Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFJA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningarBara í
-
Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar -
- Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
- Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
- Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021
Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar Ekki missa af
- Anirban Lahiri öruggur á undan RBC Heritage
- Shah Rukh Khan sækir sjálfan sig eftir áhafnarmeðlimi í Pathan prófa jákvætt fyrir COVID-19
- Skortur er ekki vandamálið: Heilbrigðisráðuneytið skellur á ríki fyrir að „stjórna“ COVID bóluefnum
- Listi yfir öll inngangsskírteini frá Reliance Jio, Airtel, Vi og BSNL
- Kabira Mobility Hermes 75 háhraða afhendingar rafknúin vespa hleypt af stokkunum á Indlandi
- Gullverð lækkar ekki mikið fyrir NBFC, bankar þurfa að vera vakandi
- CSBC Bihar lögreglustjóri lokaniðurstaða 2021 lýst yfir
- 10 bestu staðirnir til að heimsækja í Maharashtra í apríl
Matarolía þjónar órjúfanlegum hluta í næstum öllum tegundum matargerðarstarfa og það hjálpar til við að draga fram sérstakt bragð og áferð í matvælum. Matarolía gegnir mikilvægu hlutverki í ýmsum eldunaraðferðum, allt frá sautaðri, steiktu til steiktu og bakaðri.
Matarolía gegnir einnig mikilvægu hlutverki í næringu manna. Þau eru góð uppspretta fitusýrusamsetninga sem gegna mikilvægu hlutverki við að koma í veg fyrir sjúkdóma, stuðla að heilastarfsemi, hjálpa til við vöxt og þroska fósturvísa og koma í veg fyrir bólgu. [1] .
Fitusýrur eru flokkaðar í fjóra flokka mettaða (SFA), einómettaða (MUFA), fjölómettaða (PUFA) og transfitu. Þessar fitusýrur finnast í jurtaolíum [tvö] .
Jurtaolíurnar eru unnar úr plöntuuppsprettum og eru ma hnetu, kanóla, sojabaunir, sólblómaolía, sesam, grapeseed, ólífuolía, lófa, kókoshneta, korn og avókadóolía, svo eitthvað sé nefnt [1] . Sumar þessara matarolía innihalda mikið af mettaðri fitu sem þarf að neyta í hófi.
Svo hvaða matarolíur eru hollar? Það fer eftir tegund eldunar sem þú ert að gera, reykpunkt matarolíunnar og fitusýruinnihald í matarolíunni.
Reykspunkturinn er hitastigið sem olían brennur við og reykir. Olíur með hærri reykjapunkt eru tilvalin til djúpsteikingar, en olíur með lágan reykpunkt undir 200 gráður á Celsíus eru tilvalin til grunnrar steikingar [tvö] . Upphitun olía framhjá reykpunkti sínum missir bragð og er talin heilsuspillandi.
Lestu hér til að vita hvaða matarolíur eru góðar fyrir heilsuna og hverjar ætti að neyta í hófi.
Bestu matreiðsluolíurnar fyrir heilsuna
1. Ólífuolía
Ólífuolía er aðal innihaldsefni í Miðjarðarhafsmatargerð. Það er mikið af fenólsamböndum og inniheldur um það bil 72.961 g einómettaðar fitusýrur, 13.808g mettaðar fitusýrur og 10.523 g fjölómettaðar fitusýrur [3] .
Neysla á ólífuolíu, sérstaklega jómfrúarolíu getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og dánartíðni hjá fólki sem er í meiri hættu á hjartasjúkdómum [4] .
• Ómyrsku ólífuolía er með reykpunkt 191 gráðu á Celsíus, sem hægt er að nota til grunnrar steikingar.
2. Sesamfræolía
Samkvæmt rannsókn hafa sesamfræ 50-60 prósent af olíu sem er hlaðin fjölómettuðum fitusýrum, andoxunarefnum, sesamíni, sesamólíni og tokoferóls homologues. Fitusýrurnar í sesamolíu eru 35-50 prósent af línólsýru, 35-50 prósent af olíusýru, með lítið magn af 7-12 prósent af palmitínsýru og 3,5-6 prósent af sterínsýru og aðeins snefill magn línólensýra [5] .
Sesamolía inniheldur mikið af næringarefnum og andoxunarefnum. Það er vitað að það hefur blóðþrýstingslækkandi og krabbameinsvaldandi eiginleika [6] . Neysla sesamolíu getur dregið úr styrk fitusýru í lifur og lækkað kólesterólmagn í sermi.
• Sesamolía er notuð við djúpsteikingu. Hreinsuð sesamolía hefur hærri reykpunkt en óhreinsaða sesamolíu.
3. Sólblómaolía
Sólblómaolía hefur hlutlaust bragð og er ljós á litinn. 100 g af sólblómaolíu inniheldur 19,5 g einómettaðar fitusýrur, 65,7 g fjölómettaðar fitusýrur og 10,3 g mettaðar fitusýrur [7] .
Sólblómaolía getur hjálpað til við að lækka heildarkólesteról og LDL (slæmt) kólesterólgildi og auka HDL kólesteról, samkvæmt rannsókn [8] .
• Sólblómaolía er með háan reykpunkt og er oft notuð við háan elda.
4. Sojabaunaolía
Sojabaunaolía inniheldur 7 til 10 prósent palmitínsýru, 2 til 5 prósent sterínsýra, 1 til 3 prósent arakídínsýru, 22 til 30 prósent olíusýru, 50 til 60 prósent línólsýru og 5 til 9 prósent línólensýra . Sojabaunaolía er mikil í fjölómettuðum fitusýrum sem geta hjálpað til við að draga úr kólesterólgildum í sermi og þar með lækkað hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum [9] .
• Sojabaunaolía er með háan reykpunkt sem gerir það tilvalið til djúpsteikingar.
nýjar rómantískar hollywood myndir
5. Safflower olía
100 g af safírolíu hefur 7,14 g mettaða fitu, 78,57 g einómettaða fitu og 14,29 g fjölómettaða fitu [10] .
Rannsókn sýndi að of feitar konur eftir tíðahvörf með sykursýki af tegund 2 minnkuðu verulega bólgu, blóðfitu og blóðsykursgildi eftir neyslu 8 g af safírsolíu daglega [ellefu] .
• Safflower olía hefur háan reykpunkt sem er talinn góður fyrir eldun með miklum hita.
6. Lárperaolía
Lárperaolía inniheldur 16,4 prósent mettaðar fitusýrur, 67,8 prósent einómettaðar fitusýrur og 15,2 prósent fjölómettaðar fitusýrur.
Rannsókn sýndi að 13 heilbrigðir fullorðnir sem voru reglulega í hita- og fitusykursfæði kom í stað smjörs fyrir avókadóolíu í sex daga, sem leiddi til verulegrar bata á insúlíni, blóðsykri, heildarkólesteróli, LDL kólesteróli og þríglýseríðum. [12] .
• Avókadóolía er með háan reykjapunkt og er hægt að nota til að sauta, grilla, baka og sauma.
7. Hnetuolía
Hnetuolía hefur hnetusmekk og lykt. Hnetuolía er oftast notuð í matargerð Kínverja, Suður-Asíu og Suðaustur-Asíu. 100 g af hnetuolíu inniheldur 16,9 g mettaða fitu, 46,2 g einómettaða fitu og 32 g fjölómettaða fitu [13] .
Hnetuolía er rík af fýtósterólum sem hindra frásog kólesteróls úr fæðunni, lækka bólgu og stöðva vöxt lungna, maga, eggjastokka, ristils, brjóst- og blöðruhálskrabbameinsfrumna [14] .
• Það hefur háan reykpunkt 229,4 gráður á Celsíus sem er tilvalinn fyrir djúpsteikingu matvæla.
8. Canola olía
100 g af canola olíu inniheldur 7,14 g mettaða fitu, 64,29 g einómettaða fitu og 28,57 g fjölómettaða fitu [fimmtán] . Rannsókn hefur sýnt að canolaolía getur lækkað verulega bæði heildarkólesteról og LDL kólesteról, aukið E-vítamín og bætt insúlínviðkvæmni en aðrar fituuppsprettur í fæðu [16] .
• Canola olía er með háan reykjapunkt sem hentar vel til eldunar með miklum hita.
Myndheimild: Healthline
9. Kornolía
Hreinsuð kornolía hefur 59 prósent af fjölómettaðri fitu, 24 prósent einómettaðri fitu og 13 prósent mettaðri fitu. Það er mikið af E-vítamíni sem verndar það gegn oxun harskunar. Kornolía hefur mikið magn af línólsýru, sem er fjölómettuð fitusýra sem eykur heilsu húðarinnar og hjálpar til við að virka frumuhimnur og ónæmiskerfi. Neysla kornolíu getur hjálpað til við að lækka LDL kólesteról vegna nærveru fjölómettaðra fitusýra [17] .
• Kornolía hefur hátt reykjapunkt og er hægt að nota til djúpsteikingar.
Myndheimild: hfimarketplace
Matarolíur til að neyta í hófi
1. Kókosolía
Kókosolía er notuð sem matarolía í matvælaiðnaðinum og misjafnar umsagnir hafa verið gerðar um notkun kókosolíu til matargerðar. Ein rannsókn sýnir að kókosolía er ónæm fyrir oxun og fjölliðun sem gerir hana að hentugri olíu til eldunar. Óhreinsuð kókoshnetuolía er með 177 gráðu hita á reykingum sem þýðir að hún er tilvalin til grunnsteikingar fyrir einnota.
hvernig á að nota vatnshitara
Kókosolía inniheldur mikið af mettaðri fitu sem er um það bil 92 prósent og þessa tegund fitusýru ætti að neyta í hófi þar sem rannsóknir hafa sýnt að neysla á miklu magni af mettaðri fitu getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum [18] , [19] , [tuttugu] .
Önnur rannsókn sem gerð var á 32 heilbrigðum þátttakendum sem neyttu 15 ml af jómfrúr kókoshnetuolíu daglega í átta vikur tengdist meiri hækkun á HDL kólesteróli. Hins vegar er krafist frekari rannsókna meðal sjúklinga með lágt magn af HDL kólesteróli sem þurfa að auka HDL kólesterólgildið [tuttugu og einn] .
2. Lófaolía
Samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum er pálmaolía mikið af mettaðri fitu, [22] sem ætti að neyta í hófi. 100 g af pálmaolíu inniheldur 49,3 g af mettaðri fitu, 37 g einómettaðri fitu og 9,3 g fjölómettaðri fitu [2. 3] .
Ráð til að nota matarolíur
• Forðist að matarolía brenni yfir reyknum.
• Ekki nota matarolíu sem lyktar illa.
• Ekki endurnota eða hita upp matarolíu.
• Kauptu matarolíu og geymdu á dimmu, köldu svæði.
Að lokum ...
Samkvæmt American Heart Association, skiptu um slæma fitu eins og mettaða fitu fyrir heilbrigðari fitu eins og einómettaða og fjölómettaða fitu þar sem hún er góð fyrir hjarta þitt. Svo skaltu velja hollar matarolíur til að útbúa mat eins og safflower, sólblómaolía, hneta, avókadó og ólífuolía. Neyttu kókosolíu og pálmaolíu í hófi þar sem þær innihalda mikið af mettaðri fitu.
