Sprellikarlar , eins og þeir eru þekktir á ameríska undirheiminum, er ákaflega líkamleg stökkæfing. Eins og nafnið gefur til kynna, felur það að mestu í sér stökk - og þar liggur áskorunin! Nafnið kemur frá skemmtilega barnaleikfanginu stökktjakki, pappírsleikfangi eða trébrúðu sem gerir handlegg, fótlegg og líkama svipaðar hreyfingum æfingarinnar sjálfrar. Æfingin kom fyrst í notkun í kringum fyrri heimsstyrjöldina af liðsforingja í bandaríska hernum sem þróaði hana.
Síðan þá hefur það verið mikið notað í herþjálfun um allan heim og hefur einnig notið vinsælda sem æfing sem hefur nokkra kosti. Stökktjakkurinn er þekktur undir nokkrum nöfnum um allan heim; til dæmis, samveldisþjóðir og Bretland vísa til þess sem stjörnustökk, vegna einstakrar lögunar sem myndast þegar maður gerir stökkstökk.
topp 10 hárolía fyrir hárvöxt
einn. Fylgdu réttu tækninni til að gera Jumping Jack
tveir. Upphitun áður en stökktjakkar eru mikilvægir
3. Stökktjakkar eru góðir fyrir þyngdartap
Fjórir. Beinþéttleiki og heilsufar hagnast mjög af stökktjakkum
5. Jumping Jacks Up The Ante þegar kemur að vöðvastyrk
6. Hjarta- og lungnageta eykst þegar stökktjakkar eru æfðir reglulega
7. Stökktjakkar eru frábærir til að draga úr streitu og koma í veg fyrir svefnleysi
8. Gættu þess að forðast meiðsli á meðan þú stundar stökktjakka
9. Algengar spurningar um Jumping Jacks
Fylgdu réttu tækninni til að gera Jumping Jack
Eins og allar æfingar , þegar þú ert að vinna á stökktjakki þarftu að vera varkár og hafa tæknina þína rétt. Svona á að byrja. Stattu beint, með fæturna saman, bakið upprétt og handleggina til hliðar líkamans. Beygðu hnén örlítið, hoppaðu upp í loftið, með fæturna lenda í axlarfjarlægð. Þegar þú gerir þetta færast hendur þínar samtímis yfir höfuðið, alla leið upp. Haltu síðan sama skriðþunga, hoppaðu aftur í upphafsstöðu, taktu fæturna saman og hendurnar niður.
Gættu þess að hendur þínar lendi ekki hart á hliðum líkamans. Í staðinn skaltu halda stjórninni og draga þær varlega niður - næstum, en ekki alveg snerta mjaðmir þínar. Gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er til að fá sem bestan ávinning. Byrjandi getur helst byrjað með um það bil þrjá sett af 10 stökkjökkum hver, ásamt öðrum æfingum með litlum áhrifum. Vinndu þig upp smám saman og miðaðu að að minnsta kosti 25-30 endurtekjum í teygju reglulega.
Pro tegund: Einbeittu þér að því að fá þitt stökk jack tækni rétt, að hagræða heilsubætur .
Upphitun áður en stökktjakkar eru mikilvægir
Þó að mælt sé með stökktjakkum sjálfum sem ein af bestu upphitunaræfingunum fyrir hjartalínurit, þá er best að byrjendur sökkvi sér ekki í þá nema með smá forhitun. Áður en þú gerir stökktjakka skaltu gera 10-12 hnébeygjur til að koma lær- og fótvöðvum í gang, fylgdu því síðan upp með 5-6 hliðar- og framlengingum á hvorri hlið.
Þú getur líka gert nokkra háa hné áður en þú byrjar. Ef þú ert a algjör nýliði í líkamsrækt , það er best að fá ráðleggingar frá faglegum þjálfara áður en þú fellir stökktjakka inn í æfingarútínuna þína. Hvort heldur sem er, hlustaðu á líkama þinn og vertu viss um að hann sé nægilega vel undirbúinn fyrir áhrif stökktjakka .
Pro tegund: Hitaðu upp handlegginn og fótvöðva áður en þú prófar stökktjakka.
Stökktjakkar eru góðir fyrir þyngdartap
Einn af lykill kostir stökktjakka er að þeir eru fullkomnir hjartaþjálfun ! Þeir eru hluti af æfingastraumi sem kallast „plyometrics“, einnig þekktur sem stökkþjálfun. Þetta sameinar það besta í hjartalínuriti ásamt mótstöðu. Flestar stökkæfingar eins og hopp, burpees, digurstökk og boxhopp falla einnig undir þennan flokk.
Stökktjakkar vinna á allan líkamann, sem gerir frábæra æfingu sem stuðlar að þyngdartapi út um allt. Það virkar á fótleggi, kvið og kviðsvæði og handleggi, sem gerir ráð fyrir þyngdartapi á þessum svæðum. Þeir auka efnaskipti og brenna fullt af kaloríum. Ef þú kemst að hálftíma af stökkstökkum á hverjum degi (jafnvel þótt þeir séu á tístandi), er líklegt að þú brennir allt að 200 kaloríum!
