einn. Getur hröð ganga og hlaup hjálpað til við að draga úr fitu í læri?
tveir. Geta hnébeygjur hjálpað til við að draga úr fitu í læri?
3. Getur lungu gert lærið grennra?
Fjórir. Eru einhverjar æfingar fyrir læri?
5. Hvernig getur sund hjálpað til við að draga úr fitu í læri
6. Hvernig geta breytingar á matarmynstri þínu hjálpað til við að brenna fitu í læri?
7. Algengar spurningar: Hvernig á að draga úr fitu í læri
Það er ekki að neita því að mjaðmir og læri geta verið vandamál fyrir konur. Þegar öllu er á botninn hvolft eru þetta blettirnir sem virðast þjást af mestri fituútfellingu. Þess vegna, þó að þú ættir ekki að vera með þráhyggju fyrir því að ná fram „lærabili“, gætirðu reynt að draga úr umframfitu í mjöðmum og lærum. En fyrst, þú þarft að kríta út heildar þyngdartap stefnu hvernig á að minnka fitu í læri í raun sem sameinar mataræði og hreyfingu.
Hér er grunnleiðbeining sem sýnir hvernig þú getur í rauninni farið að því að minnka fitu í læri.
1. Getur hröð ganga og hlaup hjálpað til við að draga úr fitu í læri?
Líkamsræktarsérfræðingar mæla alltaf með hröðum göngum vegna ótal ávinnings. Þú þarft ekki hátæknibúnað til þess, farðu bara í góða þjálfara. Nokkrar rannsóknir víðsvegar að úr heiminum sýna hvernig hröð ganga getur gert þig hressari og heilbrigðari. Taktu rannsókn vísindamanna frá háskólanum í Virginíu, sem sýndi að konur sem fóru þrjár styttri, hröðar göngur á viku (ásamt tveimur lengri, hóflegum göngum) misstu fimm sinnum meira. bumba en þeir sem röltu einfaldlega á hóflegum hraða fimm daga vikunnar.
Hröð ganga getur einnig bætt efnaskiptahraða. Til að útskýra þetta atriði nánar, að ganga hraðar getur blekkt líkamann til að nýta fituforða fyrir orku. Í því ferli byggir þú upp vöðva og eykur grunnefnaskiptahraða sem aftur auðveldar brennslu á fleiri og fleiri kaloríum yfir daginn, jafnvel þegar þú ert ekki að æfa. Öflug göngu er einnig talin góð þolþjálfun. Samkvæmt The Stroke Association hjálpar hröð 30 mínútna ganga daglega við að stjórna háum blóðþrýstingi og draga úr líkum á heilablóðfalli um 27 prósent.
Meira um vert, hröð ganga getur hjálpað þér að styrkja fæturna og draga úr lærfitu. Ganga tónar kálfa þína, quads og hamstrings og lyftir glutes.
Svo, hér er hvernig þú getur sett af stað árangursríka göngurútínu, samkvæmt sérfræðingum:
- Byrjaðu á 20 mínútna göngutímum að minnsta kosti þrisvar í viku. Stækkaðu smám saman upp í 30 mínútna gönguáætlanir á dag.
- Lagaðu fjarlægðina eða tímann, allt eftir ástandi líkamsræktar þinnar. Áherslan ætti að vera á hraða.
- Farðu í klæðanlega tækni sem getur fylgst með skrefum þínum og haldið þér áhugasömum.
- Fáðu þér göngufélaga til að fá auka hvatningu.
- Skráðu þig í hlaup eða góðgerðargöngu, þegar þér finnst þú njóta rösklegrar göngu.
- Þú getur bætt við smá mótstöðu. Til dæmis geturðu borið a þungur bakpoki. Þetta er bara til að láta þig æfa meira.
Að hlaupa getur líka skilað góðum árangri, að því er varðar að draga úr lærfitu. Hlaup getur meðal annars hjálpað til við að styrkja quadriceps, hamstring, mjaðmir, kálfa og gluteus maximus vöðva. Gakktu úr skugga um að þú fáir þægilega skó fyrir það. En hafðu í huga að það er ákveðin áhætta sem fylgir því að hlaupa. Gerðu því upphitun og hafðu viðeigandi hlaupabúnað á sínum stað.
Pro tegund: Þú þarft að halda góðri líkamsstöðu á meðan þú gengur. Ekki halla þér.
2. Geta hnébeygjur hjálpað til við að draga úr fitu í læri?
Þú getur kallað hnébeygjur bestu vinkonu stelpunnar! Hnébeygjur geta meðal annars tryggt grennri læri, kynþokkafulla fætur og tónaðan rass. Sérfræðingar segja að ef þú vilt minnka fitu í lærum ættu hnébeygjur að vera óaðskiljanlegur hluti af líkamsræktarrútínu þinni. Þetta er fyrst og fremst vegna þess að hnébeygjur eru samsett æfing og því eru þær betur í stakk búnar til að vinna alla vöðva í lærunum; efri hluti fótleggja okkar samanstendur af fjórhöfða, hamstrings, mjaðmaadductors (beinagrindavöðvum sem finnast í læri) og abductors (í grundvallaratriðum, vöðvum sem samdráttur hreyfir útlim) og hnébeygjur geta hjálpað til við að láta þá vinna meira og þannig láta lærin líta út fyrir að vera tónn og grannari. Í stórum dráttum munu hnébeygjur valda því að þú brennir gríðarlegu magni af kaloríum - óþarfi að segja að því fleiri hitaeiningum sem þú brennir, því meiri fitu tapar þú. Það sem meira er, hnébeygjur geta hjálpað þér að losna við óæskilegt og ljótt frumu. Með því að skapa nokkurn þrýsting á innri líffæri neðri hluta líkamans bæta hnébeygjur meltinguna og tryggja sléttari hægðir. Hnébeygjur eru líka frábær leið til að styrkja kjarnavöðva þar sem þeir taka á maga- og bakvöðvum.
Þar sem hnébeygjur snúast um jafnvægi, tryggja þær betri líkamsstöðu. En það er varkárni: Ef þú gerir ekki hnébeygjur rétt færðu ekki þann ávinning sem þú vilt.
Svo er eitthvað sem heitir aukin hnébeygja. Þú getur bætt við lóðum til að gera hnébeygjur áhrifaríkari. Þú getur haldið lóðum á öxlhæð. Hvað sem þú gerir skaltu ráðfæra þig við þjálfarann þinn fyrst.
Pallab Biswas, líkamsræktarstjóri, Solace, Kolkata, bendir á þessi skref fyrir hnébeygjur:
- Stattu uppréttur með fæturna um það bil eina axlarbreidd á milli.
- Þaðan geturðu víkkað eða þrengt stöðu þína, allt eftir því hvaða vöðva þú miðar á - breiðari stöðu vinnur aftan í læri og glutes, en þrengri stöðu vinnur á fjórhjólum.
- Beindu tánum örlítið út á við þar sem það hjálpar til við að koma jafnvægi á stöðu þína.
- Haltu handleggjunum útréttum fyrir framan þig.
- Ýttu mjöðmunum aftur, beygðu hnén hægt í 90 gráðu horn.
- Frekar en að sitja beint niður, vilt þú láta mjaðmir þínar lömast næstum eins og þú sætir í ósýnilegum stól.
- Haltu áfram að beygja þig þar til lærið þitt er samsíða gólfinu. Hné þín ættu ekki að ná lengra en tærnar.
- Líkamsþyngd þín ætti að einbeita sér að hælunum frekar en á tærnar. Þetta gerir þér kleift að sitja dýpra.
- Haltu bakinu beint og horfðu fram á við.
- Það er mjög mikilvægt að hafa bakið beint á meðan þú situr, annars gætir þú þrýst á hrygginn óþarfa sem gæti leitt til vöðva togs eða diskskviðs.
- Með því að halda brjóstinu uppi og augun vísa beint fram á við mun það hjálpa þér að halda bakinu beint þegar þú ert að halla þér.
- Reyndu að halda magavöðvunum virkum meðan þú framkvæmir æfinguna.
- Farðu hægt upp í upphafsstöðu.
- Gerðu hlé í smá stund neðst í hnébeygjunni og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu þína. Haltu bakinu beint og ýttu upp frá hælunum.
Pro tegund: Taktu þér eina mínútu hlé á milli hnébeygja.
3. Getur lungu gert lærið grennra?
Rétt eins og hnébeygjur eru lunges líka samsett æfing sem hægt er að gera hvar sem er. Ef þú gerir þær rétt geta lungur verið mjög áhrifaríkar til að draga úr lærfitu. Áður en þú ferð í lungun skaltu ráðfæra þig við líkamsræktarþjálfara sem getur leiðbeint þér. Þú verður að vera varkár - ekki þenja vöðva eða liðamót.
Hér er grunnaðferð, eins og líkamsræktarsérfræðingar mæla fyrir um: Mundu fyrst að halda efri hluta líkamans beinum, öxlum aftur. Slakaðu á, haltu hökunni uppi. Horfðu beint og reyndu að einblína á tiltekið atriði - ekki líta niður. Stígðu nú fram með annan fótinn, lækkaðu mjaðmirnar þar til hnén eru beygð í um það bil 90 gráðu horn. Hafðu í huga að framhnéð þitt ætti helst að vera beint fyrir ofan ökklann. Gakktu úr skugga um að annað hnéð þitt snerti ekki gólfið. Farðu aftur í upphafsstöðu.
Pallab Biswas, líkamsræktarstjóri, Solace, Kolkata, bendir á þessi skref fyrir fullkomið stökk:
- Stattu upp, beint. Settu hendurnar á mjaðmirnar til að fá aukið jafnvægi, ef þörf krefur.
- Settu hægri fótinn fram, vinstri fótinn aftur og beygðu hægri fótinn við hnéð og myndaðu 90 gráðu horn.
- Til að koma í veg fyrir meiðsli skaltu ganga úr skugga um að hægra hnéð nái ekki fram fyrir ökklann.
- Þrýstu þyngd þinni niður á hæla þína.
- Ýttu aftur upp í upphafsstöðu þína.
- Ljúktu við þann fjölda endurtekninga sem þú vilt (endurtekningar) og skiptu síðan um fætur.
Pro tegund: Þú getur líka gert lunges með mállausri bjöllu í hendinni.
4. Eru einhverjar æfingar fyrir læri?
Auðvitað eru til ákveðnar æfingar sem miða að ákveðnum hlutum líkama okkar. Sérfræðingar mæla með kúlubrú til að draga úr lærfitu. Þessi hreyfing beinist að innri læri og aftan í læri, að sögn Biswas. Hann ráðleggur eftirfarandi skrefum:
- Til að gera ball bridge, liggðu á bakinu með fæturna flata á gólfinu og hné bogin. Haltu handleggjunum slaka á hliðunum.
- Settu bolta á milli hnéna. Kreistu hnén saman á boltanum til að festast innri lærin.
- Lyftu mjöðmunum frá gólfinu, eins hátt og þú getur, á meðan þú kreistir boltann. Haltu, lækkaðu síðan niður. Endurtaktu þetta 10-15 sinnum.
Pro tegund: Allar æfingar sem miða að ákveðnum hlutum líkamans ætti aðeins að fara fram með réttri leiðsögn frá líkamsræktarþjálfurum.
5. Hvernig getur sund hjálpað til við að draga úr fitu í læri?
Sund getur verið frábær leið til að draga úr fitu í læri og styrkja fæturna. Þegar þú syndir vinna allir vöðvar. Sérfræðingar segja að ákveðin sundtök geti verið sérstaklega gagnleg til að draga úr lærfitu. Taktu brjósthögg. Hvernig þú sparkar í gegnum vatnið á meðan þú gerir brjóstkast getur hjálpað til við að styrkja innri læri og mjaðmir.
Pro tegund: Lærðu vatnsþolfimi, sem getur verið enn betra til að draga úr lærfitu.
heimilisúrræði fyrir feita húð
6. Hvernig geta breytingar á matarmynstri þínu hjálpað til við að brenna fitu í læri?
Óþarfur að segja að stjórna mataræði þínu er mikilvægur þáttur í þyngdartapsáætlun þinni. Og það felur í sér að draga úr lærfitu. Þú ættir að byrja á því að ráðfæra þig við næringarfræðing fyrst. Hið síðarnefnda getur skrifað út mataræði sem er ekki öruggt eftir að hafa gengið úr skugga um líkamlegar aðstæður þínar. Ekki falla fyrir megrunarkúra - þetta er auðvitað ekki þar með sagt að allt vinsælt mataræði sé slæmt. Bara ekki skrifa upp á sjálfan sig. Fylgdu einnig nokkrum helstu aðferðum til að stjórna mataræði. Til dæmis, ekki svelta þig eða borða ekki of mikið. Í staðinn skaltu stjórna matarskammtunum þínum. Skammtastjórnun getur hjálpað þér að léttast þar sem það þýðir að þú neytir færri kaloría. Galdurinn er að borða rétt þannig að orkan úr fæðunni nýtist líkaminn og geymist ekki sem fita.
Forðastu að borða unnin matvæli eins og gos, franskar og kex; einbeita sér frekar að heimalaguðum máltíðum. Standast freistinguna að snarl á milli mála. Ef þú þarft að borða eitthvað, farðu þá í hollan mat eins og hnetusmjör eða jógúrt ídýfur á heilhveiti ristað brauð. Síðast en ekki síst, drekktu mikið af vatni - sérfræðingar mæla með að minnsta kosti 2-4 lítrum á dag.
Þú getur líka íhugað eftirfarandi lágkolvetnamataræði, en aftur skaltu ráðfæra þig við næringarfræðinginn þinn fyrst:
Atkins mataræði: Þetta er ef til vill frægasta form lágkolvetnamataræðis, sem verið er að skrifa um strax í upphafi áttunda áratugarins. Ýmis afbrigði hafa fylgt í kjölfarið í gegnum áratugina. Í grundvallaratriðum lofar þetta hraðri fitubrennslu með því að svelta þig af kolvetnum. Í fjarveru kolvetna er líkaminn háður fitu fyrir orkuöflun og því meiri fitu sem þú brennir, því minni verður þyngd þín. Nýrri gerðir af Atkins mataræði setja engar takmarkanir á fitu, en leggur til að daglegur kolvetnaskammtur sé 20-25g. Það er auðvitað fylgt eftir í áföngum. Það eru miklar deilur að því er Atkins mataræði varðar. Sumar hætturnar eru sundl, svefnleysi, ógleði og hægðatregða. Mikil neysla á próteini og mettaðri fitu getur einnig aukið hættu á hjartasjúkdómum.
Keto: Það er í grunninn mjög lágkolvetnamataræði þar sem öll áherslan er á prótein- og fituneyslu. Mataræðið þvingar líkamann til að brenna fitu þar sem þú getur lengur treyst á kolvetni. Það sem þarf að forðast í þessu mataræði eru hrísgrjón, roti, pasta, sykur og brauð eða kex. Og próteinríkir hlutir eru innifaldir í mataræðinu - eins og egg, fiskur, kjúklingur og belgjurtir. Það er sagt að ketó mataræði geti valdið því að fólk léttist um 6-8 kg á einum mánuði eða svo.
Paleo mataræði: Þetta form trúir því að innihalda í mataræði þínu matvæli sem voru til áður en iðnbyltingin tók við. Það er eins og að snúa aftur til þess sem forfeður okkar á paleolithic tímanum borðuðu. Í grundvallaratriðum er mataræðið mjög lítið af kolvetnum og leggur áherslu á að borða kjöt, grænmeti, hnýði, sjávarfang, hnetur og fræ. Það sem meira er útilokar unnin matvæli með öllu.
Pro tegund: Skammtaeftirlit og hollt snarl getur aukið viðleitni þína til að léttast og minnka fitu í læri.
Algengar spurningar: Hvernig á að draga úr fitu í læri
Sp. Geta hjólreiðar/hjólreiðar hjálpað til við að draga úr fitu í læri?
TIL. Fyrir óforbetranlega tóna neðri hluta líkamans er hjólreiðar eða hjólreiðar frábær kostur. Ef þú hafðir hjólað á meðan þú varst barn, komdu með vanann aftur. Sérfræðingar segja að hjólreiðar eða pedali geri flestir fótvöðvar til starfa. Það sem meira er, hjólreiðar geta brennt um 400 kaloríum á klukkustund - þannig að þú getur léttast og minnkað lærfitu. Segir Jhum Jhum R Shirali, ráðgjafi, Solace gym, Kolkata, „American College of Sports Medicine mælir með 30 mínútna hreyfingu að minnsta kosti fimm daga vikunnar. Hvort sem þú gengur, syndir eða hjólar, þá er mikilvægt að velja tegund af æfingu sem þú getur stundað á hóflegum styrk til að hækka hjartsláttinn og hámarka kaloríubrennslu. Einn af þeim bestu þolþjálfun fyrir fæturna er að hjóla. Lítil styrkleiki er sérstaklega gagnlegur fyrir byrjendur og það reynir ekki á hnén. Hjólreiðar eykur einnig vöðvaþol í hamstrings, kálfum, glutes (garmavöðvum) og quadriceps.'
Sp. Getur jóga hjálpað til við að draga úr fitu í læri?
TIL. Líkamsræktarsérfræðingar segja að það séu sumir framúrskarandi asanas eins og utkatasana og janu sirsasana sem geta hjálpað þér að missa lærfitu. En ekki reyna þá á eigin spýtur. Mikilvægt er að hafa samráð við réttan jógaþjálfara.
