Próteinhristingar, próteinstangir o.fl., próteinríkt mataræði er mikið talað um, nóg til að þú spyrð sjálfan þig, Hversu mikið prótein ætti ég að borða á dag? Og ekki að ástæðulausu líka, vegna þess að prótein er mikilvægur hluti líkamans - það þjónar sem byggingarefni fyrir húð, blóð, bein og brjósk og vöðva; hárið og neglurnar eru úr próteini og líkaminn þinn notar prótein til að búa til ensím og hormón og til að byggja upp og gera við líkamsvef.
Eins og það virðist, er það ekki flýtileiðin að heilsu að borða eins mikið prótein og þú getur; of mikið af neinu er slæmt, og það er líka með prótein. Svo ef þú ert að hugsa, hversu mikið prótein ætti ég að borða á dag?, þá hefur þessi handbók öll svörin sem þú þarft. Lestu áfram til að vita hvernig á að reikna út próteininntöku þína og hvernig á að borða prótein til að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.
Mynd: 123RF einn. Hvernig á að reikna út hversu mikið prótein ætti ég að borða á dag?
tveir. Hversu mikið prótein ætti ég að borða á dag til að léttast?
3. Hversu mikið prótein ætti ég að borða á dag til að þyngjast?
Fjórir. Algengar spurningar
Hvernig á að reikna út hversu mikið prótein ætti ég að borða á dag?
Það er ekkert eitt svar við þessari spurningu og það er engin ein regla sem getur átt við um alla. Magn próteina sem líkaminn þarfnast fer eftir ýmsum þáttum eins og aldri þínum og líkamsræktarstigum eða markmiðum, vöðvamassa, virkni og fleira. Athugið að a hollt mataræði getur haft hvar sem er á milli 10 og 35 prósent prótein.Einnig er ráðlagður dagskammtur af próteini 0,8 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd þinni. Þannig að ef þú ert að spyrja, hversu mikið prótein ætti ég að borða á dag?, þá liggur svarið einfaldlega í því að margfalda þyngd þína í kílógrömmum með ráðlagðri próteinneyslu í grömmum.
Ábending: Ráðlagður dagskammtur af próteini fer eftir nokkrum þáttum eins og aldri, líkamsrækt og virkni osfrv.
Mynd: 123RF Hversu mikið prótein ætti ég að borða á dag til að léttast?
Eins og fram hefur komið er ráðlögð dagleg próteinneysla mismunandi eftir einstaklingum, en aukin próteinneysla getur hjálpað þér þyngdartap markmiðum . Svona:- Prótein veitir mettun og heldur þér saddur lengur. Með því að auka próteinneyslu ertu ólíklegri til að finna fyrir hungri og þar af leiðandi minni líkur á að borða meiri mat eða neyta ruslfæðis. Svo hversu mikið prótein ættir þú að borða til að léttast? Um það bil 1,8 – 2,9 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd þinni geta veitt mettun.
- Próteinríkt mataræði getur varðveitt magan líkamsmassa meðan á kaloríutakmörkun stendur. Magur líkamsmassi hefur kosti eins og að berjast gegn offitu, vernd gegn sykursýki , halda bein heilbrigð , o.s.frv.
Mynd: 123RF - Prótein eykur varmaáhrifin af mat, sem þýðir að líkaminn eyðir meiri orku í að brjóta niður matinn, melta hann og breyta honum í orku.
- Ef þú ert að spyrja sjálfan þig, hversu mikið prótein ætti ég að borða á dag?, mundu að prótein er erfitt að geyma sem líkamsfitu samanborið við önnur stórnæringarefni, kolvetni og fitu. Við þyngdartap er mikilvægt að hafa í huga hversu mikið af orkunni þú eyðir, í gegnum mat , er geymt sem fita. Þegar þú borðar meira prótein en kolvetni eða fitu er ólíklegra að þú geymir fitu og þyngist.
Ábending: Að borða próteinríkt fæði hefur nokkra kosti ef þú ert það leitast við að léttast .
Mynd: 123RF Hversu mikið prótein ætti ég að borða á dag til að þyngjast?
Meðan borða meira prótein getur hjálpað þér að léttast, það getur einnig aðstoðað við þyngdaraukningu, sérstaklega þegar kaloríainntaka þín er mikil. Athyglisvert er að ein rannsókn leiddi í ljós að þyngdaraukning var marktæk í mataræði þar sem kolvetni Í stað fitu var skipt út fyrir prótein.
Mynd: 123RF Að neyta 1,5 – 2,2 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd er nóg til að þyngjast. Það ætti að svara spurningunni þinni, en þú getur borðað meira prótein ef kaloríuneysla þín er meiri vegna þess að borða a próteinríkt mataræði veldur því að auka kaloríur breytast í vöðva. Smá ráð: Prótein fyllir þig og dregur úr matarlyst, svo vertu viss um að þú sért það borða nóg .
Skoðaðu þessa infographic til að ákvarða daglega próteininntöku þína.
Ábending: Talaðu alltaf við lækninn þinn eða næringarfræðing áður en þú gerir einhverjar róttækar breytingar á mataræði.
Algengar spurningar
Sp. Hvaða próteinrík matvæli er hægt að borða?
TIL. Þú getur fengið prótein úr plöntunni sem og dýrauppsprettu.Próteinrík jurtafæðu eru meðal annars:
- Mjólkurvörur eins og mjólk, jógúrt og ostur
- Tófú
- Hnetur og fræ eins og kasjúhnetur, möndlur, valhnetur, heslihnetur, furuhnetur og graskersfræ, sesamfræ, sólblómafræ
- Belgjurtir og baunir eins og linsubaunir, klofnar baunir, kjúklingabaunir, nýrnabaunir osfrv.
Mynd: 123RF Próteinrík matvæli úr dýraríkinu eru:
- Alifugla og annað magurt kjöt
- Fiskur og sjávarfang
- Egg
Sp. Hvaða staðreyndir þarf að hafa í huga áður en skipt er yfir í próteinríkt mataræði?
TIL. Hvað sem þú ert heilsu- og líkamsræktarmarkmiðum eru, fyrir utan að vita svarið við, Hversu mikið prótein ætti ég að borða á dag?, bera þetta ráðleggingar í huga áður en þú eykur próteininntöku :
Mynd: 123RF - Ekki eru öll prótein eins; prótein eru gerð úr amínósýrum og eru samsetning þeirra og meltanleiki mikilvægir þættir sem þarf að hafa í huga ef þú vilt að mataræðisbreytingar beri ávöxt.
- Dýraprótein hafa allar nauðsynlegar amínósýrur samanborið við plöntuprótein og sem slík er litið á hið fyrrnefnda sem meiri gæði. Dýraprótein hafa einnig hærri styrk af leucíni, amínósýrunni sem kemur af stað nýmyndun vöðvapróteina og spilar þátt í þyngdartapi .
- Borðaðu ráðlagðan dagskammt af próteini yfir daginn, ekki í einni lotu eða máltíð. Þetta mun ekki aðeins halda þér eldsneyti og halda hungurverkum í skefjum heldur einnig hjálpa líkamanum að nýta amínósýrur sem best og hjálpa þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.
Mynd: 123RF Sp. Hverjir eru gallarnir við að borða próteinríkt fæði?
TIL. Ofgnótt af einhverju fylgir aukinni áhættu, ofneysla á próteini getur leitt til ákveðinna sjúkdóma og aukið hættuna á sumum heilsufarsvandamálum.- Að borða umfram prótein veldur því að líkaminn fer í ketósu, efnaskiptaástand sem framleiðir óþægilega ávaxtalyktandi efni sem kallast ketón. Þetta gerir það að verkum að andardrátturinn þinn lyktar illa og það að bursta eða nota tannþráð hjálpar ekki! Þú getur reynt að vinna gegn áhrifunum með því að drekka meira vatn eða tyggja tyggjó.
Mynd: 123RF - Ef þú borðar próteinríkt og trefjaríkt fæði getur það leitt til hægðatregðu. Að borða of mikið af mjólkurvörum getur valdið niðurgangi, sérstaklega ef þú ert með laktósaóþol. Berðust gegn vandamálum með því að drekka meira vatn og borða meira af trefjum.
- Að borða próteinríkt mataræði veldur því að líkaminn skolar út umfram köfnunarefni sem er hluti af amínósýrum, sem gerir þig þurrkaður. Nýrun verða að vinna meira til að skola út umfram köfnunarefni, svo ekki drekka nóg vatn r í gegnum daginn getur verið vandamál.
- Of mikil neysla á rauðu kjöti tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og öðrum heilsufarsvandamálum.
Mynd: 123RF
