25 hollt miðnætursnarl fyrir kvöldmat, að sögn næringarfræðings

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Þrátt fyrir bestu viðleitni okkar til að fá góðan nætursvefn (lesið: að slá í heyið klukkan 22:00, taka Instagram hlé og geyma símann okkar í burtu frá náttborðinu okkar), það er einn afgerandi þáttur sem allt of oft fær okkur til að snúast og snúast á kvöldin: Við erum svöng. Svo, í stað þess að hætta við að ráðast í eldhúsið fyrir hvað sem er leifar við getum fundið og borðað þær í ljósi kæliskápsins (við sjáum þig, Buffalo kjúklingavængir), við gerðum djúpt kafa og ráðfærðum okkur við sérfræðinga. Hér eru 25 bestu heilbrigt miðnætursnarl sem við, satt að segja, borðum hvenær sem er dags.

TENGT: Spurningakeppni: Segðu okkur frá sjálfum þér og við segjum þér hvaða miðnætursnarl þú ættir að gera í kvöld

1. Hummus og heilkornakex eða grænmeti

Við vissi það var ástæða fyrir því að við elskuðum kjúklingabaunir . Þau eru stútfull af próteini — þremur grömmum fyrir hverjar tvær matskeiðar, segir Dr. Daryl Gioffre, næringarfræðingur í New York borg og höfundur bókarinnar. Farðu af sýrunni þinni . Kjúklingabaunir innihalda mikið af lýsíni og tahini er rík uppspretta amínósýrunnar metíóníns. Hver fyrir sig eru [kjúklingabaunir og tahini] ófullkomin prótein, en þegar þú sameinar þau til að búa til hummus, mynda þau fullkomið prótein. Af hverju eru heil prótein svona mikilvæg, spyrðu? Í grundvallaratriðum halda þeir þér fullum, sem þýðir að þú ert ekki lengur að kasta og snúa með maga. Fyrir seint kvöld snarl geturðu notað hummus sem ídýfu fyrir hrátt grænmeti eða Ezekiel brauð, segir Gioffre. Ekki sama þótt við gerum það.

Reyna það: Sætkartöfluhummus

Topp 10 klippingar fyrir stelpur

Keyptu það: Veggicopia Creamy Original Hummus

2. Haframjöl

Þú tengist líklega haframjöl með snemma morguns, en það hefur nóg af næturkostum líka. Til að byrja með eru hafrar flókið kolvetni sem brotnar hægt niður og stjórna blóðsykri sem gæti truflað svefninn þinn. Og ef þér finnst hlý skál af haframjöli notaleg og róandi, þá ertu ekki einn. Samkvæmt a rannsókn Columbia háskólans , kolvetnin vinna í raun með heilanum þínum til að losa taugaboðefnið serótónín , sem dregur þig inn í rólegt ástand og hjálpar líkamanum að framleiða melatónín fyrir góðan nætursvefn.

Reyna það: Kamille og hlynsgrautur

Keyptu það: Nature's Path Lífrænt haframjöl

3. Popp

Þú ert að reyna að sefa þrá, ekki setja þig í matardá. Það er þar popp kemur til greina. Hið ávanabindandi stökka, salta snarl er náttúrulega létt (mikill þriggja bolla skammtur klukkar á um 100 kaloríur), svo þú getur neytt án þess að þyngjast fyrir svefninn. Ó, og það er líka flókinn kolvetnaþáttur aftur - heilkornsnarl fyrir háttatíma festist mun lengur við rifbeinin þín en kex eða skál af ís … eins freistandi og það hljómar. Ef þú vilt vera það í alvöru hollt, þú getur fjárfest í loftpopper, sem sprettur maískornin með — þú giskaðir á það — lofti í stað olíu eða smjörs.

Reyna það: Fullkomið popp á helluborði

Keyptu það: Lesser Evil Lífrænt poppkorn

4. Fitulítil grísk jógúrt og ávextir

Við vitum nú þegar að grísk jógúrt er frábær uppspretta próteina, en við höfðum ekki hugmynd um að það gæti hjálpað okkur að ná einhverjum ZZZ líka. Kalsíum í jógúrt hjálpar heilanum að nota tryptófan og melatónín, og eitt Svefnrannsókn háskólans í Pennsylvaníu bendir jafnvel til þess að það geti hjálpað þér að sofa lengur. Í stað þess að hlaða upp sykruðu sætuefni (sem getur hugsanlega kastað blóðsykrinum út úr böndunum), fylltu skálina þína með ferskum ávöxtum og stökkum chia fræjum. (Ó, og ef þú ert viðkvæmt fyrir brjóstsviða og meltingartruflunum, sem getur stafað af feitum matvælum, skaltu halda þig við fitusnauðan valkost.)

Reyna það: Auðveld grísk jógúrt parfaits

Keyptu það: Stonyfield lífræn fitusnauð jógúrt

5. Hnetusmjör og hlaupsamloka

Hver vissi að uppáhaldið okkar í æsku væri í raun gott miðnætursnarl? Hér er ástæðan: Samkvæmt National Sleep Foundation , hnetusmjör er náttúruleg uppspretta tryptófans (aka amínósýra sem veldur syfju). Og kolvetni gera tryptófan meira aðgengilegt fyrir heilann. Sambland af próteinríku hnetusmjöri og flóknum kolvetnum er hreinn galdur fyrir svefn.

Reyna það: Kanill ristað brauð PB&J

Keyptu það: Smucker's Uncrustables Reduced Sugar

6. Graskerfræ

Hvað er salt, krassandi og örugg leið til að svæfa þig? Graskersfræ , auðvitað. Samkvæmt American Sleep Association , þessir krakkar eru góð uppspretta svefnvaldandi steinefnis magnesíums og amínósýrunnar tryptófans. Þeir eru líka stútfullir af sinki, sem getur hjálpað heilanum að breyta tryptófaninu í serótónín. Svo ekki sé minnst á að þeir séu fullnægjandi krassandi og bragðmiklir til að ræsa.

Reyna það: Ristað graskersfræ

Keyptu það: Thrive Market Lífræn graskersfræ

7. Bananar og hnetusmjör

Manstu hvernig þjálfarinn þinn í menntaskóla sagði þér að borða banana til að koma í veg fyrir eða róa krampa í fótleggjum? Það er vegna þess að bananar innihalda kalíum, sem hjálpar til við að slaka á vöðvum. Sameina það með hnetusmjöri fyrir aðlaðandi miðnætursnarl, þar sem það er ekki bara ljúffengt heldur líka fullt af hollri fitu til að halda þér ánægðum, segir Cleveland Clinic . Og þó að þú gætir örugglega skellt einhverjum PB á þroskaðan banana og kallað það daginn, hvers vegna ekki að búa til hollan tveggja innihaldsefna ís úr comboinu? (Eða prófaðu þessa lífrænu bananabita á stærð í staðinn.)

Reyna það: Hnetusmjör Bananaís

Keyptu það: Barnana Lífrænt seigt hnetusmjör Bananabitar

8. Handfylli af hnetum

Ef þú ert latur eins og við, viltu ekki elda meira og uppvaska bara fyrir snarl. Lítil handfylli af hnetum hentar ekki matreiðslu, þökk sé háu próteininnihaldi og hollri fitu. Gioffre segir að hnetur (sérstaklega lífrænar) séu næringarkraftar sem geta hjálpað til við að stjórna blóðsykri, berjast gegn bólgu, minnka hungurhvöt, hjálpa til við þyngdartap og draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Æfingar hans? Hráar möndlur, pistasíuhnetur og macadamía. [Þau eru] mikið af hollri fitu, þau bæla hungur, hámarka starfsemi heilans og hjálpa þér að brenna fitu. Auk þess, samkvæmt National Sleep Foundation , möndlur og valhnetur innihalda sérstaklega svefnstýrandi hormónið melatónín. Gakktu úr skugga um að þú haldir þig við handfylli en ekki allan pokann - það er um það bil 200 hitaeiningar á fjórðungi bolla, gefa eða taka.

Reyna það: Ristar blandaðar hnetur

Keyptu það: Lífrænar hráar möndlur

9. Möndlusmjör

Talandi um hnetur, möndlusmjör er jafn þægilegur grípa-og-fara (er, blunda) valkostur. Og miðað við að fjórðungur bolli af möndlum inniheldur 24 prósent af daglegu ráðlögðu magnesíuminntöku þinni, meira tryptófan og kalíum, þau eru ekkert mál fyrir hungurverkir síðla kvölds. Magnesíum er frábært slökunarsteinefni líka, svo það mun hjálpa þér að slaka á þegar háttatími nálgast. Möndlusmjör státar líka af hjartahollri einómettaðri fitu, vítamínum og steinefnum, sem eru góð fyrir þig hvenær sem er dags, skv. Cedars-Sinai læknamiðstöðin . Svo lengi sem möndlusmjörið sem þú velur er hrátt og laust við viðbættan sykur hefur það alla kosti heilra möndlna.

Reyna það: Paleo möndlusmjör granólustangir

hvernig á að fá brúnkulausa húð

Keyptu það: Justins möndlusmjör

10. Tyrklandssamloka

Þú munt aldrei gleyma því þegar Bill frændi þinn sofnaði rétt í miðri þakkargjörðarveislunni. Það var líklega að þakka kalkúnn , sem er þekkt fyrir að vera ríkt af serótónínframleiðandi tryptófani, og það er einmitt það sem gerir það að snjöllu vali fyrir miðnætursnarl. Parðu það með heilkornabrauði til að lauma inn flóknum kolvetnum (þú getur líka farið á leiðina með jasmín hrísgrjónum eða sætum kartöflum, segir Norðvesturlækningar ), eða haltu því lágkalt og settu nokkrar sneiðar í salatpappír í staðinn.

Reyna það: Kalkúna salat samloka

Keyptu það: 365 eftir Whole Foods Market Ofnsteiktar kalkúnbrjóstasneiðar

11. Fitulítill kotasæla

Kotasæla fékk slæmt rapp fyrir að vera bragðdaufur, leiðinlegur þyngdartapsuppistaða á sínum tíma, en hann er falinn gimsteinn fyrir svefnleysingja (svo ekki sé minnst á bragðgott að ræsa). Magra próteinið (sem kemur úr hægmeltandi kaseini) hjálpar til við að auka áðurnefnt serótónín og skv. nýlegri rannsókn frá Cambridge háskóla, getur í raun hjálpað þér að ná þyngdartapsmarkmiðum þínum á meðan þú sefur með því að hjálpa þér að verða mettari og auka orkunotkun þína í hvíld næsta morgun. Viltu auka blund-þáttinn? Toppaðu hálfan bolla skammt með hindberjum fyrir 100 kaloríu miðnætursnarl með aukinni snertingu af melatóníni.

Reyna það: Kotasælu morgunverðarskál

Keyptu það: Good Culture Lífrænn lágfitu kotasæla

12. Eldað Edamame

Leggðu þessa jöfnu á minnið: Prótein plús trefjar jafngilda besta nætursvefn lífs þíns. Edamame (aka sojabaunir í fræbelgunum sínum) eru báðar góðar, svo það er eðlilegt val þegar þú þarft fljótlegan bita. Og sértæk efnasambönd í soja (kölluð sojaísóflavón) hafa mögulega lengt svefntíma skv. þessari japönsku rannsókn .

Reyna það: Steikt Edamame

Keyptu það: 365 eftir Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Egg

Núna geturðu líklega giskað á hvers vegna egg eru hollt miðnætursnarl: Þau eru próteinrík og full af tryptófani. The American Sleep Association segir að þeir gætu gert þig syfjaðan af þeirri ástæðu, en við elskum líka að þeir séu skammtaðir og pakkaðir til að auðvelda að borða. Auk þess ertu örugglega nú þegar með slatta af sultueggjum í ísskápnum þínum til að toppa salöt og ristað brauð, ekki satt?

Reyna það: Allt djöfuleg egg

Keyptu það: Lífræn Valley Free-Range Extra-Large Egg

14. Ostur og kex

Þegar kemur að svefni er ostur furðu góður kostur. Það er vegna þess að það er mikið í kalsíum, sem hefur verið bundinn við betri svefn . Það er líka hlaðið próteini, auk smá tryptófans og melatóníns til góðs. Paraðu nokkrar ostsneiðar með heilkornakökum, spíruðu brauði eða epli sneiðar fyrir fullkomna prótein-kolvetnasamsetningu.

Reyna það: Ritz kex með þeyttu hunangi Ricotta og beikoni

Keyptu það: Gusto Calabrese snarlpakki

15. Avókadó ristað brauð

Góðar fréttir fyrir árþúsundir sem tilbiðja við avo ristuðu brauðaltarið: Dr. Gioffre kallar ávöxtinn (já, það er ávöxtur) smjör Guðs. Það er vegna þess að það hefur gott jafnvægi af hollri fitu, meira kalíum en banana og nóg af trefjum til að halda meltingu þinni í skefjum. Viltu koma því upp? Dr. Gioffre bendir á að búa til ristað brauð með spíruðu brauði, tómötum, extra virgin ólífuolíu, kúmeni, sjávarsalti, muldum svörtum pipar og jalapeño fyrir smá auka kick. Hluti miðnætursnarl, hluti sælkeramáltíð.

Reyna það: Vegan avókadó ristað brauð

hárvaxtarmeðferð heima

Keyptu það: Lífræn Hass avókadó

16. Ferskt grænmeti

Þú getur aldrei farið úrskeiðis með hrátt grænmeti. The bragð er að gera þá spennandi nóg að þú í raun vilja að borða þær. (Þessi ristuðu rauða piparsósa gerir einmitt það, en þú getur líka hallað þér á hvaða dressingu sem þú hefur geymt í ísskápnum.) Eini fyrirvarinn? Forðastu grænmeti sem inniheldur mikið af trefjum (eins og gulrætur og rófur) til að forðast að vera uppblásinn og gaskenndur fyrir svefn, segir Svefnheilsulausnir. Krossblómaríkt grænmeti , eins og spergilkál og blómkál, er líka best að forðast seint á kvöldin vegna þess að þau innihalda mikið magn af óleysanlegum trefjum. Í staðinn skaltu fara í salat, grænkál, tómata og jafnvel ávexti eins og kiwi og kirsuber.

Reyna það: Spring Crudités með Romesco sósu

Keyptu það: Jarðbundin lífrænn grænmetisbakki á býli með Ranch Dip

17. Guacamole

Ef avókadó ristað brauð er á snakklistanum, þá er það líka guacamole . Eins og Dr. Gioffre sagði hér að ofan, mun holla fita úr avókadó halda þér fullum og kalíuminnihald þess gæti hjálpað þér að sofa betur. Viðbótarefni í guacinu geta einnig aukið svefn þinn: Tómatar eru hlaðnir lycopene, sem hjálpar til við hjarta- og beinaheilbrigði, auk svefnvaldandi kalíums, en tryptófan-ríkt laukur hjálpa til við að lækka streitustig þitt og aðstoða við slökun. (Farðu bara létt með limesafann ef þú ert með súrt bakflæði eða meltingartruflanir.) Til að fá spennandi nýtt ívafi í ídýfuna, prófaðu þennan kryddaða avókadó hummus sem státar af tveimur grunntegundum sem mælt er með af næringarfræðingi í einum rjómalöguðum pakka. Dýfðu pítuflögum, kirsuberjatómötum eða kex, eða laumaðu þér skeið og njóttu þess að vera nótt.

Reyna það: Kryddaður avókadó hummus

Keyptu það: 365 Whole Foods Market Hefðbundin guacamole

18. Smoothie

Af hverju ættu morgnar að fá að skemmta sér? Smoothies er líka hægt að drekka á kvöldin og þeir eru jafn hollir og allt sem þú setur í þá. Blanda mörgum svefnhvetjandi matvælum eins og tertur kirsuberjasafi, pistasíuhnetur eða avókadó gæti hjálpað þér að fá hámarks notalegt. Ef þú notar kefir eða jógúrt í smoothie, þá probiotics gæti líka hugsanlega hjálpað til við losun serótóníns í heila þínum, segir næringarsérfræðingurinn Frances Largeman-Roth, RDN. Bættu við magnesíumríkum hampi eða chia fræjum fyrir enn meiri svefnstuðning. Avókadó- og chiafræin í þessum græna smoothie munu halda þér mettum, á meðan bananinn og Granny Smith eplið gera það sætt til að seðja löngunina seint á kvöldin.

Reyna það: Grænn Smoothie með avókadó og eplum

Keyptu það: Dagleg uppskera

19. Grænmetisflögur

Kryptonítið okkar: Kartöfluflögur. Við getum borðað milljón af þeim án þess að blikka, en að sofa svo fljótt eftir allt þetta salt og olíu gerir okkur uppþemba og fitug. Sem betur fer eru þessir kúrbítsvalkostir alveg jafn stökkir og bragðgóðir - að frádregnum steikingu. En það er slatti af öðrum vítamínríkum tegundum til að snæða líka, eins og rófuflögur, gulrótarflögur og sætkartöfluflögur. Svo lengi sem þeir eru bakaðir í stað þess að steikja (eða loftsteiktir án olíu), þá eru þeir traustur valkostur, segir Svefnráðgjafi .

Reyna það: Auðveldir kúrbítsflögur

Keyptu það: Brad's Raw lífrænar sætar kartöfluflögur

20. Sætar kartöflur

Við höfum aldrei hitt frönsku sem okkur líkaði ekki við, en þar sem þessar eru bakaðar í stað þess að steikjast hafa þær mun minni fitu – og minna sóðalegt að útbúa. Þeir eru líka gerðir með sætar kartöflur , sem innihalda tonn af vítamínum og steinefnum, auk smá próteins til að halda þér fyrir svefni. En síðast en ekki síst, þau eru full af afslöppun kalíum, magnesíum og kalsíum (sérstaklega ef þú skilur húðina eftir á). Þeirra kolvetnainnihald mun auðvelda heilanum að gleypa tryptófanið, sem verður síðan breytt í serótónínframleiðandi níasín.

Reyna það: Bakaðar sætar kartöflur

Keyptu það: 365 eftir Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Beef Jerky

Prótein er leiðin til að fara þegar þú finnur fyrir löngun seint á kvöldin, svo framarlega sem þú neytir ekki of mikið af því. Að borða stóran skammt fyrir svefn getur haldið líkamanum uppi vegna meltingar, auk þess sem of mikið prótein fyrir svefn getur gefið þér of mikið Orka áður en slegið er í heyið. En ef þig langar í eitthvað bragðmikið og mettandi, þá er allt í lagi að hafa lítið stykki eða tvo (sérstaklega ef þú ert á mataræði eins og keto eða Paleo). Búðu til þína eigin í stað þess að halla þér á unninn rykkjöt sem keyptur er í verslun. Jerky er frábær uppspretta próteina og járns; Athugaðu bara að það getur líka verið hátt í natríum, þar sem það er venjulega læknað í saltlausn. Þannig að þú ættir ekki að vera spenntur fyrir því allan sólarhringinn, sérstaklega ef þú ert með háan blóðþrýsting.

Reyna það: Þurrkað nautakjöt

Keyptu það: 365 eftir Whole Foods Market Minnkað natríum Gras-fed Beef Jerky

22. Brenndar kjúklingabaunir

Þú elskar hummus - af hverju ekki að fagna þessum litlu gimsteinum í sinni hreinustu og stökkustu mynd? Kjúklingabaunir státa af próteini, trefjum, vítamínum og steinefnum, sem gerir þær að vinsælu heilsusamlegu vali. En þeir hafa líka fullt af tryptófani sem veldur svefni, flóknum kolvetnum og fólat , sem getur hjálpað til við að stjórna svefnmynstri þínum. Líklegt er að þú hafir séð stökkar kjúklingabaunir núna í matvöruversluninni, en að búa til þínar eigin er eins einfalt og að krydda þær að vild og baka þar til þær eru þurrar og stökkar.

Reyna það: Brenndar kanill-sykur kjúklingabaunir

Keyptu það: Saffron Road Lífrænt sjávarsalt Crunchy Chickpea Snakk

úrræði fyrir bólubletti í andliti

23. Korn og mjólk

Eins og haframjöl, korn er alveg jafn gott fyrir þig á kvöldin og það er fyrst á morgnana. Þar sem margir korn-undirstaða korn innihalda kolvetni með háum blóðsykri , þeir gætu hugsanlega dregið úr þeim tíma sem það tekur þig að sofna. Jafnvel betra, mjólk er frábær uppspretta kalsíums, steinefni sem er nauðsynlegt fyrir framleiðslu melatóníns. Veldu eitthvað með lágmarks sykri og notaðu léttmjólk til að halda kaloríunum lágum og gera máltíðina meltanlegri.

Reyna það: Paleo Cinnamon Toast Marr

Keyptu það: Þrjár óskir Ósykrað próteinkorn

24. Hvít hrísgrjón

Hár blóðsykursvísitala hvítra hrísgrjóna þýðir að þau gefa blóðsykri og insúlíni náttúrulega aukningu og þar af leiðandi hjálpa tryptófaninu að vagga heilann í svefn, segir American Sleep Association . Svo ekki sé minnst á að hrísgrjón innihalda mikið magnesíum, sem einnig hjálpar til við svefn, og þau eru auðmelt, að sögn næringarfræðings. Samina Qureshi , RD. Langar þig til að gera það enn meira seðjandi og róandi? Paraðu það saman við grænt te seyði og jafnvel lax, ef þú finnur fyrir extra svöng— feitan fisk mikið magn af D-vítamíni getur einnig hjálpað til við að bæta gæði svefnsins.

Reyna það: Antoni Porowski hrísgrjónaskál með laxi og spínati með seyði af grænu tei

Keyptu það: 365 eftir Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbet

Fyrir þær nætur þegar hjarta þitt hrópar „ís,“ en heilinn segir „við getum gert betur en það.“ Hér er gripurinn: Sorbet hefur tilhneigingu til að innihalda minna af fitu en mjólkurís, en jafn mikið af sykri. Að finna sykurlausan - eða enn betra, búa til þinn eigin - er mikilvægt til að tryggja að þú fáir ekki sykuráhlaup áður en þú slærð á koddann. (Á þeim nótum, a 2014 rannsókn komst að því að sykurríkt mataræði tengdist lélegum svefni í heildina.) Það er eins einfalt og að blanda saman frosnir ávextir með skvettu af mjólk. ( Frosin jógúrt er líka fastur ísvalkostur.) Veldu hvaða bragð sem þú vilt, en við erum að hluta til í þessari tvisvar frosnu vatnsmelónuútgáfu sem kallar ekki á auka sykur. Þú átt auðvelt með að melta hann ef hann er mjólkurlaus og eins nálægt hreinum ávöxtum og hægt er.

Reyna það: Vatnsmelónasorbet með einu innihaldsefni

Keyptu það: Talenti Roman hindberjamjólkurlaus sorbet

TENGT: 30 hollustu kornin sem þú getur keypt í matvöruversluninni

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni