14 trefjaríkar máltíðir til að bæta við mataræðið (og hvers vegna trefjar eru svona frábærar í fyrsta sæti)

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Þú veist það trefjum er mikilvægur þáttur í hollu mataræði. En við skulum vera heiðarleg: Veistu hvaða trefjar er nákvæmlega? Spyrjum næringarfræðing.

Trefjar eru ómeltanlegur hluti jurtafæðu sem er að finna í heilum ávöxtum og grænmeti, hnetum, fræjum, heilkorni og belgjurtum eins og grænmeti, ertum og linsum, segir löggiltur næringarfræðingur. Brynn McDowell . Fæðutrefjar eru sundurliðaðar í tvo meginflokka: leysanlegar trefjar, sem leysast upp í vatni og geta brotnað niður af góðu bakteríunum í þörmum okkar, og óleysanlegar trefjar, sem leysast ekki upp og bæta magni í hægðirnar okkar, útskýrir McDowell. Hvort tveggja er mikilvægt fyrir daglegt mataræði okkar, vegna þess að trefjar geta hjálpað til við að stjórna blóðsykri, lækka kólesteról, fæða góðu bakteríurnar í þörmum okkar, draga úr hættu á hjartasjúkdómum, koma í veg fyrir hægðatregðu og hjálpa þér að líða (og vera) saddur eftir að hafa borðað.

Núverandi næringarleiðbeiningar segja að konur undir 50 ára ættu að borða 25 grömm af trefjum á dag en konur eldri en 50 ára ættu að miða við 21 grömm á dag. Og já, það er mikilvægt að fá nóg af trefjum. Lítil neysla á trefjum í mataræði getur leitt til lélegrar meltingarheilsu, sem þýðir aukna hættu á hægðatregðu, æðasjúkdómum og gyllinæð, segir McDowell. Kólesterólmagn í blóði getur einnig hækkað, sem getur leitt til aukinnar hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Mataræði sem er lítið í trefjum þýðir venjulega mataræði sem er lítið af ferskum ávöxtum og grænmeti, heilkorni, baunum og belgjurtum. Auk þess að vera trefjalítið getur þetta líka þýtt mataræði sem skortir ýmis næringarefni, vítamín og steinefni. Jæja.

aukaverkanir af líkamsræktarstöð fyrir dömur

Góðu fréttirnar eru þær að það er frekar einfalt að bæta trefjaríkum matvælum við mataræðið. Einn bolli af hindberjum inniheldur átta grömm af trefjum, bolli af heilhveitispaghettí inniheldur sex grömm og hálfur bolli af svörtum baunum inniheldur 7,5 grömm. Auk þess þarf ekki að vera of flókið að bæta trefjum við mataræðið. Ég mæli með því að skoða núverandi máltíðir og sjá hvernig þú getur bætt fleiri trefjum í það sem þú ert nú þegar að borða, segir McDowell okkur. Til dæmis, að velja 100 prósent heilhveitibrauð fram yfir hvítt brauð mun auka trefjainnihaldið. Að bæta ferskum berjum og möndlum í sneiðar í jógúrt, setja skeið af chiafræjum eða hörfræi í morgunsmoothieinn þinn eða bæta baunum í súpur eða chili eru allt einföld skref sem þú getur tekið í eldhúsinu til að bæta trefjum í máltíðirnar þínar. Þegar þú eykur trefjar í mataræði þínu skaltu gera það hægt og einnig passa að auka vatnsneyslu þína.

Tilbúinn til að magna upp trefjarnar þínar? Prófaðu eina af þessum 14 bragðgóðu máltíðum.

TENGT: Hvað er örvera (og hvers vegna ættirðu að hugsa um þitt)?

1. Laxaskál með Farro, svörtum baunum og tahini (27g trefjar)

Næstum allir þættir þessarar uppskriftar innihalda trefjar: Tvær matskeiðar af tahini í dressingunni innihalda næstum þrjú grömm af trefjum og salatið og avókadóið bæta enn einu sinni við.

Fáðu uppskriftina

2. Grænmetis-Nicoise salat með rauðum karrýgrænum baunum (7g trefjar)

Flest salöt eru trefjarík, en þetta grænmetisriff á klassíska túnfisksalati bætir aukalega við grænum baunum.

Fáðu uppskriftina

3. Harissa kjúklingabona með eggaldin og hirsi (35g trefjar)

Hirsi er tiltölulega ósungin trefjahetja. Þetta heilkorn pakkar í níu grömm í hverjum 100 gramma skammti, og það er eins ljúffengt og pasta, við lofum. Leyfðu því að drekka í þig öll þessi krydduðu plokkfiskbragði og þú verður hrifinn.

Fáðu uppskriftina

4. Kjúklingabaunir og grænmetis kókos karrý (32g trefjar)

Kjúklingabaunir eru pakkaðar af trefjum og því meira grænmeti sem þú bætir við þetta karrý, því meira af því góða muntu neyta.

Fáðu uppskriftina

5. Rjómalöguð vegan linsubauð og ristað grænmetisbakað (11g trefjar)

Að gróðursetja þennan rétt með kasjúhnetum rjóma bætir trefjum við þar sem mjólkurvörur eru venjulega, og furuhneturnar ofan á bæta við auka strik líka.

Fáðu uppskriftina

6. Sítrónu Tahini salat með linsubaunir, rófum og gulrótum (19g trefjar)

Lykillinn að því að breyta hvaða salati sem er í máltíð? Bætið við linsubaunir. Þeir eru stútfullir af trefjum, sem fyllir þig (eins og þú veist núna).

Fáðu uppskriftina

7. Hin fullkomna kínóa avókadóskál (13g trefjar)

Núna ertu líklega vel kunnugur kínóa vini okkar. Það er í raun ekki korn, það er fræ, svo það hefur tonn af próteini á meðan það er enn pakkað inn í glæsilegt magn af trefjum.

Fáðu uppskriftina

próteinmeðferð fyrir hárið heima

8. Soba núðlur með hnetusósu (8g trefjar)

Japönsk soba núðlur eru gerðar úr bókhveiti og eru trefjaríkur valkostur við hvítar hveiti núðlur. Hnetur innihalda líka ágætis magn, eins og baunir.

Fáðu uppskriftina

9. Bókhveitisnocchi með hvítkáli, kartöflum og fontina (6g trefjar)

Ef þú ert áhugasamur um verkefni ætti þetta heimabakað bókhveiti gnocchi, gert með rjómalöguðum ricotta osti, að vera það. Kartöflur eru líka óvæntur trefjagjafi, með um fimm grömm í einni meðalstórri kartöflu. Bættu við hvítkáli og meira grænmeti til að bæta trefjunum enn meira.

Fáðu uppskriftina

10. Avókadó, radísur og valhnetur með gulrótar-misódressingu (13g trefjar)

Þetta samsetta salat lítur út eins og það hafi komið úr eldhúsi á veitingastað, en það er átakanlega auðvelt að gera það. Gríptu bara góðu hnífana þína, sneið og settu saman.

Fáðu uppskriftina

ávextir til að borða daglega fyrir ljómandi húð

11. Portobello sveppir fylltir með byggrisotto (10 g trefjar)

Auk þess að vera trefjakraftar eru sveppir lágir í kaloríum, fitu og kolvetnum. Svo fylltu portobelloinn með enn meiri trefjum í formi rjómalaga heilkorns. Einn biti og þú munt gleyma að þú varst að stefna að heilbrigðu.

Fáðu uppskriftina

12. Nachos af sætum kartöflum og svörtum baunum með grænu chilisalsa (10 g trefjar)

Að skipta út franskar fyrir stökkar sætar kartöflur er snjöll og bragðgóð ráðstöfun til að bæta við fleiri trefjum í máltíðarverðugan nachos disk. Auk þess bætir heimabakað tómatillo salsa og svarta baunaáleggið enn meiri trefjum í réttinn.

Fáðu uppskriftina

13. Kryddaður Chili Crisp hvítbauna- og byggplokkfiskur með grænkáli og eggjum (14g trefjar)

Stökkur chili eykur kryddjurtina í þessu grænmetisæta plokkfiski sem er stútfullt af trefjaríku hráefni. (Bætið við hlið af edamame og hýðishrísgrjónum fyrir enn meira.)

Fáðu uppskriftina

14. Grænmetisfylltar paprikur (7g trefjar)

Bestu máltíðirnar koma í ætum skálum. Þessar fylltu paprikur eru mjög auðveldar í gerð og ef þú bætir hvítu hrísgrjónunum út fyrir brún hrísgrjón eða annað heilkorn (eldaðu það aðeins fyrst) bætirðu enn meira við.

Fáðu uppskriftina

TENGT: Við spurðum þrjá næringarfræðinga um sitt besta heilbrigða þörmum...Og þeir sögðu allir það sama

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni