Sterkar og lagaðar axlir eru alltaf æskilegar. En til að ná þeim árangri þarf áreynslu af okkar hálfu. Hér eru nokkrar öxlaæfingar sem auðvelt er að gera heima - þær geta ekki aðeins látið axlirnar þínar líta út fyrir að vera litaðar og kynþokkafullar, heldur geta þær líka hjálpað þér að losna við axlartengd vandamál.
einn. Getum við æft öxl heima með lóðum?
tveir. Getum við æft öxl heima með kettlebells?
3. Eru einhverjar asanas sem hægt er að líta á sem árangursríkar öxlæfingar?
Fjórir. Algengar spurningar: Aðrar tegundir af öxlæfingum heima
1. Getum við æft öxl heima með lóðum?
Auðvitað getum við það. Hér er nokkrar einfaldar en árangursríkar öxlaæfingar sem þú getur gert á meðan vera heima meðan á lokuninni stendur :
Handlóðarhringir: Þetta er þokkalegt axlaþjálfun sem er auðveld í framkvæmd . Stattu beint með fæturna á axlabreidd í sundur. Dreifðu handleggjunum, samsíða jörðinni, og lófar ættu að snúa að gólfinu. Haltu handlóð í hvorri hendi. Byrjaðu á eins eða tveggja kg. Byrjaðu nú að snúa báðum handleggjum með lóðunum - réttsælis og rangsælis. Gerðu 12 endurtekningar í hvora átt.
Neutral Grip axlapressa: Þetta getur verið mjög áhrifarík axlaþjálfun það getur í raun styrktu upphandleggina og herðar. Stattu beint með fæturna á axlabreidd í sundur. Haltu handlóð í hverri hendi - fáðu þá þyngd sem þú ert sátt við. Komdu með handleggina beint fyrir brjóstið á meðan handlóðin verða rétt fyrir neðan höku þína. Ýttu nú báðum handleggjum þínum yfir höfuð og haltu í eina sekúndu eða svo. Færðu síðan hægt niður í sömu stöðu. Endurtaktu 10 sinnum.
Arnold Press: Nú er þetta afbrigði af axlaþjálfun með hlutlausum gripi nefnd hér að ofan. Stattu beint með fæturna á axlabreidd í sundur. Haltu handlóð í hverri hendi - fáðu þá þyngd sem þú ert sátt við. Komdu með handleggina beint fyrir framan brjóstið á meðan handlóðin verða beint fyrir neðan höku þína. Opnaðu nú olnboga þína til hliðar og settu síðan hendurnar fyrir ofan höfuðið. Og svo aftur í upphaflega stöðu. Gerðu þetta 10 sinnum.
Bílaakstur: Þetta er enn eitt einföld öxlæfing . Stattu beint með fæturna fyrir neðan herðarnar. Teygðu handleggina fram og haltu handlóð með báðum höndum. Byrjaðu nú að snúa handlóðinu þannig að það virðist sem þú sért að keyra bíl. Þess vegna nafnið. Gerðu þetta í að minnsta kosti 40 sekúndur. Endurtaktu fimm sinnum.
hvernig á að nota rósavatn fyrir andlit
Ábending: Byrjaðu með eins kg handlóð ef þú ert að gera þetta öxlaæfingar í fyrsta skipti . Og stækka síðan smám saman.
gúrku andlitspakki fyrir ljómandi húð
2. Getum við æft öxl heima með ketilbjöllum?
Ketilbjöllur geta bætt axlaþjálfun til muna. Hér eru nokkrar axlaræfingar sem auðvelt er að gera :
Öxl Halo: Þetta getur verið frábær öxl æfing fyrir byrjendur . Stattu beint með fæturna í sundur. Haltu bakinu kyrru. Andaðu eðlilega. Taktu ketilbjölluna í báðum höndum á hvolfi - til að fá fastara grip, haltu bjöllunni nálægt L hornunum. Stöðvaðu þig. Snúðu nú ketilbjöllunni í kringum höfuðið réttsælis og rangsælis. Vinsamlegast farðu varlega, meðan þú snýrð verkfærinu um höfuðið - ekki skaða þig. Gerðu þetta 10 sinnum. Snúðu síðan í aðra átt og endurtaktu geislabauginn 10 sinnum í viðbót. Sérfræðingar segja að þetta halo æfing með ketilbjöllu getur styrkt axlir þínar og vopn.
Einhandshreinsanir/herpressa: TIL frekar einföld öxlæfing sem er hægt að gera heima. Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur. Beygðu til að lyfta ketilbjöllunni frá jörðu og upp að brjósti þínu. Gerðu rekki - með öðrum orðum, færðu ketilbjölluna með annarri hendi nálægt brjósti þínu þannig að þrýstingurinn sé algjörlega á framhandleggnum og stingdu olnboganum inn við hliðina. Haltu hinum handleggnum frjálsum og þéttum. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og lyftu síðan ketilbjöllunni fyrir ofan höfuðið með handleggnum. Og færðu það svo aftur að brjósti þínu og síðan til jarðar aftur. Grafa fæturna harkalega á jörðinni og halda öllum vöðvum í líkamanum þéttum á meðan þú gerir þetta hreint með einum armi. Endurtaktu þetta með hinum handleggnum. Tíu endurtekningar fyrir hvern handlegg ættu að duga í byrjun.
Ábending: Ef þú ert að nota ketilbjöllur í fyrsta skipti skaltu byrja á 4 kg. Hafðu samband við líkamsræktarþjálfarann þinn ef mögulegt er.
3. Eru einhverjar asana sem hægt er að líta á sem árangursríkar öxlæfingar?
Ef þú átt í vandræðum eins og frosna öxl, geta eftirfarandi asanas komið sér vel eins og árangursríkar öxlæfingar :
Dhanurasana (bogastelling): Liggðu á maganum, með fætur á mjaðmabreidd í sundur. Teygðu handleggina afturábak, andaðu að þér og haltu um ökkla þegar þú lyftir fótunum. Líkaminn þinn ætti helst að líta út eins og boginn bogi. Haltu þessari stellingu í 15 sekúndur, andaðu lengi og færðu síðan fæturna og bringuna aftur í gólfið.
Ustrasana: Krjúp á þér jógamottu , með ilina þína í loftið. Beygðu þig hægt afturábak, andaðu inn og reyndu að halda fótunum, haltu handleggjunum beinum. Ekki teygja of mikið og meiða bakið. Haltu þessari stöðu í nokkra andardrátt og farðu síðan hægt aftur í upphaflega stöðu.
brjóstahaldara fyrir lítið brjóst
Purvottanasana: Þetta öfugt planka stelling getur verið a frábær axlaæfing . Sestu á mottunni með fæturna teygða fram. Teygðu handleggina aftur á bak á gólfið. Andaðu inn, lyftu rassinum á meðan þú heldur handleggjum og fótleggjum beinum. Haltu í nokkrar sekúndur og útöndun færir rassinn þinn aftur á jörðina. Axlar, handleggir og fætur ættu ekki að beygja sig.
Ábending: Ekki prófa þessar stellingar án þess að ráðfæra sig við jógaþjálfara fyrst.
Algengar spurningar: Aðrar tegundir af öxlæfingum heima
Sp. Er hægt að líta á olnbogaplanka sem öxlaæfingar?
TIL. Elbow planks geta ekki aðeins styrktu magann en getur líka hjálpað axlunum að líta sterkar og mótaðar út. Komdu í plankastöðu - leggðu þig niður, snúðu þér að gólfinu og ýttu síðan líkamanum upp sem hvílir á olnbogum og tám. Haltu líkamanum beinum og haltu þessari stöðu í um það bil 30 sekúndur. Stækkaðu smám saman upp í eina mínútu. Endurtaktu þrisvar sinnum.
Sp. Geta armbeygjur talist árangursríkar æfingar fyrir öxl?
TIL. Pushups eru án efa sumir af the vinsælustu form heimaæfinga sem getur hjálpað þér að styrkja kjarna- og efri hluta líkamans. Með öðrum orðum, þeir eru frábærir sem öxlaæfingar . Mundu bara að þú verður að gera þær rétt. Hafðu þessi atriði í huga þegar þú gerir armbeygjur heima:
- Ekki lyfta mjöðmunum of hátt
- Byrjaðu armbeygjurnar þínar alltaf frá jörðu niðri
- Haltu hryggnum beinum
- Handleggir ættu að vera meira en axlarbreiddir á milli
- Höfuð þitt ætti að vera í takt við líkama þinn
