12 skemmtilegar æfingar fyrir mikið þarfa hjartalínurit heima

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Þegar þú ert í þörf fyrir góðan svitaþunga en kemst ekki í ræktina, getur líkamsþjálfun heima verið eins og annar valkostur. Jú, þú getur lyft nokkrum lóðum og brjóstið út a ferfætt bjálki , en hvað með hjartalínuna? Hvað með þá æfingu sem lætur vel af tónlist, hrífandi, endorfíndælu sem fær hjartsláttinn til að dæla? Frábærar fréttir: Sumar af erfiðustu hjarta- og æðaæfingum er hægt að gera á 6 x 2 jógamottu í stofunni þinni.

Hver er ávinningurinn af hjartaþjálfun?

Þolþjálfun, eða þolþjálfun, er nauðsynleg fyrir góða heilsu. Að taka þátt í þolþjálfun mun hjálpa til við að halda hjarta þínu, lungum og blóðrásarkerfinu í lagi og virka. Hjartaþol er gott fyrir hjartað, segir einkaþjálfari L.A Danny hoppar . Og sterkt hjarta er lykillinn að langlífi. Þessi tegund hreyfingar stuðlar að heilbrigðri blóðrás, veitir uppörvun endorfíns og eykur lungnagetu. Það er líka frábær leið til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og háu kólesteróli.

Þegar það er pöruð á skynsamlegan hátt við loftfirrtar athafnir, eins og lyftingar, getur hjartalínurit verið enn gagnlegra. Til að útskýra þetta lítur Saltos gjarnan á hjartalínurit sem eftirrétt eftir aðalréttinn. Glýkógenbirgðir þínar – orkan sem líkaminn geymir í vefjum – nýtist best fyrir þyngri lyftingar eins og styrktarþjálfun. Þetta er vegna þess að loftfirrt æfing felur í sér skjótar hreyfingar sem eru gerðar með hámarksátaki í stuttan tíma. Til að klára slíka æfingu brennir líkaminn þinn í gegnum orku sem fæst úr glúkósa (aka einfalda sykri sem er framleiddur úr kolvetnum). Að stunda hjartalínurit eftir góða styrktaræfingu gerir líkamanum kleift að nýta fitubirgðir, sem er þegar þú getur byrjað að sjá breytingu á þyngd þinni. Niðurstaðan, styrktarþjálfun og hjartalínurit eru frábær ein og sér, en þegar þau eru unnin saman á réttan hátt eru þau ótrúleg.

Til að laga líkamsræktina heima skaltu velja fimm af uppáhaldsæfingunum þínum af listanum hér að neðan og klára þrjár umferðir með því að nota ráðlagðan fjölda endurtekningar fyrir hverja hreyfingu. Til að byrja, reyndu að hjóla í gegnum fimm stjörnu æfingarnar sem Danny þjálfari okkar elskar mest (tápikk, hlaup í ferningaformi, plankatjakkur, stökkreipi og skuggabox). Fyrir tíðni, fylgdu leiðbeiningum hans sem auðvelt er að muna: Gerðu tvær langar tegundir af hjartalínuriti (hámark 30 mínútur) tvisvar í viku. Gerðu styttri æfingar af hjartalínuriti (15 til 20 mínútur að hámarki) þrisvar í viku. Styttri sprungurnar ættu að vera settar inn í lok styrktaræfingadaga. Þetta er það sem ég mæli með öllum viðskiptavinum mínum. Tilbúinn að vinna það eins og Camila Coehlo ? Gerum þetta.

TENGT: 12 ókeypis þyngdaræfingar sem þú getur gert í stofunni þinni

1. Hár hné

Skref 1: Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar. Lyftu vinstra hné upp að brjósti. Lækkaðu hratt og skiptu um og færðu hægra hnéð upp að brjósti.

Skref 2: Flýttu hlutunum á meðan þú viðhalda formi og skiptast á fótum. Þú ættir að hreyfa þig á miklum hraða, eins og þú værir á spretthlaupi.

Skref 3: Haltu áfram með þessari hreyfingu í 30 til 60 sekúndur. Hvíldu og endurtaktu.

leo samhæfast best við

2. Rassspark

Skref 1: Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar. Færðu hægri hælinn upp að rassinum. Lækkaðu hratt og skiptu um og færðu vinstri hælinn upp að rassinum.

Skref 2: Flýttu hlutunum á meðan þú viðhalda formi og skiptast á fótum. Vertu á fótunum eins og þú værir að skokka á sínum stað.

Skref 3: Haltu áfram með þessari hreyfingu í 30 til 60 sekúndur. Hvíldu og endurtaktu.

3. Tápikkar

Skref 1: Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur, snúið að stiganum þínum, stigi eða jafnvel gömlum fótbolta.

Skref 2: Skokkaðu á sinn stað og taktu síðan hægri fótinn upp til að banka efst á hlutnum fyrir framan þig. Lækkaðu samtímis og færðu vinstri fæti upp til að banka efst á hlutnum fyrir framan þig. Auktu hraðann þar til þú skoppar á fótunum.

Skref 3: Haltu áfram með þessari hreyfingu í 30 til 45 sekúndur. Hvíldu og endurtaktu.

hvernig á að þrífa andlitsmerki

4. Jumping Jacks

Skref 1: Stattu með fæturna saman, handleggina slaka á hliðunum.

Skref 2: Beygðu hnén örlítið og hoppaðu upp, dreifðu fótunum út þar til þeir eru um það bil axlarbreiddar á milli. Haltu handleggjunum beinum, teygðu þá samtímis út og síðan yfir höfuðið.

Skref 3: Hoppaðu aftur í upphafsstöðu, færðu fæturna inn og handleggina aftur niður til hliðanna. Ljúktu 20 reps samtals. Hvíldu og endurtaktu.

5. Plank Jacks

Skref 1: Byrjaðu á fjórum fótum í push-up stöðu með hendurnar beint fyrir neðan herðarnar. Haltu bakinu beinu og kjarnanum í sambandi.

Skref 2: Hoppaðu fæturna út á breidd og síðan aftur saman eins og þú værir að stökkva. Haltu augnaráðinu áfram og mjaðmagrindinni stöðugri.

Skref 3: Ljúktu við 20 reps. Hvíldu og endurtaktu.

6. Squat Jumps

Skref 1: Stattu með fæturna aðeins meira en mjaðmabreidd í sundur. Beygðu hnén og hneigðu þig niður eins og þú værir að gera venjulega líkamsþyngd. Taktu hendurnar saman fyrir framan brjóstið.

Skref 2: Virkjaðu kjarnann og kraftinn í gegnum fæturna þegar þú hoppar upp með sprengiefni. Réttu fæturna þegar þú hoppar hátt upp í loftið, sendu handleggina niður til hliðanna. Reyndu að hoppa eins hátt og mögulegt er.

Skref 3: Þegar þú lendir skaltu lækka líkamann niður í hnébeygju til að klára eina endurtekningu. Haltu þessari hreyfingu sléttri og hröðum, lendingu eins létt og mögulegt er.

Skref 4: Ljúktu 10 endurtekjum samtals. Hvíldu og endurtaktu.

7. Hlaupandi í ferningamyndun

Skref 1: Teiknaðu ímyndaðan ferning á gólfið, um fimm fet í hvora átt.

Skref 2: Snúið framan í herbergið allan tímann, byrjaðu efst í vinstra horninu og vinnðu þig um torgið með snöggum fótum í 1 mínútu.

Skref 3: Endurtaktu í gagnstæða átt í 1 mínútu. Þetta er eitt sett. Hvíldu og endurtaktu.

8. Burpees

Skref 1: Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur, handleggina slaka.

Skref 2: Leggðu þig niður, settu hendurnar á gólfið fyrir framan þig og hoppaðu fæturna aftur. Finnst þú sterkur? Gerðu eina armbeygju í þessari stöðu.

Skref 3: Hoppa fæturna fram, stattu aftur upp í hnébeygju, hoppaðu upp og náðu handleggjunum hátt upp. Þetta er einn fulltrúi.

náttúruleg úrræði fyrir þykkt hár

Skref 4: Haltu áfram þessari hreyfingu í 30 til 60 sekúndur. Hvíldu og endurtaktu.

*Burpees eru EKKI auðvelt. Kláraðu eins marga og þú getur á fyrirfram ákveðnum tíma á meðan þú heldur góðu formi.

9. Hoppreipi

Skref 1: Gríptu uppáhalds stökkreipiið þitt og finndu laust pláss. Ertu ekki með hátt til lofts? Höfðu fyrir utan.

Skref 2: Stattu og haltu stökkreipi í báðum höndum. Settu stökkreipi fyrir aftan hælana þína og haltu hverju handfangi nálægt mitti þínu.

Skref 3: Notaðu úlnliðina til að snúa reipinu upp og yfir höfuðið. Byrjaðu að hoppa, haltu fótunum þétt saman, hnén örlítið beygð og höfuðið upp með augnaráðið snýr fram. Þú þarft ekki að hoppa mjög hátt. Fæturnir ættu aðeins að vera um einn tommur frá jörðu.

Skref 4: Haltu áfram þessari hreyfingu í 60 sekúndur. Hvíldu og endurtaktu.

10. Fjallaklifrarar

Skref 1: Byrjaðu á fjórum fótum í push-up stöðu með hendurnar beint fyrir neðan herðarnar. Haltu bakinu beinu og kjarnanum í sambandi.

Skref 2: Færðu hægra hnéð að brjóstinu eins langt og þú getur. Skiptu um fætur fljótt, dragðu vinstra hnéð inn á meðan þú sendir hægri fótinn aftur. Haltu rassinum niðri og mjöðmunum jöfnum, keyrðu hnén inn og út eins langt og eins hratt og þú getur.

fjarlægðu naglalakkið án þess að fjarlægja

Skref 3: Ljúktu við 20 endurtekningar (10 á hverjum fæti). Hvíldu og endurtaktu.

11. Skuggabox

Skref 1: Stattu fyrir framan spegil, óheppinn herbergisfélaga eða hvaða stað sem er á heimili þínu.

Skref 2: Ef þú ert rétthentur skaltu byrja með vinstri fótinn aðeins fyrir framan þann hægri. Ef þú ert örvhentur skaltu byrja með hægri fótinn aðeins fyrir framan þann vinstri. Myndaðu hnefa með höndum þínum og færðu handleggina upp að brjósti, haltu höndum þínum í takt við kjálkann.

Skref 3: Byrjaðu að hnefa skugga, kasta ýmsar kýlingar eins og jabs, krókar, krossar og uppercuts. Vertu léttur á fætur, farðu hratt fram og aftur á tánum.

Skref 4: Haltu áfram með þessari hreyfingu í 3 mínútur. Hvíldu og endurtaktu.

*Alla þessa æfingu skaltu halda höndum og framhandleggjum hátt til að vernda andlitið eins og þú værir í raun í hnefaleikahringnum.

12. Dans

Skref 1: Settu á tónlist.

Skref 2: Dansaðu! Í orðum Meredith Grey, skulum dansa það út. Cardio dans hefur ótrúlega heilsufarslegan ávinning, bæði líkamlega og andlega. Fyrir utan að brenna fitu og styrkja vöðvana, þá er þetta ein af fáum æfingum sem getur veitt þér þolþjálfun fyrir allan líkamann. Það er líka bara algjör skapuppörvun og getur verið skemmtileg leið til að brjóta upp einhæfni hversdagsæfingarinnar. Fyrir þennan eru í raun engar skref-fyrir-skref leiðbeiningar. Settu upp uppáhaldslagið þitt og dansaðu eins og enginn sé að horfa.

Ertu ekki viss um hvar á að byrja þegar þú dansar þína eigin æfingu? Hér eru nokkrir af uppáhalds þolþjálfunartímunum okkar sem þú getur streymt núna:

1. DanceBody
2. Amanda Kloots
3. Obé Fitness
4. Líkami eftir Simone
5. LEKFIT
6. FRAMKVÆMA

TENGT: 15 bestu kjarnaæfingarnar sem þú getur gert heima, enginn búnaður nauðsynlegur

Æfingabúnaðurinn okkar sem þarf:

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni