Æfing eftir fæðingu veitir heilsufarslegan ávinning eins og að styrkja og styrkja kviðvöðvana, auka orku þína, hjálpa þér að sofa betur og draga úr streitu. En vegna veikburða vöðva, auman líkama og einfaldlega þreytu gætir þú fundið þig ekki tilbúinn eða jafnvel svolítið hræddur við að byrja að æfa aftur. Auk þess er alltaf tímavandamálið. Jú, þú gætir þreytt þig á æfingu á meðan barnið sefur, en þú gætir líka tekið glænýja litla barnið þitt með í aðgerðina með þessum sjö mömmu-og-barn-æfingum.
TENGT : Hvenær byrja börn að velta sér? Hér er það sem barnalæknar og alvöru mæður hafa að segja
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Sittu með krosslagða fætur, haltu barninu þínu fyrir framan brjóstið með olnboga þína boginn og þrýst á rifbeinið. Réttu handleggina upp án þess að læsa olnboga. (Það ætti að líta út eins og það augnablik í Konungur ljónanna þegar Simba er kynntur fyrir dýraríkinu.) Gerðu hlé og láttu barnið síðan lækka í upphafsstöðu. Gerðu tíu endurtekningar, hvíldu þig og gerðu svo tvö sett í viðbót.
mckenzie cordell2. Walking Lunges
Haltu barninu þínu í þægilegri stöðu meðan þú stendur hátt og horfir beint fram. Taktu stórt skref fram á við með hægri fæti og beygðu bæði hnén 90 gráður. Haltu framhnénu yfir ökklann þegar aftari hnéð nálgast gólfið, hælnum lyft. Ýttu aftan fótinn og stígðu fæturna saman. Endurtaktu með hinum fætinum.
mckenzie cordell3. Baby-Weight Squats
Stattu með höfuðið fram og brjóstið haldið upp og út. Haltu barninu þínu í þægilegri stöðu. Settu fæturna á axlarbreidd í sundur eða aðeins breiðari, ýttu síðan mjöðmunum aftur og niður eins og þú sért í ímynduðum stól. Lærin þín ættu að vera eins samsíða gólfinu og mögulegt er, og hnén ættu að vera yfir ökkla. Ýttu aftur upp til að standa. Gerðu tíu endurtekningar, hvíldu þig og gerðu svo tvö sett í viðbót.
mckenzie cordell4. PeekaBoo armbeygjur
Leggðu barnið þitt á púðað yfirborð og farðu í ýta-upp stöðu (á hnén er alveg í lagi). Haltu olnbogunum nálægt líkamanum, láttu þig niður þannig að þú standir augliti til auglitis við barnið þitt. Spyrðu kjarnann, ýttu þér aftur upp í upphafsstöðu. Gerðu tíu endurtekningar, hvíldu þig og gerðu svo tvö sett í viðbót. Þú getur líka breytt þessum í planka með því að halda efri hluta uppfærslustöðunnar. (Athugið: Ef litla barnið þitt - eins og yndislega módelið okkar - vill ekki sitja kyrr, getur hann bara ráfað um á meðan þú færð þessa fulltrúa inn.)
hvað þýðir kveikt í skilaboðum
Westend61/getty myndir5. Baby bekkpressa
Liggðu með andlitið upp á gólfið með beygð hnén. Dragðu saman kviðarholið. Haltu barninu þínu tryggilega ofan á brjósti þínu. Ýttu handleggjunum beint upp, gerðu hlé og lækkaðu svo barnið í upphafsstöðu. Gerðu tíu endurtekningar, hvíldu þig og gerðu svo tvö sett í viðbót.
Maskot/getty myndir6. Röltir með ... kerru
Það virðist nokkuð augljóst, en bara að ýta kerrunni barnsins þíns í kringum blokkina er frábær æfing - og afsökun til að komast út úr húsinu. Þegar þú hefur fengið leyfi frá lækninum þínum fyrir erfiðari athafnir geturðu líka breytt þessu í létt skokk.
7. Baby Yoga
Allt í lagi, svo þessi er aðeins meira fyrir barnið en fyrir mömmu, en það er svo fjári sætur að við urðum að láta hann fylgja með. Namaste, bebe.
Westend61/getty myndir4 hlutir sem þarf að vita um æfingar eftir fæðingu
1. Hvenær getur þú byrjað að æfa eftir fæðingu?
Þar sem bati hverrar konu eftir fæðingu er mismunandi segir Huma Farid, læknir, frá Beth Israel Deaconess Medical Center í Boston, að tíminn til að byrja að æfa eftir fæðingu fari eftir því hversu mikið konan hreyfði sig á meðgöngunni, hvers konar fæðingu hún fékk og hvort það voru einhverjir fylgikvillar við fæðingu.
Líkamsræktarstig þitt fyrir meðgöngu getur líka ráðið úrslitum. Ef þú varst að hreyfa þig reglulega og í góðu líkamlegu ásigkomulagi áður en þú varðst ólétt, muntu líklega eiga auðveldara með að komast aftur í það eftir fæðingu. En ekki reyna að gera allt sem þú gerðir áður eða hefja erfiða nýja rútínu í að minnsta kosti nokkra mánuði, segir Felice Gersh, M.D., stofnandi og forstjóri Integrative Medical Group of Irvine og höfundur PCOS SOS: Líflína kvensjúkdómalæknis til að endurheimta náttúrulega takta þína, hormóna og hamingju .
Almennt séð, fyrir konur sem fengu óbrotinn fæðingu í leggöngum, geta þær byrjað að æfa smám saman um leið og þær eru tilbúnar, segir Dr. Farid. Flestar konur geta byrjað að æfa aftur um fjórum til sex vikum eftir óbrotinn fæðingu. Vertu viss um að hafa samband við lækninn þinn um að hefja æfingarrútínu (venjulega í hefðbundinni sex vikna skoðun eftir fæðingu), sérstaklega ef þú hefur fengið keisaraskurð eða aðra fylgikvilla. Fyrir konur sem hafa farið í keisara má lengja þann [upphafstíma] í sex vikur eftir fæðingu. Konur geta snúið aftur í ræktina á öruggan hátt sex vikum eftir fæðingu, en liðir og liðbönd mega ekki fara aftur í það ástand sem það var fyrir meðgöngu fyrr en þremur mánuðum eftir fæðingu.
jón snjór og draugur
Það er vegna relaxíns, hormónsins sem losar liði þína til að undirbúa fæðingu. Það getur verið í líkamanum vel eftir fæðingu, sem þýðir að þú gætir verið vaggari og upplifað meiri verki. Svo hafðu það í huga þegar þú byrjar á æfingum eftir fæðingu. Dr. Farid stingur upp á því að byrja með röskum gönguferð um blokkina til að fá hugmynd um hvernig líkami þinn hefur gróið. Á heildina litið viltu byrja smám saman og varlega. Engin ný mamma mun vera tilbúin til að hlaupa maraþon strax, en þú getur finnst eins og þú hafir bara keyrt einn.
Ég ráðlegg sjúklingum mínum að hlusta á líkama sinn og æfa eins mikið eða lítið og þeim finnst sanngjarnt, segir Dr. Farid. Ef hreyfing veldur sársauka mæli ég með því að þeir bíði eina til tvær vikur í viðbót áður en byrjað er aftur. Þeir ættu að auka magn hreyfingar smám saman og fyrir konur sem hafa farið í keisara, mæli ég með því að forðast þungar lyftingar (eins og þyngdarþjálfun) í sex vikur. Ég myndi mæla með því að byrja smám saman með hröðum göngutúrum sem eru um tíu til 15 mínútur að lengd og auka smám saman.
Dr. Gersh mælir einnig með því að fara í góðan göngutúr eftir hverja máltíð og byrja með létta þyngd sex vikum eftir fæðingu fyrir fæðingu í leggöngum og átta vikum eftir keisaraskurð. Þú gætir líka viljað vinna þig upp í líkamsþyngdaræfingar eins og armbeygjur, armbeygjur og hnébeygjur.
Önnur þolfimi með litlum áhrifum sem þarf að huga að eru sund, vatnsþolfimi og mild jóga eða einfaldlega teygjur. Í ræktinni skaltu hoppa á kyrrstæða hjólið, sporöskjulaga eða stigagöngumann.
2. Hversu mikið ættir þú að hreyfa þig eftir fæðingu?
Samkvæmt leiðbeiningum bandarísku skrifstofunnar um sjúkdómavarnir og heilsueflingu um hreyfingu ættu fullorðnir að fá a.m.k. 150 mínútna hreyfing á viku (um 30 mínútur á dag, fimm daga vikunnar eða þrjár tíu mínútna göngur á dag). En raunhæft, margar konur með ný börn eiga í erfiðleikum með að skera út tíma til að æfa, segir Dr. Farid. Ef kona getur ekki fundið tíma til að hreyfa sig og er nýbúin að fæða, myndi ég hvetja hana til að gefa sér hvíld og hreyfa sig þegar hún getur. Að fara í göngutúra með barnið í kerrunni eða kerrunni er frábær hreyfing. Og þegar hún hefur tíma getur hún haldið áfram öflugri hreyfingu í ræktinni. Sumar líkamsræktarstöðvar bjóða jafnvel upp á barnapössun, eða þú getur skoðað mömmu-og-mig líkamsræktartíma eins og ungbarnabúðir þegar litli þinn er orðinn nógu gamall. Hafðu líka í huga að sum námskeið eins og hjólreiðar innanhúss geta innihaldið hreyfingar sem eru of ákafar fyrir mæður eftir fæðingu, svo láttu kennarann vita að þú hafir nýlega fætt barn og þeir geta boðið upp á breytingar eftir þörfum.
3. Eru Kegels virkilega nauðsynlegar?
Fyrir utan teygða kviðvöðva, mun grindarbotninn þinn einnig vera veikburða. Til að styrkja blöðruvöðvana sem geta skemmst á meðgöngu og í fæðingu mælir Dr. Farid með því að æfa Kegel æfingar. Auk þess að ganga ætti Kegels að vera ein af fyrstu æfingunum sem þú fellir inn í venjuna þína eftir fæðingu. Til að gera þær skaltu láta eins og þú sért að reyna að stöðva flæði pissa með því að herða grindarbotnsvöðvana að framan og aftan. Haltu og slepptu. Gerðu þetta um það bil 20 sinnum í tíu sekúndur í hvert skipti, fimm sinnum á dag. Þetta mun hjálpa til við að stjórna þvagblöðru og þörmum auk þess að undirbúa leggöngin fyrir kynlíf eftir fæðingu.
4. Hvað með kjarnavinnu?
í hvað er býflugnavax notað í snyrtivörur
Á meðgöngu, þegar maginn stækkar, teygist bandvefur magans út og rectus abdominis (vöðvarnir sem liggja lóðrétt niður eftir hliðum kviðar) geta dregist í sundur og aðskilið um miðjuna. Þetta er þekkt sem diastasis recti, og flestar barnshafandi konur upplifa það. Hjá sumum konum lokast bilið fljótt, á meðan aðrar geta verið í aðskilnaði allt að sex mánuðum eftir fæðingu. Ef kviðurinn þinn lítur enn út fyrir að vera ólétt mánuðum eftir að þú hefur fætt barnið þitt, ertu líklega með diastasis recti. Og þetta er ástæðan fyrir því að það verður krefjandi að fá þennan sexpakka til baka (eða í fyrsta skipti).
Í stað þess að gera milljón marr, sem getur í raun gert ástandið verra með því að ýta vöðvunum lengra í sundur, reyndu að gera plankar og einbeittu þér að því að styrkja dýpstu kviðvöðvana þína (þekkt sem þversum kviðvöðva eða TVA vöðva) til að endurheimta kjarnastyrk þinn og stöðugleika. En spurðu lækninn þinn áður en þú gerir einhverjar magaæfingar þar sem þú gætir þurft að sjá sjúkraþjálfara sem sérhæfir sig í þjálfun eftir fæðingu, allt eftir því hversu alvarlegt diastasis recti er.
TENGT : Ætti ég að gefa barninu mínu probiotics? Eða er það sóun á peningum?
