10 leiðir til að fá sexpoka maga fyrir konur

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Bara í

• Fyrir 11 mín Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
• 
• Fyrir 2 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
• Fyrir 5 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021
• Fyrir 9 klst Cheti Chand And Jhulelal Jayanti 2021: Date, Tithi, Muhurat, Rituals And Significance

Ekki missa af

• Fréttir Mamata á að halda áfram herferð eftir að banni lýkur í kvöld
• Fjármál Markaðir hærra hærri eftir mánudagsblóðið
• Íþróttir PBKS vs RR Stats Greining: Sanju Samson skorar fyrstu öld IPL 2021
• Tækni Ugadi eða Gudi Padwa WhatsApp límmiðar: Hvernig á að hlaða niður, deila Ugadi límmiðum á WhatsApp
• Kvikmyndir EINSKILT! Laxmii leikkona Amika Shail á Gudi Padwa áætlanir sínar: Ég geri Puran Poli sjálfan mig í fyrsta skipti
• Menntun CSBC Bihar lögreglustjóri lokaniðurstaða 2021 lýst yfir
• Bílar Næsti geni Skoda Octavia blettaprófun án felulitunar: Hleypt af stokkunum á Indlandi innan skamms
• Ferðalög 10 bestu staðirnir til að heimsækja í Maharashtra í apríl

Washboard abs eða six-pack abs er slétt magi sem sýnir meislaða maga þinn, sem gera meira en bara að magna upp X stuðulinn þinn. Jennifer Lopez er ein af þekktum stjörnum í Hollywood sem prýðir þvottabretti hennar þokkafullt og fær þig til að öfunda hana.

Æfingin sem hún gerir til að viðhalda aðlaðandi sexpakka magabólgu er hliðarbrettið skábrot sem eru einnig kallaðir hliðarbúnir skakkir eða framhandleggir hliðarbrettir. En það eru fleiri en ein æfing sem fer í að ná sýnilegum þvottabrettum.

Lítum á æfingarnar til að fá þvottabretti í maga eða sexpoka maga.

ayurvedic hárpakki fyrir hárlos

1. Marr

Marræfingin er fullkomin til að styrkja kjarna þinn þar sem hún miðar að því að vinna miðhluta kviðsvæðisins.

Hvernig á að gera:

• Leggðu þig á bakinu og haltu fótunum á jörðu niðri.
• Leggðu hendurnar á hvorri hlið höfuðsins til að styðja við þyngd þess.
• Nú skaltu lyfta efri líkamanum upp með því að kremja kviðinn og anda frá þér.
• Andaðu að þér og farðu niður.
• Endurtaktu þetta í 2-3 sett.

2. Planki

Plankæfingin styrkir kjarnavöðvana, dregur úr bungunni út úr maganum og vinnur á maga, innri og ytri vöðva, þvera kviðarhol, handleggi, axlir, bak- og mjöðmvöðva.

hvernig á að fjarlægja hár á hendi

Hvernig á að gera:

• Krjúptu niður og settu lófana fyrir framan þig.
• Beygðu þig niður og leggðu framhandleggina flata á jörðu niðri og teygðu fæturna að aftan.
• Haltu þessari stöðu í 10 til 20 sekúndur.
• Endurtaktu þetta þrisvar.

3. Sit-ups

Sit-ups er önnur æfing fyrir konur að fá sexpoka maga. Sit-ups vinna á kviðvöðva og ytri vöðva.

Hvernig á að gera:

• Leggðu þig á bakinu og sveigðu hnén saman í 90 gráðu horni og haltu fótunum flötum á jörðinni.
• Krossaðu hendurnar á höfðinu.
• Hægt er að lyfta höfði og öxlum upp til að halda kviðnum uppteknum.
• Vertu í þessari stöðu í eina sekúndu og farðu til baka.
• Endurtaktu þetta í 2-3 sett.

4. Hanging Ab Curl

Önnur æfing fyrir konur til að tóna maga sinn, sem vinnur á neðri kviðvöðva, innri maga og þvera magavöðva.

Hvernig á að gera:

• Haltu takinu á teppustönginni og láttu fæturna dingla.
• Beygðu hnén og dragðu fæturna upp að bringunni og andaðu frá þér samtímis.
• Andaðu að þér þegar þú lækkar fæturna hægt og færir þá aftur.
• Gerðu 2 sett af 10 reps.

5. Lying Leg Raise

Þessi æfing hjálpar til við að þróa kviðvöðva sem eru mikilvægir þar sem þessir vöðvar koma á stöðugleika í líkama þínum á hreyfingu og geta hjálpað þér við að halda jafnvægi.

Hvernig á að gera:

• Leggðu þig á bakinu með lófana niður.
• Lyftu fótunum hægt í 90 gráðu horni og haltu þeim beinum í nokkrar sekúndur.
• Lækkaðu síðan fæturna aftur hægt niður.
• Gerðu 2-3 sett.

6. Ofurkona

Þetta er miðlungs áreynsla sem styrkir mjóbak og kjarnavöðva.

Hvernig á að gera:

• Leggðu andlitið niður á gólfið.
• Haltu fótunum framlengdum og tærnar verða að vísa fram á við, með hendurnar framlengdar.
• Lyftu höndum og fótum eins og þú sért að fljúga og haltu stellingunni í 5 sekúndur og slepptu síðan.
• Gerðu 2 sett af 10 reps.

7. Hliðarplanki Skáar marr

Þessi æfing vinnur allan kjarnann þinn á meðan þú miðar að innri og ytri skávöðvum þínum.

Fyndnar tilvitnanir á feðradag

Hvernig á að gera:

• Leggðu þig niður og beygðu hægt í átt að hliðinni sem þér líður vel í.
• Lyftu framhandleggnum hægt til að styðja líkama þinn og leggðu aðra höndina yfir höfuðið.
• Haltu þessari hliðarbanka stöðu og teygðu fæturna beint.
• Komdu með hægri olnboga í átt að kviðnum og farðu síðan aftur.
• Gerðu 15 reps á hlið 3 sinnum í viku.

Til viðbótar við æfingarnar sem nefndar eru hér að ofan, munu þessi ráð um mataræði hjálpa þér að fá fullkomna sexpoka maga.

1. Lækkaðu líkamsfituprósentu þína

Þú verður að halda líkamsfitu þinni á milli 16 og 19 prósent til að fá þvottabretti í maga. Þú getur dregið úr líkamsfituprósentu með því að lækka neyslu fljótandi kaloría, borða meira af hollri fitu, drekka vatnsglas við hverja máltíð, stunda hjartalínurit og styrktarþjálfun og svo framvegis.

2. Fylltu á magurt prótein

Neyttu magra próteina eins og kjúklingabringur, sveppir, linsubaunir, fiskur, baunir, soja osfrv. Til að gefa vöðvunum þá næringu sem það þarfnast. Magurt prótein er líka frábær leið til að gera við og endurbyggja vöðvana.

mataráætlun fyrir þyngdartap fyrir konur

3. Fullkomið hlutfall próteins, kolvetna og fitu

Til að fá sexpakkningu, þarf einnig að einbeita sér að fullkomnu hlutfalli próteins, fitu og kolvetna. Prótein ætti að vera í formi halla próteins (25% til 35%), kolvetni í formi trefja í fæðu (40% -60%) og fitu í formi hollrar fitu (15% -25%).

Deildu þessari grein!

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni