COVID-19 LOCKDOWN: EINFALDAR ÆFINGAR SEM ÞÚ GETUR GERT HEIMA

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFJA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 5 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 6 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 8 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
Fyrir 11 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Vellíðan Vellíðan oi-Amritha K By Amritha K. þann 30. apríl 2020| Yfirfarið af Susan Jennifer

Þann 24. mars 2020 skipaði forsætisráðherra öllum 1,3 milljörðum manna í landinu að vera inni á heimilum sínum í þrjár vikur, til að stöðva útbreiðslu kórónaveirunnar, sem hefur tekið 24.096 manns lífið síðan hún kom í desember 2019 í Wuhan.

Adam Sandler dró Barrymore

„Það verður algjört bann við því að koma út úr heimilum þínum. Sérhvert ríki, hvert umdæmi, hver akrein, hvert þorp verður í lokun, “sagði forsætisráðherrann á þriðjudagskvöld og veitti borgurunum innan við fjögurra klukkustunda fyrirvara áður en pöntunin tók gildi klukkan 12:01.

Með fólki skipað að vera heima í allar klukkustundir, nema það sé óhjákvæmileg brýnt, er öll þjóðin í lokun. Samhliða fjölda stofnana sem lokaðar eru, er helgidómur þinn - staður svita og erfiðis vinnu - líka lokaður. Já, við erum að tala um líkamsræktarstöðina þína. Þú gætir ekki farið að dæla lóðum í líkamsræktinni til að halda líkama þínum vel, en vissirðu að það eru nokkrar æfingar sem þú getur gert heima hjá þér?

Í dag munum við telja niður 12 einfaldar æfingar sem þú getur gert að heiman. Og það líka, án þess að nota hvers kyns búnað.

1. Ofurmenni

Auðvelt að æfa, ofurmennið er gagnlegt fyrir alla með verki í mjóbaki [1] . Með hliðsjón af löngum stundum sem þú munt sitja meðan á lásinu stendur getur þessi æfing hjálpað til við að styrkja neðri og efri hluta baksins sem og kjarnastyrk þinn [tvö] .

Hvernig á að gera:

Leggðu þig á magann á mottu með fæturna framlengda og handleggina útrétta fyrir framan þig.
Lyftu báðum handleggjum og fótum á sama tíma (10-15 cm frá gólfi).
Haltu höfðinu í hlutlausri stöðu í takt við hrygginn.
Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
Síðan skaltu lækka aftur í upphafsstöðu.

2. Push-up

Ein algengasta æfingin sem stunduð er, armbeygjur eru frábær æfing til að veita þér þrek. Það hjálpar einnig við að byggja upp styrk þinn, þol, brenna kaloríum og auka andlega hörku [3] .

Hvernig á að gera:

Leggðu þig á jörðina og settu lófana á hliðina á bringunni.
Beygðu olnbogana aðeins, ýttu líkamanum upp þar til handleggirnir eru næstum beinir.
Síðan skaltu lækka líkamann hægt niður á gólfið þar til olnboginn er beygður í 90 gráður og ýttu þér aftur upp.
Gerðu 2-3 sett af 12 endurtekningum.

3. Stökk Jack

Gagnleg fyrir allan líkamann, stökkjakkar eru bestu hjartalínurit. Að framkvæma stökkjakka reglulega getur hjálpað til við að gera hjarta þitt sterkara, vöðva sterkara og hjálpa til við þyngdartap [4] . Það er líka gagnlegt til að lyfta skapinu samstundis og hjálpar til við að létta streitu.

Hvernig á að gera:

Stattu beint með fæturna saman og hendur á hliðunum.
Hoppaðu með því að lyfta handleggjunum fyrir ofan höfuðið og færa fæturna í sundur.
Snúðu hreyfingunni við og komdu aftur í upprunalega stöðu.
Byrjaðu síðan að gera það hraðar.
Gerðu það í 45 til 60 sekúndur til að fá góð áhrif af æfingunni.

4. Hundur sem vísar niður á við

Ein jákvæðasta stellingin til að létta hægðatregðu, hundastaða sem beinist niður teygir allan líkamann og losar um spennu. Að æfa þessa æfingu mun teygja vöðvana til að létta vöðvaverkina [5] .

Hvernig á að gera:

Stattu á fjórum útlimum þínum, einnig þekktur sem tafla.
Lyftu mjöðmunum varlega meðan þú andar frá þér og réttir hnén og olnboga.
Hendur ættu að vera í takt við herðar þínar og fætur í takt við mjaðmirnar.
Tá ber að benda út á við.
Ýttu höndunum létt í jörðina og teygðu síðan hálsinn.
Beindu augnaráðinu að naflanum og vertu í þeirri stöðu í nokkrar sekúndur.
Komdu í upprunalegu stöðu með því að beygja hnén og fara aftur í borðstöðu.

5. Marr

Með því að gera marr ásamt hollu mataræði og annarri hreyfingu geturðu losnað við umfram og óæskilega fitu sem safnast um mittið. Einnig eru kviðkreppur hannaðar til að tóna kjarnavöðva líkamans [6] . Marr er af mismunandi gerðum.

matarhugmyndir fyrir 3 ára börn

Venjulegur marr:

Leggðu þig á bakinu á æfingamottu.
Settu fæturna á jörðina, mjöðmbreidd í sundur.
Beygðu hnén og leggðu handleggina yfir bringuna.
Dragðu saman maga þinn og andaðu að þér.
Andaðu frá þér og lyftu efri hluta líkamans, haltu höfði og hálsi afslappaðum.
Andaðu að þér og farðu aftur í upphafsstöðu.

Brenglaður marr:

Leggðu þig flatt á gólfmottu á bakinu, með hnén í 90 gráðu horni.
Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið eða þvert á bringuna (Byrjendur ættu að setja þær þvert yfir bringuna).
Krulaðu búkinn að hnjánum og lyftu herðablöðunum af jörðu niðri.
Þegar krullað er upp snúið þannig að annar olnboginn vísi á gagnstæð hné.
Haltu krullaðri stöðu og dragðu kviðvöðvana saman í 2 sekúndur.
Endurtaktu á hina hliðina.

6. Planki

Þessi æfing hjálpar til við að styrkja kjarna þinn, auka skilgreiningu á vöðvum og draga úr bakverkjum. Þetta hjálpar einnig við að teygja fótleggina, eins og flestar aðrar æfingar sem skila árangri til að auka hæð þína [7] . Það hjálpar einnig við að styrkja kjarna þinn, auka skilgreiningu á vöðvum og draga úr bakverkjum.

Hvernig á að gera:

Leggðu þig á gólfið með því að snúa niður.
Settu olnbogana undir axlirnar og teygðu út fæturna.
Leggðu í þig magann og lyftu þér upp frá jörðu niðri.
Haltu beinni línu frá höfði til hæls, horfðu niður á gólfið og andaðu eðlilega.
Vertu í stöðu í 30 sekúndur og gerðu 2 til 3 sett í upphafi, lengdu síðan biðtímann upp í 60 sek.

7. Cobra

Æfingastellingin fær nafn sitt þar sem hún líkist kóbra rétt fyrir árásina. Það er stelling sem venjulega er mælt með fyrir ýmsa heilsufarssjúkdóma [8] . Kóbrastellingin léttir streitu á bakvöðvunum og bætir hreyfigetu hryggsins.

Hvernig á að gera:

Leggðu þig á magann og haltu fótunum þétt saman og tærnar flattar á jörðinni.
Settu lófana við hliðina á öxlinni og láttu enni hvíla á jörðinni.
Andaðu djúpt að þér og lyftu höfðinu upp að flotasvæðinu.
Reyndu að sjá þakið.
Haltu stöðunni í allt að 20 til 30 sekúndur.
Andaðu inn og andaðu djúpt út í gegn.
Komdu aftur í upprunalega stöðu meðan þú andar djúpt út.
Endurtaktu ferlið 4-5 sinnum.

8. Hústökur

Þessi æfing er kölluð „konungur æfingarinnar“. Að gera þessa æfingu hjálpar til við að styrkja vöðva og liði í neðri hluta líkamans. [9] .

Hvernig á að gera:

heimagerður andlitsskrúbbur fyrir feita húð

Byrjaðu með eðlilega standstöðu með því að halda fótunum í mjaðmarbreidd.
Lækkaðu þig í hústöku með því að lækka mjöðmina aftur og niður og á meðan hné beygja ætti ekki að fara yfir ökklana og áfram.
Þvingaðu þig upp með fótunum þegar þú kemur upp úr hústökunni.

9. Lungur

Árangursrík góð æfing á kjarnanum sem hjálpar þér að styrkja neðri hluta líkamans og hreyfigetu í mjöðmunum [10] .

Hvernig á að gera:

Hafðu hrygginn hlutlausan og höfuðið upp, leggðu síðan hendurnar á mjaðmirnar og stígðu fram með öðrum fætinum þar til lærið er samsíða jörðu.
Slepptu aftur hnénu og jafnvægi á aftur tánum.
Meðan þú gerir þetta skaltu hafa bakið beint í takt við hné og læri á bakinu.
Farðu aftur í stöðu þína með því að ýta af þér framfætinum og stíga fótunum saman.

10. Hip Rotation

Þessi æfing hjálpar til við að undirbúa líkama þinn fyrir virkni. Mjaðmir verða venjulega svolítið stífari vegna langrar setutíma, þannig að með því að gera þetta hjálpar það einnig til við að bæta hreyfanleika mjöðmarliðarins. [ellefu] .

hvernig á að gera varir okkar bleikar náttúrulega

Hvernig á að gera:

Stattu á gólfinu með fæturna aðskilda.
Leggðu báðar hendurnar á mjöðmina.
Byrjaðu síðan að hreyfa mjöðmina hringlaga til vinstri í 10 sekúndur.
Endurtaktu það sama til hægri.

11. Glútubrú

Frábært til að bæta hreyfanleika mjaðma og styrkja mjóbakið, glútubrýr eru mjög gagnlegar fyrir skrifborðsbundinn starfsmann [12] .

Hvernig á að gera:

Fyrir þennan þarftu að leggjast á bakið, beygja hnén og koma þeim samhliða með því að halda þér í fjarlægð.
Ýttu síðan neðst á fótunum og lyftu glútunum (rassinum) upp með því að lengja mjöðmina.
Haltu þessari stöðu í 20 til 30 sekúndur og endurtaktu 3 til 5 sinnum.

12. Stakur með einum fæti

Einföld en árangursrík æfing til að bæta jafnvægi og styrk á ökkla, fótleggurinn getur hjálpað þér að koma í veg fyrir fall sem getur valdið alvarlegum meiðslum [13] .

Hvernig á að gera:

Stattu upprétt með fæturna saman.
Hafðu stöðugan hlut eins og stól eða eldhúsborð í nágrenninu svo þú getir gripið í hann ef þér verður óstöðugt.
Lyftu öðrum fæti frá jörðu.
Ekki leyfa fótunum að snerta.
Haltu stöðunni í 30-60 sekúndur.

Á lokanótu ...

Þar sem flest okkar eru að vinna heima við lokun covid-19 geta fyrrnefndar einfaldar en árangursríkar æfingar hjálpað til við að hreyfa líkama þinn og forðast hættuna á nokkrum heilsufarsástandi svo sem offitu, hækkuðum blóðþrýstingi, háum blóðsykri og háu kólesteróli.

Svo, hafðu áhyggjur af því að líkamsræktarstöðin þín sé ekki lokuð en vertu þakklát fyrir að þú hafir svigrúm til að æfa þig. Til viðbótar þessu skaltu ganga úr skugga um að þú fylgir hollt mataræði og fáir þér sólarljós - inn um gluggana eða hurðirnar að sjálfsögðu. Vertu meðvitaður og ekki örvænta. Vertu heima. Vertu öruggur.

Susan JenniferSjúkraþjálfariMeistarar í sjúkraþjálfun Vita meira