LINSUBAUNIR: TEGUNDIR, HEILSUFAR, NÆRING OG LEIÐIR TIL AÐ ELDA

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFJA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 6 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 7 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 9 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
Fyrir 12 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Næring Næring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh þann 4. desember 2018

Indverska hefðarmataræðið er ófullkomið án linsubauna því það er bragðgott, næringarríkt og ódýr próteingjafi. Lentil karrý er nauðsyn í hádeginu eða við matarborðið á indversku heimili. Linsubaunir tilheyra belgjurtafjölskyldunni og innihalda mikið prótein og trefjar. Í þessari grein munum við skrifa um heilsufarslegan ávinning af linsubaunum, næringargildi og hvernig eigi að elda þau.

Linsubaunir eru í mismunandi afbrigðum, allt frá rauðum, brúnum, svörtum, gulum og grænum litum. Og hver tegund linsubauna hefur sína einstöku samsetningu fituefnaefna og andoxunarefna ^[1] , ^[tvö] .

Mismunandi gerðir af linsubaunum

1. Brúnar linsubaunir - Þeir eru almennt að finna og eru allt frá brúnum til dökkbrúnum lit. Þessar linsubaunir hafa mildan, jarðbundinn bragð og þeir eru helst notaðir í pottrétti, súpur, plokkfisk og salöt.

2. Grænar linsubaunir - Þeir eru í ýmsum stærðum, þeir eru sterkir og hafa eldheitan keim. Grænar linsubaunir eru tilvalnar fyrir meðlæti eða salöt.

3. Rauðar og gular linsubaunir - Þessar linsubaunir eru sætar og með hnetubragð. Þeir eru frábærir til að elda dal.

4. Svartar linsubaunir - Þeir líta næstum út eins og kavíar þar sem þeir eru glansandi og svartir. Svartar linsubaunir hafa ríkt jarðbragð, mjúka áferð og eru frábærar til að bæta í salöt.

Næringargildi linsubauna

100 g af linsubaunum innihalda 360 kkal af orku og 116 hitaeiningar. Þau innihalda einnig:

26 grömm prótein
1 grömm af heildar fitu (fitu)
60 grömm kolvetni
30 grömm af matar trefjum
2 grömm sykur
40 mg kalsíum
7,20 milligrömm járn
36 milligrömm magnesíums
369 milligrömm kalíum
4,8 milligrömm C-vítamín
0,2 milligrömm B6 vítamín

Neysla plantna sem byggir á plöntum getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum og öðrum heilsutengdum lífsstíl ^[3] .

Heilsubætur af linsubaunum

1. Stuðlar að hjartaheilsu

Tilvist trefja, járns og magnesíums í linsubaunum er tengd minni hættu á hjartasjúkdómum. Samkvæmt bandarískum hjartasamtökum getur inntaka trefja dregið úr LDL kólesteróli (slæmt) sem lækkar tíðni hjarta- og æðasjúkdóma. Annar áhættuþáttur hjartasjúkdóms er mikið homocysteine sem eykst þegar inntaka fólats í fæðu er ófullnægjandi. Og linsubaunir geta komið í veg fyrir hækkun á homocysteine stigum vegna þess að þeir eru frábær uppspretta folats.

dansmyndbönd á youtube

2. Gott fyrir sykursjúka

Linsubaunir innihalda fjölfenól sem gegna stóru hlutverki við að bæta blóðsykursgildi ^[4] . Það er komist að því að neysla linsubauna getur hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi og bæta insúlínvirkni hjá sykursjúkum. Fólk með sykursýki ætti að fella linsubaunir í mataræði sitt til að koma í veg fyrir hækkun á blóðsykri.

3. Hraðar meltingu

Linsubaunir geta komið í veg fyrir hægðatregðu og aðra meltingarfærasjúkdóma eins og pirraða þörmum og meltingarfærum vegna nærveru trefja í mikilli fæðu. Þetta stuðlar að regluleika í heilbrigðu meltingarvegi. Rannsókn leiddi í ljós að fólk sem jók trefjaneyslu sína hafði dregið úr hægðatregðu og aukinni hægðatíðni ^[5] . Trefjar hjálpa til við reglulega hægðir og vöxt heilbrigðra þörmabaktería.

4. Hjálpartæki við þyngdartap

Neysla á trefjaríkum matvælum eins og linsubaunir getur hjálpað til við betri þyngdarstjórnun þar sem trefjar bæla matarlyst og auka mettun og þar með halda maganum fullri lengur. Einnig eru linsubaunir með litla kaloríu sem getur lækkað heildar kaloríu neyslu þína ^[6] .

5. Kemur í veg fyrir krabbamein

Linsubaunir eru ríkir af fjölfenólum eins og flavanólum og prócyanidíni sem vitað er að hafa andoxunarefni, bólgueyðandi og taugavarnir. ^[7] . Pólýfenólin í linsubaunum geta stöðvað vöxt krabbameinsfrumna, sérstaklega húðkrabbameins og trefjainnihald getur lækkað hættuna á ristilkrabbameini. Rannsókn leiddi í ljós að linsubaunir hafa öfluga getu til að hindra myndun bólgueflandi sameindar sýklóoxýgenasa-2 ^[8] .

6. Berst gegn þreytu

Þar sem linsubaunir eru frábær uppspretta járns getur það komið í veg fyrir járnskort. Minna magn af járni í líkamanum getur tæmt verslanir þínar og valdið þreytu og þreytu. Þetta leiðir enn frekar til þreytu. C-vítamín hjálpar til við betri frásog járns úr matvælum og bæði þessi næringarefni eru til í linsubaunum sem þýðir að líkami þinn er að fá réttan skammt af næringarefnum ^[9] .

7. Byggir vöðva og frumur

Linsubaunir eru góðar uppsprettur próteins sem innihalda um það bil 26 grömm af næringarefninu. Prótein er nauðsynlegt til að byggja upp nýjar frumur, gera við gamlar frumur, búa til hormón og ensím og halda ónæmiskerfinu sterku og heilbrigðu. Einnig er þörf á próteini til að byggja upp vöðva, sérstaklega þá sem eru líkamsbyggingaraðilar. Flest vegan og grænmetisæta fæði inniheldur ekki nóg magn af próteini samanborið við mataræði sem ekki er grænmetisæta. Svo að fella linsubaunir í mataræðið mun uppfylla próteinþörf líkamans.

8. Gott fyrir barnshafandi konur

Fólat er álitið gagnlegt næringarefni fyrir þungaðar konur þar sem aukning á fólati fyrir og á meðgöngu hjálpar til við að koma í veg fyrir heila- og mænugalla hjá börnum. ^[10] . Einnig minnkar fólat hættuna á snemma meðgöngu um 50 prósent. Samkvæmt miðstöðvum sjúkdómsvarna og forvarna þurfa konur 400 míkróg af fólati á barneignaárum sínum.

9. Kveikir á virkni raflausna

Raflausnir gegna mikilvægu hlutverki í réttri virkni frumna og líffæra. Linsubaunir innihalda mikið magn af kalíum, raflausn sem tapast við áreynslu. Kalíum í linsubaunum virkar sem raflausn með því að halda vökvamagni í líkamanum.

10. Eykur orku

Linsubaunir virka sem orkuuppörvandi vegna trefja og flókins kolvetnainnihalds. Einnig eru linsubaunir ríkar af járni sem hjálpar til við framleiðslu blóðrauða, prótein sem ber ábyrgð á flutningi súrefnis til rauðu blóðkorna og annarra hluta líffæra. Ef blóðrauði er lítið í líkamanum byrjar þú að upplifa litla orku.

hvernig á að losna við sólbrúnku

Bestu leiðirnar til að elda linsubaunir

Auðvelt er að elda linsubaunir og þurfa minni eldunartíma. Það er hægt að bæta því við máltíðirnar á mismunandi hátt eins og:

Hægt er að bæta linsubaunum við súpur og plokkfisk til viðbótar næringarefna.

Forsoðið linsubaunir og geymið í ísskáp til að fá skjótan próteingjafa.

Þú getur skipt um baunir með linsubaunum í hvaða uppskrift sem er.

Ef þú ert ekki grænmetisæta skaltu bæta linsubaunum við kjötuppskriftirnar þínar fyrir viðbótar næringarefni.

Varúðarráðstafanir

Að borða umfram linsubaunir geta valdið því að ákveðin kolvetni gerjast og losar gas í líkamanum og það getur valdið óþægindum í maganum. Forðastu því að borða stóra skammta af máltíðum sem innihalda linsubaunir.

Skoða tilvísanir í grein

[1]Ganesan, K., og Xu, B. (2017). Pólýfenólrík linsubaunir og heilsueflandi áhrif þeirra. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[tvö]Xu, B., og Chang, S. K. C. (2010). Fenólísk efniseinkenni og efnafræðileg og frumubundin andoxunarefni starfsemi 11 linsubauna sem ræktaðir eru í Norður-Bandaríkjunum. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Tilmæli heilbrigðisstofnana um púlsneyslu. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., og Xu, B. (2017). Pólýfenólrík linsubaunir og heilsueflandi áhrif þeirra. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Áhrif matar trefja á hægðatregðu: Metagreining. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., og Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Púlsaneysla, mettun og þyngdarstjórnun. Framfarir í næringu, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Aðgengi, in vitro andoxunarefni og bólgueyðandi virkni fenólískra efna í soðinni grænri linsu (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Mat á bólgueyðandi verkun valda belgjurtar frá Pakistan: In vitro hömlun á Cyclooxygenase-2. Pakistan Journal Of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Hlutverk C-vítamíns í frásogi á járni. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30.103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Fótsýruuppbót fyrir þungaðar konur og þá sem eru á leið í meðgöngu: 2015 uppfærsla. Tímaritið um klíníska lyfjafræði, 56 (2), 170–175.