1. Skildu kerfi svefns
Líkaminn, hún er flókin. Þó að þú þurfir ekki að fara í læknaskóla til að finna út nákvæmlega hvers vegna eða hvernig heilinn segir líkama þínum og líffærakerfum að sofna, ef þú ert að velta fyrir þér hvernig eigi að laga svefnáætlun þína, ættir þú að hafa grunnskilning.
Þannig að við látum Dr. Varga tala: Svefnáætlanir okkar - sem eru ráðnar af innri klukkum okkar - verða fyrir áhrifum af tveimur ferlum sem starfa saman til að stjórna svefndrifinu. Hið fyrra er homeostatic drifið fyrir svefn. Með öðrum orðum, því lengur sem maður vakir og fer án svefns, því meira viltu sofa.
Dr. Varga heldur áfram, Annað ferlið er dægursvefnþráin sem verður sterkust fyrir áhrifum af útsetningu fyrir ljósi. Meira ljós, minni svefn. Þetta kerfi er aðeins meira bakvið tjöldin, en þú getur örugglega tekið á því (sjá #2). Samkvæmt Dr. Varga, vinna þessir tveir ferlar venjulega saman til að gera svefnakstur sem mestan á nóttunni þegar útsetning fyrir ljósi hefur venjulega minnkað.
2. Hættu að glápa á skjái fyrir svefn
Það er ekkert nýtt að fletta í gegnum símann í rúminu. En bara vegna þess að það er algengt gerir það það ekki heilbrigt. The blátt ljós frá skjánum á ástkæru tækjunum okkar getur blekkt heilann til að halda að það sé enn dagurinn, ruglað dægursveiflunni okkar, lífeðlisfræðilegu hringrásinni sem upplýsir svefn okkar. Dr. Varga útskýrir, Rafeindatæki með baklýstum skjám gefa frá sér mjög hátt hlutfall af bláu bylgjulengdarljósi. Útsetning fyrir bláu ljósi frá hvaða uppsprettu sem er - þar á meðal sjónvörp, farsímar, fartölvur, rafrænir lesendur og spjaldtölvur - seint á degi hefur þau áhrif að dregur fram sólarhringsfasa okkar, sem þýðir að það gerir það þannig að maður verður náttúrulega þreyttur seinna á kvöldin. .
Lærdómurinn hér? Fjárfestu í gamla skólanum vekjaraklukku svo þú getir skilið símann eftir fyrir utan svefnherbergið. (Psst: Það er líka betra fyrir kynlífið þitt.)
3. Farðu að sofa aðeins fyrr á hverju kvöldi
Eftir að þú ert búinn að venjast því að sofna á óguðlegum tíma á hverju kvöldi er ósanngjarnt að ætlast til þess að líkaminn þinn sé nógu þreyttur til að sofa á fyrri tíma út í bláinn. Eins og allt annað er þetta ferli sem gæti tekið nokkurn tíma.
Að gera breytinguna smám saman er venjulega gagnleg, ráðleggur Dr. Varga. Háskólanemi sem hefur farið að sofa klukkan 5 að morgni síðastliðin fjögur ár mun eiga erfitt með að reyna skyndilega að fara að sofa klukkan 22. vegna þess að þeir hafa nú vinnu sem krefst þess að þeir séu í vinnunni klukkan 8. Meiri árangur er líklegur ef hægt er að stilla svefnáætlunina með tímanum.
Til dæmis, einhver sem er vanur að sofna klukkan 4:30 ætti að reyna að fara að sofa klukkan 4 að morgni eina nótt, svo 3:30 annað kvöld og svo framvegis þar til hann er kominn á æskilegri tíma.
hvernig á að fjarlægja húðslit náttúrulega
4. Taktu lítinn skammt af melatóníni
Samkvæmt Dr. Varga er hægt að taka lágan skammt af melatóníni - styrkur 0,5 til 1 milligrömm (talaðu auðvitað við lækninn þinn) - þremur til fjórum klukkustundum fyrir fyrirhugaðan háttatíma. Þetta mun hjálpa þér að komast í friðsælan svefn á mun hæfilegri klukkustund.
5. Notaðu blátt ljós þegar þú vaknar
Já, blátt ljós er nei-nei þegar þú ert að reyna að fara að sofa, en það getur verið vinur þinn þegar þú vilt vera vakandi. Bláir ljósakassar, eins og þessi vinsæli frá Amazon, líkja eftir sömu tegund ljóss sem bannar okkur að sofna til að hjálpa okkur að vakna á sama tíma á hverjum degi – lykilatriði til að laga svefnáætlun þína. Dr. Varga útskýrir að fyrir fólk sem þjáist af dægurfasavandamálum getur útsetning fyrir bláu ljósi á réttum tíma hjálpað til við að vekja þig þannig að þú sért í raun þreytt fyrir svefn. Þvoðu þig í bláa ljósinu í 20 mínútur eftir æskilegan vakningartíma og láttu það vinna töfra sinn. (Takk, Amazon.)
TENGT: 9 svefnmistök sem gætu valdið myrku hringjunum þínum
6. Haltu svefndagbók
Að skilja hvað það er sem heldur þér vakandi á nóttunni - segjum, tilhneigingin til að teygja þig í átt að náttborðinu þínu í símann þinn, miðnættismáltíð eða fara að hlaupa klukkan 21:00 - er lykillinn að því að laga þennan bilaða svefnhring. Fylgstu með næturvenjum þínum og sjáðu hvað stuðlar að góðum nætursvefn og hvað leiðir til klukkutímalanga veltu. Bannaðu hið síðarnefnda úr rútínu þinni.
Gerðu þér grein fyrir því að blátt ljós, matur og hreyfing eru öll umhverfismerki til að vakna, segir Dr. Varga. Þetta þýðir að á klukkutímunum fyrir fyrirhugaðan svefntíma manns er best að forðast þessa vökuhvetjandi þætti og komast að því hvað þú ert sekur um að fremja.
7. Æfing á morgnana
Já, að kreista smá hreyfingu inn í rútínuna þína er frábært fyrir almenna heilsu þína, óháð tíma dags...nema þú sért með skemmda svefnáætlun. Dúh. Fyrir fólk sem á í erfiðleikum með að sofna á kvöldin mælir Dr. Varga með því að æfa á morgnana þar sem það getur stuðlað að vöku og mögulega auðveldað að sofna seinna meir. Ef það er ekki framkvæmanlegt, segir Dr. Varga að ganga úr skugga um að allri æfingu sé lokið að minnsta kosti þremur tímum fyrir upphaf svefns (þ.e. tíminn sem þú vilt sofna) þar sem hreyfing mun gefa þér orku.
8. Notaðu melatónín og blátt ljós þegar þú stillir þig að nýjum tímabeltum
Svefnáætlunin þín tekur talsvert högg þegar þú ferðast inn á annað tímabelti. Allt í einu ertu kominn á stað þar sem sólin sest klukkustundum fyrr eða seinna en þú ert vanur. En aðalráð Dr. Varga er að nýta það sem þú veist nú þegar: Taktu lítinn skammt af melatóníni um það bil þremur til fjórum tímum fyrir svefninn þinn þegar þú ert kominn á nýja tímabeltið og slepptu skærbláu ljósinu í að minnsta kosti 20. mínútum eftir æskilegan vökutíma á áfangastað.
háreyðingaraðferðir heima
Ef þú ert að fljúga frá Denver til London, til dæmis — sjö tíma tímamunur — reyndu að taka melatónín klukkan 19:00. þegar þú ert í London til að sofna um þremur tímum síðar. Notaðu bláa ljósakassa morguninn eftir þegar þú ert tilbúinn til að byrja daginn - td 8:00 í London - til að hjálpa svefnferlum þínum að laga sig að nýju tímabelti.
9. Haltu þig við háttatímann þinn
Laugardags- og sunnudagsmorgnar gætu hafa verið lausir fyrir alla þegar þú varst í háskóla, en það er að eyðileggja svefnáætlun þína núna. Reyndu að vinna að því að vakna og fara fram úr rúminu á sama tíma á hverjum degi - óháð því hvenær þú ert í vinnu - til að koma svefn- og vökutímanum á réttan kjöl.
Mikið af því snýst um að setja persónuleg takmörk, að þekkja umhverfisþætti og persónulegar venjur sem hafa getu til að trufla svefnáætlun manns, segir Dr. Varga, og að reyna að lágmarka frávik daglegs svefns sem byrjar og móta tíma, sérstaklega milli helgar og tímum virka daga.
10. Gefðu því (sum) tíma
Það er munur á tímabundinni truflun á svefnáætlun sem hægt er að breyta með lífsstílsbreytingum og smá þolinmæði og langvarandi vandamáli sem gæti þurft aðstoð læknis. Prófaðu það á eigin spýtur í fyrstu, en ef vandamálið er viðvarandi í meira en nokkrar vikur, þá er kominn tími til að kalla til kosti.
Það er vitað að það getur tekið tvær vikur fyrir svefnáætlun manns að jafna sig þegar farið er yfir umtalsverðan fjölda tímabelta, eins og Tókýó til New York borgar, segir Dr. Varga. Svo ég held að það sé líklega í lagi að vinna svefnáætlun manns svona lengi. En það fer líka eftir því hve truflunin er og hversu langvarandi vandamálið hefur verið. Fyrir mjög truflaðar stundir sem hafa verið vandamál í marga mánuði til ár getur verið gagnlegt að leita til svefnlyfjasérfræðings eins fljótt og auðið er.
Hér er jafnvægi á því að taka svefnáætlunina þína alvarlega - það er þegar allt kemur til alls einn mikilvægasti þátturinn í heildarheilbrigði okkar - og ekki stressa þig svo mikið á því að það verður einmitt ástæðan fyrir því að þú sefur ekki. Fylgdu ráðleggingum læknisins, taktu skrefin og reyndu að slaka á. Sandkarlinn er á leiðinni.
TENGT: Hvenær er besti tíminn til að sofa? Hér er það sem sérfræðingar segja
