HJÁLPAR CLA (SAMTENGT LÍNÓLSÝRA) ÞYNGDARTAPI?

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFJA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 6 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 8 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 10 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
Fyrir 13 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Mataræði hæfni Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. þann 7. mars 2019

Þráhyggja samfélagsins vegna þyngdartaps hefur orðið vitni að verulegri hækkun á núverandi tímum. Og það er ekki slæmt - miðað við alþjóðlegar tölfræðilegar upplýsingar sem sýna opinbera gífurlega hækkun offitu. Þetta er í samræmi við aukna eftirspurn eftir árangursríkum megrunaraðferðum. Burtséð frá reglulegri hreyfingu og megrun, eru ákveðin fæðubótarefni einnig fáanleg til árangursríkrar megrunar. Lestu áfram til að vita nákvæmlega um CLA (samtengd línólsýra), ein árangursríkasta ráðstöfunin sem hjálpar þyngdartapi.

hvernig á að klæðast crocs

Hvað er samtengt línólsýra?

Einnig þekkt sem CLA, það er náttúruleg fitusýra sem er til staðar í mjólkurafurðum og kjöti. Omega-6 fitusýra, það er afurð meltingar örvera í fyrsta maga eða vömb grasæta dýra eins og geita, kinda, buffalóa, kúa. Það er einnig að finna í kjúklingum. Línólsýru er breytt í CLA með gerjunargerlunum (Butyrivibrio fibrisolvens) í meltingarvegi grasfóðrandi dýra. Fitusýran er einnig framleidd iðnaðarlega, með vökvun að hluta eða hitameðferð línólsýru ^[1] , ^[tvö] .

Sumar rannsóknir benda á að magn CLA sem finnst í kjöti og mjólkurafurðum sé háð aldri dýrarins, kyni, mataræði þess og öðrum árstíðabundnum þáttum. CLA, eftir umbreytingu í meltingarvegi, er geymt í vöðvavef dýranna og mjólk.

CLA er af mismunandi gerðum og áberandi eru c9, t11 (cis-9, trans-11) og t10, c12 (trans-10, cis-12). Fyrir utan að neyta kjöts og mjólkurafurða geturðu fengið CLA inn í kerfið þitt með fæðubótarefnum (pillum og sírópi) ^[3] .

CLA samanstendur af ýmsum ávinningi, þar sem þyngdartap er það mikilvæga. Fyrir utan það er fullyrt að fitusýran hjálpi til við að berjast gegn krabbameini, meðhöndla astma, bæta líkamsbyggingu, draga úr kólesterólmagni, auka ónæmi, stjórna ofnæmisviðbrögðum, stjórna sykursýki og blóðsykri og berjast gegn bólgu. Þrátt fyrir að það tengist áðurnefndum ávinningi hafa umfangsmiklar rannsóknir beinst að áhrifum þess á þyngdarlækkun og fitubrennslu ^[4] .

Samtengt línólsýra við þyngdartap

CLA hjálpar til við að draga úr líkamsfitu með því að hækka grunnefnaskiptahraða. Fitusýran kemur af stað röð efnahvarfa sem örva fitubrennsluferlið í líkama þínum. Það getur virkað með því að flýta fyrir efnaskiptum, með því að auka insúlínviðnám þitt, með því að hjálpa líkama þínum að virkja geymda fituna og einnig með því að drepa hvítu fitufrumurnar ^[5] .

Samkvæmt fjölda rannsókna sem gerðar hafa verið á skilningi á áhrifum CLA á þyngdartap, má fullyrða að fitusýran hafi áhrif á þyngdartap með því að hafa áhrif á PPAR-gamma viðtaka til að hindra genin sem bera ábyrgð á fitugeymslu og fitufrumum (fitu frumu) framleiðsla. Með þessu hjálpar CLA til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu - og takmarkar því fituinnstæður. Sömuleiðis hjálpar þetta ferli við að efla afköst lifrarinnar og draga enn frekar úr fitusöfnuninni. Að neyta CLA hækkar magn orkunnar sem líkaminn notar og hjálpar til við hraðari brennslu fitu ^[6] , ^[7] .

CLA er einnig sannað að það eykur mettun og lætur þér því líða saddur. Þetta hjálpar aftur til við að draga úr matarlyst þinni og þörfinni fyrir að neyta stöðugt matar. CLA verkar með því að takmarka hungur-merkjaþætti sem þróast á undirstúku svæði heilans.

Önnur rannsókn var gerð á 180 körlum og konum í yfirþyngd, en nákvæmar tölur voru 149 konur og 31 karl. Fylgst var með hópnum í 12 mánuði. Hópnum var skipt í þrjá undirhópa og þeim voru útvegaðar pillur (4,5 grömm af 80% CLA) daglega, sírópblöndunin (3,6 grömm af 76% CLA dulbúin í hylki) daglega og lyfleysuhylki fyllt með ólífuolíu hver um sig. Rannsóknin var gerð án þess að hafa gert neinar breytingar á mataræði einstaklinganna eða daglegum venjum ^[8] .

andlits rakakrem fyrir þurra húð á Indlandi

Á athugunartímanum var greint frá því að einstaklingar neyttu færri hitaeininga og lærðu að minnka fæðuinntöku þeirra. Þegar rannsókninni lauk kom í ljós að hóparnir sem neyttu CLA pillurnar og sírópið höfðu verulega lækkun á þyngd. Hópurinn sem neytti CLA pillanna var með 7% líkamsfitu tap og hópurinn sem neytti CLA sírópið var með 9% líkamsfitu tap. Og hafði einnig bættan vöðvamassa ^[9] , ^[10] .

Hins vegar verður maður að skilja að CLA dregur ekki úr heildar líkamsþyngd heldur stoppar fitufrumurnar frá því að verða stærri og skapa meiri fitu í líkama þínum - sem aftur hjálpar til við að draga úr þyngd. Bælandi eðli fitusýrunnar takmarkar stöðuga þörf fyrir að borða eða snarl, sem virkar einnig til að draga úr þyngd þinni ^[ellefu] . CLA er mjög gagnlegt til að draga úr magafitu, fitunni sem er afhent um magann.

Rannsókn sem gerð var af háskólanum í Wisconsin-Madison fullyrti að CLA brenni fitu meðan þú sefur. Jafnvel þegar líkami þinn er í hvíld vinnur fitusýran sig til að fjarlægja umfram fitu úr líkamanum. Rannsóknir hafa leitt í ljós að CLA tekur um 2-3 vikur ^[12] að vera virkur og stuðla að þyngdartapi.

Að sameina CLA við heilbrigðan lífsstíl er besta svarið til að draga úr fitu. Samhliða bælandi eðli sínu og fitubrennslugetu getur fella fitusýruna í mataræði þitt hjálpað þér að losna við óæskilega fitu. Draga úr sterkju og sykri og fella meira af jurtafitu og próteini, jógúrt, ávöxtum og grænu grænmeti ^[13] , ^[14] .

Með áherslu á besta skammt fitusýrunnar til þyngdartaps má benda á að flestar rannsóknir gáfu þátttakendum á bilinu þrjú til fjögur grömm á dag. Samkvæmt vísindamönnum er þrjú til fjögur grömm í 12 vikur rétt magn. Hins vegar er best að ræða við lækninn áður en CLA er fellt inn í mataræðið og á ferð þinni í þyngdartapi ^[fimmtán] .

Ef BMI (Body Mass Index) er undir 18,5, máttu ekki neyta CLA þar sem það getur valdið alvarlegum fylgikvillum og skaðlegum áhrifum. Það hentar best fyrir einstaklinga með BMI yfir 23 ^[16] .

Athugaðu BMI hér .

Matur með samtengdri línólsýru

Þar sem menn geta ekki framleitt CLA, verður maður að neyta matvæla með hátt CLA stig til að koma því inn í kerfið þitt. Fyrir utan þyngdartap verður þú að neyta CLA til að líkaminn virki rétt ^[17] .

Mjólkur- og mjólkurafurðir

250 millilítra grasfóðrað kúamjólk inniheldur 20-30 milligrömm
20 grömm grasfóðraðir kúostar innihalda 20-30 milligrömm
250 millilítrar nýmjólk innihalda 5,5 milligrömm
250 millilítra súrmjólk inniheldur 5,4 milligrömm
170 grömm jógúrt inniheldur 4,8 milligrömm
1 msk smjör inniheldur 4,7 milligrömm
1 msk sýrður rjómi inniheldur 4,6 milligrömm
100 grömm kotasæla innihalda 4,5 milligrömm
100 grömm af cheddarosti innihalda 4,1 milligrömm
& frac12 bolli vanilluís inniheldur 3,6 milligrömm

Egg, fiskur og kjöt

100 grömm af grasfóðruðu nautakjöti innihalda 30 milligrömm
100 grömm lambakjöt með grasfóðri inniheldur 5,6 milligrömm
150 grömm af laxi innihalda 0,3 milligrömm
100 grömm kálfakjöt inniheldur 2,7 milligrömm
1 eggjarauða inniheldur 0,6 milligrömm
100 grömm svínakjöt inniheldur 0,4 milligrömm

Aðrir

1 msk kókosolía inniheldur 0,1 milligrömm
1 msk sólblómaolía inniheldur 0,4 milligrömm ^[18] .

besta olía fyrir hárvöxt og þykkt

Aukaverkanir af samtengdri línólsýru

Eins og allir aðrir jákvæðir þættir, jafnvel CLA hefur nokkrar neikvæðar sem lúta að því ^[19] , ^[tuttugu] .

Í sumum tilfellum getur CLA valdið bólgu og leitt til insúlínviðnáms.
Það getur valdið uppsöfnun í lifur.
Ofskömmtun á CLA mun valda niðurgangi, magaverkjum, ógleði og uppþembu.
CLA sírópið getur dregið úr HDL „góðu“ kólesteróli í líkama þínum og hækkað LDL „slæma“ kólesterólið.
Það getur aukið fjölda hvítra blóðkorna, sem geta kallað fram slagæðabólgu.
CLA getur valdið sveiflum í blóðsykursgildum og stafar hætta á sykursýki.
Ef þú hefur fjölskyldusögu um hjartasjúkdóma, forðastu að neyta CLA viðbótarefna.
Ofneysla CLA getur skaðað æðarstarfsemi þína og stafar hætta á hjartasjúkdómum.

Skoða tilvísanir í grein

[1]Lee, K. N., Kritchevsky, D. og Parizaa, M. W. (1994). Samtengd línólsýra og æðakölkun hjá kanínum. Æðakölkun, 108 (1), 19-25.
[tvö]Park, Y., Albright, K. J., Liu, W., Storkson, J. M., Cook, M. E., & Pariza, M. W. (1997). Áhrif samtengdrar línólsýru á líkamsamsetningu hjá músum.Lipids, 32 (8), 853-858.
[3]Pariza, M. W., Park, Y., og Cook, M. E. (2001). Líffræðilega virku isómerarnir af samtengdri línólsýru. Framfarir í fiturannsóknum, 40 (4), 283-298.
[4]Banni, S., Heys, S. D., & Wahle, K. W. (2019). Samtengd línólsýrur sem næringarefni gegn krabbameini: rannsóknir in vivo og frumuaðferðir. Framfarir í samtengdri línólsýrurannsóknum (bls. 273-288). AOCS útgáfa.
[5]den Hartigh, L. J., Gao, Z., Goodspeed, L., Wang, S., Das, A. K., Burant, C. F., ... & Blaser, M. J. (2018). Offitu mýs sem léttast vegna trans-10, cis-12 samtengdrar línólsýruuppbótar eða matartakmarkana Harbour Distinct Gut Microbiota. Journal of nutrition, 148 (4), 562-572.
[6]Viladomiu, M., Hontecillas, R. og Bassaganya-Riera, J. (2016). Mótun á bólgu og ónæmi með samtengdri línólsýru í fæði. Evrópsk lyfjatímarit, 785, 87-95.
[7]Kim, J. H., Kim, Y., Kim, Y. J., og Park, Y. (2016). Samtengd línólsýra: hugsanlegur heilsufarlegur ávinningur sem hagnýtt matvælaefni. Árleg endurskoðun á matvælafræði og tækni, 7, 221-244.
[8]Norris, L. E., Collene, A. L., Asp, M. L., Hsu, J. C., Liu, L. F., Richardson, J. R., ... & Belury, M. A. (2009). Samanburður á samtengdri línólsýru í fæðu við safírolíu við líkamsamsetningu hjá offitu konum eftir tíðahvörf með sykursýki af tegund 2. Bandaríska tímaritið um klíníska næringu, 90 (3), 468-476.
[9]Zanini, S. F., Colnago, G. L., Pessotti, B. M. S., Bastos, M. R., Casagrande, F. P., & Lima, V. R. (2015). Líkamsfita úr kjúklingakjúklingum sem borða mataræði með tveimur fitugjöfum og samtengdri línólsýru.
[10]Koba, K. og Yanagita, T. (2014). Heilsufarlegur ávinningur af samtengdri línólsýru (CLA). Offita rannsóknir og klínísk vinnubrögð, 8 (6), e525-e532.
[ellefu]Plourde, M., Jew, S., Cunnane, S. C., og Jones, P. J. (2008). Samtengd línólsýrur: hvers vegna misræmið á dýrarannsóknum og mönnum? .Næringarrýni, 66 (7), 415-421.
[12]Pariza, M. W., Park, Y., og Cook, M. (2000). Verkunarháttir samtengdrar línólsýru: sönnunargögn og vangaveltur (44457). Framgangur félagsins um tilraunalíffræði og læknisfræði, 223 (1), 8-13.
[13]Pariza, M. W. (2004). Sjónarhorn á öryggi og virkni samtengdrar línólsýru. American Journal of Clinical Nutrition, 79 (6), 1132S-1136S.
[14]Chin, S. F., Storkson, J. M., Liu, W., Albright, K. J. og Pariza, M. W. (1994). Samtengd línólsýra (9, 11 og 10, 12-oktadekadíensýra) er framleidd í hefðbundnum en ekki sýklalausum rottum sem fengu línólsýru. Journal of nutrition, 124 (5), 694-701.
[fimmtán]Watras, A. C., Buchholz, A. C., Close, R. N., Zhang, Z., & Schoeller, D. A. (2007). Hlutverk samtengdrar línólsýru við að draga úr líkamsfitu og koma í veg fyrir þyngdaraukningu í fríi. Alþjóðleg offita, 31 (3), 481.
[16]Park, Y., Albright, K. J., Storkson, J. M., Liu, W. og Pariza, M. W. (2007). Samtengd línólsýra (CLA) kemur í veg fyrir fitusöfnun og þyngdaraukningu í dýralíkani. Tímarit um matvælafræði, 72 (8), S612-S617.
[17]Fuke, G., og Nornberg, J. L. (2017). Kerfisbundið mat á virkni samtengdrar línólsýru í heilsu manna. Gagnrýnin gagnrýni í matvælafræði og næringu, 57 (1), 1-7.
[18]Vélez, M. A., Perotti, M. C., Hynes, E. R., og Gennaro, A. M. (2019). Áhrif frostþurrkunar á fitukorn í matvælum sem eru hlaðin með samtengdri línólsýru. Tímarit Food Engineering, 240, 199-206.
[19]Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). Yfirlit yfir áhrif samtengdrar línólsýru fitusýru (CLA) á líkamssamsetningu og orku umbrot. Tímarit International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 36.
[tuttugu]Barros, P. A. V. D., Generoso, S. D. V., Andrade, M. E. R., da Gama, M. A. S., Lopes, F. C. F., de Sales e Souza, É. L., ... & Cardoso, V. N. (2017). Áhrif samtengt linólsýru auðgað smjör eftir 24 klukkustunda örvun í slímhúð í þörmum.Næring og krabbamein, 69 (1), 168-175.