Ef þú hefur hlustað á Brené Brown, rannsóknarprófessorinn TedTalk áfram varnarleysi fór eins og eldur í sinu (nauðsynlegt að horfa á), þú gætir hafa heyrt hana nefna ferkantaðan öndun. Hún notar það sjálf til að róa sig þegar, í orðum hennar, sh*t lendir á viftunni. Svo já, sagnfræðilega virkar það. En Brown, sem heldur áfram að rannsaka varnarleysi, hugrekki, verðleika og skömm, er vísindamaður í hjarta sínu. Og á meðan hún rannsakaði seiglu og fólk sem lifir þrautseigju, fann hún að þeir áttu mikilvægan hlut sameiginlegan: Þeir æfa núvitund og djúpa öndun. Og gott fyrir okkur, ferhyrnd öndun getur leitt til núvitundar og það er mjög auðvelt að gera.
Hvað er ferningur öndun?
Einnig þekktur sem boxöndun, 4x4 öndun eða fjögurra hluta öndun, ferhyrndar öndun er tegund af þindaröndun—aka djúp öndun með þindinni þinni, sem fyllir lungun af súrefnisríku lofti meira en grunn brjóstöndun. Samkvæmt Harvard Health Publishing , Djúp öndun í kvið hvetur til fulls súrefnisskipta - það er að segja hagstæð viðskipti með innkomu súrefnis fyrir útleiðandi koltvísýring. Það kemur ekki á óvart að það getur hægt á hjartslætti og lækkað eða stöðugt blóðþrýsting.
Löng saga stutt, þessi tegund af andardrætti hefur verið vísindalega sannað að hjálpa auka ró og einbeitingu og minnka streitu, þunglyndi og kvíða — Jafnvel herinn kennir það til að aðstoða við streitutengda tilfinningasjúkdóma. Það er líka frábær leið til að æfa núvitund.
Hvernig æfa ég ferhyrndar öndun?
Fyrst skaltu anda venjulega (það er auðvelt - ef þú ert að lesa þetta ertu líklega að gera það nú þegar!). Andaðu síðan inn í gegnum nefið og andaðu út í gegnum munninn. Gakktu úr skugga um að maginn stækki þegar þú andar að þér og þrengist þegar þú andar frá þér; þetta er þindaröndun vegna þess að þú ert að nota þindið! Gefðu þér smá stund til að hugsa um hverja öndunarlotu. Þar sem þú ert einfaldlega meðvitaður um öndun þína ertu nú þegar að æfa núvitund. Í næstu lotu skaltu byrja ferhyrndar öndun:
- Andaðu að þér í gegnum nefið til að telja upp á fjóra (1, 2, 3, 4)
- Haltu niðri í þér andanum í að telja upp á fjóra (1, 2, 3, 4)
- Andaðu frá þér í gegnum munninn í fjóra talningu (1, 2, 3, 4)
- Gerðu hlé og haltu inni til að telja upp á fjóra (1, 2, 3, 4)
- Endurtaktu
Hvenær get ég æft ferningaöndun?
Í gönguferð, fyrir svefn, í sturtu, sitjandi við skrifborðið þitt - hvar sem er! Að æfa ferhyrndar öndun þegar þú ert ekki í streituvaldandi aðstæðum er jafn mikilvægt fyrir núvitund og það mun búa þig undir að gera það þegar þú eru í spennuþrungnum aðstæðum, hvort sem það er streituvaldandi fundur eða raunveruleg kreppa. Eins og Brené Brown segir verðum við að rækta seiglu og þetta er ein auðveld leið til þess.
TENGT: 8 sjálfshjálparbækur sem eru í raun þess virði að lesa
