15 TEGUNDIR AF BAUNUM OG HVERNIG Á AÐ ELDA ÞÆR

Hamborgarar úr svörtum baunum. Slow-elda chili. Linsubaunasúpa. Þessir réttir sanna að baunir geta nánast allt og þegar þú veist hvernig á að elda þær frá grunni (ekki það að við elskum ekki að nota niðursoðnar baunir í klípu), þú munt opna alls kyns ferskar hugmyndir fyrir kvöldmatinn. Hér eru 15 tegundir af baunum til að búa til heima, auk nokkurra uppáhalds uppskrifta okkar til að nota þær í.

Tengd: Hvernig á að elda þurrkaðar baunir (vegna þess að já, það er besta leiðin til að borða þær)

Hvað eru baunir, nákvæmlega?

Þú veist hvað baunir eru á grunnstigi, en við skulum verða nörd í smá stund: Baunir eru tegund af belgjurtum, sem þýðir að þær eru ræktaðar í fræbelg; baunir eru fræin sem finnast inni í fræbelgplöntunni. Það eru um það bil 400 þekktar tegundir af ætum baunum, svo það er enginn skortur á uppskriftum sem hægt er að nota þær í. Almennt séð hafa þær tilhneigingu til að vera lágar í fitu og frábærar uppsprettur próteina og trefja úr plöntum. Baunir eru vinsælar um allan heim, sérstaklega í latneskri, kreóla, frönsku, indverskri og kínverskri matargerð.

Þeir eru seldir bæði þurrkaðir og niðursoðnir. Niðursoðnar baunir eru tilbúnar til neyslu, á meðan þurrkaðar baunir þarf smá TLC áður en hægt er að borða þær. Í fyrsta lagi þarf að leggja þær í bleyti yfir nótt í vatni til að byrja að mýkjast (þó að ef þú ert að þvinga þig í tíma, þá mun það gera bragðið að sjóða þau og láta þau liggja í bleyti í klukkutíma). Síðan þarf að tæma baunirnar, krydda þær og elda þær með fersku vatni eða öðrum hráefnum eins og kjöti og soði, sem mun auka bragðið. Það fer eftir gerð og stærð baunanna, að elda þær getur tekið allt frá eina til þrjár klukkustundir. Þegar þú ert búinn ættu þeir að vera mjúkir og soðnir í gegn, en samt dálítið al dente - ekki mjúkir. Hægt er að geyma þær í ísskáp í viku, í frysti í þrjá mánuði eða éta þær í sjónmáli. Hér eru 15 tegundir af baunum til að koma þér af stað.

Tegundir af baunum

Westend61/Getty Images

1. Svartar baunir

Hver ½-bolla skammtur: 114 hitaeiningar, 0g fita, 20g kolvetni, 8g prótein, 7g trefjar

Þessir eru innfæddir í Suður- og Mið-Ameríku, svo það kemur ekki á óvart að þeir séu stjarnan í svo mörgum latneskum og karabískum réttum. Þær hafa mjúka, mjúka áferð og rjómakennt, milt bragð – eins og margar baunir taka þær á sig bragðið af því sem þær eru eldaðar með. Vinsælir réttir sem innihalda svartar baunir eru Kúbverskur kongrí , svört baunasúpa og tacos.

Reyna það

Sætar kartöflur og svartar baunir tacos með gráðostakremi
Black Bean hamborgarar
Fljótleg og auðveld krydduð kókos-svört baunasúpa

Michelle Lee ljósmyndun/Getty Images

2. Cannellini baunir

Á hverjum ½-bolla skammti: 125 hitaeiningar, 0g fita, 22g kolvetni, 9g prótein, 6g trefjar

Cannellini baunir eru elskaðar fyrir fjölhæfni, milda hnetu og dúnkennda áferð. Þeir koma frá Ítalíu og eru orðnir algengir í Bandaríkjunum, oft notaðir í pastarétti, plokkfisk og hefðbundna minestronesúpu. Auðvelt er að rugla Cannellini baunum saman fyrir sjórænar eða frábærar norðurbaunir (allar þrjár tegundir af hvítum baunum), en þær eru í raun miklu kjötmeiri og jarðbundnari en báðar. Þær eru líka stundum kallaðar hvítar nýrnabaunir, bara ef þú sérð þá merkingu í matvörubúðinni þinni.

Reyna það

Steiktar Cannellini baunir með prosciutto og kryddjurtum
Ristað Squash salat með hvítum baunum, brauðmylsnu og niðursoðinni sítrónu
Pylsa á einni pönnu með Spergilkál Rabe og hvítum baunum

Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty Images

3. Nýrnabaunir

Á hverjum ½-bolla skammti: 307 hitaeiningar, 1g fita, 55g kolvetni, 22g prótein, 23g trefjar

Ef þú hefur einhvern tíma velt því fyrir þér hvaðan þeir fengu nafnið sitt, þá er það vegna þess nýrnabaunir eru í laginu eins og lítil nýru. Innfæddir í Mið-Ameríku og Mexíkó, þeir eru mildir og lítillega sætir á bragðið og elda rjómalöguð og mjúk. Þú finnur þá í fullt af chili uppskriftum, sem og minestrone súpu, pasta e fagioli og karrý.

Reyna það

Neha Gupta/Getty myndir

4. Garbanzo baunir

Hver ½-bolla skammtur: 135 hitaeiningar, 2g fita, 22g kolvetni, 7g prótein, 6g trefjar

Kannski þú hringir í þá kjúklingabaunir í staðinn. Hvort heldur sem er, þessar baunir eru alvarlega töfrandi, ljúffengar og margnota. Mjúku, hnetukenndu belgjurtirnar eru hornsteinn bæði Miðjarðarhafs- og Miðausturlenskrar matargerðar en eru vinsælar um allan heim. Brjóttu þá í hummus, steiktu þá þar til þeir verða stökkir, notaðu þá í pottrétti, karrý eða salöt, breyttu þeim í hamborgara eða falafel - búrið er ostran þín.

Reyna það

Kjúklingabaunir og grænmetis kókos karrý
Kjúklingaborgarar
Auðvelt heimabakað hummus með Za'atar Pita flögum

Sasha_Litt/Getty myndir

5. Navy baunir

Á hverjum ½-bolla skammti: 351 hitaeiningar, 2g fita, 63g kolvetni, 23g prótein, 16g trefjar

Navy baunir (aka haricot baunir) eru upprunnar í Perú fyrir þúsundum ára. Þrátt fyrir nafnið eru þær hvítar á litinn og þeim er oft ruglað saman við aðrar hvítar baunir, eins og cannellini og Great Northern. Þær eru með flauelsmjúkri sterkjuríkri áferð og hlutlausu, vægu hnetubragði sem getur tekið á sig bragðið af hverju sem þær eru soðnar í. Líklegast rekst þú á þær í bökunarbauna- og súpuuppskriftum, en þær má líka nota í flestar hvítar baunauppskriftir. Navy baunaterta er líka vinsæl uppskrift í menningu múslima.

Reyna það

Bakaðar baunir með hægum eldavél
Skinku og Navy Bean súpa
Miðjarðarhafs hvítbaunasúpa

tegundir af baunum frábærar norðurbaunir

Zvonimir Atletic/EyeEm/Getty Images

6. Stórar norðurbaunir

Á hverjum ½-bolla skammti: 149 hitaeiningar, 1g fita, 28g kolvetni, 10g prótein, 6g trefjar

Ef þú ert ekki búinn að fá þig fullsaddan af hvítum baunum, þá er hér önnur tegund sem er frábær til að setja í pottrétti, súpur og chilis. Þær halda lögun sinni vel og eru frábærar í að draga í sig allt bragðið af hvaða seyði sem þær eru tilbúnar í. Einnig þekktar sem stórar hvítar baunir, þær eru upprunnar í Perú og eru á stærðinni á milli lítilla dökkbauna og stærri cannellini-bauna. Þeir hafa viðkvæmt, milt bragð sem gerir þá að leiðarljósi fyrir franska cassoulet.

