Eins mikið og við vilja til að velja hollt matarval getur verið erfitt að halda sig við hollt mataræði þegar þægindin og auðveldin af minna dyggðugu valkostum eru allt um kring - allan fjandans tíma. Til að hvetja til, lestu og mundu þessar 25 heitu matartilvitnanir. Síðan, til að hjálpa þér að ná þessum markmiðum, höfum við fylgt með nokkrum ráðleggingum sem auðvelt er að fylgja eftir til að taka betri ákvarðanir og fjögur mataræði viðurkennd af sérfræðingum til að prófa, ef þú ert að leita að breyta en ert ekki viss um hvar á að byrja.
TENGT : Við spurðum 3 næringarfræðinga um bestu heilbrigðu þörmunarráðið þeirra ... og þeir sögðu allir það sama
1. Kom af plöntu, éttu hana; var gert í plöntu, don't. – Michael Pollan, rithöfundur og blaðamaður
2. Það er heilsan sem er raunverulegur auður en ekki gull- og silfurstykki. – Mahatma Gandhi, lögfræðingur og andstæðingur-nýlenduþjóðernissinni
3. Þegar mataræði er rangt gagnast lyf ekki. Þegar mataræði er rétt er engin þörf á lyfjum. - Ayurvedic spakmæli
4. Ef þú geymir góðan mat í ísskápnum þínum borðarðu góðan mat. – Errick McAdams, einkaþjálfari
5. Læknir framtíðarinnar mun ekki lengur meðhöndla mannlega ramma með lyfjum, heldur mun lækna og koma í veg fyrir sjúkdóma með næringu. – Thomas Edison, uppfinningamaður og kaupsýslumaður
6. Því miður, það er engin töfralausn. Þú verður að borða heilbrigt og lifa heilbrigt til að vera heilbrigður og líta heilbrigður út. Lok sögu. – Morgan Spurlock, heimildarmaður, kvikmyndagerðarmaður og framleiðandi
7. Látið mat vera lyf þitt, lyf þitt skal vera matur þinn. – Hippókrates, forngrískur læknir
8. Að halda líkamanum við góða heilsu er skylda, annars munum við ekki geta haldið huganum sterkum og skýrum. – Búdda, heimspekingur og andlegur kennari
9. Hófsemi. Smá hjálp. Sýndu smá af öllu. Þetta eru leyndarmál hamingju og góðrar heilsu. – Julia Child, matreiðslubókahöfundur og sjónvarpsmaður
10. Fyrsti auðurinn er heilsan. – Ralph Waldo Emerson, ritgerðarhöfundur, fyrirlesari og ljóðskáld
11. Þú gætir þurft að berjast oftar en einu sinni til að vinna hana. - Margaret Thatcher, fyrrverandi forsætisráðherra Bretlands.
12. Borðaðu morgunmat eins og kóngur, hádegismat eins og prins og kvöldmat eins og aumingi. – Adelle Davis, rithöfundur og næringarfræðingur
13. Mataræðið þitt er bankareikningur. Gott matarval er góð fjárfesting. – Bethenny Frankel, raunveruleikasjónvarpspersóna og frumkvöðull
14. Rétt næring er munurinn á því að vera þreyttur og að fá sem mest út úr æfingu. – Summer Sanders, íþróttaskýrandi og fyrrum ólympíusundmaður
15. Æfing er konungur. Næring er drottning. Settu þau saman og þú hefur fengið ríki. – Jack LaLanne, líkamsræktar- og næringarfræðingur og sjónvarpspersóna
16. Árangur er summan af litlum viðleitni, endurtekin daginn út og daginn inn. – Robert Collier, rithöfundur
17. Til að tryggja góða heilsu: borða létt, andaðu djúpt, lifðu hóflega, ræktaðu glaðværð og viðhalda áhuga á lífinu. – William Londen, bóksali og bókfræðingur
18. Ég reyni að halda mér frá því hugarfari að þurfa að laga mig. Ég geri það sem mér finnst skemmtilegt. – Taylor Schilling, leikkona
19. Þúsund mílna ferð hefst með einu skrefi. – Lao Tzu, heimspekingur og rithöfundur
20. Hollt mataræði snýst ekki um að telja fitugrömm, megrun, hreinsanir og andoxunarefni; þetta snýst um að borða mat ósnortinn frá því hvernig við finnum hann í náttúrunni á yfirvegaðan hátt. – Pooja Mottl, rithöfundur og konur's talsmaður
21. Hugsaðu um líkama þinn. Það er eini staðurinn sem þú þarft að búa á. – Jim Rohn, rithöfundur og hvatningarfyrirlesari
22. Með því að velja heilbrigða fram yfir mjóa ertu að velja sjálfsást fram yfir sjálfsdóm. – Steve Maraboli, rithöfundur, atferlisfræðingur og öldungur
23. Að borða hollan mat fyllir líkamann af orku og næringarefnum. Ímyndaðu þér að frumurnar þínar brosi til þín og segi: „Takk!“ – Karen Salmansohn, hönnuður og sjálfshjálparhöfundur
24. Heilsa er eins og peningar. Við höfum aldrei sanna hugmynd um gildi þess fyrr en við týnum því. – Josh Billings, húmorshöfundur og fyrirlesari
25. Líkaminn þinn er ekki musteri, hann er skemmtigarður. Njóttu ferðarinnar. – Anthony Bourdain, matreiðslumaður, rithöfundur og ferðaheimildarmaður
unsplashAuðveldar leiðir til að borða hollara
Nú þegar þú hefur fengið alla þá hvatningu sem þú þarft til að borða hollara, skulum við tala um hagnýt ráð. Hér eru átta ábendingar sem auðvelt er að fylgja eftir til að koma þér í gott mataræði.
1. Eldaðu þína eigin máltíð
Jú, það er tímafrekari, en að búa til þinn eigin mat í stað þess að fara út að borða er frábær auðveld leið til að borða hollara (og sem bónus, spara peninga). Veitingastaðir hlaða réttum sínum sykri, salti og öðru óhollu hráefni. Auk þess eru skammtastærðirnar venjulega stórar. Að elda heima tryggir að þú veist nákvæmlega hvað er að fara í máltíðirnar þínar, gefur þér betri tök á því hversu mikið þú ert að borða og gerir venjulega nóg af afgöngum til að hafa í hádeginu daginn eftir.
2. Borða meðvitað
kelly ripa nettóverðmæti
Ímyndaðu þér það: Þú situr fyrir framan sjónvarpið með risastóran kvöldverð sem þú ætlaðir að dreifa yfir tvær máltíðir. Þú ert alveg upptekinn af nýjasta þættinum af Bachelorinn , og áður en þú veist af hefurðu plægt hugsunarlaust í gegnum alla pöntunina þína. Til að forðast óviljandi ofát, reyndu að æfa meðvitað borða, sem þýðir í rauninni að vera í augnablikinu á meðan þú borðar rólega af ásetningi. Það breytir líka athöfninni að borða í virkilega skemmtilega, ekki stressandi upplifun.
3. Leyfðu þér að snæða
Þegar þú borðar lítið magn yfir daginn er ólíklegra að þú sért gráðugur á hefðbundnum matmálstímum. En þegar við segjum snarl, þá erum við að tala um heilsusamlega valkosti, fólk. Hér eru níu mettandi matvæli til að maula allan daginn sem mun ekki eyðileggja mataræðið þitt en halda þér samt áfram að brenna á öllum strokkum.
4. Hættu að drekka hitaeiningar þínar
Þegar við ímyndum okkur hlutina sem fá okkur til að halda í umfram pund, hugsum við venjulega um kökur og franskar og franskar. Við lítum oft framhjá miklu magni kaloría (og sykurs) í drykkjunum sem við erum að drekka. Til að missa kíló án þess að telja kal, takmarkaðu gos (venjulegt og mataræði), fína kaffidrykki og áfengi. Við vitum að ísaður karamellu macchiato er freistandi, en reyndu að þjálfa þig í að kjósa svart kaffi.
5. Vertu vökvaður
matur til að draga úr magafitu
Að drekka stöðugt vatn er eitt það besta sem þú getur gert fyrir heilsuna og líka eitt það auðveldasta. Auk þess að halda húðinni tærri og orkunni uppi, eykur það efnaskipti þín að halda þér vökva, lætur þér líða saddur (skv. 2015 rannsókn frá háskólanum í Oxford ) og kemur í veg fyrir að þú drekkur drykkina sem eru ekki svo frábærir fyrir þig sem við nefndum hér að ofan.
6. Ekki hvetja til matar
Í stað þess að verðlauna sjálfan þig fyrir að mæta í ræktina þrjá daga í röð með pizzu og mjólkurhristingi (sem neitar að miklu leyti vinnuna sem þú leggur á hjólið), farðu í handsnyrtingu eða keyptu nýja bók sem þú hefur verið að horfa á.
7. Fáðu nægan svefn
Eins og við ertu sennilega ömurlegri almennt þegar þú hefur ekki fengið nægan svefn, en vissir þú að þreyttur getur líka valdið hörmungum fyrir þyngdartapsmarkmiðin þín? Rannsóknir—eins og þessi birt í Journal of Nursing Scholarship -hafa sýnt fram á að skortur á svefni getur aukið hungur og löngun, auk þess að valda þyngdaraukningu með því að klúðra magni hormónanna ghrelíns og leptíns.
