11 ÁRANGURSRÍK JÓGA TIL AÐ MEÐHÖNDLA VÖÐVAVERKI

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFJA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 6 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 7 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 9 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
Fyrir 12 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Vellíðan Vellíðan oi-Amritha K By Amritha K. þann 21. desember 2018

Ekkert okkar er ókunnugt vöðvaverkjum og sárum vefjum. Sársaukinn er ekki hámark nokkurrar athafnar heldur afleiðing af nútíma lífsstíl og venjum. Mikil streitaáætlun og vinnutími byggja upp mikla spennu í vöðvunum og valda verkjum í baki, fótlegg, hálsi og svo framvegis.

Flest okkar hafa tilhneigingu til að hunsa vöðvaverkina og halda áfram með dagleg störf okkar. En, vanvirðing á vöðvum og óþægindum getur leitt til óþæginda í framtíðinni, svo sem takmarkaða hreyfingu og stífleika.

Árangursríkasta og friðsælasta aðferðin til að létta þig af vöðvaverkjum er jóga! Já, það er fullkomið svar að losna við það ^[1] óheppilegur sársauki sem angra þig daglega. Iðkun jóga felur í sér að teygja og slaka á vöðvum, sem hjálpa til við að losa vöðvaverkina. Að sveigja og koma á stöðugleika í kjarna þínum og vöðvum með réttri leið til að teygja út virkar sem lækning við verkjum í baki, fótlegg og hálsi.

Að æfa jógastellingar fær þig ekki aðeins til að losna við ^[tvö] verkir og bólgnir vöðvar en hjálpa einnig til við að bæta blóðflæði í heilann og skapa hugarró, fullyrðir dr. Sharad Kulkarni, einn þekktasti Ayurveda iðkandi í Bangalore. Svo, lestu áfram til að vita um ótrúlega og árangursríka jógastellinga sem hjálpa þér að losna við vöðvaverki.

Algengar orsakir vöðvaverkja

Of mikil teygja og draga í liðböndum, sinum, taugum og liðum getur valdið verkjum í öxl, hálsi, hliðum kviðar, fótleggjum osfrv. Algengustu orsakir vöðvaverkja eru

ofþornun
notkun tiltekinna lyfja
harðsperrur
ójafnvægi á raflausnum
óhagstætt loftslag
óhófleg hreyfing.

Jóga stendur fyrir verkjum í vöðvum

1. Tadasana eða pálmatré

Með því að teygja út vöðvana, sérstaklega þá frá tám til fingra, hjálpar þessi jógastaða við að slaka á taugunum. Standandi asana er einnig hægt að gera í liggjandi stöðu og er fyrsta og endanlega asana í surya namaskar. Tadasana hjálpar með því að þróa og virkja taugarnar í öllum líkamanum og dregur úr bakverkjum. Regluleg æfing getur styrkt hnén, lærið, kviðinn, ökklana og rassinn og léttir á ísbólgu.

magaminnkandi hreyfing heima

Hvernig á að gera það:

Stattu beint á jörðinni, með lítið bil á milli fótanna.
Lyftu báðum handleggjum þínum meðan þú andar djúpt.
Haltu handleggjunum upp á við og læstu fingrana saman.
Nú, lyftu hælunum og vertu á tánum.
Reyndu að viðhalda stellingunni í 10 mínútur, ekki beita þér.
Haltu hægri og djúpri öndun.
Komdu aftur í upprunalega stöðu með útöndun (andardráttur).

Varúð : Ekki ofgera asana. Einstaklingar sem þjást af höfuðverk, svefnleysi og blóðþrýstingi geta leitað til jógakennara til að fá ráð.

2. Parsvakonasana eða hliðarhornsstaða

Þessi staða hjálpar til við að teygja á vöðvunum og er mjög gagnleg fyrir fólk sem þjáist af verkjum í mjóbaki. Að framkvæma parsvakonasana teygir á þér bak, fætur og læri og er einnig sagt lækna beinþynningu. Með því að skapa grip í vöðvunum nærir asana einnig munnlegu diskana. Það hjálpar einnig við að draga úr tíðaóþægindum með því að losa um kviðvöðva.

Hvernig á að gera það:

Byrjaðu í tadasana stellingunni.
Stækkaðu bringuna, slepptu öxlunum og haltu hálsinum beint.
Andaðu að þér og taktu hægri fæturna frá vinstri í um það bil 4 tommur svo báðir fætur séu samsíða hver öðrum.
Snúðu hægri fæti í átt að hægri hlið við níutíu gráður, án þess að snúa líkama þínum.
Beygðu hægra hnéð, með læri þínu samsíða jörðu.
Andaðu út og með því beygðu hægri hönd þína og snertu hægri fæturna.
Taktu vinstri hönd upp, svo að biceps þín snerti vinstra eyrað.
Hafðu handleggina beina og vinstri hönd upp.
Haltu stöðunni í 20-30 sekúndur, með venjulegri öndun.
Komdu aftur í upprunalega stöðu með því að færa vinstri hönd þína aftur til að snerta vinstra lærið.
Andaðu að þér og taktu hægri hönd þína aftur til að standa beint.
Andaðu út og settu saman fæturna.

Varúð : Forðist asana ef þú ert með svefnleysi eða háan og lágan blóðþrýsting. Ef um er að ræða legháls- eða hálsvandamál, horfðu beint í stað þess að snúa höfðinu - lengdu hálsinn.

3. Baddha konasana eða skósmiðurinn

Þessi asana hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu mjóbaki og slaka á vöðvunum. Baddha konasana hjálpar til við að létta vöðvaverki með því að bæta sveigjanleika vöðvanna. Það læknar öll vandamál sem ekki eru hreyfanleg og vöðvakrampar. Asana hjálpar til með því að teygja innri læri, hné og nára.

Hvernig á að gera það:

Sestu á gólfið með uppréttan hrygg.
Beygðu hnén og færðu fæturna nær.
Settu fæturna saman svo að iljar snerta.
Andaðu djúpt og þrýstu læri og hné niður að gólfinu meðan þú andar út. Gerðu þetta með því að ýta á olnboga á læri eða á hnjám.
Haltu eðlilegri öndun og taktu lærið hægt upp og niður í hægri blakandi hreyfingu.
Haltu stellingunni í 1-5 mínútur.
Komdu aftur í upprunalega stöðu með því að teygja fæturna.

Varúð : Einstaklingar sem þjást af hné vegna náraáverka ættu að forðast þessa asana.

sushant singh rajput systir Instagram

4. Makarasana eða krókódíla stelling

Talið sem byrjendastelling hjálpar þessi við að slaka á líkamsvöðvana til að losna við sársauka eða óþægindi. Að framkvæma makarasana getur hjálpað til við að slaka á leghálsi og er gott fyrir einstaklinga sem þjást af spondylitis. Með því að slaka á vöðvunum hjálpar makarasana við verkjum í baki og hné og sérstaklega hvers kyns hryggsjúkdómum. Makarasana er mjög gagnlegt fyrir verki í vöðva eftir æfingu.

Hvernig á að gera það:

Leggðu þig flatt á maganum á mottunni.
Lyftu höfði og herðum.
Brjóttu saman handleggina og settu þá fyrir framan, með olnbogana.
Haltu hakanum í lófunum og haltu olnbogunum nálægt svo að þrýstingurinn dreifist jafnt.
Lokaðu augunum og haltu stöðugum öndun, andaðu að þér og andaðu frá þér.
Gerðu þetta í 10-15 mínútur.
Komdu aftur í upprunalega stöðu með því að færa fæturna saman og lyfta hakanum úr lófunum.

Varúð : Forðist þessa asana ef þú ert með alvarleg meiðsl á baki eða hné.

5. Yastikasana eða stafur

Þessi asana hjálpar til við að losna við frosnar axlir eða þétta vöðva í líkamanum. Yastikasana styrkir líkama þinn með því að fjarlægja vöðvaspennu eða spennu. Það léttir liðverki, þar sem það teygir á efri og neðri útlimum sem og hrygg. Með því að æfa asana geturðu veitt líkamsvöðvum slökun, sérstaklega mjaðmagrind og kvið.

Hvernig á að gera það:

Leggðu þig flatt á mottunni.
Færðu hendurnar fyrir ofan höfuðið meðan þú andar að þér djúpt og teygir það ásamt fótunum.
Haltu mjög lágmarks bili á milli fótanna og handlegganna.
Haltu stöðunni í 20-25 mínútur og haltu stöðugum öndun.
Komdu í upprunalegu stöðu með langri og djúpri andardrætti og færðu hendurnar aftur til hliðanna.
Endurtaktu í 3-5 skipti.

Varúð : Einstaklingar með háan blóðþrýsting, kýpósu, langvarandi bakverk og hjartasjúkdóma ættu ekki að æfa þessa stöðu.

6. Matsyasana eða fiskapose

Þessi stelling hjálpar til við að losa um spennu í hálsi og herðum. Þar sem mest af daglegu álagi þínu og kvíða byggist á öxlum og hálsi, sem verður miðpunktur sársauka, getur æfing matyasana hjálpað til við að losna við sársaukann. Það hjálpar einnig við að draga úr verkjum í mjóbaki.

Hvernig á að gera það:

Leggðu þig flatt á jörðinni í mottunni þinni, snúa að loftinu.
Beygðu hægri fótinn og settu síðan hægri fótinn á vinstra lærið.
Á sama hátt beygðu vinstri fótinn og haltu honum á hægra læri.
Notaðu olnbogana, lyftu og bogaðu bakið.
Hvíldu kórónu þína á jörðinni og haltu tánum með höndunum.
Haltu eðlilegri öndun og haltu stöðunni í 5-6 mínútur.
Komdu í upprunalega stöðu með því að anda út og lyfta höfðinu fyrst og sleppa bakinu í gólfið.
Losaðu um fótleggina og slakaðu á.

Varúð : Einstaklingum sem þjást af háum eða lágum blóðþrýstingi, svefnleysi og mígreni eða alvarlegum bakmeiðslum er ráðlagt að sitja hjá við að æfa sig.

7. Adho mukha savasana eða hundastellingin sem snýr niður á við

Að æfa þessa asana teygir vöðvana til að létta vöðvaverkina. Það lengir vöðvana aftan á fæti og losar þar með um þéttleika. Adho mukha savasana hjálpar til við að draga úr þrýstingsstyrk í taugum.

Hvernig á að gera það:

Stattu á fjórum útlimum þínum, einnig þekktur sem tafla.
Lyftu mjöðmunum varlega meðan þú andar frá þér og réttir hnén og olnboga.
Hendur ættu að vera í takt við herðar þínar og fætur í takt við mjaðmirnar.
Tá ber að benda út á við.
Ýttu höndunum létt í jörðina og teygðu síðan hálsinn.
Beindu augnaráðinu að naflanum og vertu í þeirri stöðu í nokkrar sekúndur.
Komdu í upprunalegu stöðu með því að beygja hnén og fara aftur í borðstöðu.

Varúð : Forðist adho mukha savasana ef þú þjáist af háum blóðþrýstingi, úlnliðsbeinheilkenni eða losaðri öxl.

8. Balasana eða barnastelling

Þetta líkist fósturstöðu, þetta asana hjálpar til við að draga úr læri og bakverkjum. Balasana teygir hrygginn og er afar árangursríkur til að lækna vöðvaverk eftir æfingu. Staðan er einnig gagnleg til að draga úr verkjum í hálsi.

Hvernig á að gera það:

Settu þig á hælana á jörðinni og haltu hnén saman eða í sundur.
Með því að lækka ennið, beygðu þig fram og snertu gólfið þegar þú andar út.
Láttu lófana snúa upp og hlið líkamans.
Ýttu varlega á bringuna á læri og haltu inni í 1 mínútu.
Andaðu að þér og dragðu nafla þinn að hryggnum á meðan þú ert að gera það.
Andaðu út og meðan þú ert að gera það, mýkaðu allan líkamann.
Gerðu þetta í 4-12 andardrátt.
Komdu í upprunalegu stöðu með því að setja lófana undir axlirnar og lyfta líkamanum aftur í sitjandi stöðu meðan þú andar að þér.

Varúð : Forðist balasana á meðgöngu og ef þú ert með hnémeiðsli.

9. Bhujangasana eða kóbrastellingin

Þessi er mjög gagnlegur til að losa um sársauka sem tengjast tvíhöfða, öxlum eða þríhöfða. Kóbrastellingin hjálpar með því að teygja þétt sár eða stífar axlir, efri bak og háls. Stellingin hjálpar til við að bæta sveigjanleika mjóbaksins.

Hvernig á að gera það:

Leggðu þig á magann og haltu enninu á gólfinu, með fæturnar settar saman.
Ýttu á gólfið með því að nota toppinn á fótunum.
Leggðu hendurnar undir axlirnar og haltu olnbogunum nálægt líkamanum.
Haltu stöðunni með öxlblöðunum aftur á bak og niður.
Stöðugleika mjóbakið með því að þrýsta fótunum á jörðina.
Andaðu að þér og lyftu bringunni og farðu af gólfinu.
Hafðu öxlina afslappaða og láttu bakvöðvana virka.
Andaðu frá þér og lækkaðu þig í jörðina.
Komdu í upprunalegu stöðu með því að lyfta þér með hjálp handanna.

Varúð : Forðastu framkvæmdina ef þú ert með ofstarfsemi skjaldkirtils, kviðslit, magasár eða berkla í þörmum.

10. Shavasana eða líkastelling

Ein gagnlegasta asanan til að létta vöðvaverki. Að æfa þessa stöðu getur hjálpað til við að losa um líkamsvöðva. Shavasana er gagnlegt til að losna við vöðvaverki sem stafar af uppteknum lífsstíl og skrifstofulífi samtímans. Með því að leggja sig á gólfið og viðhalda stöðugum andardrætti hjálpar stellingin að slaka á líkama þínum og með því vöðvunum og fá léttir af öllum verkjum.

Hvernig á að gera það:

Notaðu mottu eða lak til að liggja á.
Og leggjast í miðju mottunnar.
Haltu hryggnum beinum og öxl á hliðum þínum.
Hafðu handleggina breiða með fingurna afslappaða og lófana snúa upp.
Lokaðu augunum og einbeittu þér að önduninni og slakaðu á andlitinu.
Vertu í þessari stöðu í 15-30 mínútur.

11. Setu bandha sarvangasana eða stuðningsbrúin

Með því að teygja á vöðvunum í brjósti, hálsi og baki hjálpar þessi asana til að létta þéttan sársauka. Það er mjög gagnlegt í endurlífga liðverki . Setu bandha sarvangasana tekur til allra líffæra þinna og er einnig notað til að slaka á andlitsvöðva.

hvernig á að losna við hárlos

Hvernig á að gera það:

Leggðu þig flatt á bakinu.
Beygðu hnén og haltu fótunum á gólfinu í sundur.
Ökklar og hné ættu að vera í beinni línu.
Láttu lófana snúa niður og handleggirnir hvíla á hliðum þínum.
Andaðu að þér og lyftu bakinu upp úr gólfinu meðan þú gerir það.
Veltið öxlum inn svo hakan snertir bringuna.
Þyngd þín ætti að vera studd af fótum, öxlum og handleggjum.
Fléttaðu fingrunum, ýttu höndunum til jarðar og lyftu búknum.
Haltu þessari stellingu í 1 mínútu, haltu hægri og djúpri öndun.
Andaðu út og leggðu þig á gólfið og komdu aftur í upprunalega stöðu.

Varúð : Einstaklingar sem þjást af hálsmeiðslum og bakvandamál verða að forðast þetta. Forðastu á meðgöngu.

20 Ótrúlegir kostir jóga fyrir heilsuna

* Dr. Sharad Kulkarni er einn þekktasti Ayurveda iðkandi Bangalore. Hann hefur verið áhrifamikill fyrirlesari um heilbrigðisþjónustu um allt Indland. Honum hefur verið úthlutað „BESTA UNGI RANNSÓKNARI AYURVEDA skurðlækninga“ af RULA verðlaununum í nóvember 2018. Dr. Kulkarni er einn yngsti Ayurveda læknirinn, sem hafði verið boðið að tala um Ayurveda í London.

Skoða tilvísanir í grein

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Slembiraðað samanburðarrannsókn þar sem borin eru saman jóga og heimaæfing við langvinnum verkjum í hálsi. The Clinical journal of pain, 29 (3), 216-223.
[tvö]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Samanburður á jóga, hreyfingu og sjálfsþjónustubók við langvarandi verkjum í mjóbaki: slembiraðað, samanburðarrannsókn. Annálar innri læknisfræði, 143 (12), 849-856.