12 HELSTU MATVÆLI SEM ERU RÍK AF SERÓTÓNÍNI OG LEIÐIR TIL AÐ AUKA ÞAÐ

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 6 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 8 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 10 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásin hefðbundin föt
Fyrir 13 klst Dagleg stjörnuspá: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Næring Næring lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 3. janúar 2019

Serótónín er mónóamín ^[1] , eða einfaldlega setja efni, sem gegnir hlutverki taugaboðefnis. Það er aðallega að finna í heilanum, en einnig í litlum skömmtum í magafóðri og blóðflögum. Vísindalega er það nefnt 5-hydroxytryptamine, eða 5-HT, en til sameiginlegs skilnings er það kallað „hamingjusamur efnið“.

Aðgerðir serótóníns

Þar sem það miðlar skilaboðum frá einum hluta heilans til hins hefur það áhrif á næstum allar tegundir hegðunar ^[1] hvort sem það er hungur, tilfinningalegar þarfir, hreyfi-, vitrænar og sjálfvirkar aðgerðir. Það hefur einnig áhrif á svefnferli viðkomandi. Innri klukkan er samstillt við serótónínmagnið. ^[tveir] Þetta efni spilar einnig stórt hlutverk við að stjórna stemningunni - hamingjusöm, sorgleg, kvíðin eru aðeins fáir þættir í skapgerð.

Að vera í maga, það hjálpar við auðveldari hægðir og meltingu. Það hjálpar blóðflögunum við storknað tímanlega og hjálpar því við að lækna ör og sár. Það stjórnar blóðþéttni til að ýta út illkynja fæðu meðan á niðurgangi eða ógleði stendur. Það stuðlar einnig að heilbrigðum og sterkum beinum.

Serótónín gegnir mikilvægu hlutverki í kynlífi okkar. Lágt magn af þessu hormóni viðheldur mikilli kynhvöt.

Matur sem eykur serótónínmagn

Við erum það sem við borðum. Því meira sem rusl og steiktur matur, óhollir hlutir sem við neytum, því meiri eru líkurnar okkar á þunglyndi, slökum og neikvæðum tilfinningum. Þegar við innbyrðum lífrænan, heilnæman mat sem nærir okkur að öllu leyti höfum við betri eftirvæntingu eftir því að vera í „líðan“.

1. Tófú

Þó tofu ^[5] hefur ekki beint serótónín, það inniheldur þrjú efnasambönd, það er tryptófan, ísóflavón og flókin kolvetni sem gegna stóru hlutverki í efnaframleiðslunni. Tofu er frábær uppspretta plantna próteins. Einn bolli af tofu gefur um 89 prósent af tryptófani.

Ísóflavón eykur magn serótónín flutningspróteins. Einnig eru flókin kolvetni í lengri tíma í blóði og brotna ekki auðveldlega niður. Það er vitað að auka framleiðslu þessa mónóamíns í heilanum. Þessi þrjú efnasambönd sem vinna saman hafa áhrif á skapferla og kynhormóna.

2. Lax

Lax er ein ríkasta próteingjafi sjávarfangsunnenda. Það veitir frábært þol og er einnig þekkt sem ástardrykkur. Það hefur mikið magn af omega-3 fitusýrum sem hjálpa til við framleiðslu serótóníns. Losun 5-HT í blóðrásinni hjálpar til við að stjórna kynhvöt.

3. Hnetur

Það er mikið úrval af hnetum ^[8] auðvelt að fá eins og möndlur, makadamíu og furuhnetur. Þau innihalda umtalsvert magn af omega-3 fitusýrum, sem hjálpa til við losun serótóníns í blóðrásina. Samkvæmt tilraun sem gerð var á milli tveggja hópa fólks, höfðu einstaklingar sem neyttu valhneta í átta vikur, batnað í heildarstigsstuðningi. Hins vegar framleiða mismunandi afbrigði ólík stig 5-HT.

4. Fræ

Það eru fullt af valkostum á markaðnum þegar kemur að ætum fræjum ^[7] . Nokkur af þeim algengu eru grasker, vatnsmelóna, leiðsögn, hör, sesam, chia, basilikufræ osfrv. Allt þetta hefur gott magn af omega-3 fitusýrum, sem stjórna framleiðslu serótóníns. Einnig hefur svart fræ eða svart kúmen gott hlutfall tryptófans sem eykur 5-HT gildi heila.

5. Tyrkland

Tyrkland inniheldur tryptófanmagn meira en kjúklingur eða svínakjöt. Það hefur einnig gott magn af öðrum amínósýrum. Þegar kalkúnakjöt er parað ásamt einhverjum kolvetnisgjafa, virkar það betur til að auka magn serótóníns í heilanum og gera okkur þannig ánægða, jafnvel syfjaða.

6. Grænt grænmeti

The ^[6] grænmeti á salatplötunni okkar hefur margvíslegan ávinning. Þau eru ekki aðeins rík af trefjum og steinefnum, heldur innihalda þau einnig nauðsynlegar fitusýrur. Rósakál, grænkál og spínat hafa gott hlutfall af alfa-línólensýru, sem hjálpar til við framleiðslu serótóníns.

7. Mjólk

Mjólk ^[9] og aðrar mjólkurafurðir innihalda alfa-laktalbúmín, sem inniheldur mikið tryptófan. Þess vegna er mælt með góðum, heitum mjólkurbolli áður en þú sefur, þar sem það framkallar serótónín, sem gerir okkur svaka. Konur sem eru með fyrir tíðaheilkenni geta líka neytt mjólkur reglulega til að bæta pirring í skapi, óreglulegan svefn og löngun í kolvetni.

8. Egg

Egg eru frábær uppspretta hreins próteins og þau innihalda einnig nauðsynlegar amínósýrur og fitusýrur. Egg samanstanda af háu tryptófani og eru fullkomin til að viðhalda serótónínmagni í líkama okkar.

9. Ostur

Ostur ^[9] er önnur mjólkurafurð sem inniheldur alfa-laktalbúmín. Hlutfall tryptófans er ekki mjög hátt en það stuðlar örugglega með vægu broti til að koma jafnvægi á 5-HT gildi.

10. Ávextir

Bananar, plómur, mangó, ananas, kiwi, hunangsdaufur og greipaldin framleiða í raun serótónín vegna mikils sermisþéttni þeirra. Ávextir eins og tómatar og avókadó eru þéttir í næringarefnum sem hjálpa til við þróun og jafnvægi á 5-HT stigum.

11. Popp

Poppkorn inniheldur flókin kolvetni með litla blóðsykursstuðul. Þessi kolvetni stjórna flæði serótóníns sem síðan eykur skap okkar.

Topp 11 matvæli sem innihalda mikið tryptófan samkvæmt USDA ^[14]

Árangursríkar leiðir til að koma jafnvægi á serótónín

1. Neysla teblaða eins og svart, oolong eða grænt te eykur styrk L-theanine, sem er amínósýra. Það hækkar 5-HT gildi í heilanum og veldur því slaka og róandi áhrif. Grænt te hefur mesta magn af L-theanine. Þess vegna er mælt með því að hafa það á hverjum degi til að valda minna álagi og andlegu bilun.

2. Túrmerik inniheldur curcumin, virkan efnisþátt sem hjálpar serótóníni að vera virkur lengur í heilanum.

3. Magnesíum, sink og D-vítamín viðbót hjálpar taugafrumum við framleiðslu serótóníns og dregur þannig úr líkum á þunglyndi.

4. Rhodiola rosea útdrættir endurheimta eðlilegt magn af 5-HT og hjálpa fólki sem þjáist af svefnleysi, langvarandi streitu, geðhvarfasýki og óstöðugum tilfinningum.

5. Saffran, magnolia gelta og engifer eru áhrifarík við meðhöndlun geðraskana, með því að auka serótónín í heila.

6. Nauðsynlegar olíur eins og lavender, rósmarín, appelsína, piparmynta, jojoba osfrv., Er hægt að nota við hár- og húðnudd. Þeir auka blóðrásina og koma í veg fyrir endurupptöku serótóníns og koma þannig í veg fyrir þunglyndislyf, slökunar eiginleika þeirra.

Lífsstílsbreytingar til að auka serótónín ^[12]

1. Álagslækkun

Líkaminn losar kortisólhormón við streitu. Ef viðkomandi verður mjög kvíðinn getur kortisólið lækkað serótónínmagn sitt verulega. Til að berjast gegn kvíðavenjum okkar ættum við að æfa hugleiðslu á hverjum degi í tíu til fimmtán mínútur. Tímarit jákvæðar hugsanir hjálpa einnig til við að beina streitu okkar að skapandi nálgun. Að drekka jurtate, neyta næringarríks matar er allt hluti af heilbrigðum lífsstílsbreytingum okkar.

2. Hreyfing

Þreyta af völdum hreyfingar getur aukið magn tryptófans og þannig stjórnað serótóníni í heilanum. Það er mikilvægt að æfa jafnvel í að minnsta kosti hálftíma á hverjum degi. Óþarfi að segja til um að við finnum fyrir innri hamingju og öryggi. Serótónín eykur skap okkar og sjálfsálit. Fólk sem æfir oft er minna þunglynt.

3. Jóga og hugleiðsla

Jóga og hugleiðsla hjálpa til við að finna helga orkustöðina okkar og koma jafnvægi á hugsanir okkar. Við lærum að taka hlutunum léttari og hafa ekki áhyggjur af litlum hindrunum. Það hjálpar við sjálfsvitund, lausn vandamála, aðlögun náttúrunnar o.s.frv. Þannig lærum við að vera streitulaus oftast. Það er áhrifarík leið til að auka serótónín og vinna gegn sálrænu ójafnvægi.

4. Sálfræðimeðferð

Ráðgjöf meðferðaraðila í áföngum við geðraskanir eykur serótónínvirkni og dregur úr líkum á langvarandi þunglyndi.

5. Tónlist og dansmeðferð

Upplifandi tónlist sem veldur jákvæðum titringi hefur sést auka 5-HT stig. Dans hjálpar til við fjölgun tryptófans. Reyndar hjálpar hverskonar tilfinningaleg tilfinningu við að bæta skap okkar.

Líkamlegar meðferðir til að auka serótónín

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] er venjulega notað við mígreni, áfallastreituröskun, vefjagigtarsjúkdóm. Heilbrigðisbylgjum er beitt til að breyta heilastarfsemi tilbúnar og hegðun okkar og vitund verða einnig fyrir áhrifum samtímis. Eftir tveggja til þriggja vikna meðferð þjáist sjúklingurinn af minni kvíða, þreytu og streitu.

2. Nuddmeðferð

Nudd með ilmkjarnaolíum, stundum dregur jafnvel úr venjulegri olíu kortisólhormónið og eykur serótónínmagn. Þetta hjálpar viðkomandi að slaka á og róa sig. Regluleg notkun er afkastamikil í baráttunni við þunglyndi.

hugmyndir fyrir valentínusarkvöldverð

3. Nálastungur

Þessi forna kínverska meðferð hjálpar til við að auðvelda blóðrásina og létta stressaða vöðva. Þetta eykur serótónín virkni í serminu og stuðlar þannig að betri heilsu ^[ellefu] .

4. Ljósameðferð

Lífsímyndun ^[4] , einnig þekkt sem Bright Light Therapy, kemur jafnvægi á serótónínmagnið á örfáum dögum. Aukaverkanirnar við langtímanotkun eru þó enn óþekktar. Ef þau eru notuð í stuttan tíma geta þau örugglega meðhöndlað geðhvarfasýki.

Aukaverkanir af háum stigum serótóníns

Umfram stig 5-HT ^[13] getur valdið serótónínheilkenni, sem er lífshættulegt ástand. Það getur stafað annað hvort af lækningalyfjum eða blöndun afþreyingarlyfja og lyfja fyrir slysni. Þetta getur valdið háum spennu, andlegri vanvirkni, vansköpuðu vitrænu ástandi. Viðkomandi gæti fundið fyrir öflugum skjálfta og ofvirkni.

Jafnvel einhverfir þjást af auknu magni serótóníns. Þungaðar konur sem þjást af ofskynjun barna fæða venjulega börn sem hafa einhverfu.

Þannig gegnir serótónín mikilvægu hlutverki í stjórnun á geðraskunum og tilfinningalegri virkni. Sanngjarn skammtur af þessum mónóamín ríka mat er góður til að auka orku okkar og jákvæðni. Við þurfum einnig að gera fullnægjandi breytingar á lífsstíl okkar, til að takast á við þunglyndi, streitu og svefnleysi. En við ættum líka að passa okkur að fara ekki offari. Jafnvægi er mikilvægt.

Skoða tilvísanir í grein

[1]Frazer A, Hensler JG. Serótónín. Í: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Ritstjórar. Grunn taugaefnafræði: Sameinda-, frumu- og læknisfræðilegir þættir. 6. útgáfa.
[tveir]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. og Bertrand, P. P. (2016). Áhrif trýptófans og serótóníns á skap og skilning með mögulegu hlutverki þarma-heila ássins. Næringarefni, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Inntaka kolvetna og nýmyndun serótóníns í heila: mikilvægi fyrir afleit stjórnunarlykkju til að stjórna inntöku kolvetna og áhrif neyslu aspartams. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Ljósameðferð mótar serótónínmagn og blóðflæði hjá konum með höfuðverk. Forathugun. Tilraunalíffræði og læknisfræði (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soja- og heilsufarsuppfærsla: Mat á klínískum og faraldsfræðilegum bókmenntum. Næringarefni, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., og Park, E. (2014). Andoxunaráhrif spínats (Spinacia oleracea L.) Viðbót í rottum yfir fitusótt. Fyrirbyggjandi næring og matvælafræði, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Aukin 5-HT stig eftir endurtekna gjöf Nigella sativa L. (svartfræ) olía framleiðir þunglyndislyf á rottum. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Virkni serótóníns í fræjum af valhnetum. Fituefnafræði. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serótónín og kalsíum homeostasis á aðlögunartímabilinu. Innkirtlafræði innanlands. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback með kvíða og tilfinningatruflunum. Barna- og unglingageðdeildir Norður-Ameríku. 14. 105-23, vii.
[ellefu]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Áhrif nálastungumeðferðar á umbrot serótóníns. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Endurskoðun á lífsstílsþáttum sem stuðla að mikilvægum leiðum sem tengjast alvarlegu þunglyndi: Mataræði, svefn og hreyfing. Journal of Affective Disorders. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Aðskiljanleg áhrif serótóníns og dópamíns á mat á skaða í siðferðilegri ákvarðanatöku. Núverandi líffræði: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, USDA gagnasöfn um matarsamsetningu. Bandaríska landbúnaðarráðuneytið Rannsóknarþjónusta landbúnaðarins.