NATIONAL NUTRITION WEEK 2020: 10 RÁÐ UM NÆRINGU OG HEILSU FYRIR VINNANDI KONUR

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFJA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 5 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 6 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 8 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
Fyrir 11 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Næring Næring oi-Lekhaka By Karthika Thirugnanam 1. september 2020| Yfirfarið af Karthika Thirugnanam

National Nutrition Week leggur áherslu á að varpa ljósi á málefni sem lúta að næringu og heilsutengdri hegðun. Því er fagnað á hverju ári frá 1. september til 7. september til að dreifa vitund um mikilvægi heilsu og vellíðunar. Hinn meginþáttur NNW er að draga fram orsakir, áhrif sem og mótvægisaðgerðir vannæringar.

Árið 1982 var herferðin hafin af miðstjórninni á Indlandi til að skilja mikilvægi næringar og hvetja til heilbrigðs og sjálfbærs lífs meðal borgaranna. Þemað fyrir National Nutrition Week 2019 hefur ekki enn verið deilt af stjórnvöldum. Í fyrra, árið 2018, var þema National Nutrition Week „Fara lengra með mat“ ^[1] .

Þessi þjóðlega næringarvika, við skulum skoða næringarþörf vinnandi kvenna. Að reyna að koma jafnvægi á kröfur vinnu, fjölskylduábyrgðar, meðan þú tekst á við samfélagsþrýstinginn um að borða á ákveðinn hátt eða líta fullkominn út, sama hvað þeir eru að fara í gegnum tilfinningalega eða líkamlega, getur verið mikið að höndla stundum. Allir þessir þættir geta gert flestum konum frekar erfitt að viðhalda heilbrigðu sambandi við mat, þyngd og almennt heilsufar þeirra ^[tvö] .

Svo ég hef játningu að gera. Að vera tilnefndur „næringarfræðingur“ í flestum herbergjum sem ég er í getur verið bæði valdeflandi og stressandi á sama tíma. En réttar ákvarðanir geta stutt skap, aukið orku, hjálpað við þyngdarstjórnun og hjálpað til við að uppfylla breyttar næringarþarfir okkar. Svo á þessu ári ætla ég að deila með nokkrum ráðum til að hámarka daglegt líf þitt sem vinnandi konur-

1. Skilgreindu heilsumarkmiðin þín

Í fyrsta lagi, eins og allar aðrar róttækar breytingar sem þú gerir í lífi þínu, svo sem að velja starfsbraut, eða lífsförunaut eða réttan skóla fyrir barnið þitt, er mikilvægt að gera rannsóknir þínar og skilgreina markmið þitt áður en þú gerir breytingar á átmynstri þínu eða lífsstíll ^[tvö] .

Það er alltaf gott að hafa skýrleika um það sem þú ert að vinna að. Til dæmis, ef þú ert móðir með barn á brjósti sem þarf að fínstilla næringu eða kvenkyns tíðahvörf, sem stefnir að því að passa í uppáhalds gallabuxurnar þínar og byggja upp beinstyrk eða jafnvel ef þú ert að reyna að leysa síþreytu - allt eru þetta fullkomlega gild markmið sem geta hvatt til breytinga.

2. Borða rétt

Næringarríkur matur veitir orku og dregur úr sjúkdómsáhættu. Hér er leiðarvísir um hvað á að taka með á dag:

Að minnsta kosti 4-5 skammtar af próteini í gegnum matvæli eins og baunir, linsubaunir, pulsur, tofu, fiskur, alifuglar, kjöt, hnetur og fræ
Að minnsta kosti 3-4 bollar af litríku grænmeti - ferskt eða frosið
Um það bil 1-2 bollar af ávöxtum ^[3]
Um það bil 100 grömm af heilkornum eins og heilhveiti brauði, höfrum, brúnum hrísgrjónum eða rúgi
Um það bil 3 skammtar af mjólkurvörum / plöntubundnum valkostum eins og mjólk, jógúrt, osti eða styrktri möndlu / sojamjólk
Nægur vökvi, aðallega ósykraðir drykkir, endurnýjast á grundvelli athafna

3. Gefðu gaum að örefnum

Örrefni eru skilgreind sem nauðsynlegir þættir sem líkamar okkar krefjast í litlu magni alla ævi. Þeir framkvæma ýmsar lífeðlisfræðilegar aðgerðir til að viðhalda heilsu. Þegar þú ert með upptekinn tímaáætlun og maturinn tekur forgangsröðina í baksætinu er auðvelt að missa sjónar á neyslu örefna, sum eru nauðsynleg fyrir konur ^[3] .

Járn: Járn er eitt af helstu næringarefnum til að viðhalda orkustigi hjá konum fyrir tíðahvörf. Matur eins og rautt kjöt, kjúklingur, fiskur, laufgrænt grænmeti, baunir, linsubaunir og hnetur eru góð uppspretta járns í fæðunni. Að borða C-vítamínríkan mat ásamt grænmetisréttum af járni getur bætt frásogið ^[4] .

Folate: Konur á barneignaraldri þurfa næga fólat (fólínsýru) neyslu til að draga úr hættu á fæðingargöllum. Hægt er að ná fullnægjandi fólatinntöku með því að taka matvæli eins og sítrusávöxt, laufgrænmeti, baunir og baunir sem náttúrulega innihalda meira magn af fólati. Sérstaklega eru kröfur um fólat hærri hjá konum sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti. Þannig gæti verið krafist viðbótar ^[5] .

Kalsíum og D-vítamín: Konur þurfa að neyta margs konar fæðu sem eru ríkar af kalsíum daglega til að ná og viðhalda sterkum beinum og tönnum. Fyrir konur sem eru komnar yfir tíðahvörf er mikilvægara að koma í veg fyrir þynningu beina og þar með eykst þörfin fyrir bæði þessi næringarefni ^[3] .

kvikmyndir um ástarsögu

Sumar fæðutegundir sem eru ríkar af kalsíum eru mjólk, jógúrt, ostur, sardín, tofu (búið til með kalsíumsúlfati), möndlur, chia fræ og mjólkurval með styrkt kalsíum. Nægilegt magn af D-vítamíni er einnig mikilvægur hluti af frásogi kalsíums og heilsu beina. Góðar uppsprettur D-vítamíns eru feitur fiskur eins og lax, egg og styrkt matvæli ^[10] .

4. Forðastu unnar matvörur

Burtséð frá því á hvaða stigi lífsins þú ert, þá er afar mikilvægt að halda ofurunninni fæðuinntöku í lágmarki. Svo, fyrsta skrefið er að hreinsa út eldhúsið þitt, skrifborðið, skápinn af pakkuðum matvælum eins og kexi, smákökum, kökum, sætabrauði og sælgæti og aðeins á lager heilan eða lítið unninn mat eins og ávexti, grænmeti, hnetur, baunir, ostur, jógúrt, magurt dýraprótein, ósykraða drykki og hollar olíur o.s.frv. Þannig mun meirihluti máltíða þinna vera kaloríaþéttur, ávanabindandi, ruslfæði sem getur verið skaðlegur heilsu þinni ^[3] .

Og við skulum horfast í augu við það! Flest okkar eiga nóg af félagslegum uppákomum eins og afmælum, fundum og ráðstefnum til að fullnægja öðru hverju ruslfæði, svo þeir ættu í raun engan stað í búri okkar ^[6] .

5. Takmarkaðu koffein

Skrifstofur hafa tilhneigingu til að hafa búr eða mötuneyti með ótakmarkaðan aðgang að kaffi og te. Auðvelt aðgengi að þessum koffíndrykkjum getur leitt til meiri neyslu. Rannsóknir hafa leitt í ljós að konur eru líklegri til að þróa með sér óheilbrigða viðbragðsaðferðir en karlar eins og snarl, reykingar eða drekka of mikið magn af koffíni, þegar þær vinna lengur. Rannsóknin leiddi í ljós að streita getur valdið því að fólk velur einnig óhollt sykurríkan og fituríkan snarlval.

Þrátt fyrir að ósykrað kaffi og te innihaldi ekki hitaeiningar, þá geta þau dregið úr næringarefnaupptöku á öðrum neyslu matvæla, aukið vökvaþörf og hugsanlega truflað svefn eftir magni og tímasetningu neyslu koffíns. Svo það er góð hugmynd að takmarka neyslu koffíns við 1-2 bolla, fyrr um daginn, tímasett fyrir utan máltíðir ^[7] ^[8] .

6. Komdu með heimalagaðan mat eins mikið og mögulegt er

Þó neysla á heimagerðum máltíðum geti einnig verið kaloríuhlaðin, allt eftir því hvað þú eldar, en þú hefur meiri stjórn á magni og tegund hráefna sem þú bætir við máltíðina en þau sem þú borðar á veitingastöðum og öðrum matsölustöðum ^[3] . Sumir taugavísindamenn telja að matur með háum mat geti skýrt að hluta offitufaraldurinn sem heimurinn stendur frammi fyrir.

