einn. Orsakir fitu í maga
tveir. Ráð til að missa magafitu
3. Matur til að forðast til að losna við magafitu
Fjórir. Matvæli sem berjast gegn magafitu
5. Æfingar árangursríkar til að missa magafitu
6. Algengar spurningar um magafitu
Bumba lætur þér ekki aðeins líða vel í fötunum heldur hefur það einnig áhrif á sjálfsálitið. Fita sem safnast upp í kringum magann er kölluð innyfita og er stór áhættuþáttur sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum. Þó að það sé erfitt að fá hinn eftirsótta flata maga, þá geta ákveðnar lífsstílsbreytingar ásamt daglegri hreyfingu hjálpað þér að draga úr kviðfitu.
Orsakir fitu í maga
5 mögulegar ástæður fyrir því að þú ert að þyngjast á magasvæðinu
1. Kyrrsetu lífsstíll
Það hefur verið skilgreint sem orsök margra lífsstílssjúkdóma sem herja á heiminn núna. Könnun í Bandaríkjunum sem spannaði milli 1988 og 2010 leiddi í ljós að óvirkur lífsstíll leiddi til verulegrar þyngdaraukningar og kviðar ummáls hjá körlum og konum. Það gerir þér líka kleift að endurheimta magafitu, jafnvel eftir að hafa léttast. Gerðu mótstöðu og þolþjálfun til að halda bungunni í skefjum.2. Lítið prótein mataræði
Þó próteinríkt mataræði láti þig líða saddur og eykur efnaskiptahraða, mun próteinlítið mataræði leiða til þess að þú bætir á þig magafitu með tímanum. Samkvæmt rannsóknum er ólíklegra að fólk sem neytir mikið magns af próteini hafi umfram magafitu. Aftur á móti eykur lítil próteinneysla seytingu hungurhormónsins, Neuropeptide Y.3. Tíðahvörf
Það er algengt að fá magafita á tíðahvörf . Eftir tíðahvörf minnkar estrógenmagnið verulega, sem veldur því að fita í innyflum geymist í kviðnum í stað mjaðma og læri. Magn þyngdaraukningar er þó mismunandi frá einum einstaklingi til annars.4. Rangar þarmabakteríur
Þarmaheilbrigði hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi og forðast sjúkdóma. Ójafnvægi í þarmabakteríum - þekkt sem þarmaflóra eða örverulíf - getur aukið hættuna á sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og krabbameini. Rannsóknir benda til þess að óhollt jafnvægi þarmabaktería stuðlar einnig að þyngdaraukningu, þar með talið kviðfitu. Offitusjúklingar eru með fleiri Firmicutes bakteríur í kerfinu sínu, sem getur aukið magn kaloría sem frásogast úr mat.5. Streita
Það er ástæða fyrir því að þú hefur tilhneigingu til þess borða meira þegar þú ert stressuð . Aukning á streituhormóninu, kortisóli, leiðir til hungurlöngunar, sem aftur leiðir til þyngdaraukningar. Hins vegar, í stað þess að umfram hitaeiningar geymast sem fita um allan líkamann, stuðlar Cortisol að fitugeymslu í maganum.Ráð til að missa magafitu
Fylgdu þessum og horfðu á magafituna hverfa
1. Borðaðu morgunmat
Efnaskipti líkamans hægjast á þegar þú ert sofandi á meðan meltingarferlið örvar það enn og aftur. Þess vegna, borða morgunmat á farsælan þátt í þyngdartapi.2. Vakna fyrr
Okkur líkar það kannski ekki, en að vakna fyrr er nauðsyn fyrir heilbrigðari lífsstíl. Hér eru vísindin á bak við það. Styttri bylgjulengdir ljóss á morgnana hafa mikil áhrif á sólarhringinn. Það er ráðlegt að fá sólargeislana þína á milli 8 og hádegi, þar sem útsetning fyrir björtu ljósi á morgnana tengist lægri BMI eða líkamsþyngdarstuðli. Svo farðu að teygja þig!
3. Taktu upp minni diska
Minni diskar láta skammtastærðir líta út fyrir að vera stærri og hvetja þannig fólk til að neyta minna matar. Að bera fram mat á 10 tommu diskum öfugt við 12 tommu diska leiðir til 22 prósent færri hitaeininga!4. Tyggið mat lengur
Það er ekki bara mikilvægt að borða matinn hægt heldur líka að tyggja hann vel! Ef þú tyggur matinn þinn 40 sinnum en aðeins 15 mun þú brenna meiri hitaeiningum. Fjöldi skipta sem þú tyggur er í beinu samhengi við framleiðslu hormóna sem heilinn framleiðir, sem gefur til kynna hvenær á að hætta að borða.
5. Farðu að sofa á réttum tíma
Fyrir hverja klukkustund of seint sem þú ferð seint að sofa hækkar BMI þinn um 2,1 stig. Að sofa á réttum tíma fylgist með efnaskiptum þínum. Meiri hitaeiningum og fitu er brennt með fleiri hvíldarstundum, öfugt við að fá færri klukkustundir til að sofa. Svo fáðu þessar átta tíma svefn!Matur til að forðast til að losna við magafitu
Segðu nei við þessum 8 hlutum ef þú vilt flatan maga
1. Sykur
Hreinsaður sykur hjálpar til við að hækka insúlínmagn í líkamanum sem stuðlar að geymslu fitu. Það hefur einnig áhrif á ónæmiskerfið og gerir það erfiðara að berjast gegn sýklum og sjúkdómum. Svo skaltu hugsa um mittismálið þitt næst þegar þú nærð í auka kökusneið.
2. Loftdrykkir
Loftdrykkir innihalda tómar hitaeiningar sem bæta umframþyngd, svo ekki sé minnst á mikið magn sykurs. Þessi sykur kemur í formi frúktósa og annarra aukaefna. Þessum tiltekna sykri er ekki auðvelt að brenna af, sérstaklega í miðjum hlutanum. Diet gos inniheldur einnig gervisætuefni sem stuðla að slæmri heilsu.3. Mjólkurvörur
Gas er venjulega einkenni laktósaóþols sem getur verið vægt eða alvarlegt. Ef þú finnur fyrir uppþembu skaltu takmarka neyslu þína af osti, jógúrt og ís. Ef þú tekur eftir mun skaltu velja laktósafría mjólk.
4. Kjöt
Ef þú getur ekki skorið kjöt út úr mataræði þínu er fljótleg leið til að losa þig við aukakíló að draga úr neyslu þess.5. Áfengi
Áfengi hægir á efnaskiptum þínum með því að bæla miðtaugakerfið. Bresk rannsókn leiddi í ljós að þegar áfengi var bætt út í fituríka, kaloríuríka máltíð, brenndist minni fitu úr fæðunni og meira geymist sem líkamsfita. Þess vegna er best að skola niður máltíðir með vatni í stað þess að glasa af rauðu.
6. Kolvetni
Hreinsuð kolvetni eins og brauð, kartöflur og hrísgrjón skapa aukningu á insúlíni sem aftur dregur úr efnaskiptahraða þínum í hvíld. Einnig, þegar fólk sker niður kolvetni minnkar matarlystin og það léttist.7. Steiktur matur
Franskar kartöflur eru kannski uppáhalds snakkið þitt, en þær eru feitar og hafa mjög lítið af vítamínum og steinefnum eða trefjum. Þess í stað er steikt matvæli hlaðið natríum og transfitu sem kemur fram í maganum.
8. Of mikið salt
Natríum sem venjulega er algengt í unnum matvælum vegna getu þess til að varðveita og bæta við bragðið, er einn stærsti þátturinn í ávölum maga. Það veldur vökvasöfnun og getur leitt til a uppblásinn magi . Natríum getur einnig breytt blóðþrýstingnum á hættulegan hátt þegar það er neytt of mikið.Matvæli sem berjast gegn magafitu
Hér er listi yfir leynivopnin þín til að berjast gegn þeirri bungunni
1. Bananar
Bananar, sem eru fylltir af kalíum og magnesíum, draga úr uppþembu sem stafar af söltum unnum matvælum. Þeir auka einnig efnaskipti með því að stjórna vatnsjafnvægi líkamans.
2. Sítrusávextir
Á sama hátt hjálpar kalíum í sítrus við að berjast gegn uppþembu og andoxunarefnin berjast gegn bólgu, sem tengist geymslu á magafitu. Þar sem lykilatriði í því að berja á bungunni er rétt vökvun, að bæta lime eða appelsínubát við vatnið þitt getur hjálpað til við að grennast á endanum.3. Hafrar
Hafrar innihalda óleysanlegar trefjar og nokkur kolvetni sem hjálpa til við að stemma stigu við hungri en veita jafnframt nægan styrk fyrir betri líkamsþjálfun og draga úr fituinnihaldi í líkamanum. Gakktu úr skugga um að þú kaupir bragðlausa hafrar þar sem bragðbættir hafrar innihalda sykur og efni.
4. Pulsar
Á sama hátt eru belgjurtir einnig ríkar af amínósýrum, kaloríusnautar og fitu.5. Egg
Egg eru próteinrík og lág í kaloríum og fitu. Þeir innihalda einnig amínósýru sem kallast leucine, sem virkar sem hvati í brennslu aukafitu. Að hafa eitt soðið egg á dag mun hjálpa til við að brenna magafitu.
6. Hnetur
Hnetur halda þér saddur í lengri tíma. Að auki eru þetta góð fita sem bætir ekki við kaloríunum þínum. Hnetur eru líka góð uppspretta næringarefna fyrir grænmetisætur. Fullir af omega-3 fitu auka þeir orku og efnaskipti.
Æfingar árangursríkar til að missa magafitu
5 hreyfingar sem gefa þér skilgreinda abs
1. Farðu utandyra
Það er tiltölulega auðvelt að losna við magafitu með þolfimi. Útivistaræfingar eins og hlaup, hjólreiðar, sund eða eitthvað annað sem eykur hjartslátt mun bráðna fituna hraðar. Samkvæmt rannsókn frá Duke háskólanum getur skokk sem jafngildir 12 mílum á viku hjálpað þér að missa kviðfitu.2. Jóga
Öll önnur róandi æfing mun gera bragðið. Rannsókn leiddi í ljós að konur eftir tíðahvörf sem stunduðu jóga í 16 vikur misstu umtalsvert magn af magafitu. Slakaðu líka á. Ef streitustig þitt er lágt dregur það úr magni kortisóls, sem er tengt innyfitu.
3. Interval þjálfun
Þegar þú æfir í litlum köstum með hvíldartíma á milli bætir þú vöðvagæði og byggja upp þrek . Hlaupa því á hámarkshraða í 20 sekúndur, hægðu síðan á þér í göngutúr. Endurtaktu 10 sinnum. Þú gætir líka íhugað að klifra upp stiga eða fara í hressilega göngutúra bara til að rjúfa einhæfnina.
4. Gerðu hjartalínurit
Gerðu æfingar sem brenna hitaeiningum hratt og hjálpa til við að missa fitu um allan líkamann og að lokum magann. Farðu út að hlaupa og tímasettu það. Þegar hjarta- og æðaþol þitt batnar minnkar tíminn sem þú tekur að hlaupa mílu. Á heildina litið, æfðu hjartalínurit þrisvar í viku.
5. Forðastu marr
Á meðan magahrollur byggir upp vöðva, þá leynast þeir undir flabbinu og þeir endar í raun með því að maginn þinn lítur út fyrir að vera stærri eftir því sem kviðurinn verður þykkari. Styrktu bakvöðvana í staðinn. Það mun byggja upp líkamsstöðu þína og draga magann inn. Gerðu planka, hnébeygjur eða hliðarteygjur.Algengar spurningar um magafitu
Q
Hvernig á að fá flatan maga án hrun megrun?
TIL Hraðmataræði er eitt það versta sem þú gætir gert við líkama þinn. Já, það lofar skjótum árangri en í því ferli eyðileggur það kerfið þitt. Þegar þú sveltir sjálfan þig eða útrýmir nauðsynlegum fæðuflokkum úr mataræði þínu, er líkaminn í hættu og það hefur í för með sér óhollt þyngdartap. Til að fá flatan maga án þess að fara í megrun þarftu að borða rétt og hreyfa þig. Fylgdu heilbrigðu mataræði sem inniheldur minna kolvetni og meira prótein. Borðaðu ávexti, hrátt grænmeti og haltu líkamanum vökva með því að drekka vatn og vökva eins og kókosvatn, sítrónusafa og grænt te. Í stað þess að svelta sjálfan þig skaltu borða fimm til sex litlar máltíðir á dag til að auka efnaskipti líkamans. Fjarlægðu umfram olíu, salt og sykur úr mataræði þínu og þú ert líklegur til að sjá árangur fljótlega.
Q
Hvernig á að missa magafitu með hægum umbrotum?
TIL Allir hafa efnaskipti sem er hraðinn sem líkaminn þinn brennir kaloríum og breytir matnum í orku til að keyra frumustarfsemi þína. Allir hafa mismunandi efnaskiptahraða og það eru fáir heppnir sem þyngjast ekki þrátt fyrir að borða mikið, þökk sé miklum efnaskiptum. Ef þú ert hins vegar með a hæg efnaskipti , þú þarft að auka þrýstinginn til að brenna fitu hraðar. Þú getur í raun ekki breytt efnaskiptahraða þínum mikið, en þú getur aðlagað nokkur ráð sem hjálpa þér að brenna kaloríum á hraðari hraða. Ekki hafa langt bil á milli máltíða. Þetta er vegna þess að meltingarferlið hjálpar til við að auka efnaskipti þín svo það er mikilvægt að borða á nokkurra klukkustunda fresti. Fáðu þér þrjá til fjóra bolla af Grænt te á hverjum degi þar sem það hjálpar til við að brenna kaloríum og bætir efnaskipti. Forðastu að borða fituríkan mat svo líkaminn geymi hann ekki í kviðarholi þínu.
Q
Hver er tengslin á milli hormóna og magafitu?
TIL Hormón eru ábyrg fyrir flestum aðgerðum í líkama okkar og ójafnvægi jafnvel í einu þeirra getur haft neikvæð áhrif á heilsu okkar. Sama gildir um magafitu líka. Þegar líkaminn framleiðir meira insúlín og leptínhormóna er líklegt að þú safnar meiri fitu í kviðarholi og verður einnig sykursýki. Skyndileg lækkun eða hækkun á estrógenmagni leiðir einnig til magabungu og því er mikilvægt að líkami okkar haldi þessu stigi með hjálp góðs mataræðis og æfingarrútínu. Aukning á kortisólhormóni sem stafar af streitu er einnig ábyrg fyrir magafitu þar sem það lækkar efnaskipti okkar og hindrar meltingarferlið. Til að koma í veg fyrir uppsöfnun fitu ættu konur að borða rétt og æfa sig til að halda hormónagildum sínum óskertum.
Q
Hvernig á að berjast gegn fitugenunum?
TIL Ef þú ert með fjölskyldusögu um offitu eða kviðfitu er mikilvægt að taka stjórnina snemma til að forðast heilsufarsvandamál síðar. Þú þarft að æfa þig í 30 mínútur á hverjum degi til að halda líkamanum virkum og hjálpa til við að brenna fleiri kaloríum. Fyrir utan þetta þarftu að borða heilbrigt mataræði svo líkaminn geymir ekki innyfitu sem er í kviðarholi þínu. Með því að borða rétt og hreyfa þig reglulega geturðu barist gegn genunum sem gera þig viðkvæman fyrir sjúkdómum eins og offitu, sykursýki osfrv.
Q
Er hægt að missa fituna á viku?
TIL Fita safnast ekki upp á einum degi og þess vegna er ekki hægt að missa allt í einu. Þó að það séu til megrunarkúrar sem lofa að losna við fitu á stuttum tíma, þá gera þau meiri skaða en gagn og ætti að forðast. Þó að það sé hægt að missa eitthvað magn af fitu á viku, með stöðugri viðleitni, muntu geta tapað meiri magafitu. Að léttast um eitt til tvö kg á viku er talið heilbrigt en meira en það getur verið skaðlegt svo farðu rólega. Breyttu mataræði þínu í fituríkt og próteinríkt mataræði og drekktu mikið af vökva til að missa eitthvað magn af fitu á viku. Haltu áfram með þetta mataræði til að missa fitu stöðugt.
Þú getur líka lesið áfram æfingar til að draga úr magafitu .
