Geturðu ekki gert push-up? Ekkert vandamál, notaðu bara stigann þinn

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Ekkert sem er þess virði að gera kemur auðveldlega og hin alræmda push-up er engin undantekning. Við höfum öll verið þarna: Þú ert í miðju a æfingu og allt í einu kemur leiðbeinandinn niður í planka og tilkynnir að kominn sé tími á armbeygjur. Þú ert aðeins tveir reps í og ​​getur nú þegar fundið handleggina þína titra. Fjórar endurtekningar inn, bakið byrjar að verkja og úlnliðin eru í eldi.

Armbeygjur þurfa gífurlegan styrk og innlimun hellingur mismunandi vöðvahópa, þar á meðal þríhöfða, hrygg og axlir, sem og mjóbak, mjaðmir og kjarna (það er hreyfanlegur planki eftir allt saman). Þegar þú gerir armbeygjur af gólfinu ertu að hreyfa þig um 65 prósent af líkamsþyngd þinni, Jeff Halevy , fyrrverandi Sýning í dag fréttaritari og stofnandi Apex Human Performance útskýrir. Þetta er töluverð þyngd til að bekkpressa. Ef þú vegur 150 pund þýðir það að þú ert að vinna með næstum 100 pund í hvert skipti sem þú lækkar og lyftir. Og armbeygjur snúast allt um stöðugleika. Ef kviðarholið er ekki í sambandi, muntu ekki geta haldið réttu formi. Bakið þitt mun bogna, mjaðmirnar munu dýfa og þú munt aldrei komast framhjá þessum fyrstu endurtekningum.

Rómantískar kvikmyndir topp 10

Besta leiðin til að bæta armbeygjurnar þínar er með því að byggja upp styrk smám saman. Láttu vöðvana venjast hreyfingunni þar til hún fer að líða kunnugleg. Þú þarft ekki einkaþjálfara eða jafnvel líkamsrækt til að verða góður í armbeygjum. Allt sem þú þarft er sett af stiga og nokkrar mínútur á hverjum degi.

Til að hefja upphlaupsferðina þína þarftu fyrst að finna viðmiðið þitt. Viðmiðið þitt mun segja þér hvar þú ert, styrkslega séð, segir Halevy okkur. Æfðu þig í að ýta upp á nokkrum mismunandi stigastigum með hendurnar á axlarbreidd í sundur á brún þrepsins. Komdu upp á tærnar eftir þörfum og haltu höfði, baki og fótleggjum í beinni línu. Því hærra sem skrefið er, því auðveldara verður það þar sem hornið á milli líkamans og jarðar er stærra (sem þýðir að þú hreyfir þig minna af eigin þyngd). Finndu stigið þar sem þú getur framkvæmt sjö armbeygjur. Það er kannski ekki auðvelt, en það ætti að vera framkvæmanlegt. Þessi sjö repa max er tilvalin byrjunarhæð þín. Í hverri viku muntu þróast hægt og rólega, fyrst með því að auka fjölda endurtekningar og síðan með því að lækka skrefhæðina.

Hvernig þú framfarir í gegnum þetta kerfi mun ráðast af núverandi líkamsræktarstigi þínu, en fyrir fullkomna ýta-upp nýliða báðum við Halevy að deila æskilegri framfaraáætlun sinni. Í fyrstu viku skaltu gera fimm endurtekningar á hverjum degi í fyrirfram ákveðinni hæð. Í viku tvö skaltu gera tvö sett af fimm endurtekjum á hverjum degi. Í viku þrjú skaltu gera þrjú sett af fimm endurtekjum á hverjum degi. Þegar þú ferð inn í viku fjögur skaltu lækka eitt þrep og endurtaka þessa sömu vikulegu endurtekningu. Haltu áfram að lækka þar til þú nærð jörðu. Á þessum tímapunkti muntu geta gert eitt sett af fimm armbeygjum á eigin spýtur, án svita. Þetta er dagleg skuldbinding, en það mun ekki taka mikinn tíma og það er eitthvað sem þú getur auðveldlega gert á milli Zoom fundir eða bílaleigubíla án þess að svitna.

Þegar æfingar eru utan okkar hreyfingarsviðs er breyting frábær leið til að uppskera svipaðan ávinning án álags. Fyrir armbeygjur er okkur oft sagt að breyta með því að fara niður á hnén. Þó að þú meiðir þig ekki með þessari nálgun, breytir það í raun og veru áhrifum hreyfingarinnar, sem síðan breytir vöðvunum sem þú miðar á. Já, það verður auðveldara fyrir efri hluta líkamans, útskýrir Halevy, en það breytir líka massamiðju þinni. Þetta þýðir að vöðvarnir í þér kjarni -sérstaklega neðri kviðinn þinn - er ekki lengur trúlofuð. Í stað þess að bera léttara álag er þeim algjörlega sleppt. Til að byggja upp raunverulega upphvöt, þá mun það vera hagstæðara að komast upp úr stiganum vegna þess að þú ert að þjálfa vöðvana í kjarnanum og mjöðmunum til að vera innlimuð í hreyfinguna frá fyrsta degi. Því meira sem þú veist.

TENGT: 12 armæfingar fyrir konur sem krefjast núllbúnaðar

Æfingabúnaðurinn okkar sem þarf:

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni