8 EINFALT OG ÁRANGURSRÍKT AÐ GERA MARR TIL AÐ MISSA MAGAFITU - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 5 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 6 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 8 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásin hefðbundin föt
Fyrir 11 klst Dagleg stjörnuspá: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Mataræði hæfni Mataræði Fitness oi-Amritha K By Amritha K. þann 14. janúar 2020

Skortur á hreyfingu og setlífsstíl ásamt ýmsum öðrum þáttum stuðla að þróun fituútfellinga í líkama þínum, sérstaklega í kringum magann. Samkvæmt rannsóknum er umfram fita í kringum kviðinn talin skaðlegri en of þung. Þessa þrjósku fitu er ekki auðvelt að losna við. Rannsóknir sýna að magafita getur aukið hættuna á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, blóðþrýstingi og jafnvel krabbameini.

Honum er kölluð „ástarhandföng“ og magafita er venjulega metin með því að mæla ummál um mitti. Mælingar yfir 40 tommur (102 cm) hjá körlum og 35 tommur (88 cm) hjá konum eru þekktar sem offita í kviðarholi. Að missa magafitu hefur áhrifamikinn ávinning fyrir heilsuna og getur hjálpað þér að lifa lengur. Þó að það séu margar leiðir til að missa fitu, þá vinna aðeins fáir fyrir fitu í maga ^[1] ^[tveir] .

Og hér eru nokkrar árangursríkustu, vísindastuddu æfingarnar sem geta hjálpað til við að draga úr magafitu ^[3] . Við munum kanna mismunandi tegundir af marr sem gagnast í þeim tilgangi. Kíkja.

The handmaid's tale árstíð 2 þáttur 12

Kreppur fyrir að missa magafitu

Magafita er samsett úr fitu undir húð sem liggur undir húðinni og innyflafitu, sem er til djúpt inni í skottinu og umlykur innri líffæri þín. Innyfli fitu losar efnasambönd sem auka bólgu og stuðla að meiri hættu á sjúkdómum, þ.mt hjarta- og æðasjúkdómar, sykursýki af tegund 2 og sum krabbamein.

Magafita er í raun geymslustöð fyrir umfram kaloríur. Og fitan er geymd í fitufrumunum í formi þríglýseríða sem brenna þegar þú stundar líkamsrækt. Og þegar þú brennir nóg af hitaeiningum og kemur ekki í staðinn, þá taparðu að lokum bumba .

Með því að gera marr ásamt hollu mataræði og annarri hreyfingu geturðu losnað við umfram og óæskilega fitu sem safnast um mittið. Við höfum safnað saman árangursríkum marr sem gæti hjálpað til við að brenna eitthvað af kviðfitunni.

1. Venjulegur marr

Grunn eða venjulegur marr er ein algengasta tegund kviðæfinga og er áhrifaríkur hluti af styrktarþjálfunaráætluninni. Þú verður að vera vel vakandi á forminu þegar þú lendir í marr, sérstaklega ef þú ert með neðri bak- eða hálsvandamál.

Hvernig á að

Leggðu þig á bakinu á æfingamottu.
Settu fæturna á jörðina, mjöðmbreidd í sundur.
Beygðu hnén og leggðu handleggina þvert á bringuna.
Dragðu saman maga þinn og andaðu að þér.
Andaðu út og lyftu efri hluta líkamans, haltu höfði og hálsi afslappaðum.
Andaðu að þér og farðu aftur í upphafsstöðu.

2. Twisted Crunch

Þessi tegund hreyfingar vinnur ekki aðeins á efri og neðri kviðarholi heldur vinnur einnig á kviðarholsvöðvana. The snúið marr vinnur á vöðvunum á hlið magans.

Hvernig á að

Leggðu þig flatt á gólfmottu á bakinu, með hnén í 90 gráðu horni.
Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið eða þvert á bringuna (Byrjendur ættu að setja þær þvert yfir bringuna).
Krulaðu búkinn að hnjánum og lyftu herðablöðunum af jörðu niðri.
Þegar krullað er upp skaltu snúa þannig að annar olnboginn vísi á hnén.
Haltu krullaðri stöðu og dragðu kviðvöðvana saman í 2 sekúndur.
Endurtaktu á hina hliðina.

3. Hjólakrepp

Einn helsti líkamlegi ávinningurinn af reiðhjól marr felur í sér þyngdartap. Reglulega framkvæma þetta líkamsræktaraðstoð í vöðvaaukningu, styrk, orku og krafti. Hreyfingin og hreyfingarnar sem taka þátt í hjólakreppunni hjálpa einnig til við að ná fletjuðum og tónum maga með því að fjarlægja óþarfa fitulög sem láta þig líta út fyrir að vera slappur.

Hvernig á að

Byrjaðu á því að liggja á jörðu niðri, með mjóbaki þrýst flatt í gólfið og höfuð og axlir lyft aðeins upp fyrir það.
Leggðu hendurnar létt á hliðina á höfðinu, ekki prjóna fingurna fyrir aftan (passaðu þig að rífa ekki höfuðið með höndunum).
Réttu hægri fótinn út í um það bil 45 gráðu horn við jörðu meðan þú snýrir efri líkamanum til vinstri og færir hægri olnboga í átt að vinstra hné.
Skiptu nú um hlið og gerðu sömu hreyfingu hinum megin.

4. Tvöfalt marr

Þegar það er framkvæmt rétt, er tvöfalt marr mun taka virkan þátt í fleiri kjarnavöðvum en að gera annaðhvort kviðkreppuna á eigin spýtur. Þessi tveggja í einu hreyfing miðar að skáhöggum þínum, mjaðmabeygjum og endaþarmi í endaþarmi (einnig kallaðir sexpakkavöðvarnir).

Hvernig á að

Liggðu á bakinu með hendur fyrir aftan höfuðið og hnén örlítið bogin.
Krulaðu efri maga þinn með því að lyfta höfði og öxlum í átt að fótunum.
Á sama tíma skaltu lyfta hægt og krulla hnén upp að brjósti þínu.
Andaðu út þegar þú krullar líkamshlutana inn og andaðu síðan þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu.

5. Lóðrétt fótakrepp

Megintilgangur þessarar æfingar, eins og sígildar marr, er að styrkja og tóna kviðvöðvar . Það er líka jafn gagnlegt til að losna við magafitu þína og þarf ekki að nota neinn þungan eða dýran búnað. Lóðréttar marr í fótum geta styrkt neðri sem og efri kviðvöðva.

Hvernig á að

Leggðu þig á bakinu á mottu og leggðu hendurnar saman á bak við hálsinn.
Færðu fæturna upp, framlengdu þá hornrétt á gólfið með hnén örlítið boginn og haltu hryggnum flötum.
Dragðu saman maga þinn í undirbúningi fyrir lyftuna.
Byrjaðu síðan á því að krulla efri hluta líkamans hægt, lyftu öxlblöðunum af gólfinu og andaðu frá þér á hreyfingunni upp á við.
Hafðu fæturna beina og bentu upp á við, láttu þá ekki sveiflast eða skráðu þig til hliðar.
Haltu áfram að krulla líkamann upp með því að nota kjarnavöðvana.
Þegar öxlblöðin eru frá gólfinu skaltu gera hlé og halda stöðunni augnablik eða tvö.
Byrjaðu að lækka efri hluta líkamans með því að krulla hægt.
Andaðu að þér hreyfinguna niður á við.
Endurtaktu í 12 til 16 sett.

6. Skáskrem

Þetta hreyfingu tekur þátt í kviðveggnum og skáhöggunum (vöðvar staðsettir á hliðum kviðarholsins) og hjálpar til við að mynda mittið. Þessi æfing styrkir bakið, þéttir kjarnann, tónar maga og bætir jafnvægi og sveigjanleika.

Hvernig á að

Byrjaðu á því að liggja á hliðinni, framhandleggur niður, hnén örlítið bogin.
Rúllaðu aðeins aftur á glútuna þína, eins og að sitja á aftari vasanum á bláu gallabuxunum þínum og lyfta fótunum nokkrum tommum af mottunni.
Komdu með topphandinn fyrir aftan höfuðið svo olnboginn er líka boginn.
Lyftu fótunum með hnén að olnboganum meðan þú krassaðir olnboga í átt að hnénu.
Kreistu mitti við hverja lyftu.
Framkvæma viðeigandi fjölda reps og skiptu um hlið.

7. Raised Leg Crunch

Vakti marr eru gagnlegastir þegar þú framkvæmir þær hægt. Það er venjulega gert þar sem það liggur á gólfinu eða hangir upp frá höku upp eða hækkaðri bugðu. Hver og einn veitir þér mismunandi ávinning en allt hjálpar til við að auka styrk og skilgreiningu sem þú sérð í neðri kviðvöðvum. Upphækkaðar fótakreppur eru tiltölulega erfiðar og það geta tekið nokkra mánuði og margar endurtekningar áður en þú byrjar að sjá árangurinn.

Hvernig á að

Leggðu þig á bakinu með mjaðmirnar og hnén bogin í 90 gráðum.
Lærin á að vera hornrétt á gólfið.
Leggðu saman handleggina og settu þá á bringuna.
Dragðu kviðinn saman svo neðri hryggurinn fletur út á gólfið.
Lyftu síðan efri bakinu og öxlunum rólega af gólfinu en haltu handleggjunum nálægt bringunni.
Maraðu rifbein í átt að mjaðmagrindinni (neðri hluti skottinu á mannslíkamanum á milli kviðar og læri) og reyndu að ná í lærið með olnboga.
Þegar þú hefur hrundið eins langt og þú getur, haltu stöðunni í sekúndu eða tvær.
Fara síðan hægt aftur í upphafsstöðu.

8. Andstæða marr

Einn af grunnkjarnanum styrkingaræfingar , öfugur marr hjálpar til við að bæta stöðugleika í mjóbaki, mjöðmum og hrygg. Megintilgangur þessarar æfingar er að veita vöðvum í neðri hluta maga styrk og sveigjanleika.

Hvernig á að

Leggðu þig niður á gólfið í hefðbundinni marrstöðu, fætur bognir á hnjám og hendur undir höfði eða teygðu þá til hliðar.
Ýttu mjóbaki í gólfið og lyftu fótunum af jörðu niðri.
Haltu hnén saman, beygð í 90 gráðu horni.
Notaðu kjarnann þinn (miðhluta sem tekur til allra vöðva þinna á því svæði, að framan, að aftan og hliðum), dragðu hnén að bringunni.
Farðu aftur í upphafsstöðu án þess að snerta gólfið með fótunum.

Athugið : Að hefja nýja æfingarvenju getur verið krefjandi. Þess vegna er mikilvægt að fá leiðbeiningar frá þjálfara eða sérfræðingi áður en þú fellir þetta inn í venjurnar þínar.

Á lokanótu ...

Það eru margar mismunandi gerðir af líkamsrækt að velja úr. Finndu nokkra sem virka fyrir þig og vertu viss um að blanda á milli mismunandi. Markmiðið er að byrja rólega og láta líkama þinn venjast venjunni. Það er enginn ávinningur af því að þjóta því að líkamsbeiting þín getur aðeins haft neikvæðar niðurstöður.

Burtséð frá áðurnefndum æfingum ættir þú einnig að taka upp heilbrigt mataræði og hjarta- og æðaræfingar til að ná markmiði þínu.

Skoða tilvísanir í grein

[1]Lilly, R. (2018). Probiotics og þyngdartap.
[tveir]Lamb, T. (2018). Flat Belly Fix Review: Hvernig á að missa magafitu.
[3]Ladon, J. (2017). Helstu æfingar vikunnar misheppnast: skellur á ... POWER, 30 (2018).