8 hamstringsæfingar sem þú getur gert heima til að tóna lærin (og koma í veg fyrir meiðsli)

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Ah, hamstrings: miðbarn vöðva. Þó að þeir gætu ekki verið kynþokkafyllsta hluta líkama okkar, aftan í læri eru án efa gagnlegar í bæði íþróttum og daglegu starfi (eins og að sitja, ganga og hlaupa á eftir hundinum). Til að segja okkur meira um mikilvægi þess að vinna þennan oft hunsaða vöðvahóp, kíktum við til LA-byggðar stjörnuþjálfara Danny hoppar (sem hefur verið að mylja niður sýndaræfingaleikur á Instagram nýlega).

Tilbúinn til að gefa hamstrings þína smá TLC?

Veldu þrjár af uppáhalds æfingunum þínum af listanum hér að neðan og kláraðu þrjár umferðir með því að nota ráðlagða endurtekningarfjölda fyrir hverja hreyfingu. Ó, og ekki gleyma því teygja á eftir. Til að byrja, reyndu að hjóla í gegnum þrjár stjörnurnar æfingar sem Danny þjálfari okkar elskar mest (góða daginn, einfóta RDL og stöðugleikabolta aftan í læri). Besti hlutinn? Þetta er allt hægt að gera úr þægindum í stofunni þinni með aðeins nokkrum búnaði, þar á meðal einum létt sett af lóðum og a stöðugleikabolti .

TENGT: Hjartalínurit heima: 12 æfingar sem þú getur gert í stofunni þinni

ponytails fyrir hrokkið hár

1. Góðan daginn

*Þetta er frábær leið til að hita upp hamstrings. Til að auka áskorun skaltu grípa tvær handlóðir og hvíla þær á öxlunum fyrir aftan höfuðið.

Skref 1: Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur og settu hendurnar fyrir aftan höfuðið með olnbogana opna.

Skref 2: Haltu hnjánum örlítið boginn, lömdu fram á mjaðmirnar þar til bringan er næstum samsíða gólfinu. Þrýstu mjöðmunum aftur á bak meðan þú heldur hryggnum hlutlausum og kviðarholi.

Skref 3: Kreistu aftan í læri og glutes til að ýta mjöðmunum áfram og rísa upp og fara aftur í upphafsstöðu. Þetta er einn fulltrúi.

Skref 4: Ljúktu við 10 endurtekningar. Hvíldu og endurtaktu.

2. Rúmenskar réttstöðulyftur

Skref 1: Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur, haltu einni lóð í hvorri hendi. Settu handlóðin fyrir framan lærin með lófana snúa að líkamanum.

Skref 2: Haltu hnjánum örlítið boginn, ýttu mjöðmunum aftur á bak þegar þú lamir fram í mittið og lækkaðu lóðin í um það bil miðja sköflungshæð.

Skref 3: Kreistu aftan í læri og glutes til að ýta mjöðmunum áfram og rísa upp og fara aftur í upphafsstöðu. Þetta er einn fulltrúi.

Skref 4: Ljúktu við 10 endurtekningar. Hvíldu og endurtaktu.

3. Einfótar RDL (rúmenskar réttstöðulyftur)

Skref 1: Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur, haltu einni lóð í hvorri hendi.

Skref 2: Haltu hægra hné örlítið boginn, sendu vinstri fótinn aftur og upp á meðan þú hallar fram í mitti, lækkaðu lóðin í um það bil miðja sköflungshæð.

Skref 3: Kreistu hægri aftan í læri og glute til að lyfta brjóstinu og lækka vinstri fótinn, farðu aftur í upphafsstöðu. Þetta er einn fulltrúi.

Skref 4: Ljúktu við 10 endurtekningar á hvorri hlið. Hvíldu og endurtaktu.

hvernig get ég fjarlægt dökku hringina mína

4. Single Leg Glute Bridge

Skref 1: Liggðu á bakinu með handleggina út til hliðanna, lófarnir snúa niður. Beygðu hnén þar til fæturnir eru flatir á gólfinu, um mjaðmabreidd á milli.

Skref 2: Haltu lærunum í takt, réttaðu vinstri fótinn þannig að tærnar bendi upp. Kreistu glutes og hamstrings til að lyfta mjöðmunum jafnt upp af gólfinu. Tengdu handleggina til að ýta frá jörðu til að hjálpa til við að lyfta neðri helmingnum eins hátt og mögulegt er.

Skref 3: Lækkaðu aftur niður á jörðina til að fara aftur í upphafsstöðu, haltu vinstri fótleggnum upp. Þetta er einn fulltrúi.

Skref 4: Ljúktu við 10 endurtekningar á hvorri hlið. Hvíldu og endurtaktu.

5. Glute Bridge mars

Skref 1: Liggðu á bakinu með handleggina út til hliðanna, lófarnir snúa niður. Beygðu hnén þar til fæturnir eru flatir á gólfinu, um mjaðmabreidd á milli.

Skref 2: Kreistu gluts og hamstrings til að lyfta mjöðmunum frá jörðu þar til líkaminn þinn myndar beina línu frá öxlum þínum að hnjám. Tengdu kjarnann þinn, lyftu hægri fótnum upp frá jörðu og réttaðu úr þér, haltu lærunum í takt.

Skref 3: Lækkaðu hægri fótinn og endurtaktu hinum megin á meðan þú lyftir mjöðmunum eins hátt og þú getur. Þetta er einn fulltrúi.

Skref 4: Ljúktu við 10 endurtekningar. Hvíldu og endurtaktu.

6. Dumbbell Donkey Kicks

Skref 1: Byrjaðu á fjórum fótum með hendur og hné á axlabreidd í sundur. Settu eina létta lóð í hvolf aftan á hægra hné þar til hún er tryggilega staðsett.

Skref 2: Haltu hnénu beygðu í 90 gráðu horni, lyftu hægri fótnum upp og aftur eins hátt og þú getur með hægri fótinn sparkandi upp í loftið. Taktu þátt í kjarnanum til að koma í veg fyrir að bakið bogni.

Skref 3: Lækkaðu fótinn með því að snúa hreyfingunni við til að fara aftur í upphafsstöðu. Þetta er einn fulltrúi.

Skref 4: Ljúktu við 10 endurtekningar á hvorri hlið. Hvíldu og endurtaktu.

herra. Sigurvegari Indlands 2016

7. GHR (glute-ham hækkar)

*GHR eru venjulega gerðar á vél, en þú getur uppskera sama styrkjandi ávinning með því að para þig við maka sem er tilbúinn að halda sveittum ökkla þínum. Ef æfingafélagi þinn er upptekinn að öðru leyti skaltu ekki hafa áhyggjur. Þú getur líka gert þessa æfingu einn með því að fleygja tærnar þétt undir sófa eða stofuborð. Ertu með þunga útigrill liggjandi? Þú getur stungið ökklanum fyrir aftan það líka.

Skref 1: Byrjaðu á hnjánum með krosslagða handleggi fyrir framan brjóstið á meðan maki þinn þrýstir þétt niður á bakið á ökkla þínum.

Skref 2: Lömdu hægt fram á hnén, haltu höfði, bringu og lærum í takt. Kreistu gluts og hamstrings, haltu áfram að halla áfram þar til þér líður eins og þú sért að fara að detta. Þegar þú kemur að þeim tímapunkti skaltu krossleggja handleggina og grípa þig í ýta-upp stöðu á gólfinu.

Skref 3: Héðan, ýttu af þér í gegnum handleggina og taktu aftan í læri og glutes til að draga þig aftur upp í upphafsstöðu. Þetta er einn fulltrúi.

Skref 4: Ljúktu við 10 endurtekningar. Hvíldu og endurtaktu.

8. Stöðugleikabolti hamstringskrulla

*Ertu ekki með stöðugleikabolta? Ekkert mál. Þessi stóri rauði hoppubolti sem börnin þín leika sér aldrei með gæti líka virkað.

Skref 1: Liggðu á bakinu með handleggina út til hliðanna, lófarnir snúa niður. Beygðu hnén og settu fæturna upp á stöðugleikaboltann um mjaðmabreidd í sundur.

Skref 2: Kreistu gluts og hamstrings til að lyfta mjöðmunum frá jörðu þar til líkaminn þinn myndar beina línu frá öxlum þínum að hnjám. Taktu þátt í kjarna þínum, teygðu fæturna beint út, rúllaðu boltanum frá þér.

Skref 3: Beygðu hnén til að rúlla boltanum aftur inn, allt á meðan þú lyftir mjöðmunum eins hátt og þú getur. Látið mjaðmirnar aftur niður á jörðina. Þetta er einn fulltrúi.

Skref 4: Ljúktu við 10 endurtekningar. Hvíldu og endurtaktu.

Hver er ávinningurinn af hamstringsæfingum?

Hver er aftan í læri í daglegu lífi?

Burtséð frá því að vera yingið við yang quadriceps þíns, spila aftan í læri þátt í fjölda annarra daglegra athafna. Við erum að tala um þau öll: Hamstrings eru ábyrgir fyrir mjaðma- og hnéstöðugleika, sem og mjaðmastöðu og stöðugleika, útskýrir Saltos. Í skilmálum leikmanna, eru aftan í læri ábyrgir fyrir því að beygja hnéð og tryggja að mjaðmir okkar séu stöðugar og miðaðar þegar við göngum, hlaupum, sitjum, stöndum og beygjum okkur jafnvel niður til að taka eitthvað upp. Þannig að í hvert skipti sem þú sest niður til að sækja eitthvað - hvort sem það er poki af matvöru eða smábarninu þínu - geturðu þakkað hammies þínum.

kúmenfræ fyrir fitutap

Hversu oft ættum við að setja æfingar aftan í læri inn í líkamsræktarrútínuna okkar?

Heppin fyrir þig, aftan í læri eru vöðvahópur sem þarf lítið viðhald og lítið fer langt. Ég myndi takmarka þjálfun aftan í læri við ekki meira en tvisvar í viku, segir Saltos. Annars erum við í aukinni hættu á ofþjálfun og meiðslum. Roger það, þjálfari.

TENGT: 15 bestu kjarnaæfingarnar sem þú getur gert heima, enginn búnaður nauðsynlegur

Æfingabúnaðurinn okkar sem þarf:

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni