Magabungan er eitt það erfiðasta sem þarf að losna við þegar þú langar að léttast . Uppsöfnuð fita í kringum kviðinn okkar dregur ekki upp heilbrigða mynd þar sem hún getur sett þig í hættu á mörgum lífsstílssjúkdómum. Að borða holla máltíð er ein af lykilleiðunum til að tryggja að þú bætir ekki við þessa bungu, en til þess að tæta þessa umframfitu í sundur þarftu að ganga úr skugga um að þú æfir og innihalda æfingar í meðferðaráætlun þinni sem miða að magabólunni. .
Þessar æfingar munu einnig styrkja kjarnann í ferlinu og að gera þær reglulega mun skila sér tapa bumba . Auðvitað gerist þetta ekki á einni nóttu eða jafnvel á 10 dögum ef það er málið, en ekki gefast upp og halda áfram að gera þessar æfingar og fljótlega sérðu muninn. Ein leiðin til að taka eftir þessari breytingu er með því að klæðast toppi sem er þéttur um miðja riffið og prófa hann svo áfram eftir því sem líður á vikurnar. Þannig, þegar það byrjar að líða laus, muntu vita að þú hefur losað umfram flab. Þú getur líka mælt með því að nota mæliband og síðan gert það sama þegar þú framfarir á æfingunni.
Nú áður en þú veltir fyrir þér hvað er það sem þú getur gert til að missa þessar auka tommur, höfum við lista yfir æfingar sem þú getur prófað. Frá einföldum bjálkanum og mörgum afbrigðum hans til jógastellingar sem vinna á kjarnanum, og magamótunaræfingum, við höfum allt fyrir þig. Til viðbótar við þetta höfum við líka skemmtilega leið til að sigrast á bungunni, með því að dansa þig. Prófaðu tangóinn sem mun ekki bara bæta danshæfileika þína heldur líka tóna líkama þinn þar á meðal magann .
einn. Walk The Plank
tveir. Bræðið þessi muffinstoppur
3. Marr tími
Fjórir. Fáðu Pushy
5. Plate Patrol
6. Gerðu The Twist
7. Farið yfir línur
8. Fáðu þér Yogic
9. Maga-brjóstandi jógahreyfingar
10. Gerðu tangóinn
Walk The Plank
Planking er langbesta leiðin til að minnka mittið. Þetta er ísómetrísk æfing sem styrkir kjarnann og kemur jafnvægi á allan líkamann. Stjörnuþjálfari og líkamsræktarsérfræðingur , segir Rakesh Udiyar, Planking hjálpar til við að byggja upp styrk í kjarna þínum, mótar mittislínuna og bætir jafnvel líkamsstöðu þína. Ef þú þjáist af miklum bakverk eru plankar áhrifaríkasta leiðin til að draga úr sársauka því þeir styrkja efri og neðri bakvöðva þína. Gerðu það reglulega og þú munt brenna fleiri kaloríum og auka þinn efnaskiptahraði . Fyrir tónaða kvið sem er verðugasta lehenga eða kynþokkafyllsta bodycon kjólinn, reyndu þessa áhrifaríku hreyfingu, segir Faye Remedios. Swapneel Hazare, háttsettur líkamsræktarráðgjafi, ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative, útskýrir hvernig á að gera það rétt.
Liggðu hneigð (andlitið niður) á mottu. Settu framhandleggina á axlarbreidd í sundur, hafðu fæturna útbreidda og olnbogana beygja og beint undir axlir; klemma saman hendurnar.
Lyftu líkamanum hægt og taktu beina línu með öxlum, mjöðmum og ökklum. Gakktu úr skugga um að það séu engar fellingar aftan á hálsinum þínum er í hlutlausri stöðu.
Þegar þú lyftir líkamanum skaltu draga naflann í átt að hryggnum og kreista glutes (rassinn). Haltu hlutlausum hrygg (engin of mikil boga á bakinu).
Haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er án þess að skerða formið. Hættu ef þú byrjar að hreyfa þig eða ef þú skjálftir of mikið.
Planka röð og bakslag: Byrjaðu í a planka stöðu með hægri hönd þína á lóð. Komdu með þyngdina að brjósti þínu, gerðu hlé og réttaðu síðan olnbogann þar til framhandleggurinn þinn er samsíða gólfinu. Gerðu hlé og snúðu síðan hreyfingunni við til að fara aftur í byrjun. Það er einn fulltrúi. Ljúktu við endurtekningar á annarri hliðinni áður en þú skiptir. Gerðu 3 endurtekningar á hvorri hlið.
Planki með framhækkun: Byrjaðu í plankastöðu með hægri hönd þína á handlóð. Teygðu hægri handlegginn beint út fyrir axlarhæðina, haltu mjöðmunum samsíða gólfinu. Lækkið hægt aftur í upphafsstöðu. Það er einn fulltrúi. Ljúktu við endurtekningar á annarri hliðinni áður en þú skiptir. Gerðu 3 endurtekningar á hvorri hlið.
Snúningsframlenging: Byrjaðu í plankastöðu. Snúðu búknum til hægri, lyftu hægri handleggnum í átt að loftinu þegar þú rúllar utan á vinstri fæti. Gerðu hlé og snúðu síðan hreyfingunni við til að fara aftur í byrjun. Endurtaktu hinum megin. Það er einn fulltrúi. Gerðu 3 endurtekningar á hvorri hlið.
Hreyfanleikaplanki: Frá plankastöðu skaltu beygja hægra hné í átt að vinstri olnboga. Gerðu hlé, farðu síðan aftur á plankann, haltu hægri fæti þínum uppi nokkra tommu frá gólfinu. Síðan skaltu halla hægri fætinum út til hliðar á meðan þú heldur honum framlengdum. Gerðu hlé og snúðu síðan hreyfingunni við til að fara aftur í byrjun. Endurtaktu hinum megin. Það er einn fulltrúi. Gerðu 3 endurtekningar á hvorri hlið.
Bræðið þessi muffinstoppur
Þau eru líka kölluð ástarhandföng en það er ekki mikið að elska óholl miðkaflafita . Faye Remedios núllstillir sig í nokkrum mittis-hvítandi hreyfingum.
Muffin toppur er lang pirrandi hlutur til að takast á við í ljósi þess að það eru bara svo margir dagar sem þú getur dulbúið hann með háum mitti buxum. Það eru alvarlegar heilsufarslegar afleiðingar af því að hafa einn slíkan. Skortur á hreyfingu, lélegur lífsstíll og svefnskortur eru algengustu ástæður þess að kviðvöðvar okkar veikjast.
Fita á þessu svæði hefur verið tengd við meiri hættu á sykursýki, háþrýstingi, hjartasjúkdómum og öðrum langvinnum vandamálum. Áhrifaríkasta leiðin til að miða við málið er að blanda styrktarþjálfun saman við þolþjálfun þína, segir heilsu- og líkamsræktarsérfræðingurinn Mickey Mehta. Hér er æfingar sem geta dregið úr magafitu , til að gefa þér vel tónað miðriff. Láttu þessar æfingar fylgja með plankaafbrigðum sem nefnd eru hér að ofan.
Marr tími
Marr eru frábær leið til að tryggja að þú æfir í raun kjarnavöðvana og styrkir þá í því ferli. Hér er hvernig á að gera það á réttan hátt.
Byrjaðu á liggja flatur á bakinu á mottu. Beygðu hnén og settu hendurnar fyrir aftan höfuðið. Dragðu þig upp og snúðu þér aðeins þannig að vinstri olnbogi snerti hægra hné. Lækkaðu þig aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu með hægri olnboga sem snertir vinstra hné. Gerðu 20 endurtekningar á hvorri hlið.
Fáðu Pushy
Push-ups eru önnur æfing sem miðar að miðjunni og gefur þér fullkomna magaæfingu. Því fleiri endurtekningar sem þú gerir, því hraðar þú komast í form . Hér er hvernig á að gera það á réttan hátt.
Komdu í plankastöðu á framhandleggjum þínum. Lækkaðu líkamann í átt að gólfinu. Þegar þú kemur upp skaltu koma með annan fótinn í átt að öxlum þínum. Slepptu og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu með hinum fætinum. Gerðu 25 endurtekningar með hverjum fæti.
Plate Patrol
Allar æfingar þínar munu fara til spillis nema þú borðar rétt. Eins og sérfræðingar munu segja þér, eru kviðarholur framleiddar í eldhúsinu og ef þú fylgir ekki góðu og hollu mataræði muntu ekki sjá árangur. Að skera niður á ruslfæði er góð hugmynd og það er líka að passa upp á að þú drekkur nóg vatn.
Vinod Channa, líkamsræktarþjálfari fræga fólksins, telur að mataræðið þitt gegni stóru hlutverki í baráttunni við kvið. Muffin toppur er fitulag á neðri hluta kviðar; þetta er svæðið þar sem fitan sest hraðast en tekur langan tíma að fara. Til að losna við þetta er hreyfing ein og sér ekki nóg. Þú verður líka að fylgjast með mataræðinu. Veldu lágkolvetna, fitulaust mataræði . Þú verður að bíða í að minnsta kosti tvo mánuði til að sjá niðurstöður en vertu viss um að þitt mataræði og hreyfingu eru bæði undir eftirliti reyndra þjálfara.
Gerðu The Twist
Stattu upp og settu hendurnar fyrir aftan höfuðið með olnbogana breiðan út. Beygðu hnén örlítið og snúðu til hliðar og síðan til hinnar. Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínar hreyfist ekki á meðan þú gerir þessa æfingu. Gerðu 25 endurtekningar á hvorri hlið.
Farið yfir línur
Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar. Læstu hendurnar á bak við höfuðið með breiðum olnbogum. Lyftu vinstra hnénu upp og lækkaðu hægri olnbogann til að mæta þessu hné. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hinum megin. Gerðu 25 endurtekningar á hvorri hlið.
