HVERNIG Á AÐ DRAGA ÚR FITU Í LÆRI HEIMA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 5 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 6 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 8 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásin hefðbundin föt
Fyrir 11 klst Dagleg stjörnuspá: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Mataræði hæfni Mataræði Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh þann 10. desember 2018

Vel tónað læri er draumur hvers manns og af hverju ekki? Hver vill ekki halla fótum sem þeir geta flaggað af öryggi? Svo í þessari grein munum við skrifa um það hvernig draga megi úr fitu í læri heima.

Óæskileg lærefita sést aðallega hjá konum en körlum. Hins vegar hafa karlar einnig tilhneigingu til að fitu í læri. Einnig, frá fæðingartíma til sex ára aldurs, fjölgar og stærð fitufrumna bæði hjá stelpum og strákum sem leiðir til hlutfallslegrar aukningar á líkamsfitu.

En þegar þú eldist koma hormónin af stað fitusöfnun í kringum læri, mjöðm og rass kvenna og í kviðarholi karla. Í gegnum lífið hafa konur hærra hlutfall af líkamsfitu vegna þess að eftir átta ára aldur fara stúlkur að fitna í meiri mæli miðað við stráka. Þessi hröðun fitu er að mestu leyti rakin til breytinga á magni hormóna kvenna.

Annar ókostur sem konur verða fyrir með fitu í læri er frumu sem gerir það að verkum að húðin á lærunum lítur út fyrir að vera molað og kekkjótt. Það gerist þegar umfram fituinnlögn ýta í gegnum bandvefinn undir húðinni. Hjá körlum er frumu lítið áberandi vegna þess að það birtist oftast í mitti eða kvið.

Blanda mataræði og hreyfingu er krafist til að missa fitu úr læri og öðrum líkamshlutum. Hér er hvernig þú getur dregið úr fitu í læri.

1. Vökva líkama þinn

Að vökva líkama þinn með vatni mun ekki aðeins koma í veg fyrir ofþornun heldur einnig við að missa fitu þar sem það hjálpar til við að skola út skaðlegu eiturefnin og flytur næringarefni til frumna osfrv. ^[1] . Fyrir vel tónað læri skaltu drekka 7 til 8 glös af vatni daglega.

Forðastu að hafa gos, orkudrykki eða einbeittan safa þar sem þeir innihalda tómar kaloríur og nóg af sykri. Drekktu glas af vatni 30 mínútum fyrir hverja máltíð þar sem þetta mun blekkja hugann til að trúa því að maginn sé fullur og þú verður með minni þrá. Þetta mun hjálpa til við að missa læri og heildar líkamsfitu líka ^[tveir] .

2. Skerið niður einföld kolvetni

Einföld kolvetni er slæm fyrir þig þegar kemur að því að missa fitu í læri. Það er vegna þess að þær eru lítið í trefjum og meltast fljótt sem mun valda hækkun á blóðsykursgildi og stuðla að ofát ^[3] . Á hinn bóginn er neysla flókinna kolvetna góð fyrir þig vegna þess að þau frásogast hægar af líkamanum og heldur maganum fullri lengur vegna mikils trefjainnihalds. Dæmi um flókin kolvetni eru heilkorn, brún hrísgrjón, heilhveiti, hafrar o.s.frv.

3. Hafa ávexti og grænmeti

Ávextir og grænmeti eru talin besta matvælin þegar kemur að því að missa fitu í læri þar sem þau eru mjög lág í kaloríum og að borða þau í stórum skömmtum hefur ekki áhrif á líkama þinn á neinn hátt ^[4] . Þetta heldur þér saddur í lengri tíma. Borðaðu ferska ávexti og grænmeti með því að bæta þeim í súpur og salöt í stað þess að hafa það með salatsósum og sósum.

4. Auka próteininntöku

Prótein er næringarefni sem getur hjálpað til við að halda þér fyllri á færri hitaeiningum. Þetta gerir það auðveldara að tóna lærin og brenna líkamsfitu í heild. Samkvæmt rannsókn sem gerð var á vegum American Journal of Clinical Nutrition, brenna fólk sem fylgir próteinum í megrun meiri kaloríur og heldur þeim mettaðri eftir máltíð. ^[5] . Einnig að hafa próteinríkt mataræði gefur þér halla vöðvamassa og það er nauðsynlegt þegar þú ert að reyna að tóna lærin.

5. Borðaðu meira af Omega 3 fitusýrum

Omega 3 fitusýrur eru til í fiskum eins og laxi, makríl, síld osfrv. Þessar fitusýrur eru nauðsynlegar af líkamanum fyrir sléttan vef og húð. Frumuefnið í lærunum er hægt að brjóta niður með hjálp andoxunarefna sem eru í þessum feita fiskum og ennfremur getur nærvera omega 3 fitusýra lagað húðvefina ^[6] . Svo miðaðu við 4-5 skammta af feitum fiski vikulega til að stuðla að minnkun frumna.

6. Dregið úr saltinntöku

Neysla á umfram saltum matvælum mun valda varðveislu umfram vatns sem þenst upp í kvið, mjöðm og læri. Því meira salt sem þú neytir, því meira vatn geymist í líkama þínum í stað þess að síast út um nýrun. Þetta veldur háþrýstingi ^[8] . Samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum þarf fólk 2.300 mg af natríum á dag og að hafa meira en þetta magn í formi sósur, niðursoðnar súpur og franskar mun rústa kerfinu þínu.

7. Ganga (hlaupabretti)

Er gangandi gott til að grennast í læri? Ganga gengur á báða vegu - ein, það þjónar sem líkamsþjálfun í neðri hluta líkamans og tvö, það hjálpar til við að brenna hitaeiningum um allan líkamann. Þú getur byrjað á því að ganga á venjulegum hraða en vertu viss um að hvert skref þitt sé sterkara. Þegar þú ert vanur að ganga, eykur smám saman hraðann, þetta mun pressa læri og brenna fitu ^[7] . Stefnum að 30 mínútna göngu á dag.

8. Gerðu Squats

Squats eru fullkomin hreyfing fyrir þá sem bera auka líkamsfitu í læri, mjöðm og rassi. Squats hjálpa til við að byggja upp halla vöðvamassa og veita minni, þéttari og tónað læri. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr frumu aðeins þegar þú sameinar það með hollu mataræði. Mundu að fleiri kaloríur sem þú brennir, því meiri fitu taparðu úr læri og öllum líkamanum.

9. Stökkreip

Samkvæmt bandaríska ráðinu um hreyfingu að missa fitu aðeins frá einu tilteknu svæði líkamans er ekki mögulegt, þú þarft að missa fitu úr öllum líkamanum, þar á meðal læri. Að framkvæma stökkreynsluæfingu hjálpar til við að missa heildarþyngd líkamans og snyrtur læri. Það virkar með því að virkja helstu vöðva neðri hluta líkamans og eykur halla vöðvamassa. Þessi æfing byggir upp vöðvaþol þitt í stað vöðva í læri sem gerir þér kleift að sjá fækkun á fótunum þegar þú léttist.

10. Hlaup (hlaupabretti)

Þegar þú ert að hlaupa brennir þú kaloríum og það stuðlar að grennri lærum ^[9] . Hins vegar, ef þú hleypur í einn eða tvo daga og tekur hlé í viku og byrjar aftur í nokkra daga mun það ekki skila þér frábærum árangri. Þú þarft að hlaupa daglega á hóflegum hraða til að brenna fitu í læri á áhrifaríkan hátt. Markmið 30 mínútna hlaup á dag.

11. Hjólreiðar

Hjólreiðar eru hjarta- og æðaræfingar sem hjálpa til við að draga úr heildar líkamsfitu þ.m.t. læri ^[10] . Hjólreiðar vinna á læri með því að draga úr fitu á læri. Þar að auki munt þú brenna mikið af hitaeiningum meðan þú hjólar sem fer eftir styrk æfingarinnar og þyngd þinni.

12. Jóga

Ákveðnar jógastellingar geta hjálpað til við að klippa læri eins og stríðsmaður, hálfmánalunga, gyðjustelling, hliðarstunga, örnastilling, flugvélastilling, dansara og stólastelling. Sérhver jógastilling sem gerir þér kleift að halda jafnvægi á öðrum fætinum ætlar að ögra lærunum á þér. Þessar jógastellingar miða þó ekki beint á lærin á þér, það virkar einnig á að missa heildar líkamsfitu.

Önnur gagnleg ráð til að brenna fitu í læri

Klifrað upp stigann í stað þess að taka lyftuna þegar þörf krefur.

Að fylgjast með máltíðum þínum gerir þér kleift að fylgjast með hversu mikið þú borðar.

Forðastu að hafa feitan mat eins og bollakökur, pylsur, hamborgara osfrv.

Fáðu nægan svefn á hverjum degi þar sem vitað er að svefn hjálpar til við að léttast.

Skoða tilvísanir í grein

[1]Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Vatn, vökva og heilsa. Næringarrýni, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[tveir]Vij, V. A. K. og Joshi, A. S. (2014). Áhrif of mikillar vatnsneyslu á líkamsþyngd, líkamsþyngdarstuðul, líkamsfitu og matarlyst kvenþátttakenda. Tímarit um náttúrufræði, líffræði og læknisfræði, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). Matvæli með háan blóðsykur, ofát og offita. Barnalækningar, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Neysla ávaxta og grænmetis og líkamsþyngdarstuðull í stóru úrtaki ástralskra karla og kvenna á miðjum aldri. Næringarefni, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Hlutverk próteins í þyngdartapi og viðhaldi. The American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D., og Howe, P. R. (2010). Langkeðjur af omega-3 fjölómettuðum fitusýrum geta verið gagnlegar til að draga úr offitu - endurskoðun. Næringarefni, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M., & Dennis, K. E. (2000). Takmörkun fæðis og gangandi draga úr útfellingu fitu í miðju hjá of feitum eldri konum–. Bandaríska tímaritið um klíníska næringu, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Mögulegt hlutverk langvarandi umfram saltneyslu við meingerð nauðsynlegs háþrýstings. American Journal of Cardiology, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P. T. (2013). Meira þyngdartap frá hlaupum en gangandi við 6,2 ára væntanlega eftirfylgni. Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Áhrif virkrar samferðar og hreyfingar á frítíma á fitutap hjá konum og körlum með of þunga og offitu: slembiraðað samanburðarrannsókn. Alþjóðatímarit um offitu, 42 (3), 469–478.