8. Vertu þolinmóður
kapalbhati pranayam fyrir þyngdartap
Róm var ekki byggð á einum degi og þyngdin fellur ekki af líkamanum eftir að þú borðar eitt salat. Ef þyngdartap er markmið þitt er mikilvægt að vera góður við sjálfan þig og líkama þinn. Þú gætir verið einhver sem léttist á örskotsstundu, en þú gætir ekki, og það er allt í lagi. Slakaðu á þér og ekki hætta þegar þú lítur ekki út eins og Hadid systir eftir viku.
FOXYS_FOREST_MANUFACTURE/GETTY MYNDIR4 megrunarkúrar sem virka...samkvæmt sérfræðingum
1. Miðjarðarhafsmataræðið
Miðjarðarhafsmataræðið byggist fyrst og fremst á heilum jurtum, þar á meðal grænmeti og ávöxtum, auk heilkorna, belgjurta og hneta, með litlu magni af dýraafurðum (aðallega sjávarfangi). Smjöri er skipt út fyrir hjartaholla ólífuolíu, rautt kjöt er takmarkað við ekki oftar en nokkrum sinnum í mánuði, hvatt er til að borða máltíðir með fjölskyldu og vinum og vín er leyfilegt (í hófi). Rannsóknir benda til þess að þessi matarstíll bæti hjarta- og æðaheilbrigði og tengist minni hættu á hjarta- og æðadauða, ákveðnum krabbameinum, ákveðnum langvinnum sjúkdómum og heildardánartíðni. Auka bónus? Það er líka auðvelt að borða svona á mörgum veitingastöðum. — Maria Marlowe , samþættandi næringarheilbrigðisþjálfari og höfundur Handbók um alvöru matvöruverslun
2. Sveigjanleg mataræði
Blanda orðanna sveigjanlegur og grænmetisæta , þetta mataræði gerir einmitt það - það gerir þér kleift að vera sveigjanlegur með nálgun þinni á grænmetisæta. Mataræðið hvetur fólk til að fylgja að mestu mataræði sem byggir á plöntum en útilokar ekki kjötvörur alfarið (í staðinn miðar það að því að draga úr kjöt- og mettaðri fituneyslu). Það er frábær leið til að borða meira af ávöxtum, grænmeti, hnetum og belgjurtum, sem eru mikilvæg fyrir almenna hjartaheilsu, og veitir einnig raunhæfari nálgun til langtímaárangurs. — Melissa Buczek Kelly, skráður næringarfræðingur
3. Plöntubundið Paleo (aka Pegan)
Svipað og Miðjarðarhafsmataræðið með áherslu á ferskt umfram unnin matvæli, tekur plöntubundið paleo það skrefinu lengra með því að útrýma mjólkurvörum, glúteni, hreinsuðum sykri og jurtaolíu. Þó beint paleo útiloki einnig korn og baunir / belgjurtir, leyfir þessi útgáfa þau í litlu magni. Að endurskipuleggja hvernig þú lítur á kjöt (ekki sem aðalrétt heldur sem krydd eða meðlæti í staðinn), útrýma mjög unnum og hreinsuðum matvælum og leggja áherslu á grænmeti sem stjarnan á disknum getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og mörgum langvinnum sjúkdómum. Það hjálpar einnig við þyngdartap og viðheldur heilbrigðri líkamsþyngd til lengri tíma litið. — Maria Marlowe
4. Norræna mataræðið
Norræna mataræðið hefur einnig nokkrar rannsóknir varðandi heilsufarslegan ávinning, þ.m.t lækka bólgu og hætta á hjartasjúkdómum . Það leggur áherslu á neyslu á fiski (mikið af omega-3 fitusýrum), heilkorni, ávöxtum (sérstaklega berjum) og grænmeti. Svipað og Miðjarðarhafsmataræðið takmarkar norrænt mataræði unnin matvæli, sælgæti og rautt kjöt. Í þessu mataræði er einnig lögð áhersla á staðbundin, árstíðabundin matvæli sem hægt er að fá frá Norðurlöndum. Auðvitað er kannski ekki gerlegt fyrir alla að finna staðbundinn norrænan mat, en ég er hrifin af hugmyndinni um að borða meira af staðbundnum mat og nota það sem er í boði úr náttúrulegu landslaginu okkar. — Katharine Kissane, skráður næringarfræðingur
rómantískustu Hollywood myndirnar
TENGT : 8 örsmáar breytingar sem gætu hjálpað þér að léttast