Pro tegund: Reyndu hoppandi tjakkur til að brenna kaloríum og missa tommur um allan líkamann.
Beinþéttleiki og heilsufar hagnast mjög af stökktjakkum
Stökktjakkar eru frábær leið til að bæta beinþéttni og heilsu. Beinin haldast sterkari þegar þú gerir þessa æfingu reglulega og beinmassanum er haldið ósnortnum. Stökktjakkar eru tilvalin að halda beinþynningu og slitgigt í skefjum. Hins vegar, ef þér finnst hnén taka meiri áhrif en þau geta þegar þú hoppar, haltu þeim örlítið boginn og reyndu rólegri stökk til að draga úr högginu.
Pro tegund: Haltu beinþynningu í skefjum með stökktjakkum.
hvernig á að losna við húðslit
Jumping Jacks Up The Ante þegar kemur að vöðvastyrk
Ásamt því að vera góð þolþjálfun, Stökktjakkar eru líka tilvalin til að byggja upp sterkari vöðva . Þó að þær séu ekki eins góðar og lóð, þá eru þær samt ein áhrifaríkasta hjartalínuritið. Handleggirnir þínir fá góða æfingu og byggja upp vöðva, eins og glutes, hamstrings, quads, kálfar (allir fótvöðvarnir reyndar!). Það vinnur líka vöðvana á kjarna þínum að miklu leyti, svo þú ert einu skrefi nær a flatur magi !
Pro tegund: Byggðu upp vöðvastyrk í kringum handleggi þína, fætur og kjarna með stökktjakkum.
Hjarta- og lungnageta eykst þegar stökktjakkar eru æfðir reglulega
Eins og flestar hjartalínurit æfingar, stökktjakkar bjóða upp á hjarta- og æðakerfi . Það kemur jafnvægi á hjartsláttartíðni þína, eykur blóðrásina um allan líkamann, stjórnar og viðheldur blóðþrýstingi, hjálpar til við að losna við slæmt kólesterólmagn í líkamanum, kemur í veg fyrir upphaf heilablóðfalls eða hjartaáfalla.
Ásamt ávinningi fyrir hjarta- og æðakerfi, bjóða stökktjakkar einnig upp á ávinningur fyrir lungun . Að gera þær reglulega þjálfar lungun hægt og rólega til að auka getu sína, taka inn meira súrefni og auka þröskuldinn fyrir líkamlega áreynslu.
Pro tegund: Haltu hjarta- og æðavandamálum í burtu með stökktjakkum.
Stökktjakkar eru frábærir til að draga úr streitu og koma í veg fyrir svefnleysi
Annað en líkamleg ávinningur , stökktjakkar bjóða einnig upp á tilfinningalegan og andlegan ávinning. Þessi mikla æfing losar náttúrulega endorfín sem eru hormón sem halda streitu og þunglyndi í skefjum. Þeir veita þér líka góða líkamsþjálfun og halda svefnleysi í burtu.
Pro tegund: Reyndu stökk tjakkur fyrir tilfinningalega og andlegan ávinning.
Gættu þess að forðast meiðsli á meðan þú stundar stökktjakka
hvernig á að fjarlægja svarta brúnku úr andliti
Meðan stökktjakkar eru frábær æfing með fjölmörgum kostum er ráðlegt að gera nokkrar varúðarráðstafanir til að ganga úr skugga um að þú hafir það rétt. Notaðu flata, jöfna þjónustu frekar en bylgjanda sem gæti truflað höggið. Forðastu sement ef mögulegt er. Notaðu almennilega skó , með höggdeyfum.
Ekki láta tæknina slaka ef þú ert þreyttur - farðu frekar í hlé og endurræstu ef þú þarft. Hlustaðu á líkama þinn og ef þér finnst hann ekki virka fyrir þig vegna sársauka eða meiðsla skaltu hætta æfingunni og fá hjálp frá hæfum þjálfara um hvernig eigi að ráða bót á því.
Pro tegund: Notaðu réttu skóna og rétta líkamsþjálfunarflötinn til að gera stökktjakka.
Algengar spurningar um Jumping Jacks
Sp. Hvernig forðast maður meiðsli með rotator cuff í öxl, þegar maður er að stökkva?
TIL. Auðveldasta og besta leiðin til að forðast axlarmeiðsli (þar sem stökktjakkar fela í sér mikla notkun á handleggjum og öxlum) er að prófa hálftjakka. Þetta eru nákvæmlega þau sömu og venjulegir stökktjakkar , en þú mátt slá handleggina á hlið líkamans þegar þeir koma niður, og taka það aðeins hálfa leið upp í stað þess að fara alla leið upp yfir höfuðið.
Sp. Eru krafttjakkar ákafari útgáfa af stökktjakkum?
TIL. Hvað nákvæmlega eru rafmagnstenglar og hvers vegna eru þeir hak fyrir ofan hefðbundnir stökktjakkar ? Power jacks eru næstum eins, með aukinni vídd. Hér þarf viðkomandi að hnykkja á lægsta mögulega stigi sem hann getur á meðan hann lendir og stefna að því að hoppa eins hátt og mögulegt er í hverri endurtekningu.
