INDVERSK MATARÁÆTLUN FYRIR LÍKAMSBYGGINGU - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFJA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 5 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 6 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 8 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
Fyrir 11 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Mataræði hæfni Mataræði Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 3. september 2018

Kim Kardashian West, hin fræga raunveruleikastjarna og þriggja barna móðir, deildi nýlega innsýn í líkamsræktarstjórn sína á Instagram-síðu sinni. Eftir að hafa vegið tæplega 140 pund lækkaði Kim Kardashian niður í 116 pund. Tónar fætur hennar og efri líkami er það sem hver kona öfundar af. Hún fylgir líkamsbyggingarfæðinu þar sem þú ert með magnað magn af massa og hefur lítið magn af líkamsfitu. Það leggur áherslu á matvæli sem eru rík af próteinum og flóknum kolvetnum.

Þó að margir indverskir karlar og konur sækist eftir því að hafa lík eins og fræga fólkið í Hollywood, þá gæti mataræðið sem fræga fólkið fylgir verið óframkvæmanlegt vegna þess að tiltekin matvæli eru ekki til staðar. Hins vegar er mikilvægt að skilja að þú getur byggt líkama þinn með þeim matvælum sem fást á Indlandi, að því tilskildu að þú skiljir prótein og kolvetnainnihald í indverskum matvælum. Þessi grein mun tala um indverskt mataræði fyrir líkamsbyggingu.

Suður-kóreskar kvikmyndir 2014

Bodybuilding mataræði samanstendur af 1.500 til 3.000 kaloríum daglega hjá konum og 2.500 til 5.500 kaloríum á dag fyrir karla. Neysla kaloría fer algjörlega eftir tegundum og stigi hreyfingar. Ef þú ert að leita að uppbyggingu vöðva og missa líkamsfitu skaltu skoða bestu indversku matvælin til líkamsbyggingar.

Við munum flokka mataræðið í tvo flokka - grænmetisfæði og grænmetisfæði fyrir líkamsrækt.

Indverskt mataræði sem ekki er grænmetisæta fyrir líkamsrækt

Mataræði sem ekki er grænmetisæta gegnir stóru hlutverki við að byggja upp vöðva náttúrulega þar sem það er ríkt af próteininnihaldi. Hér eru mataræði sem ekki er grænmetisæta og notað til vöðvauppbyggingar.

1. Egg

Egg eru aðalfæði í mataráætlun líkamsræktaraðila. Eitt stór soðið egg er með 6 g af próteini. Eggjahvítur eru framúrskarandi próteingjafar sem hafa allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar sem þarf fyrir líkama þinn. Það er einnig ríkt af kólíni, nauðsynlegu næringarefni sem þarf til að stjórna vöðvum. Eggjarauður eru líka góð fituuppspretta, þær hjálpa einnig til við að ná í vöðva. Ef þú vilt borða egg sem líkamsræktarmatur, þá er best að neyta soðinna eggja. Borðaðu að minnsta kosti 10-15 egg á dag.

2. Rautt kjöt

Nokkuð feitt rautt kjöt er lykilþáttur í mataræði sem byggir á vöðvum. Rautt kjöt inniheldur B3 vítamín eða níasín sem sýnt hefur verið að stækkar æðar og eykur gott kólesteról. Að auki inniheldur rautt kjöt allar amínósýrur sem líkaminn þarf til að byggja upp vöðva og bandvef. 3 oz (85 g) af nautalundum inniheldur 19,7 g af próteini, 100 g skammtur af ristuðu svínakjöti gefur 9 g af fitu, 199 kaloríur og 27,6 g af próteini.

3. Krabbakjöt

Krabbakjöt er mikið borðað af líkamsræktarmönnum til að fá vöðva. Krabbakjöt er fullkominn matur fyrir heilsu beina, það er geymsla sink og nauðsynlegra steinefna eins og kalsíum, kalíum og magnesíum sem stuðla að vöðvastyrk og líkamlegri ónæmi. Hvert 100 g af krabbakjöti inniheldur 18,1 g af próteini.

4. Kjúklingur

Ef þú elskar að borða kjúkling gætirðu verið að velta fyrir þér hversu mikið kjúklingur á að borða á dag til að auka vöðvamassa. Jæja, 400 til 500 g af húðlausum kjúklingabringum er nóg ef þú ert að fullu háð kjúklingi fyrir prótein. En ef þú ert með aðrar próteingjafir í líkamsbyggingarfæðinu þínu, þá er 300 g af kjúklingi ágætis magn til að neyta. Kjúklingur bætir halla vöðvamassa við líkamann. 172 g af skinnlausri, soðinni kjúklingabringu inniheldur 54 g af próteini.

5. Ostrur

Ostrur eru einnig vöðvauppbyggjandi matvæli, borðuð af lyftingafólki og líkamsræktaraðilum. Þau innihalda sink, magnesíum og önnur nauðsynleg steinefni sem er nauðsynleg fyrir nýmyndun próteina, sem gerir ostrur að matvælum fyrir vöxt vöðva.

100 g af soðnum ostrum hafa yfir 20 g af próteini með aðeins 5 g af fitu.

6. Kjúklingalifur

Kjúklingalifur er nokkuð próteinríkt sem inniheldur um það bil 7 g í einum eyri (28,3 g) skammti. Því miður er kjúklingalifur mikið í kólesteróli og þess vegna ætti að borða það í hófi. Fyrir utan það er kjúklingalifur góð uppspretta sink, þíamíns, mangans, ríbóflavíns, A-vítamíns, B6 vítamíns, fólats o.fl.

7. Lax

Lax er talinn góður líkamsræktarmatur vegna þess að það er mikið af vöðvauppbyggandi próteini og frábær uppspretta hjartasjúkrar fitu. Veldu villtan lax í stað eldislax þar sem hann inniheldur mikið magn eiturefna. 100 g skammtur af laxi inniheldur 19,84 g af próteini.

Grænmetisindverskt mataræði fyrir líkamsrækt

Algengasta trúin sem fólk hefur er að prótein finnast aðeins í miklu magni í mat sem ekki er grænmetisæta. En grænmetisæta matur er líka góð uppspretta próteina og getur orðið hluti af líkamsræktaræði þínu.

1. Sætar kartöflur

Sætar kartöflur eru lágar í kaloríum og fullar af kolvetnum sem halda orkustiginu þínu háu meðan á þungri æfingu stendur. Þeir eru ríkur uppspretta matar trefja sem skiptir sköpum til að stjórna matarlyst, brenna fitu og stuðla að vöðvahækkun og vöðvaheilsu. Þótt sætar kartöflur séu ekki ríkar af próteinum er hægt að hafa þær sem mat fyrir æfingu. 100 g skammtur inniheldur 1,6 g af próteini.

2. Mjólk og mjólkurafurðir

Mjólk hefur mikið próteininnihald með mysupróteini og kaseínpróteini sem eru um það bil 20 prósent og 80 prósent af heildar próteinsamsetningu. Mysuprótein er talið besta próteinuppbótin hjá flestum líkamsbyggingum. Og kasein hefur hægt meltanleika sem hjálpar til við meltingu mysupróteins.

Ríkur kalsíuminnihald mjólkurafurða eykur fitutap en styrkir beinin og hjálpar þér þannig að byggja upp líkama þinn. Einn bolli af mjólk (244 g) inniheldur 8 g af próteini.

3. Kínóa

Quinoa trónir á toppnum yfir indverskan grænmetisrétti þegar kemur að líkamsrækt. Það inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar og það er ástæðan fyrir því að sú ofurfæða er talin sú besta fyrir vöðvavöxt. Kínóa er mikið í flóknum kolvetnum og próteinum sem gera það að stöðugum orkubirg á leiðinlegum æfingum.

Rannsóknir sýna að kínóa stuðlar að myndun IGF-1, vaxtarhormóns sem er nauðsynlegt fyrir vöxt og styrk vöðvamassa. 1 bolli af soðnu kínóa (185 g) inniheldur 8,14 g af próteini.

4. Baunir og belgjurtir

Baunir og belgjurtir eru próteinríkar sem gerir þær hentugar matvæli til líkamsbyggingar. Baunir og belgjurtir bæta hægðir og auka insúlínviðnám sem hefur áhrif á vöxt vöðva með því að auka getu líkamans til að taka upp næringarefni. 100 g skammtur af baunum inniheldur 21 g af próteini. Belgjurtir eins og linsubaunir hafa 9 g prótein í 100 g.

5. Kotasæla

Kotasæla eða paneer bætir halla vöðvamassa og inniheldur kasein sem stuðlar að hægri og stöðugri hækkun á magni amínósýra í blóði. Kotasæla auðveldar niðurbrot og frásog næringarefna sem styðja við vöðvaaukningu. Í 100 g skammti af kotasælu er 11 g af próteini.

6. Fræ

Fræ eins og hörfræ, sólblómafræ, sesamfræ og chiafræ eru ríkar uppsprettur nauðsynlegra fitusýra, próteina og trefja. Þessar fitusýrur hjálpa til við endurheimt vefja eftir líkamsþjálfun og draga úr bólgu. Besti tíminn til að borða fræ til líkamsbyggingar er að hafa það sem snarl fyrir og eftir líkamsþjálfun. 100 g skammtur af chiafræjum inniheldur 17 g prótein, 100 g hörfræ innihalda 18 g prótein, 100 g sesamfræ innihalda einnig 18 g prótein og 100 g þurrkað sólblómafræ innihalda 21 g prótein.

hvernig á að stuðla að hárvexti

7. Hnetur

Hnetur eins og möndlur og kasjúhnetur eru pakkaðar með próteinum, trefjum og hollri fitu sem hjálpa þér að fá vöðva. Besti tíminn til að borða hnetur til líkamsbyggingar er sem snarl eftir æfingu og snemma morguns með mjólkinni þinni. 100 g af möndlum innihalda 21 g af próteini og 100 g af cashewhnetum innihalda 18 g af próteini.

Ráð til líkamsbyggingar

Það er mikilvægt að skilja prótein og kolvetnisþörf þína í samræmi við líkamsþyngd þína áður en þú byrjar á líkamsbyggingarfæði. Almennt nægir 2500 hitaeiningar á dag til að byggja upp vöðva, þú gætir fitnað meðan þú byggir vöðva, en reyndu ekki að hafa áhyggjur af því þegar þú ert að bulla.
Einbeittu þér að kraftlyftingum eins og dauðalyftu, lyftistöngum með lyftistöng, sitjandi lyftuþrýstihylki, lyftistöng og lyftibekkjapressu og öðrum líkamsþjálfun til að byggja upp vöðva og brenna fitu á sama tíma.
Hvers konar hjartaæfingar eins og snúningur, hjólreiðar, hlaup, sund, hæðarsprettur. Aðal notkun hjartalínuræktar fyrir líkamsræktaraðila er að auka kaloríukostnað þeirra.
Forðist að neyta einfaldra kolvetna eins og sykurs og hreinsaðra afurða. Veldu flókin kolvetni eins og heilkorn, rauð eða brún hrísgrjón, hafrar, bygg og brotið hveiti.
15 til 20 prósent af kaloríunum okkar ættu að koma frá hollri fitu eins og hnetum, fræjum, lýsi, avókadó, ólífuolíu, sólblómaolíu, hrísgrjónumolíu o.s.frv.
Greipaldin, lúsarinn og fiskurinn innihalda meira magn af HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - virkt umbrotsefni leucíns sem dregur úr niðurbroti próteina í vöðvum. Líkaminn framleiðir HMB með því að brjóta niður amínósýruna leucine sem er til staðar í próteinríkum matvælum. HMB eykur ávinninginn af lyftingaæfingum.
Fáðu nægan svefn til að veita líkama þínum þá hvíld sem hann þarfnast eftir erfiða líkamsþjálfun.
Indverskir vöðva smiðir hvort sem þeir eru karlar eða konur sem taka þátt í mikilli og vandaðri líkamsþjálfun ættu að drekka mikið af vatni. Vatn eykur þol og vöðvahæfni til að æfa.

Deildu þessari grein!