Hefur þú beðið í lengstan tíma eftir því að renna þér í litla, svarta uppáhaldskjólinn þinn en hefur ekki getað það vegna óásjálegra fitusúlna á kviðnum? Jæja, þú ert ekki sá eini sem er að glíma við ástarhandföng eða muffinsbol eða dekk eins og þau eru kölluð. Það er mjög erfitt að losna við kviðfitu og þarf reglulega hreyfingu og stýrt mataræði til að losa sig við. En góðu fréttirnar eru þær að það er ekki ómögulegt. Hér gefum við þér öll ráð og brellur um hvernig á að missa ástarhandföng þannig að þú munt brátt troða þér um í flottasta kjólnum og þröngustu gallabuxunum án þess að hafa áhyggjur af því að vagga fituútfellingar krampi stílinn þinn!
einn. Ill-Effects of Love Handles
tveir. Byrjaðu að borða hollt
3. Dragðu úr kolvetnum og sælgæti
Fjórir. Vertu í burtu frá ruslfæði og snarli
5. Drekktu nóg vatn
6. Byrjaðu að gera nokkrar hjartalínuritæfingar
7. Marr og plankar
8. Fylgjast með
9. Stresslaus
Ill-Effects of Love Handles
Samkvæmt sérfræðingum hefur kviðfita eða ástarhandföng eða innyfita ýmsa galla fyrir heilsuna þína, allt frá lifrarvandamálum hjartasjúkdómum, sykursýki, krabbameini og efnaskiptaheilkenni sem gerir þig líklegri til að fá þessa sjúkdóma. Mikið magn af innyflum gerir þig líka trega og orkulítinn. Og tilviljun, ástarhandföng gerast ekki bara fyrir fitu eða of feitt fólk, jafnvel horað fólk gæti haft fituútfellingar í kvið sem eru jafn skaðlegar heilsunni.
Kviðfita er talin skaðlegast svona fita á líkamanum og þess vegna hafa margir læknar meiri áhyggjur af mittismálinu en tölunni sem þú slærð á vigtina. Besta leiðin til að losna við bumba er með jafnvægisáætlun sem felur í sér hreyfingu og mataræði vegna þess að það er engin leið að þú getur miðað aðeins á einn hluta líkamans til að tóna eða minnka. Svo fylgdu ráðum okkar og lærðu hvernig á að draga úr ástarhandföngum.
Byrjaðu að borða hollt
Ef þú ert enn að spá hvernig á að missa ástarhandföng, byrjaðu á því að borða rétt . Gakktu úr skugga um að máltíðir þínar innihaldi nóg af ávöxtum, grænmeti, heilkorni og mögru próteinum. Ef þú borðar nóg úr öllum fæðuflokkunum á hverjum degi færðu öll þau næringarefni sem þú þarft og þú munt líka byrja að léttast vegna þess að þú munt borða rétta skammtastærð af næringarríkum mat og fyllir ekki magann af tómum kaloríum. Gakktu úr skugga um að þú hafir nóg af fjölbreytni í máltíðum þínum.
Reyndu að takmarka neyslu þína við magurt prótein, ávexti og grænmeti vegna þess að rannsóknir hafa sýnt að þessi samsetning hjálpar þér að missa fitu á miðjunni á meðan þú gefur þér næringarefnin sem þú þarft. Reyndar að halda því Lágkolvetna og próteinríkt getur raunverulega gert kraftaverk við að bræða burt þessar þrjóskulegu magakúlur.
Athugaðu hins vegar að í þínu viðleitni til að borða hollt , þú verður ekki bráð tískufæði sem gerir meiri skaða en gagn. Þó að þær gætu sýnt einhvern árangur til skamms tíma, getur þú bætt aftur meiri þyngd en þú hættir eftir að þú hættir því og byrjar að borða venjulega. Mataræði matur einnig tilhneigingu til að vera mjög unnin og það getur eyðilagt heilsuna þína frekar.
Dragðu úr kolvetnum og sælgæti
Ef þér er alvara með að missa þessi ástarhandföng , vertu viss um að vera langt, langt í burtu frá sykruðu góðgæti og hreinsuðum kolvetnum almennt. Staðreyndin er sú að til þess að missa kviðfitu verður þú minnka kaloríuinntöku þína og auðveldasta leiðin til að gera það er með því að draga úr skaðlegum, tómum kaloríum úr mataræði þínu. Til að byrja með skaltu reikna út hversu margar kaloríur þú neytir á dag með því að fá aðstoð frá kaloríuteljara á netinu. Stefndu síðan að því að skera niður um 500-750 hitaeiningar frá mataræði þínu á hverjum degi. Ef þú sameinar þetta með fullt af æfingum er tryggt að þú léttist. Gættu þess samt að þú borðir ekki minna en 1200 hitaeiningar eða þú gætir veikist og þjást af næringarefnaskorti til lengri tíma litið.
Einbeittu þér að takmarka kolvetni og borða meira af próteini, ávöxtum og grænmeti. Rannsókn á of feitum konum sýndi að þær sem fylgdu mataræði með 30% próteini, 40% kolvetnum og 30% fitu í átta vikur misstu meiri fitu - þar á meðal ástarhandtök - en konur sem borðuðu 16% prótein, 55% kolvetni og 26 % fitu. Prótein er mikilvægt fyrir þyngdartap vegna þess að það verndar þig gegn insúlínviðnámi. Líkaminn okkar framleiðir meira insúlín þegar við eldumst þar sem vöðvar og fitufrumur bregðast ekki rétt við því og það veldur því að meiri fita geymist á magasvæðinu okkar.
Skerið hreinsuð kolvetni og sterkjuríkt grænmeti og korn út. Ekki fá meira en tvo skammta af kolvetnum á dag. Ef það virðist vera mikil fórn að skera út uppáhalds matinn þinn, mundu að það er engin leið að þú getur látið fitu hverfa aðeins úr einum hluta líkamans. Þú verður að léttast um allan líkamann . Haltu matardagbók til að vita hversu mikið og hvað þú borðar á hverjum degi.
Vertu í burtu frá ruslfæði og snarli
Skoðaðu mataræðið þitt vel og sjáðu hvað það samanstendur af. Gera megnið af matnum þínum í formi ruslfæði og snakk ? Ertu hætt við að borða snöggt nart þegar hungurverkir gera vart við sig í stað yfirvegaðra máltíða sem heldur þér saddur lengur? Ef það er raunin þarftu að breyta mataræði þínu skyndilega vegna þess að mjög unnin matvæli eða ruslfæði hafa tilhneigingu til að innihalda meira af kaloríum. Með því að sleppa þessum skaðlegu matvælum úr mataræði þínu muntu geta það léttast hraðar . Gerðu þér lífið auðveldara með því að halda húsinu þínu, vinnusvæði og eldhúsi lausu við óhollan mat. Þegar þú byrjar að safna hollum mat, muntu komast að því að þú munt byrja að borða hollara.
Sænsk rannsókn frá 2014 leiddi í ljós að mettuð fita hefur tilhneigingu til að gera okkur kleift að geyma meira af innyflum en fjölómettaðri fitu. Þegar námsmenn borðuðu 750 fleiri hitaeiningar daglega í sjö vikur, annað hvort í formi pálmaolíu (mettuð) eða sólblóma olía (fjölómettað), þeir sem borðuðu mettaða fitu (pálmaolíu) fengu meiri fitu í innyflum á meðan þeir sem voru með fjölómettaða sólblómaolíu fengu meiri vöðvamassa og minni líkamsfitu.
Forðastu að borða eins mikið og mögulegt er vegna þess að veitingahúsamatur hefur tilhneigingu til að vera ríkur af transfitu, sykri og ómettuðum fitu sem fer beint í kviðinn. Notaðu matreiðsluúða heima og notaðu olíur eins og ólífuolíu sem eru minna skaðlegar. Ef þú kemst ekki hjá því að borða úti skaltu forðast salatsósur, sósu og kolvetnaríkur matur og veldu salöt og grillað prótein í staðinn.
Þegar það kemur að snakk, haltu litlu skammta af hollum bitum eins og gulrætur, sellerí, agúrka, epli og jógúrt með þér svo þú freistist ekki til að narta í eitthvað óhollt. Mundu að þú ættir að þjálfa þig í að borða aðeins 4-6 tímum eftir síðustu máltíð. Snarl síðla kvölds er sérstaklega slæmt svo agaðu sjálfan þig með því að setja síðasta máltíðarbannið.
Drekktu nóg vatn
Að léttast snýst ekki bara um borða rétt en drekka rétt . Þú þarft að halda vökva allan daginn fyrir almenna heilsu þína og til að hjálpa þér að léttast. Að drekka nóg af vatni heldur þér saddur og kemur í veg fyrir að þú neyðist til óhollur matur . Ekki gleyma að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag.
Ábending: Drekktu glas af vatni fyrir máltíðina svo að maginn fyllist og þú endir ekki með ofdrykkju.
Byrjaðu að gera nokkrar hjartalínuritæfingar
Bara það að draga úr mataræði þínu mun ekki hafa neitt áhrif á ástarhandföngin þín ef þú bætir það ekki við hreyfingu. Leggðu áherslu á að vinna í sumum hjartalínurit inn í rútínuna þína á hverjum degi þar sem það er frábær fitubrennari. Þú gætir prófað að skokka, ganga upp í brekku, ganga, hjóla, dansa og sparka í box...bara passaðu upp á að þú sért að minnsta kosti hálftíma af mikilli hjarta- og æðaæfingu 5 sinnum í viku. 13. Ef þú ert til í það skaltu prófa High-intensity interval training (HIIT) æfingu þar sem þú verður að æfa í stuttum köstum af mikilli þolþjálfun, fylgt eftir með batatímabili. Rannsóknir hafa sýnt að HIIT er mjög áhrifaríkt leið til að missa þessi ástarhandföng .
Hins vegar, ef þú ert hræddur við tilhugsunina um að hækka skyndilega hjartaþjálfun þína, byrjaðu rólega með því að stunda aðra starfsemi eins og sund, æfa á sporöskjulaga vélinni eða ganga sem getur einnig gefið þér marga af sömu ávinningi fyrir hjartalínurit. Og ef annasöm dagskrá kemur í veg fyrir að þú æfir meira, reyndu þá að auka almenna virkni þína með því ganga meira og nota bílinn minna, forðast að sitja í langan tíma og kaupa skrefamæli eða líkamsræktarmæli til að fylgjast með virkni þinni. Það mun hjálpa þér að minna þig á að standa upp og fara í göngutúr þegar þú hefur setið of lengi.
Marr og plankar
Það eru ákveðnar sérstakar æfingar sem hafa mikil áhrif á draga úr ástarhandföngum . Til dæmis reiðhjólahristingur, maginn og ástarhandfangið. Liggðu á bakinu með hendurnar fyrir aftan höfuðið. Lyftu fótunum einum feti yfir jörðu og beygðu vinstra hnéð og færðu það í átt að höfðinu. Snúðu og láttu hægri olnboga mæta vinstra hné. Gerðu það sama fyrir hina hliðina.
Hliðarplankar tóna kjarna þinn og styrkja skáhalla þína. Komdu í hliðarplankastöðu með olnboganum þínum að styðja þig og hinn handlegginn á mjöðmunum. Haltu líkamanum beinum og haltu í 30-60 sekúndur. Endurtaktu hinum megin. Heilbrigðismótun fyrir allan líkamann æfingar eins og jóga og Pilates eru líka frábærir til að hressa upp allan líkamann.
Ekki gleyma að taka þyngdarþjálfun með í æfingunni því það mun hjálpa þér að öðlast styrk og brenna fleiri kaloríum í hvíld með því að auka efnaskipti. Sambland af mótstöðuþjálfun og þolþjálfun gerir kraftaverk draga úr magafitu .
Ef þér finnst erfitt að halda þig við æfingaráætlunina skaltu fá þér æfingafélaga til að halda hvort öðru áhugasamt. Þetta hefur verið sannað með rannsóknum sem hafa sýnt að æfingar með vini geta í raun valdið því að þú léttist meira en þegar þú æfir einn.
Fylgjast með
Það getur verið erfitt ferðalag að léttast og það munu koma tímar þar sem þú finnur fyrir áhugaleysi og áhugaleysi á að klára ferðina. Hins vegar getur það hjálpað þér að halda áfram að fylgjast með ferð þinni og mæla áfanga, hversu lítil sem þau eru. Gerðu málbandið að vini þínum og fylgdu mælingum þínum til að sjá hversu marga tommur þú hefur misst frá mjöðmum eða maga. Að missa tommur eru einnig verulegar framfarir þar sem vöðvar vega meira en fita. Mældu þig áður en þú byrjar á þínum þyngdartap ferð .
Mundu að vigta þig reglulega líka. Stígðu á mælikvarðann að minnsta kosti nokkrum sinnum í viku á morgnana fyrir morgunmat eftir að hafa farið úr fötunum. Að fylgjast reglulega með mun hjálpa þér að vita hvað virkar og hvað ekki og þá geturðu lagað æfinguna þína í samræmi við það.
Stresslaus
Þetta gæti komið þér á óvart en mikið álag getur farið beint í mittislínuna. Mikil streita eyðileggur ekki aðeins andlega heilsu þína heldur getur það líka skaðað líkamlega heilsu þína. Streita veldur losun kortisóls, einnig þekkt sem streituhormónið, sem hefur verið tengt þyngdaraukningu í kviðarholi. Prófaðu hugleiðslu eða jóga til að lækka streitustig þitt.
Reyndu að fá nægan svefn þar sem skortur á svefni leiðir einnig til losunar kortisóls sem veldur þyngdaraukningu . Svefnlaust fólk þyngjast hraðar og á erfiðara með að halda því frá. Rannsókn sýndi að þeir sem sváfu minna en fimm klukkustundir á nóttu höfðu meiri kviðfitu en þeir sem sváfu í sjö til átta klukkustundir sagði í rannsókn Wake Forest háskólans árið 2010. Minni svefn leiðir einnig til sykursýki og offitu svo vertu viss um að fá sjö til átta klukkustunda samfelldan svefn á nóttu.
Gakktu úr skugga um að þú reynir ekki að bæta upp svefntap með því að hrynja út eða ofsofa um helgar. Nýleg rannsókn Brigham Young háskólans sýndi að konur sem fara að sofa og vakna á sama tíma á hverju kvöldi hafa minna magn af líkamsfitu. Óreglulegar svefnvenjur gera innri klukkuna þína brjálaðan og seyta fituvænum hormónum eins og kortisóli.
Þú getur líka lesið áfram Hvernig á að losna við ástarhandföng .
