borðað heilt epli til mettunar en ekki meira en það.
Kvöldmatur:
Mynd: 123RF
Fáðu uppáhalds paneerinn þinn eða sveppi með skál af soðnu blönduðu grænmeti sem helst (alltaf) inniheldur grænmeti, eina roti og tvær matskeiðar af chutney. Þú getur líka dekrað við þig með glasi af súrmjólk.
Sjötti dagur
Morgunmatur:
Gefðu þér smá pásu (en ekki svo mikið) því gerðu þetta að þínum vöffludag! Veldu 100 prósent heilkornshveiti til að þeyta uppáhalds vöffluna þína. Í stað þess að fara með hlyn- eða súkkulaðisírópi geturðu dreift teskeið af sykurlausri möndlu- eða hnetusmjöri eins og þú vilt.
Hádegisverður:
Mynd: Shutterstock
Ef þig vantar kínverskuna þína bara of mikið. Þú getur búið til ljúffengar soba núðlur. Einfalt en þó slétt, þú munt ekki sjá eftir þessu. Veldu bókhveiti soba núðlur (undirbúningur eins og pasta), bættu við smá kóríander eða taílenskri basil, ef það er til; smá bakað tófú eða tempeh, ein gúrka í sneiðar, blanched spergilkál og hrærið smá steiktum sveppum út í. Þú hefur búið þér til ljúffengan hádegisverð!
Kvöldmatur:
Búðu til einfaldan laxakæfu undir 30 mínútum með því að nota lauk, hvítlauk og fennel. Steikið allt grænmetið og sjóðið kartöflurnar. Bætið laxi og kókosmjólk út í og hitið þar til soðið þykknar.
Sjöundi dagur
Morgunmatur:
Fáðu þér skál af léttum, einföldum haframjólk (undirrennu) graut og nokkrar blandaðar hnetur til að fara með.
Hádegisverður:
Bætið við smá paneer úr léttmjólk, skál af blönduðu grænmetissalati, roti og gulrót – grænt ertu grænmeti. Ef þú vilt geturðu líka neytt lítillar skál af niðurskornum ávöxtum að eigin vali.
Kvöldmatur:
Mynd: 123RF
Segðu halló við sjávarfangsrækjuna þína í dag! Fjórir aura af rækju, bolli af gufusoðnum gulrótum, einn gufusoðinn spergilkál, hálfur bolli af brúnum hrísgrjónum, soðin; tvær matskeiðar af teriyaki sósu og teskeið af sesamfræjum.
heimilisúrræði fyrir feita húð og bólur
Algengar spurningar: Payal Kothari, næringarfræðingur, svaraði.
Sp. Er 7 daga mataræði gott fyrir huga þinn og líkama?
TIL. Ef 7 daga mataræði er fylgt rétt með meira einbeita sér að betri kolvetnum , prótein, fita og trefjar þá er það frábær endurræsing fyrir líkamann. Áætlun sem gerir við, endurheimtir og kemur jafnvægi á vöðvamassann þinn, afeitrar ristilinn þinn og endurnýjar þig á frumustigi er frábær 7 daga mataræði fyrir heildræna vellíðan þína. Ég mæli eindregið með því að þú ráðfærir þig við samþættan næringarfræðing og heilsuþjálfara sem getur sérsniðið þessa mataráætlun fyrir þig í samræmi við kröfur líkamans í stað þess að prófa hvaða áætlun sem er af google.
Sp. Fyrir þyngdartap, hvaða þættir þarf að hafa í huga áður en þú breytir mataræðinu?
Sp. Hvaða fæðu er best að neyta í morgunmat, hádegismat og kvöldmat fyrir sýnilegt þyngdartap?
Mynd: 123RF
TIL. Grænmetissafi, ávaxtaskálar, hafrar smoothie skálar, moong daal chilla með grænmeti virkar mjög vel í morgunmat, brunch og hádegismat. Í kvöldmatinn verður maður að velja steikt grænmeti, meira af plöntutrefjum, súpur, góð fita og hrein prótein og takmarkaðar kolvetnamáltíðir fyrir sýnilegar og heilbrigt þyngdartap .
Lestu einnig: Bólgueyðandi matvæli sem þú verður að hafa í mataræði þínu strax