Reyna það

Hvítar baunir með rósmaríni og karamelluðum lauk
Plokkfiskur tómatar og hvítra bauna á ristuðu brauði
Hvítur kalkúnn chili með avókadó

Roberto Machado Noa

7. Pinto baunir

Á hverjum ½-bolla skammti: 335 hitaeiningar, 1g fita, 60g kolvetni, 21g prótein, 15g trefjar

Líkurnar eru á að þú hafir fengið þetta í baunaburrito eða sem hlið af steiktum baunum á uppáhalds staðbundnu mötuneytinu þínu. Pinto baunir, sem eru ræktaðar um Suður- og Mið-Ameríku, eru mjög vinsælar í mexíkóskri, Tex-Mex og latneskri matargerð. Þær eru bragðmeiri en sumar aðrar gerðir af baunum, og hafa jarðbundið, ríkulegt, hnetubragð sem veldur aldrei vonbrigðum.

Reyna það

Silvia Elena Castañeda Puchetta/EyeEm/Getty Images

8. Lima baunir

Á hverjum ½-bolla skammti: 88 hitaeiningar, 1g fita, 16g kolvetni, 5g prótein, 4g trefjar

Þessar einstöku bragðbaunir gerðu ferðina frá Suður-Ameríku í gegnum Mexíkó og suðvestur Ameríku. Þær eru eins og kjúklingabaunir í þeim skilningi að þær bragðast ekki um, beany, vegna skorts á betra orði – þær eru hnetukenndar og sætar með sléttri, rjómalöguðu áferð (svo lengi sem þær eru ekki ofeldaðar, sem geta gert þær beiskar.) Lima baunir eru nauðsynlegar fyrir smjörbaunir í suðurríkjum, kenndar við rjómalöguð, decadent áferð sem baunirnar fá þegar þær eldast, sem og succotash. Þeir eru líka frábærir í pottrétti, súpur og jafnvel baunadýfu.

Reyna það

Kjerstin Gjengedal / Getty Images

9. Fava baunir

Á hverjum ½-bolla skammti: 55 hitaeiningar, 0g fita, 11g kolvetni, 5g prótein, 5g trefjar

Fava baunir, einnig þekktar sem breiðar baunir, eru safnað um allt Miðjarðarhaf fyrir safarík, stækkuð fræ. Þeir eru algengir í Miðjarðarhafs- og miðausturlenskum réttum, en bætast einnig við hvaða vorsalat eða súpu sem er. Fava baunir hafa kjötmikla, seig áferð og hnetukennd, sætt og örlítið beiskt bragð. Held að það sé góð ástæða fyrir því að Hannibal Lecter elskar þá svo mikið.

Reyna það

MirageC/Getty myndir

10. Aðeins baunir

Á hverjum ½-bolla skammti: 359 hitaeiningar, 1g fita, 65g kolvetni, 25g prótein, 17g trefjar

Þessar örsmáu grænu baunir eru gríðarlega vinsælar í Austur- og Suðaustur-Asíu, sem og á Indlandsskaga. Þeir ganga undir mörgum nöfnum (grænt gram! maash! monggo!) og bragðast örlítið sætt. Allir sem horfðu á Skrifstofan gæti líka verið að velta því fyrir sér hvort þær lykta eins og dauða, en óttast ekki - aðeins spíraðar mungbaunir án nægrar loftflæðis eða skolunar munu lykta. Þegar þau eru undirbúin á réttan hátt lyktar þau af jörðu og grænmeti. Mung baunir eru vinsælar viðbætur við plokkfisk, súpur og karrí, auk þess sem þeim er oft breytt í deig fyrir ýmsa asíska eftirrétti.

Reyna það

Michelle Arnold/EyeEm/Getty Images

11. Rauðar baunir

Á hverjum ½-bolla skammti: 307 hitaeiningar, 1g fita, 55g kolvetni, 22g prótein, 23g trefjar

Sumir halda að rauðar baunir og nýrnabaunir séu eins, en þær eru í raun mjög ólíkar. Rauðar baunir (einnig kallaðar adzuki baunir) eru minni, bragðast meira af bauna og hafa skærrauða lit en nýrnabaunir. Þeir koma frá Austur-Asíu og hafa mjúka en mjúka áferð. Rauðar baunir og hrísgrjón eru kreólauppistaða en rauðar baunir eru líka frábærar í salöt, baunaskálar, karrý eða jafnvel hummus. Rauð baunamauk er líka mjög algengt í sumum asískum eftirréttum, eins og taiyaki.

Reyna það

Isabelle Rozenbaum/Getty Images

12. Flageolet baunir

Á hverjum ½-bolla skammti: 184 hitaeiningar, 4g fita, 28g kolvetni, 10g prótein, 11g trefjar

Þessar litlu, ljósu baunir eru mjög vinsælar í Frakklandi, upprunalandi þeirra. Þeir eru tíndir of snemma og þurrkaðir strax, svo þeir halda grænum lit þrátt fyrir að vera tegund af hvítum baunum. Þegar búið er að afhýða þær og soðnar eru flageolet baunir mildar, rjómalögaðar og viðkvæmar með þéttri áferð, líkt og navy eða cannellini baunir. Notaðu þær í súpur, pottrétti og salöt eða eldið þær sjálfar sem meðlæti.

Reyna það

Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty Images

13. Sojabaunir

Á hverjum ½-bolla skammti: 65 hitaeiningar, 3g fita, 5g kolvetni, 6g prótein, 3g trefjar

Hér er ein belgjurta sem getur gert allt, frá mjólk til tófú til hveiti. Sojabaunir voru fyrst uppskornar af kínverskum bændum, en þær eru fjölmennar um alla Asíu. Þeir hafa mjög lúmskan hnetubragð, sem gerir þeim kleift að taka á sig bragðið af því sem þeir eru eldaðir með. Bættu þeim við plokkfisk og karrí, eða snakkaðu með þeim ein og sér eftir snögga steikingu í ofninum. (P.S.: Þegar sojabaunir eru tíndar óþroskaðar og skildar eftir í fræbelgnum, ganga þær undir nafninu edamame í staðinn.)

Reyna það

Creativ Studio Heinemann/Getty Images

14. Black-eyed Peas

Á hverjum ½-bolla skammti: 65 hitaeiningar, 0g fita, 14g kolvetni, 2g prótein, 4g trefjar

Svartauga baunir eru innfæddar í Afríku, svo það er engin ráðgáta hvers vegna þær eru enn a sálarmat hefta í dag. Reyndar elda margir suðurbúar og svartir Bandaríkjamenn upp pottinn árlega á nýársdag sér til heppni. Þeir hafa bragðmikið, jarðbundið bragð og sterkjuríka, tannvæna áferð. Við mælum með því að hafa þá í suðrænum stíl með hlið af hrísgrjónum og grænmeti, sérstaklega ef þú ert nýbyrjaður.

Reyna það

tegundir leiks hjá börnum

Gabriel Vergani/EyeEm/Getty Images

15. Linsubaunir

Hver ½-bolla skammtur: 115 hitaeiningar, 0g fita, 20g kolvetni, 9g prótein, 8g trefjar

Linsubaunir eru settar saman í sömu fjölskylduna með baunum og ertum þar sem þær eru belgjurtir og vaxa í fræbelg. Þeir koma hvaðanæva að úr Evrópu, Asíu og Norður-Afríku og í mörgum mismunandi afbrigðum, oftast nefnd eftir litnum. Hver tegund er mismunandi í bragði, svo þau geta verið allt frá sætum til jarðbundnum til pipruðum. Algengast er að nota linsubaunir í súpu- og plokkfiskuppskriftir, en ekki hika við að henda þeim ofan á kalt salat eða bæta þeim í vegan pottrétti eða bakstur líka. Þeir bragðast líka vel með eggjum, á ristuðu brauði og í hrísgrjónaskálum.

Reyna það