Hugmyndin um a töflu yfir jafnvægi á mataræði hefur verið til löngu áður en næringarfræðingar og næringarfræðingar fóru að útskýra dyggðir þess. Forfeður okkar borðuðu jafnan máltíðir með áherslu á að koma jafnvægi á alla næringarþætti og fæðuhópa, þáttur sem hefur þynnst út með tímanum og breytingum á lífsstíl. Svo hvað nákvæmlega felur í sér hollt mataræði? Orðabókin skilgreinir það sem mataræði sem samanstendur af ýmsum mismunandi tegundum matvæla og veitir nægilegt magn af þeim næringarefnum sem þarf til að góða heilsu . Þannig að lykilorðið hér er jafnvægi - allt verður að neyta í jafnvægi og í réttu hlutfalli við það sem líkaminn þarfnast.
Það eru fjögur mikilvæg nauðsynleg næringarefni sem samanstanda af jafnvægi í mataræði. Efst á listanum eru ávextir og grænmeti, sem þarf að neyta á hverjum degi í miklu magni. Prótein, trefjarík kolvetni og góð fita eru hinir þrír þættirnir í jafnvægi í mataræði. Við skulum skoða kosti hvers og eins og bestu leiðirnar til að fella hvert þeirra inn í mataræði þitt.
einn. Ávextir og grænmeti
tveir. Nauðsynlegt
3. Prótein
Fjórir. Kolvetni
5. Fita
6. Algengar spurningar:
Ávextir og grænmeti
Að minnsta kosti fjörutíu prósent af næringarneyslu þinni á hverjum degi verða að vera það í gegnum ávexti og grænmeti . Það er tilvalið að tryggja að hver máltíð innihaldi litríkt úrval af grænmeti og ávöxtum, en ef þetta er erfitt í framkvæmd gætirðu tæmt það á viku. Með því að gera þetta á hverjum degi færðu nægjanlegt framboð af vítamínum , steinefni, kalíum, fólat, andoxunarefni og svo framvegis, án þess að skerða magn eða gæði.
Ber:
Ber, sérstaklega bláber og brómber, eru auðguð með andoxunarefnum sem kallast anthocyanín, sem eru einstaklega góð fyrir líkamann. Þessi anthocyanín berjast gegn sindurefnum í kerfinu þínu, auka heilsu frumna og sefa bólgu, sem er undirrót flestra heilsufarsvandamála. Þeir geta komið í veg fyrir ýmis krabbamein, sem og hjartavandamál eins og blóðþrýsting, barist gegn offitu og haldið slæmu kólesteróli í skefjum. Þeir geta einnig aukið lifrarheilbrigði og komið í veg fyrir þvagfærasýkingu (UTI).
Pro tegund: Borðaðu rausnarlegan bita af berjum sem hluta af morgunmatnum þínum, til að hefja daginn með andoxunarefnum.
skemmir hárliturinn hárið
Laufgrænt grænmeti:
Þegar amma sagði þér að borða grænmetið þitt vissi hún örugglega hvað hún var að tala um! Grænt grænmeti er hið fullkomna afeitrunarefni, sem losar líkamann af umhverfi, streitu og lífsstílstengdum eiturefnum sem safnast upp. Þeir eru líka ríkir af blaðgrænu, eiginleiki sem er einstakur fyrir þá - enginn annar matarlitur getur státað af þessu. Klórófyll er leið náttúrunnar til að berjast gegn oxunarefni í blóðrásinni , og hlutleysa þau í raun. Spergilkál er sérstaklega góð uppspretta, svo vertu viss um að innihalda gott magn í mataræði þínu að minnsta kosti tvisvar í viku. Grænmeti státar einnig af fjársjóði næringarefna – kalsíum, magnesíum, kalíum, omega 3 fitusýrur , vítamín og steinefni. Þeir eru líka fullkominn basamiðill (hugsaðu um agúrka, flöskugraut, spínat ) sem koma jafnvægi á pH-gildi líkamans og halda sýrustigi í skefjum. Inniheldur spínat, avókadó , grænkál, rúlla, aspas, rósakál, hvítkál, baunir, sellerí, agúrka, kúrbít, flöskugúrkar, bitur grasker, baunir, grænn pipar, blaðlaukur, salat, margs konar kryddjurtir eins og steinselja, mynta, basil og timjan í mataræði þínu.
Pro tegund: Fáðu þér skál af grænu grænmeti á hverjum degi til að hreinsa og basa líkama þinn.
Karótenóíðríkt grænmeti:
Leitast við að hafa þetta með í þínu mataræði getur bætt andlega vellíðan þína og vertu tafarlaus skapuppörvun! Þær eru líka trefjaríkar og halda krabbameinsvaldandi frumum í skefjum. Gul og rauð paprika eru sérstaklega góð fyrir þetta, eins og er sætar kartöflur , grasker og önnur leiðsögn.
Pro tegund: Borðaðu margs konar grænmeti ríkt af karótínóíðum að minnsta kosti þrisvar í viku til að auka skap þitt.
C-vítamín ríkir ávextir:
Þetta er mikilvægt vegna þess að það er eina vítamínið sem líkaminn framleiðir ekki náttúrulega og þarf því utanaðkomandi uppsprettu fyrir. Auk þessa aðstoða þeir augnheilsu , koma í veg fyrir drermyndun og augnbotnshrörnun. Þetta er vegna mikils magns zeaxanthins. Þeir stuðla að framleiðslu líkamans á kollageni, mikilvægum þætti gegn öldrun, og jafna einnig pH-gildi líkamans. C-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp járn betur, og afeitrar meltingarkerfið , umbrotnar gall í lifur, sem veldur oxun í líkamanum. Það er einnig notað til að lækna vefi og vöðva í líkamanum. Það umbrotnar sindurefna, eyðir þeim úr líkamanum og heldur þyngdaraukningu í skefjum. Borðaðu appelsínur, nektarínur, ferskjur, lime, sítrónu og greipaldin fyrir hámarks ávinning.
Pro tegund: Haltu öldrun í skefjum á meðan þú kafar í smá skammt af C-vítamíni einu sinni á dag.
Nauðsynlegt
Ávextir eins og auðmjúki bananinn innihalda kalíum, sem er lykilnæringarefni í mataræðinu, á meðan epli á dag heldur lækninum í burtu þökk sé margvíslegum heilsubótum! Granatepli eru gagnleg fyrir nánast allt - frá því að vera ríkur af andoxunarefnum til að hjálpa til við efnaskipti og tómatar innihalda lycopene, sem kemur í veg fyrir krabbamein og er hjartaheilbrigður. Þó að laufgrænt grænmeti sé best, ekki hunsa aðra eins og rófur, brinjals, lauk, hvítlauk og svo framvegis.
Pro tegund: Settu mikið úrval af ávöxtum og grænmeti í mataræði þitt og vertu viss um að þú fáir nauðsynlega að minnsta kosti einu sinni í viku.
Prótein
Tuttugu og fimm prósent af daglegu næringarinnihaldi þínu ætti helst að koma frá heilbrigt prótein finnst náttúrulega (engir hristingar eða duft takk!). Til að byrja með skulum við skilja TEF eða varmaáhrif matar, sem orsakast þegar þú borðar. Líkaminn notar auka kaloríur sínar til að vinna úr og melta þessa fæðu. Af öllum fæðuflokkum inniheldur prótein hæsta TEF, sem gæti fært það upp í heil 30 prósent, sem er tífalt meira en hámarkið 3 prósent sem fita býður upp á.
Prótein er líka áfyllingarvalkostur, sérstaklega dýrapróteingjafir, þannig að þetta kemur í veg fyrir ofboðslega óhollustu og tryggir að maginn líði vel. Prótein er einnig lykilnæringarefni í vöðvauppbyggingu, þannig að þegar þú tekur inn próteinríkt fæði hjálpar það að breyta fitu í vöðva, sem aftur eykur efnaskipti . Þannig að þú munt borða minna, brenna meira og vera sterkur - sigur-vinn-staða frá öllum hliðum.
ráð fyrir heilbrigðan hárvöxt
Mjólkurvörur:
Ein algengasta og aðgengilegasta próteingjafinn er mjólkurafurðir. Þar á meðal er mjólk, ýmislegt afbrigði af osti (þar á meðal paneer), smjör, jógúrt og svo framvegis. Ekki aðeins gefur mjólkurvörur þér kostir próteina , en það tryggir líka að líkaminn sé styrktur með kalsíum og D-vítamíni. Mjólk inniheldur tvenns konar prótein - mysa (20 prósent) og kasein (80 prósent), sem innihalda nauðsynlegar amínósýrur. Mjólkurvörur eru í raun talin ein hágæða próteingjafinn. Ef kúamjólk er ekki sammála þér skaltu prófa geitamjólk sem er léttari.
Pro tegund: Mælt er með því að hafa að minnsta kosti þrjá bolla á dag af mjólkurvörum í ýmsum myndum eins og mjólk, osti eða jógúrt.
Kjöt og sjávarfang:
Ef þú borðar kjöt eða prótein sem byggir á sjávarfangi þarf að neyta um 40-50 g á dag, að meðaltali á hverja fullorðna konu. Bestu uppsprettur eru egg, kjúklingur, kalkúnn, fiskur (þorskur, makríl, silungur), sjávarfang (rækjur, rækjur, krabbar). Svínakjöt og lambakjöt eru líka góð uppspretta kjöts. Mundu að fá kjötið þitt frá traustum söluaðila, elda það vel og forðast að djúpsteikja það.
Pro tegund: Neyta 50 g af kjöti eða sjávarfangi á dag til að bæta við nægu prótein í mataræði þínu .
Vegan próteingjafar:
Alls konar baunir, belgjurtir og linsubaunir eru frábærar uppsprettur jurtapróteins, sem bjóða upp á sömu kosti og dýraprótein. Auk þess hafa þær þann ávinning að vera ríkar af trefjum, sem eru mikilvægar fyrir meltinguna og gera þar með kleift að niðurbrot matvæla á skilvirkan hátt. Belgjurtir innihalda amínósýru sem kallast arginín, sem hjálpar líkamanum að brenna meira af kolvetnum og fitu en ella. Aðeins hálfur bolli af tofu inniheldur um það bil 20 g af próteini, sem er næstum helmingur af daglegu mataræði þínu.
Þó að belgjurtir séu frábær uppspretta próteina (kjúklingabaunir, dals, nýrnabaunir og svo framvegis), sem oft sé litið framhjá í belgjurtafjölskyldunni eru þær ferskar Grænar baunir . Reyndar hefur bolli af ertum næstum sama próteininnihald og bolli af mjólk! Þegar þú nartar fræ ertu að pakka inn fullt af næringu frá náttúrunni, þar á meðal prótein og trefjar. Chia-, grasker-, sesam- og sólblómafræ eru nokkrar af próteinríkari afbrigðum sem hægt er að nota sem dressingu í hvaða rétt sem er, blanda í sojamjólkursléttu eða bara hafa beint úr kassanum! Matskeið inniheldur um það bil 10-20 prósent af daglegri próteinþörf þinni.
Pro tegund: Fáðu blöndu af baunum, belgjurtum, linsubaunum og fræjum inn í mataræðið, þar sem þau eru frábær uppspretta vegan próteina.
Kolvetni
Kolvetni eru ekki á radarnum hjá neinum þessa dagana, þar sem flestir hætta þeim alveg! En þetta eru mikilvæg vegna þess að þau eru orkugjafinn þinn. Það eru þrjár tegundir af kolvetnum - sykur, sterkja og trefjar. Skynsemi kveður á um að þú dregur úr sykrinum (nema þau séu náttúrulega í ávöxtum, hunangi osfrv.), borðar sterkju í hófi og neytir trefja eins mikið og mögulegt er! Veldu heilkorn eins og haframjöl, bókhveiti, kínóa, bygg, rúg og svo framvegis, sem eru mikilvæg uppspretta B-vítamína og flókinna kolvetna sem halda orkustigi þínu gangandi. Þetta eru líka trefjaríkar og auka efnaskiptamagn þitt . Þeir lækka blóðsykursgildi og halda einnig þörmum hreinum og í góðu formi. Langar þig í hollan hádegismat sem byggir á kolvetnum? Horfðu á þetta myndband fyrir holla quinoa biryani uppskrift!
Bananar, sætar kartöflur og rófur eru sterkjuríkar, en sterkja af góðu tagi – finnst í náttúrunni!
Pro tegund: Borðaðu trefjarík kolvetni fyrir hámarks ávinning og til að auka góða heilsu .
Fita
Þó að fita hafi slæmt gengi í mataræðishringjum er mikilvægt að skilja að hún er nauðsynlegur hluti til að hjálpa líkamanum að geyma orku og nota næringarefni. Þeir eru frábærir fyrir almennt bein, vöðva og heilsu húðarinnar . En þú verður líka að muna að ekki er öll fita góð; sömuleiðis er ekki allt eitur. Fita eru örnæringarefni, þar sem hver sameind er gerð úr einni glýseról sameind og þremur fitusýrur . Þetta geta verið annað hvort mettuð, einmettuð eða fjölómettað, allt eftir fjölda tvítengja. Transfitusýrur finnast ekki í náttúrunni og er aðskilinn flokkur að öllu leyti.
Mettuð fita
Þetta er fita án tvítengis, sem þýðir að öll kolefnisatóm eru mettuð vetnisatómum. Matur ríkur af mettaðri fitu innihalda feitt kjöt, fullfeitu mjólkurvörur, kókosolíu og kókosolíu, pálmaolíu og svo framvegis. Þó að vísindamenn hafi fundið tengsl milli hjartavandamála og aukinnar neyslu mettaðrar fitu, þá eru enn engar áþreifanlegar vísbendingar um að þetta sé orsökin. Helsti ávinningurinn af mettaðri fitu er að hún er frábær í matreiðslu. Vegna þess að þau hafa engin tvítengi eru þau ónæm fyrir hitaskemmdum. Þannig að hvort sem það er steiking eða önnur eldunaraðferð sem felur í sér háan hita, þá þarftu ekki að hafa áhyggjur af þessum íhlut ef þú notar mettaða fitu.
Pro tegund: Notaðu olíur sem eru ríkar af mettaðri fitu til að elda, þar sem þær eru ónæmar fyrir hitaskemmdum.
Ómettuð fita
Þetta er hollasta fitan á markaðnum, skipt í tvær tegundir – einómettaða og fjölómettaða fitu. Einómettað fita hefur eitt tvítengi og er að finna í náttúrunni í ólífuolíu, Avókadó , hnetur og fræ. Þeir auka orkustig, hjálpa til við þyngdartap, draga úr hjartasjúkdómum og draga úr magabólgu. Þeir aðstoða efnaskiptaheilkenni, hjálpa lækka kólesteról í blóði og þríglýseríð, lækka blóðþrýsting, gagnast fólki með sykursýki af tegund 2 og geta jafnvel dregið úr krabbameinum eins og krabbameini í blöðruhálskirtli, brjóstakrabbameini og svo framvegis. Almennt eru matvæli sem innihalda einómettaða fitu eins og ólífuolía fljótandi við stofuhita, en matvæli sem innihalda mettaða fitu eins og smjör eru föst við stofuhita. Fáðu inntöku þína í gegnum handfylli af hnetum og fræ á hverjum degi – kasjúhnetur, möndlur, jarðhnetur, pistasíuhnetur, ólífur, graskersfræ, sólblómafræ og svo framvegis. Egg eru önnur frábær uppspretta einómettaðrar fitu, svo er svínakjöt.
Með fjölómettaðri fitu hafa sameindirnar, eins og nafnið gefur til kynna, tvö tvítengi. Sjávarfang – sérstaklega feitur fiskur – er ein ríkasta uppsprettan. Ef þú ert grænmetisæta skaltu velja hnetuolíu, sojaolíu, sólblómaolíu, ósykrað hnetusmjör, kanolaolíu, valhnetur, sesamfræ, þang og jafnvel heilkornshveiti. Omega 3 fitusýrur og Omega 6 fitusýrur finnast í fjölómettaðri fitu í miklu magni, sem er mikilvægur þáttur í húðheilbrigði, beinaheilbrigði, hjartaheilsu og taugasjúkdómum. Prófaðu þennan rétt, sem sameinar holla fitu, prótein og grænmeti líka!
Pro tegund: Náðu í hnetur (kasjúhnetur, möndlur, pistasíuhnetur, jarðhnetur), kaldpressaðar olíur, avókadó, ghee, fisk, egg, kókos, fræ og mjólkurvörur sem fitugjafa.
klipping fyrir mismunandi andlitsform
Transfitusýrur
Næringarfræði er oft umræðuefni, en það eina sem allir eru sammála um er að transfita (eða transfitusýrur) er slæm fyrir þig. Ekki mjög algengt í náttúrunni, transfita hefur tvítengi í kolvetniskeðjum sínum, öfugt við engin tvítengi þegar um mettaða fitu er að ræða. Þetta er aðallega gervi fita sem líkaminn þinn þekkir ekki. Þau eru óunnin í blóðinu þínu og að hreinsa það þýðir venjulega að nota HDL eða High Density Lipoprotein. Í ljósi þess að HDL er góða fitan sem þú ert að reyna að missa ekki, þá eru þetta slæmar fréttir. HDL kólesteról virkar sem hreinsiefni, hreinsar annað skaðleg fita og senda þá í lifur. Það heldur innri vegg æðanna hreinum. Þannig að þegar þú notar umfram HDL getur rýrnunin valdið slæmu kólesteróli og blóðþrýstingi.
Ábending fyrir atvinnumenn: Forðastu matvæli með transfitu eins og plágan - unnin matvæli, ruslfæði og þeir sem eru með mikið af unnum sykri eru verstir!
Algengar spurningar:
Sp. Hvaða matvæli ætti ég að forðast fyrir jafnvægi í mataræði?
TIL. Flest af þessu er skynsemi! Matur sem þú ættir að forðast eru augljóslega næringarsnauð og fiturík matvæli - sykurríkur eftirréttur og sykrað sælgæti, djúpsteikt matvæli, áfengi, pakkað matvæli, matvæli rík af transfitu, hreinsuðu korni, óhófleg neysla á rauðu kjöti, óhófleg saltneysla og svo framvegis.
Sp. Þarf ég að drekka vatn?
TIL. Vatn er oft gleymt vegna þess að það inniheldur engin raunveruleg næringarefni. En þegar þú drekkur nóg vatn ertu að vökva og fjarlægja aukaafurðir fitu úr kerfinu þínu. Það er frábær efnaskiptahvetjandi, heldur heilsu nýrna í skefjum, heldur kvillum eins og þvagfærasýkingu (UTI) í skefjum og dregur úr hættu á nýrnasteinum . Það kemur jafnvægi á meltingarheilbrigði, viðheldur hjartaheilsu og heldur súru bakflæði í skefjum með því að hlutleysa pH jafnvægi líkamans. Einnig er hægt að halda í skefjum með kvef og hósta, ofnæmi eins og astma og annað ryk og matartengd ofnæmi. Meðal indversk kona þarf helst að neyta 2,5-3 lítra af vatni á dag.
Sp. Hvað annað get ég gert til að bæta við jafnvægi í mataræði?
TIL. Heilbrigt mataræði þarf að bæta við heilbrigðum lífsstíl til að það sé raunverulega árangursríkt. Svo byrjaðu að slaka á streitu, fáðu 7-8 tíma svefn á dag, borðaðu á réttum tíma og síðast en ekki síst - fáðu næga hreyfingu inn í áætlunina þína.
