15 Stöðugleikaboltaæfingar sem brenna út alla helstu vöðvahópa (Auk smá þolþjálfun, bara til skemmtunar)

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Stöðugleikaboltar: Þú þekkir þá, þú hefur notað þá, þú ert líklega með eina sem safnar ryki í kjallaranum þínum núna. Og þó við séum viss um að þú hafir náð tökum á listinni að krækja í stöðugleikaboltann, þá er svo miklu meira sem þessi fjölverka strandbolti getur gert. Getur það tónn þinn hendur ? Jájá. Kyndil þinn kjarni ? Dúh. Brenndu þær hammies ? Þú veist það. Rev upp hjartalínurit ? Algjörlega. Með smá þekkingu geta stöðugleikaboltaæfingar skorað á hvern einasta stóra vöðvahóp (samhliða því að bæta jafnvægi þitt, samhæfingu, kjarnastyrk, liðleika og líkamsstöðu).

Að setja stöðugleikabolta inn í æfinguna mun skora á þig að nota vöðva sem þú myndir venjulega ekki nota, Morgan Kline , meðstofnandi og framkvæmdastjóri Burn Boot Camp segir okkur, eins og þversum kviðarholi, þessir djúpu kjarnavöðvar sem er alræmt að erfitt sé að miða við, grindarbotns- og neðri hluta baks. Notkun þessara vöðva mun bæta kjarnastöðugleika og jafnvægi á meðan þú eykur heildarvirkni líkamsþjálfunarinnar. Og þó að nafni hans bendi til stuðnings frekar en styrks, rannsóknir sýna að æfingar sem gerðar eru á stöðugleikabolta eru marktækt árangursríkari en þær sem gerðar eru á gólfinu. Til að framkvæma æfingar með stöðugleikabolta þarftu að taka þátt í og ​​einangra marga vöðva sem eru venjulega ekki notaðir í líkamsþyngdaræfingum. Þannig að á meðan þú einbeitir þér að því að móta þessa fallegu biceps, þá eru aftari hlutar þínir að vinna yfirvinnu líka.

Hvernig á að velja rétta stærð stöðugleikabolta

Nú, áður en þú ferð að grípa dæluna, ætlarðu að ganga úr skugga um að þú hafir rétta kúlustærð við höndina. Til að gera það, allt sem þú þarft að vita er hæð þín. Ef þú ert 5'5 eða styttri skaltu halda þig við 55 cm kúlu. Ef þú ert 5'6 eða hærri náðu í 65 cm bolta. Ef þú ert yfir 6'0 (...overachiever) er 75 cm bolti leiðin til að fara. Áður en þú byrjar skaltu ganga úr skugga um að það sé rétt magn af lofti í boltanum þínum, ráðleggur Kline. Það ætti að vera þétt viðkomu en ekki ofblásið. Ef þú ert nýbyrjaður að nota bolta skaltu finna jafnvægið og byrja hægt – því það er fátt vandræðalegra en að rúlla á rassinn á miðri öxlpressu. Finndu mikið pláss til að færa boltann til að sætta sig við hann. Ekki hoppa beint inn í flóknar hreyfingar. Einbeittu þér að því að ná jafnvægi áður en þú prófar aukahreyfingar. Að sitja á boltanum og hreyfa mjaðmirnar er besta leiðin til að ná áttum. Þegar þú finnur fyrir öryggi er kominn tími til að svitna.

Byrjaðu á þessari 15 þrepa stöðugleikaboltaæfingarrútínu sem er skipt niður í fjóra meginflokka: neðri hluta líkamans, efri hluta líkamans, kjarna og hjartalínurit (til að auka hjartsláttinn og skola út þá vöðva). Ljúktu við 6 til 14 endurtekningar af hverri æfingu, miðað við núverandi líkamsræktarstig þitt. Gríptu síðan íspoka og Advil því við tryggjum að þú munt finna fyrir því á morgun.

Byrjandi: lágar endurtekningar (6 eða færri)
Millistig: hóflegar endurtekningar (8-12)
Ítarlegri: háar endurtekningar (14+)

BÚNAÐARTILLÖGUR:

1. Stöðugleikabolti (Fleiri valkostir hér að neðan!)
2. Æfingamotta
3. Handlóðasett

TENGT: 8 þrepa mótstöðubandsþjálfunarrútínan sem þú getur gert nokkurn veginn hvar sem er

NÆÐRI LÍKAMÁL

1. Stöðugleikabolti Hamstring Curl

Skref 1: Liggðu á bakinu með handleggina út til hliðanna, lófarnir snúa niður. Beygðu hnén og settu fæturna upp á stöðugleikaboltann um mjaðmabreidd í sundur.

Skref 2: Kreistu glutes og hamstrings til að lyfta mjöðmunum frá jörðu þar til líkaminn þinn myndar beina ská línu frá öxlum þínum að hnjám. Taktu þátt í kjarna þínum, teygðu fæturna beint út, rúllaðu boltanum frá þér. Beygðu hnén til að rúlla boltanum aftur inn, allt á meðan þú lyftir mjöðmunum eins hátt og þú getur. Lækkaðu mjaðmirnar aftur niður á jörðina og endurtaktu.

2. Stöðugleikabolti Single Leg Glute Raise

*Virkar rass, hamstrings, quads og core.

Skref 1: Liggðu á bakinu með handleggina út til hliðanna, lófarnir snúa niður. Beygðu hnén og settu annan fótinn upp á stöðugleikaboltann. Sendu hinn fótinn beint upp til himins.

Skref 2: Kreistu glutinn og aftan í læri, þrýstu í gegnum boltann til að lyfta mjöðmunum upp frá jörðu, sendu beinan fótinn hærra upp í loftið. Lækkið aftur niður og endurtakið á gagnstæða hlið.

3. Stöðugleikabolti Hamstring gólfkrana

*Vinnur á ristli, aftan í læri, mjaðmabeygju og kjarna.

Skref 1: Liggðu á bakinu með handleggina út til hliðanna, lófarnir snúa niður. Settu fæturna beint út, settu hælana ofan á boltann og kreistu glutes og hamstrings til að lyfta mjöðmunum upp frá jörðinni.

Skref 2: Snúðu vinstri fætinum hægt út til hliðar og bankaðu hælnum á jörðina. Færðu hann aftur í upphafsstöðu á boltanum og skiptu um hlið, sveifðu hægri fætinum út til hliðar til að slá hælnum á jörðina. Tengdu handleggina, fæturna og kjarnann til að halda restinni af líkamanum eins kyrrum og mögulegt er.

4. Stöðugleiki Bolta Squat

* Virkar quads, glutes, hamstrings, mjaðmabeygjur og kjarna.

Skref 1: Settu stöðugleikakúluna upp við vegg og stífðu hana við bakið (það ætti að vera einhver spenna hér). Með fæturna aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur skaltu lækka niður í hnébeygju.

bíó á netflix til að horfa á

Skref 2: Boltinn mun rúlla með þér og veita þér stöðugleika, svo hallaðu þér eins lágt og hægt er til að dýpka hreyfinguna. Ýttu í gegnum hælana þína til að fara aftur í upphafsstöðu, kreistu glutes þína á virkan hátt í gegnum alla hreyfinguna.

EFRI LÍKAMI

5. Stöðugleiki Ball Preacher Curls

Skref 1: Byrjaðu á hnjánum og settu stöðugleikaboltann á jörðina fyrir framan þig. Hallaðu þér fram, leggðu bringuna og magann þægilega á boltann. Teygðu þig niður og gríptu tvær handlóðir.

Skref 2: Með handleggina beina og lófana snúa út, þrýstu olnbogunum inn í boltann og krullaðu lóðin upp í átt að öxlum þínum. Gerðu stutt hlé efst og neðarlega niður þar til handleggirnir eru alveg beinir.

6. Stöðugleiki Ball Chest Press Locomotive

*Virkar þitt axlir, þríhöfða, háls og kjarna.

Skref 1: Haltu einni handlóð í hvorri hendi með fæturna flata á gólfinu, leggðu bakið niður á boltann og miðaðu hann á milli herðablaðanna. Með því að beygja handleggina með olnbogana út breiðan færðu báðar lóðirnar upp til að mæta öxlum þínum.

Skref 2: Ýttu í gegnum bringuna til að lyfta hægri handleggnum þar til hann er réttur, haltu honum í takt við öxlina. Færðu það hratt niður aftur og skiptu, sendu vinstri handlegginn upp. Endurtaktu þessa hreyfingu á stýrðum en hröðum hraða til að viðhalda vöðvavirkni og kveikja á brjósti.

7. Stöðugleikabolti sitjandi öxlpressa

*Vinnar um axlir, axlar, axlir og kjarna.

Skref 1: Finndu þægilega sitjandi stöðu á stöðugleikakúlunni, haltu einni lóð í hvorri hendi. Færðu þyngdina upp og út þar til olnbogarnir þínir eru í 90 gráðu horni.

Skref 2: Tengdu kjarnann þinn, ýttu báðum handleggjum upp þar til réttir eru og færðu þá hægt aftur niður í upphafsstöðu.

8. Stöðugleikabolti Push Up

* Áskorunarviðvörun! Þessi hreyfing er skref upp frá dæmigerðri ýtingu þinni, svo taktu því rólega og gerðu bara eins margar endurtekningar og mögulegt er með góðu formi. Virkar þríhöfða, háls, axlir, mjóbak, fjórhjól og kjarna.

Skref 1: Byrjaðu í push-up stöðu með stöðugleikaboltann nálægt fótunum. Settu toppana á fótunum á boltann og stilltu eftir þörfum þannig að líkaminn sé í beinni línu.

Skref 2: Haltu olnbogunum nálægt brjósti, slepptu efri hluta líkamans niður og ýttu aftur upp eftir dæmigerðri upphífingarhreyfingu. Taktu því rólega og einbeittu þér að því að koma brjósti þínu eins nálægt jörðu og mögulegt er.

KJARNI

9. Stöðugleiki Ball Pike

Skref 1: Byrjaðu í push-up stöðu með stöðugleikaboltann nálægt fótunum. Settu toppana á fótunum á boltann og stilltu eftir þörfum þannig að líkaminn sé í beinni línu.

Skref 2: Taktu kjarnann þinn til að lyfta mjöðmunum upp í loftið á sama tíma og þú rúllar boltanum inn í átt að miðjunni. Lækkaðu aftur niður þar til þú ferð aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.

10. Stöðugleikabolti V-Up

*Virkar rectus abdominis og transversal abdominis.

Skref 1: Byrjaðu á bakinu með stöðugleikaboltanum á milli fótanna. Kreistu boltann og lyftu fótunum upp í loftið, samtímis marraðu upp með handleggina út fyrir framan.

Skref 2: Gríptu boltann með höndum þínum og lækkaðu fæturna og handleggina rólega aftur niður þar til boltinn snertir jörðina fyrir aftan höfuðið. Endurtaktu sömu hreyfingu, skiptu um staðsetningu boltans á milli fóta og handa í hvert skipti með hægum, stjórnuðum hreyfingum.

11. Stöðugleikabolti Ab Rollout

*Virkar rectus abdominis, skáhalla og mjóbak.

Skref 1: Byrjaðu á hnjánum með stöðugleikaboltann fyrir framan þig. Hnappaðu höndum þínum saman og settu framhandleggina þétt inn í stöðugleikakúluna.

fallegustu konur í Bollywood

Skref 2: Ýttu handleggjunum hægt út, rúllaðu boltanum þar til olnbogarnir þínir eru í takt við musterið á sama tíma og þú lækkar og lengir búkinn. Taktu kjarnann þinn til að hjálpa til við að rúlla boltanum aftur inn til að fara aftur í upphafsstöðu.

12. Stöðugleikaboltahjól

*Virkar rectus abdominis, transverse abdominis, obliques og quads.

Skref 1: Byrjaðu á bakinu með stöðugleikaboltanum sem er tryggilega staðsettur á milli fótanna. Lyftu fótunum og beygðu hnén þar til þau ná 90 gráðu horni. Fléttaðu saman fingurna og settu hendurnar fyrir aftan hnakkann.

Skref 2: Haltu spennunni með boltanum, taktu hægra hnéð rólega inn á meðan þú kreistir vinstri olnbogann upp og yfir til að mæta honum. Lækkið aftur niður í upphafsstöðu til að endurstilla og endurtakið hinum megin.

13. Stöðugleikabolti Hrærið pottinn

*Virkar rectus abdominis, obliques og hryggjarstöðugleika vöðva.

Skref 1: Byrjaðu á hnjánum með stöðugleikaboltann fyrir framan þig. Hnappaðu höndum þínum saman og settu framhandleggina þétt inn í stöðugleikakúluna þannig að líkaminn sé í ská línu.

Skref 2: Þrýstu olnbogunum í boltann, byrjaðu að rúlla boltanum hægt réttsælis, eins og þú værir að hræra í potti. Endurtaktu sömu hreyfingu rangsælis til að lemja alla hluta kviðar.

megrunartafla fyrir þyngdartap á indversku

HJARTARTÍÓ

14. Stöðugleikabolti Fjallaklifrarar

Skref 1: Settu báðar hendur hvoru megin við stöðugleikaboltann fyrir framan þig. Teygðu fæturna út fyrir aftan þig, svo þú hallir þér á boltann í háum plankastöðu með kjarnann í fanginu.

Skref 2: Komdu hægra hnénu inn í átt að boltanum eins langt og þú getur. Skiptu um fætur fljótt, dragðu vinstra hnéð inn á meðan þú sendir hægri fótinn aftur. Haltu rassinum niðri og mjöðmunum renna jafnvel hnén inn og út, allt á meðan þú heldur jafnvæginu á stöðugleikaboltanum.

15. Stöðugleikaboltahlauparar

*Þetta er frábær leið til að fá hjartslátt (sérstaklega í litlum rýmum).

Skref 1: Í standandi stöðu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur, gríptu stöðugleikaboltann og haltu honum fyrir framan brjóstið með handleggina beint út.

Skref 2: Lyftu vinstra hnénu upp í átt að boltanum. Lækkaðu hratt og skiptu um og færðu hægra hnéð upp í átt að boltanum. Haltu áfram þessari hreyfingu á miklum hraða, skiptu um fæturna á meðan þú heldur formi. Þú ættir að hreyfa þig á miklum hraða eins og þú værir á spretthlaupi.

TENGT: 10 kældu æfingar sem geta gert æfinguna þína áhrifaríkari

KAUPA NÚNA

KAUPA NÚNA

KAUPA NÚNA

KAUPA NÚNA

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni