Chiafræ, ættuð frá Mexíkó og Gvatemala, voru grunnfæða forna Azteka og Maya. Í dag eru þeir álitnir ofurfæða vegna víðtækra heilsubótar. En hvernig er hægt að uppskera þann heilsufarslegan ávinning? Þó að auðveldasta veðmálið þitt sé að blanda chia fræjum í vatni (ein matskeið í hvert glas ætti að duga), eru þessi litlu fræ í raun mjög fjölhæf. Hér er allt sem þú þarft að vita um chia fræ, þar á meðal hvernig á að njóta þeirra í daglegu lífi þínu.
TENGT : 20 hollt miðnætursnarl fyrir síðnætursnarl
OatmealStories/getty myndirNæringarupplýsingar fyrir Chia fræ
Á hverja eyri skammt hafa chia fræ:Kaloríur: 138
Trefjar: 11 grömm
Prótein: 4 grömm
Fita: 9 grömm (þar af 5 omega-3)
Kalsíum: 18% af RDI
4 Heilbrigðisávinningur Chia fræja
1. Þeir eru fullir af næringarefnum (en ekki hitaeiningum)
Chia fræ eru talin frábær matur af góðri ástæðu. Í fyrsta lagi skulum við tala um trefjar. Samkvæmt myndriti frá a 2005 rannsókn frá University of Minnesota , trefjar leiða til meiri mettunar, minni insúlínseytingar og meira af stuttkeðju fitusýrum. Í grundvallaratriðum þýðir allt þetta minni líkamsþyngd. Einnig hefur verið sýnt fram á að trefjar draga úr hætta á brjóstakrabbameini með því að draga úr estrógenmagni í blóði og stuðla að heilbrigðri öldrun. Frekar afgerandi efni. Hvað kalsíum varðar, segir skráði næringarfræðingurinn Samantha Cassetty okkur að chiafræ séu frábær uppspretta kalsíums fyrir þá sem ekki borða eða drekka mjólkurvörur, þar sem nokkrar matskeiðar veita næstum 14 prósent af daglegu markmiði konu. Allt þetta fyrir aðeins 138 hitaeiningar á einni eyri skammt.
góðar kvikmyndir fyrir unglinga
2. Þau eru koffínlaus orkugjafi
Að vera þurrkaður getur þreytt þig. Bættu teskeið af chiafræjum í vatnsflöskuna þína, bíddu í fimm mínútur þar til fræin drekka í sig vatnið, sopaðu svo öllu niður. Fræin gefa þér stöðuga orku vegna þess að þau hafa jafnvægi á próteini, fitu og trefjum, sem þýðir að þau valda ekki toppum og dölum í blóðsykri.
3. Þau innihalda mikið af andoxunarefnum
Samkvæmt rannsókn í Annálar almennrar geðlækninga , kvíði getur haft tengsl við lágt magn andoxunarefna, þar sem andoxunarefni draga úr bólgu og oxunarálagi, sem hvort tveggja skaðar heilastarfsemina. (Konur á tíðahvörfum eru sérstaklega í hættu á að fá oxunarálag vegna lágs estrógens.) Auk þess að draga úr kvíða gagnast andoxunarefni líka húðinni, styðja við starfsemi ónæmiskerfisins og geta komið í veg fyrir ákveðna sjúkdóma.
4. Þeir gætu dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
Í ljósi þess að chia fræ eru há í trefjum, próteinum og omega-3, geta þau dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Þó að þörf sé á fleiri rannsóknum á mönnum, hafa rannsóknir á rottum sýnt að chia fræ geta dregið úr ákveðnum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.
5 Chia fræ uppskriftir til að prófa
Allir eru að setja chiafræ í vatn vegna þess að það er svo ótrúlega auðvelt, en ef þú ert að leita að einhverju aðeins meira efni - og ljúffengt - prófaðu eina af þessum ofurbragðgóðu uppskriftum.
1. Matcha Chia fræbúðingur
Bestu snakkarnir erureyndar bara súkkulaðibitakökurþær sem munu seðja þig á milli mála og hafa bara örlítinn sætleika. Þessi ljúffengi matcha chia fræbúðingur gerir einmitt það. Gerðu það á morgnana áður en þú ferð út og haltu því svo inn í ísskáp þar til munchies byrja.Fáðu uppskriftina
MARIA SIRIANO/THE PROBIOTIC ELDHÚS2. Súrdeig með þeyttum kotasælu og Chiasultu
Best af öllu er að hægt er að búa til bæði chiasultuna og þeyttan kotasæluna fyrirfram. Þeir geymast í kæli í allt að fimm daga, svo þú getur fengið morgunmatinn tilbúinn á örfáum mínútum.Fáðu uppskriftina
LOS_ANGELA / GETTY MYNDIR3. 3-Hráefni Chia Pudding
Finnurðu fyrir smá...backup? Tricia Williams, næringarfræðingur í matreiðslu og stofnandi Food Matters NYC, er með snjalla lausn: Þeytið saman slatta af þessum auðvelda þriggja innihaldsefni chia búðingi kvöldið áður. Það hefur 7 grömm af trefjum í hverjum skammti (uppskriftin gerir fjóra), svo það gæti hjálpað þér að líða reglulegri í hádeginu.Fáðu uppskriftina
möndluátandinn4. Möndlusmjör Chia búðingur
Chiafræ gefa öllum réttum hollan skammt af trefjum, omega-3 fitusýrum og próteini, sem þýðir að þau eru tilvalin viðbót við morgunverðaruppskriftir. Sérstaklega þessi setur chia fræ framan og miðju, blandar þeim saman við möndlusmjör, möndlumjólk (eða í raun hvaða mjólkurlausa mjólk að eigin vali) og hlynsíróp fyrir aukinn sætleika. Útkoman er rjómalöguð búðing sem er verðug mikilvægustu daglegu máltíðinni þinni. Pro ábending: Bræðið möndlusmjörið áður en það er bætt við blönduna; þetta hjálpar til við að dreifa því jafnari.fjölskyldudramamyndir hollywood
ERIN MCDOWELL5. Grænn Smoothie með avókadó og eplum
Uppáhalds blandan okkar sameinar epli, avókadó, spínat og banana með smá kókosvatni og hunangi. Útkoman er ekki of sætur drykkur sem hentar í hollan morgunmat eða síðdegissnarl. Þegar þú ert búinn skaltu prófa þetta einfalda bragð til að þrífa blandarann þinn.Fáðu uppskriftina
Arx0nt/getty myndir8 Aðrar frábærar trefjalindir
1. Hafrar (4 grömm í hverjum skammti)Ein auðveldasta leiðin til að tryggja að þú sért að borða nóg af trefjum er að byrja snemma. Og það er engin betri (eða ljúffengari) leið til að gera það en að hafa hafrar í morgunmat. Hafrar eru trefjaríkar og veita blóðsykur og meltingarstuðning. Þú getur líka undirbúið þau á, eins og milljón mismunandi vegu. (Allt í lagi, við erum að ýkja, en áleggsvalkostirnir eru næstum endalausir.)
2. Linsubaunir (15,6 grömm í hverjum skammti)
Þessar litlu belgjurtir eru næringarkraftar. Auk þess að vera frábær, fitusnauð uppspretta próteina og B-vítamína, pakka þeir glæsilegum 15,6 grömm af trefjum í hverjum skammti. Auk þess eru þeir fjölhæfir, þar sem þeir gleypa að miklu leyti bragðið sem þeir eru paraðir við.
3. Svartar baunir (15 grömm í hverjum skammti)
Tekur þú eftir þróun? Svo virðist sem við ættum öll að borða meira af belgjurtum. Eins og linsubaunir eru svartar baunir prótein- og trefjaríkar og fitusnauðar. Þau eru líka stútfull af vítamínum og steinefnum eins og fólati og járni. Ó, og þeir eru mjög hagkvæmir og endast á hillunni þinni, eins og að eilífu. Taco Tuesday hefur aldrei hljómað jafn hollt.
4. Soðnar þistilhjörtur (10,3 grömm í hverjum skammti)
Reynsla okkar er að ætiþistlar (sem eru í raun og veru margs konar þistill) eru frekar skautandi fæða. En ef þú ert um borð skaltu búast við því að verða verðlaunaður í formi trefja og tonn af andoxunarefnum, sem skv. pólsk rannsókn , getur hægt á öldrunareinkunum.
5. Grænar baunir (8,8 grömm í hverjum skammti)
Svo það er ástæða fyrir því að foreldrar okkar voru alltaf að þvinga upp á okkur baunir sem börn. Jafnvel þó að þessir litlu krakkar innihaldi smá sykur, þá eru þeir líka trefja- og plöntunæringarefni, sem státa af andoxunar- og bólgueyðandi eiginleikum. Takk, mamma.
6. Hindber (8 grömm í hverjum skammti)
Trefjar eru aðeins byrjunin. Þar sem hindberjum í alvöru skína? Þau eru stútfull af fjölbreyttu úrvali af andoxunarefnum og bólgueyðandi jurtaefnum sem eru góð fyrir þig. Það er líka a vaxandi fjölda rannsókna um hvernig þessi sætu litlu ber geta hjálpað til við að stjórna offitu og sykursýki af tegund 2. Hvort sem þú eldar með þeim eða geymir litla skál í ísskápnum þínum til að snæða, þá er málið að við ættum öll að borða meira hindber.
7. Heilhveitispaghettí (6,3 grömm í hverjum skammti)
Þannig að við ættum að borða meira spaghetti? Við erum með. Svo lengi sem það er heilhveiti eða heilkorn getur spaghetti í raun verið hluti af heilbrigðu og yfirveguðu mataræði. Auk þess að vera góð trefjagjafi er þessi tegund af spaghettí frábær uppspretta B-vítamína og járns. Nógu gott fyrir okkur.
8. Perur (5,5 grömm í hverjum skammti)
Topp 10 hárgreiðslur fyrir konur
Getum við bara tekið okkur eina sekúndu til að segja hversu mikið af virkilega ljúffengum matvælum er trefjaríkt? (Takk fyrir að dekra við okkur.) Perur eru stútfullar af trefjum og C-vítamíni en eru lágar í fitu og kólesteróli. Þeir geta líka, eins og það kemur í ljós, hjálpað til við að koma í veg fyrir timburmenn - svo það er það.
TENGT : 8 af bestu uppsprettunum af kalsíum sem eru ekki mjólkurvörur