Ef þú ert einhver sem hefur ekki gaman af að gera ofangreindar æfingar, þá erum við með eitthvað annað fyrir þig. Við lista sex skemmtilegt jóga og dans hreyfist til slétta út kviðinn . eftir Synjini Nandi
Ef þú ert að leita að leiðum til að tóna miðjuna þína, þá erum við með þig. Þó að marr og plankar gætu hafa verið líkamsræktarrútínurnar þínar áður fyrr, munu þessir sex skapandi valkostir koma maganum þínum í form á skömmum tíma.
Fáðu þér Yogic
Jóga er frábær æfing fyrir allan líkamann og huga og hefur ýmis jákvæð áhrif líka. Niðurstöðurnar eru heildrænar og þú tónar ekki bara líkamann þinn, þú líka bæta blóðrásina og það virkar líka á líffærin þín. Kjarninn þarf að vera tengdur ef þú vilt flatan maga. Samkvæmt Rupal Sidhpura Faria, fræga jógakennara, eru algengustu mistökin sem fólk gerir þegar unnið er að kjarnanum bara að herða magann - í rauninni þarftu að gyrða magann, bakið og rassinn. Það er best að lyfta mjaðmagrindinni upp og draga rifbeinin inn. Þetta felur einnig í sér að kreppa sængina þína og halda þessu öllu saman, sem mun hjálpa til við að fletja út magann. Hér eru nokkrar jógastellingar sem gera kraftaverk dregur úr kviðarholi . Hér er hvernig á að gera þær á réttan hátt. Maga-brjóstandi jógahreyfingar
Navasana (bátsstelling)
Leggstu á bakið. Beygðu hnéin. Lyftu upp höfði og öxlum og hengdu hendurnar upp í loftinu við hliðina á þér og beindu fingrunum í átt að tánum. Lyftu nú fótunum, einum í einu. Haltu þessari stellingu, á meðan þú tekur þátt í kjarnanum. Haltu eins lengi og þú getur. Gerðu nokkrar snúnar stellingar á milli Navasanas.
Vakrasana (liggjandi)
Þetta mun virka á hliðum þínum, skáhallum og mittislínu. Liggðu á bakinu með beygð hné og hendur dregnar út meðfram axlalínunni í T stöðu. Andaðu inn og snúðu hnjánum til hægri á meðan þú andar út meðan þú horfir í átt að vinstri hendi. Endurtaktu það sama á hinni hliðinni.
Suryanamaskara (sólarkveðja)
Röð af 10 stellingum sem gerðar eru í flæði, Suryanamaskara er líkamsþjálfun fyrir allan líkamann. Gakktu úr skugga um að þú æfir það í viðurvist kennara að minnsta kosti í upphafi og í bónus magaklippingarinneign , haltu líkamanum þéttum meðan þú gerir hverja stellingu. Gerðu að minnsta kosti átta til tíu endurtekningar í einu til að finna raunverulega áhrifin af þessari stellingu. Það góða er að þú munt æfa mismunandi vöðvahópa þegar þú gerir þessa jógaæfingu.
Gerðu tangóinn
Tangó er rómantískasta leiðin til að æfa. Flestar hreyfingar krefjast þess að þú dregst saman og taki þátt í kjarna þínum. Kiran Sawhney, líkamsræktarsérfræðingur og stofnandi Fitnesolution.com, segir: Tangóinn er hægur dans og hnén þín eru stöðugt bogin þannig að þú gefur fæturna og kjarnann frábæra æfingu. Það hjálpar einnig að losa eiturefni úr líkamanum og hreinsar huga og líkama alveg eins og jóga. Ef þú elskar að dansa, þá er hér dansform sem snertir kjarnann þinn og gefur þér líka árangur. Hér eru hreyfingar sem þú ættir að prófa.
Magnandi tangóhreyfingar
Áttur
Teiknaðu átta tölu með fótunum með því að snúa og vinna bæði efri og neðri hluta líkamans, en í gagnstæða átt.
Snúningar
Þú skilgreinir næstum hring með einum fram-ochos, hliðarspori, einu afturábaks-ochos og öðru hliðarspori. Þetta felur í sér miklu meiri snúning og vökvahreyfingu.
Hvolft
Þetta er eins og fjallastelling þar sem þú hallar þér og hallar þér alveg fram á meðan fæturnir eru vel á eftir. Þrátt fyrir að halla þér fram, ertu með miðju á þínum eigin ás og þetta er aðeins mögulegt ef þú snertir kjarnann.
Veldu uppáhalds eða blandaðu öllum þessum æfingum sem taldar eru upp hér að ofan og við erum viss um að þú munt sjá árangur fljótlega. Svo, vertu tilbúinn til að kveðja flab og heilsa flata maga.
Ljósmyndir: Shutterstock
Með inntak frá Kriti Saraswat Satpathy
