Flestar konur myndu vera sammála, léttast er kannski eitt mest krefjandi verkefnið og krefst stöðugs eftirlits. Jafnvel þó þér takist að ná þessu afreki einu sinni þarftu stöðugt að halda áfram að hreyfa þig og borða rétt til að halda því áfram. Þó þyngdartap sé ekki auðvelt, rangar upplýsingar um leiðir til að léttast eykur á vandamálið. Til að hjálpa þér höfum við a einföld leiðarvísir fyrir þyngdartap sem telur upp allt frá hreyfingu til mataræðis til að hjálpa þér að léttast á réttan hátt.
einn. Hjartaæfingar fyrir þyngdartap
tveir. Þyngdarþjálfunaræfingar fyrir þyngdartap
3. Aðrar æfingar fyrir þyngdartap
Fjórir. Ráðleggingar um mataræði fyrir þyngdartap
5. Fimm slæmar matarvenjur sem fá þig til að hrannast upp kílóin
6. Matur fyrir þyngdartap
7. Ráð til að muna
Hjartaæfingar fyrir þyngdartap
Hjartaæfingar ekki bara hjálpa til við að léttast ; þeir halda líka hjarta þínu heilbrigt. Að stunda hjartalínurit reglulega getur hjálpað þér að losa þig við kíló með því að brenna neyttum kaloríum. Hversu mikið þú brennir fer eftir efnaskiptum líkamans, sem hefur tilhneigingu til að minnka þegar þú eldist. Aðeins 30 mínútur af hjartaþjálfun á hverjum degi er nóg til að halda þér í formi. En ef markmið þitt er að léttast geturðu stundað blöndu af hjartalínuriti og kraftlyftingar . Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur valið úr.
munur á freyðivatni og gosi
Hröð ganga:
Æfing sem mælt er með af lækni, taka hressir göngur á hverjum morgni er reynd leið til að halda sér í formi. Með tímanum muntu líka sjá þyngdartap niðurstöður þökk sé kaloríunum sem brennt er við þessa starfsemi. Gakktu úr skugga um að þú sért í réttum skófatnaði þegar þú gengur og hafðu 30 mínútur á milli göngu þinnar og máltíða. Ekki er mælt með því að ganga á fullum maga.
Sund:
Ef þú ert vatnsbarn er þetta fullkomin líkamsþjálfun fyrir þig. Synddu þig að grennri þér. Það tónar allan líkamann, sem þýðir að þú munt léttast almennt, og ekki bara frá ákveðnum líkamshluta. Hins vegar er aðeins sund ekki nóg til að ná markmiði þínu svo haltu áfram að lesa fyrir aðra æfingar til að hjálpa þér að léttast á áhrifaríkan hátt.
Í gangi:
Fáðu hjartsláttartíðni þína upp og vigtina á vigtinni hreyfast með því að hlaupa í átt að þér mjóari. Hlaupa hvort sem þér líkar við spretthlaup eða kýst maraþon, eru fullkomin dæmi um a góð þolþjálfun . Gakktu úr skugga um að þú hafir samþykki læknis þíns ef þú ert með sjúkdómsástand áður en þú byrjar að hlaupa. Með tímanum muntu hafa meira þol og sjá betri árangur af þessari æfingu.
Hjóla:
Umhverfisvæn leið til að brenna kaloríum , hjólreiðar eru frábærar hjartaþjálfun sem mun einnig gefa þér fullkomlega tóna fætur. Ef þú ert ekki með hjólastíg í nágrenninu er líka hægt að skoða innanhússhjólreiðar sem tíðkast í flestum líkamsræktarstöðvum þessa dagana. Þú getur hægt og rólega aukið fjarlægð þína og hraða til að sjá hraðari niðurstöður þyngdartaps .
Þyngdarþjálfunaræfingar fyrir þyngdartap
Þó að hjartalínurit sé nauðsynlegt, hunsa margir mikilvægi lyftingaþjálfunar þegar kemur að þyngdartapi. Þyngdarþjálfun vinnur að því að byggja upp vöðva þína og þú heldur áfram að brenna kaloríum jafnvel nokkrum klukkustundum eftir æfingu. Með því að bæta vöðvamassa við umgjörðina þína verður þú sterkari sem og fittari og grannari. Margar konur halda að þyngdartap muni gera þær fyrirferðarmiklar, en konur geta ekki litið út eins vöðvastæltar og karlar vegna hormónanna. Svo, ekki hunsa þyngdarþjálfun þegar þú reynir að léttast . Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur prófað.
Líkamsþyngdaræfingar:
Ef þú vilt ekki taka upp lóðir geturðu notað líkamann til að hjálpa þér að byggja upp vöðva. Æfingar eins og plankar, crunches, armbeygjur, pull-ups, hnébeygjur, lunges, burpees, osfrv., eru allar líkamsþyngdaræfingar sem þú getur gert jafnvel heima. Fjöldi endurtekna og setta sem þú gerir mun ákvarða niðurstöðurnar. Byrjaðu rólega með setti af tveimur með tíu endurtekjum hvor og aukið magnið hægt. Gakktu úr skugga um að form þitt sé rétt þar sem röng líkamsþjálfun getur valdið meiri skaða en gagni fyrir líkamann.
Bicep krulla:
Þessi æfing er góð fyrir tóna handleggina . Ef þú hafa tilhneigingu til að þyngjast á þessu svæði, hér er það sem þú þarft að gera. Þú getur byrjað á 2 kg handlóðum. Haltu einum í hvorri hendi og stattu með fæturna á axlabreidd í sundur. Upphandleggir þínir ættu að snerta hlið brjóstsins og lófar þínar ættu að snúa fram. Haltu upphandleggjunum kyrrstæðum, krullaðu restina af handleggnum með því að beygja olnbogann. Rúllaðu því síðan aftur í upphafsstöðu. Auktu þyngdina þegar þetta verður of þægilegt fyrir þig til viðbótar við endurtekningarnar.
Lat niðurfelling:
Tónað bak bætir myndinni þinni meiri skilgreiningu og lætur þessar baklausu blússur og kjólar líta út fyrir að vera flattari. Ef þú vilt missa bakfitu skaltu prófa lat pulldown æfinguna. Þar sem það krefst búnaðar geturðu aðeins gert það í ræktinni. Gríptu í stöngina sem er fest við niðurdráttarvélina eftir að þú sest frammi fyrir henni og settu þyngdarhvíluna á lærin. Þú getur stillt þyngd í samræmi við styrk þinn . Lófarnir þínir ættu að snúa fram og vera meira en axlarbreiddir í sundur. Dragðu nú stöngina niður og færðu hana rétt um brjóstið á þér og farðu svo aftur í upphafsstöðu. Þessi æfing mun einnig styrktu bakið .
Fótapressa:
Tóna fæturna , sérstaklega læri, er venjulega áhyggjuefni fyrir margar konur. Að gera þessa æfingu getur hjálpað þér að ná þessu markmiði. Notaðu fótapressuvélina í ræktinni þinni til að framkvæma þessa æfingu. Til að gera þetta skaltu setjast á vélina og stilla þyngdina, sem mun virka sem mótspyrna fyrir þessa æfingu. Settu fæturna á axlarbreidd í sundur með hnén boginn. Ýttu nú á vélina þar til fæturnir eru beinir. Þú getur ég auka eða minnka þyngdina í samræmi við frammistöðu þína . Þetta mun virka á quadriceps og aftur á móti tóna læri og glutes.
Aðrar æfingar fyrir þyngdartap
Ef þú vilt ekki taka hefðbundin leið til þyngdartaps , þú getur skoðað nýja og skemmtilega valkosti sem einnig lofa frábærum árangri. Við listum nokkra fyrir þig.
Jóga:
Jafnvel þó að þessi forna líkamsræktarrútína hafi verið til um aldir, ýmis konar jóga hafa komið fram í gegnum árin sem lofa skjótari árangri. Power jóga, sem er góð blanda af hjarta- og líkamsþyngdaræfingum er ein slík æfing. Aðrar tegundir eins og Ashtanga Vinyasa jóga, heitt jóga og Yogalates eru líka frábær fyrir þyngdartap og hressingarlyf .
Að sögn Ritu Malhotra, Hatha jógaþjálfara með aðsetur í Noida og stofnanda Yogritu, Jóga er mjög góð leið til að léttast . Það virkar með því að bæta efnaskipti, vöðvaspennu, hormónastarfsemi og meltingu. Ef þú stundar jóga reglulega verður tommu-tap sýnilegt. Jóga snýst allt um reglulega ástundun og að gera asanas á hverjum degi mun tryggja að þú léttast hlutfallslega og það mun endurspeglast í minni líkamsþyngd, meitlaðri kjálkalínu, hærri kinnbeinum og þéttari maga.
Hún bætir við mörgum líkamshöggnum hreyfingum eins og lungum, réttstöðulyftum og plankum sem allar eru upprunnar úr jóga. Til dæmis eru réttstöðulyftur, sem kallast paschimottanasana, ákafari í jóga vegna þess að þú heldur stöðunni í eina eða tvær mínútur og stækkar smám saman í 5 mínútur eða meira. Þessar stellingar herða þig innan frá þannig að þrjóskur þungi á baki, maga eða lærum minnkar. Á sama hátt eru margir asanas til að léttast eins og Surya Namaskars að þegar það er gert á ákveðnum hraða og með réttri öndunarstjórnun gefur betri árangur. Jóga hefur einnig hliðarteygjur sem kallast kon asanas sem losa sig við ástarhandföngin.
Zumba:
Þessi dansæfing varð alheimsglaðningur þökk sé hressandi takti og þyngdartapi. Vertu með í Zumba námskeiði eða ef þú finnur ekki einhvern nálægt þér, leitaðu að kennslumyndböndum á netinu sem geta hjálpað þér að æfa heima. Zumba sameinar hjartalínurit með líkamsþyngdaræfingum sem hjálpa til við að tóna líkamann á meðan þú brennir kaloríum.
CrossFit:
Þessi ákafa æfing er líka reiði á alþjóðavettvangi og það er allt að þakka því hvernig hún gjörbreytir líkama manns. CrossFit líkamsþjálfun hefur mismunandi verkefni daglega og hugmyndin er að sameina hagnýt og kraftlyftingar . Svo frá því að velta dekkjum til að draga upp, munt þú gera fullt af spennandi verkefnum í a CrossFit námskeið að léttast.
Pilates:
Þú hlýtur að hafa heyrt um Pilates eins marga Bollywood leikarar gera það til að halda sér vel . Það er prangað sem líkamsþjálfun sem hjálpar ekki bara við að léttast heldur einnig að gefa þér sterkari kjarna og flata kvið. Pilates krefst sérstaks búnaðar sem gerir það krefjandi að gera það heima. Það eru hins vegar sérstakar Pilates æfingar sem þurfa ekki búnað, en ef þú langar að léttast með þessari aðferð er best að taka þátt í Pilates tíma.
hvernig á að gera varirnar bleikar á einum degi
Ráðleggingar um mataræði fyrir þyngdartap
Þér hefur tekist að þrýsta á þig og fara reglulega í ræktina, en samt hefur þér ekki tekist að léttast mikið. Það gæti verið vegna þess að þú borðar ekki rétt. Þó að hreyfing hjálpi til við að brenna kaloríum fer restin eftir mataræði þínu. Án rétta matarins geturðu ekki léttast á heilbrigðan hátt . Hér eru nokkur ráð til að hafa í huga.
Borða smærri skammtastærðir:
Skammtaeftirlitsdós hjálpa þér að léttast þar sem það þýðir að þú neytir færri kaloría. Galdurinn er að borða rétt þannig að orkan úr fæðunni nýtist líkaminn og geymist ekki sem fita. Ein leið til að ná þessu er með því að borða á litlum disk og taka aðeins einn skammt af mat.
Forðastu að borða unnin matvæli:
Matur sem er pakkaður og unnin inniheldur minni næringu og fleiri hitaeiningar sem gera meiri skaða en gagn. Gefðu gos, franskar og kex að missa af og hafa ávextir, grænmeti og heimalagaðar máltíðir í staðinn.
Draga úr neyslu á einföldum kolvetnum:
Já, þú þarft kolvetni, en of mikið af því getur hamla markmiðum þínum um þyngdartap . Hreinsað hveiti, brauð, hrísgrjón, pasta, sykur eru allt kaloríuríkar og kolvetniríkar. Skerið niður skammtastærð kolvetna og bætið við próteinrík matvæli á diskinn þinn. Þú getur skipt út hveiti chapatis með jowar , bajra og ragi rotis, og hvít hrísgrjón til hýðishrísgrjóna eða kínóa.
Heilbrigt snarl:
Mörg okkar gefa gaum að aðalmáltíðum okkar en taka ekki tillit til huglausra snakksins sem á sér stað á milli, sem getur verið sökudólgur í þyngdaraukningu . Að snæða milli mála er ekki slæmt svo lengi sem þú borðar hollt. Fáðu kvóta þinn af ávöxtum, þurrkuðum ávöxtum og hnetum á milli mála. Hnetusmjör , jógúrt-undirstaða ídýfur á heilhveiti ristað brauð eru hollari en majóhlaðnir hamborgarar.
Fimm slæmar matarvenjur sem fá þig til að hrannast upp kílóin
Oftar en ekki eru það slæmar matarvenjur okkar sem láta okkur þyngjast , meira en það sem við borðum í raun. Næringarfræðingur, dálkahöfundur og rithöfundur í Delhi, Kavita Devgan, deilir fimm lykilmatarmynstri sem eru sökudólgarnir um þyngdaraukningu.
Ofbeldi
„Borðarðu oft stóra máltíð og heldur að það sé í lagi að gera það þar sem þú slepptir máltíð eða tveimur fyrr um daginn? Því miður virkar það ekki þannig. Því meiri mat sem líkaminn þarf að melta í einu, því meiri matur geymir hann sem fitu. Borðaðu smærri máltíðir yfir daginn frekar en að borða ofdrykkju í einu. Smærri máltíðir hækka hitauppstreymi líkamans sem leiðir til 10% aukningar á kaloríubrennsla .'
Sveltandi
'Þessi bara virkar ekki. Þegar þú sveltir líkamann fer varnarstilling hans í gang og það hvetur hann til að geyma matur sem fita , sem gerir þyngdartap mjög erfitt.'
Sleppt morgunmat
„Morgunverður kemur efnaskiptum í gang, sem flýtir fyrir fitubrennslu yfir daginn í um átta klukkustundir. Þannig að ef þú sleppir þessari máltíð verður þú feitur.'
Drekka ekki nóg vatn
'Embrotin þurfa vatn til að brenna fitu , svo að ekki drekka nóg vatn getur leitt til offitu. Fáðu þér átta glös af vatni á dag, jafnvel yfir kaldari mánuðina.'
Enginn ávöxtur
„Ávextir eru ekki bara hlaðnir næringarefnum heldur einnig miklu af trefjum sem eru nauðsynleg til að halda þér saddur lengur. Gakktu því úr skugga um að hafa þrjú ávaxtahlé á hverjum degi. Veldu þá sem þér líkar.'
Matur fyrir þyngdartap
Að velja réttan mat getur hjálpað þér að finna mataræði sem er bæði hollt og hjálpar þér að færa þig nær þyngdartap markmið . Hér eru nokkur matvæli sem eru lág í kaloríum en samt næringarrík.
Grænt te:
Þessi drykkur hefur marga heilsubætur , og bolli af því inniheldur varla tvær-þrjár hitaeiningar. Það hjálpar einnig við meltinguna og róar taugarnar. Svo skiptu úr kaffi og masala chai yfir í grænt te.
Agúrka:
Annar matur sem er lágt á kaloríumælinum. Hundrað grömm af því inniheldur aðeins 16 hitaeiningar þar sem mikið af því er vatn. Svo fyrir máltíðina skaltu ekki gleyma að borða skál af gúrku til að fylla þig.
Papríka:
Ef þú vilt auka þinn efnaskipti að brenna fleiri hitaeiningar, taktu papriku inn í mataræðið. Það inniheldur efnasamband sem kallast capsaicin sem hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum vegna kryddbragðsins. Jafnvel chilli hefur þetta efnasamband svo þú getur tekið það líka með í mataræði þínu.
Laufgrænt:
Við þekkjum mjög marga kosti borða grænt, laufgrænmeti , samt tökum við þetta ekki alltaf með í mataræði okkar. Þau eru ekki aðeins hitaeiningasnauð heldur einnig næringarrík og eru rík af járni, magnesíum og vítamínum eins og A, K, B, osfrv. Gakktu úr skugga um að þú borðar spínat, fenugreek, grænkál, salat o.fl. reglulega.
hvernig á að fjarlægja hvít húðslit
Ráð til að muna
Ekki falla fyrir tískufæði:
Margir megrunarkúrar lofa að hjálpa þér að léttast mikið á stuttum tíma. Eins freistandi og þau hljóma skaltu ekki fylgja þessum megrunarkúrum þar sem þau eru óörugg. Jafnvel þó þú gerir það léttast fljótt , þú munt líka eyðileggja heilsu þína þar sem þessi mataræði krefjast þess að maður borði mjög takmarkaðan mat og uppfyllir ekki næringarþörf líkamans. Að missa meira en fjögur til fimm kíló á mánuði telst heldur ekki hollt og sum þessara megrunarkúra lofa að hjálpa þér léttast svo mikið á viku .
Varist megrunartöflur og belti:
Þú munt finna nokkra fljótlegar leiðir til að léttast . Það eru megnunartöflur sem lofa megrunarlausnum og svo belti sem lofa losna við magafitu með því að svitna allt út. Þó að þær kunni að líta trúverðugar út og jafnvel virka í stuttan tíma, eru niðurstöðurnar ekki langvarandi og þú munt á endanum leggja alla þyngdina til baka fyrr en síðar.
Að svelta sjálfan sig er ekki svarið:
Mörgum finnst að sveltandi sé það besta leiðin til að léttast , en það er einfaldlega óhollt og getur leitt til annarra heilsufarsvandamála eins og sýrustig, svima, ógleði osfrv. Afeitrun eða hreinsun einn dag mánaðarins getur verið hollt, en að svelta eða fara á fljótandi mataræði í marga daga er ekki rétt. leið til að losna við umframþyngd .
Í stuttu máli, borða rétt, æfa og fá a góða nætursvefn til að vera heilbrigð og léttast á réttan hátt .
Viðbótarinntak eftir Anindita Ghosh
