Hefur einhvern tíma verið augnablik þar sem þú ert bara að sinna heimilisverkunum og allt í einu er verkur í bakinu? Eða kannski þegar þú sefur, og þú reynir að snúa þér og allt í einu skýtur mjóbakið af sársauka? Við höfum öll verið þarna: sársaukinn sem kemur okkur best þegar við erum að reyna að lyfta einhverju. Svo það sem við þurfum núna eru nokkur heimaæfingar við mjóbaksverkjum .
Að einbeita sér að vöðvum mjóbaks, maga og mjaðma mun leiða til meiri kjarnastöðugleika sem þessar heimaæfingar munu hjálpa til við. Það besta af öllu, á meðan við erum WFH, getum við gert heimaæfingar fyrir mjóbaksverkjum silfurfóðrið okkar. Allt sem þú þarft að gera er að verja um 20 mínútum til hálftíma fyrir þetta æfingar við mjóbaksverkjum heima , og áður en þú ferð aftur í vinnuna, myndi bakverkurinn þinn vera töluvert minni. Hér er listi yfir WFH æfingar okkar fyrir mjóbaksverki.
einn. Katta og kúaæfingar
tveir. Baklengingaræfingar
3. Glute Bridges hjálpa til við að létta verki í neðri baki
Fjórir. Algengar spurningar: Heimaæfingar við bakverkjum
Katta og kúaæfingar
Cat and Cow æfingar vermir líkamann og færir bakinu meiri hreyfigetu á meðan gefa baki og hálsi góða teygju . Það örvar líka kviðarholið þitt mjúklega.
Byrjaðu á því að fara á fjórum fótum á mottu. Gakktu úr skugga um að hendurnar séu á sama stigi og öxlin. Hendur þínar ættu að vísa í átt að toppi mottunnar. Sekktu nú bakinu á meðan þú færð höfuðið og rassinn upp. Hvíldu í nokkrar sekúndur áður en þú dregur í þig aftur upp og halla höfðinu niður til jarðar. Í hvert skipti sem þú ert að skipta úr einni stellingu í aðra, vertu viss um að halda áfram að anda.
Ábending: Gerðu þessa æfingu það fyrsta á morgnana í a sterkara mjóbak og vertu viss um að á meðan þú ert að skipta frá köttur í kú sitja , umskiptin eru hæg.
Baklengingar E æfingar
Baklengingar eru a frábær leið fyrir þig til að styrkja mjóbaksvöðva . Meðan þú gerir þessa æfingu muntu einnig óbreytanlegt styrkja vöðvana í rassinum, mjöðmunum og öxlunum.
Liggðu á maganum á mottunni. Settu hendurnar við hlið brjóstsins og lyftu brjóstinu á meðan þú andar inn. Reyndu að hreyfa þig eins mikið og þú getur og haltu stellingunni í fimm sekúndur. Losaðu nú spennuna í handleggjunum og farðu aftur í upphafsstellingu á meðan þú andar út.
Ábending: Þú getur haltu áfram í baklengingum . Reyndu fyrst að teygja hálfa bakið. Á næsta stigi, teygðu út handleggina algjörlega. Á þriðja stigi skaltu halda handleggjunum í 90 gráður og lyftu efri hluta líkamans án stuðnings. Þú getur líka prófað að halda höndum þínum áfram og taka upp efri hluta líkamans.
Glute Bridges hjálpa til við að létta verki í neðri baki
Þessi æfing er frábær leið til þess bæta hreyfanleika mjaðma þinna á sama tíma, að styrkja bakið . Ef þú ert að gera þessa æfingu á réttan hátt muntu finna fyrir brunanum í glutes þínum og með samkvæmni muntu geta bætt hreyfingarsviðið.
Liggðu á mottunni með báða fæturna bogna og lófana til hliðar á mjöðmunum. Nú kreista glutana þína og ýttu þeim upp eins hátt og þú getur á meðan þú andar inn. Á meðan þú ýtir glutunum upp, vertu viss um að bakið sé ekki spennt. Haltu nú stöðunni í fimm sekúndur, andaðu út og færðu þá aftur í upphafsstöðu. Þú getur notað a teygja band lykkja til að tryggja að fæturnir séu nálægt hvor öðrum.
Ábending: Þegar þú verður ánægður með helstu glute brýrnar geturðu prófað afbrigðið. Þegar þú ýtir glutunum upp, reyndu að teygja annan fótinn upp, færðu hann niður og færðu síðan glutina þína í upphafsstöðu. Þessi afbrigði mun styrkja rassinn, mjaðmir, heildarkjarna og bakið á fótunum enn frekar.
Algengar spurningar: Heimaæfingar við bakverkjum
Sp. Hvað þarf að hafa í huga þegar þú gerir heimaæfingar við mjóbaksverkjum?
TIL. Þó að það sé frábært að æfa heima, trúum við því að ráðfæra sig við lækni áður en þú byrjar á hvers kyns hreyfingu, sérstaklega ef þú ert með einhverja sjúkrasögu. En ef þú ert góður að fara þá er leiðin fram á við að taka smá skref í líkamsþjálfun þinni þar sem Radhika Talsania, a persónulegur líkamsræktarþjálfari hjá Cult. Passa, útskýrir Mumbai. Það er þrennt sem þarf að hafa í huga þegar kemur að því að æfa heima fyrir verkir í mjóbaki. Í fyrsta lagi röðun á æfingar skipta máli mikið þegar kemur að mjóbaksæfingar eða fyrir hvaða æfingu sem er.
Byrjaðu á æfingum sem eru minnst álagðar og stækkaðu þær smám saman. Annað mikilvægt er líkamsstaða og tækni. Maður hefur ekki efni á að fara úrskeiðis hér, sérstaklega með verki í mjóbaki. Þriðja er tíðni endurtekningar og fjölda skipta sem þú getur framkvæmt æfingar yfir daginn . Þannig að ef þú ert rétt að byrja geturðu haldið styrkleikanum lágum og hversu oft þú endurtekur hreyfinguna hátt. Einnig, að æfa einu sinni á dag í upphafi mun hjálpa þér að létta þig frá mjóbaksverkjum.
Hins vegar, ef þú ert að stunda aðeins eina æfingu eins og baklengingar, þá getur það hjálpað þér að æfa eftir þriggja til fjögurra klukkustunda fresti lækna og styrkja bakið .
Sp. Hvaða æfingar þarf að forðast þegar þú ert með verki í mjóbaki?
TIL. Það fer eftir styrkleika sársaukans. Ef þú ert að upplifa a mikið magn af verkjum í mjóbaki og mikið af óþægindum, að liggja flatt á bakinu er besta svarið. Hins vegar, þegar þú talaðu við sjúkraþjálfarann þinn eða læknirinn þinn og þeir gefa þér leyfi, gætirðu viljað gera eitthvað grunnatriði kjarnastyrkjandi æfingar enn. Meðan á verkjum í mjóbaki stendur ætti maður að forðast allar plyometric æfingar, HIIT eða hvers kyns áhrifaríkar æfingar og frekar bara einbeita sér að hreyfanleika og nauðsynlegum styrkjandi æfingar fyrir mjóbak , segir Talsania.
bruce willis ný mynd