Ofurlettanlegur matur er sá sem er hlaðinn fitu, sykri og salti til að vera ómótstæðilega aðlaðandi og ávanabindandi - aka fjöldaframleidd matvæli. Svo að koma með heimatilbúna máltíð getur dregið úr útsetningu þinni fyrir ofurléttum mat og hugsanlega dregið úr hættu á að fá matarfíkn ^[5] ^[6] .

hvernig á að auka styrk og þol náttúrulega

7. Lærðu að gera greinarmun á tilfinningalegum hungri og sönnum hungri

Flest okkar ruglast á þessu tvennu og borðum mat sem líkaminn þarf ekki á að halda ^[9] .

Tilfinningalegur hungur	Sannur hungur
Þróast skyndilega	Þróast hægt með tímanum
Þú þráir aðeins ákveðna „þægindamat“	Langar bara í mat almennt
Þú gætir borðað óhóflega mikið af mat án þess að vera fullur	Þú notar fyllingu sem tákn til að hætta að borða
Þú finnur til skömm eða sektarkennd eftir að hafa borðað	Þér líður ekki illa eða sekur eftir að hafa borðað

8. Finndu heilbrigða aðferðir til að takast á við starfstengda streitu

Hugleiðsla: Ýmsar rannsóknir hafa sýnt að hugleiðsla dregur úr streitu með því að hjálpa okkur að verða meðvitaðri um fæðuval okkar. Með æfingu gætirðu fylgst betur með og forðast hvatann til að grípa þægindamat. Vertu því að minnsta kosti 1-2 mínútur í huga með öndun á nokkurra klukkustunda fresti til að hjálpa þér við að stjórna streitu ^[10] ^[ellefu] .

Félagslegur stuðningur: Vinir, vinnufélagar og aðrir félagslegir stuðningar virðast hafa jákvæð áhrif til að draga úr streitu. Fólk virðist takast betur á við streitu þegar það hefur félagslegan stuðning og ábyrgð. Svo, farðu með drykk eða máltíð með vinum og vandamönnum til að láta gufuna af þér!

9. Hreyfðu líkama þinn

Við vitum öll að hreyfing er mikilvægur þáttur í heilsunni, en flest okkar berjast við að verja tíma eingöngu til hennar. Að sitja við skrifborð allan daginn með litla sem enga virkni getur haft skaðleg áhrif á bæði andlega og líkamlega heilsu þína ^[12] . Hvað varðar líkamlega heilsu getur langvarandi seta aukið hættuna á langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki, hjartasjúkdómum og jafnvel krabbameini.

Að ganga að lengsta baðherberginu frá skrifborðinu þínu, eða fljótt að ganga yfir á vinnuborð til að ræða frekar en að nota innri tölvupóst / spjallaðgerð, eða jafnvel nota setu til að standa skrifborðið í stað venjulegs skrifborðs er einfalt og auðvelt leiðir til að fela meiri hreyfingu á vinnudaginn ^[13] .

10. Hafðu í huga kaloríurnar

Konur hafa venjulega minni vöðvamassa og meiri fitumassa og eru minni en karlar. Fyrir vikið þurfa konur venjulega færri hitaeiningar til að viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd og virkni. Þess vegna er ekki síður mikilvægt að stjórna fjölda neyttra matvæla eins og að hafa í huga gæðin ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam er klínískur næringarfræðingur / næringarfræðingur hjá Tucker Medical, Singapore. Sem starfandi klínískur næringarfræðingur vinnur frú Thirugnanam að ýmsum hliðum mataræði, svo sem næringarráðgjöf, fræðslu og kynningu, þróun uppskrifta og menningarlegra næringaraðgerða.

Skoða tilvísanir í grein

[1]Indland fagna. (n.d.). ÞJÓÐAR næringarvika. Sótt af https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[tvö]Gay, J. (2018). Heilsa kvenna: alþjóðlegt sjónarhorn. Routledge.
[3]Willett, W. (2017). Borða, drekka og vera heilbrigð: leiðbeiningar Harvard læknaskólans um hollan mat. Simon og Schuster.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Farið yfir járn og mikilvægi þess fyrir heilsu manna. Tímarit um rannsóknir í læknavísindum: opinbert tímarit læknadeildar Isfahan, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Fíknarmöguleikar matargerðar með háum mat. Núverandi lyfjamisnotkun umsagnir, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G. og Katrancıoğlu, A. (2011). Að fæða tilfinningar þínar: Sjálfskýrandi mælikvarði á tilfinningalega át. Málsmeðferð-félagsleg og atferlisvísindi, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Forvarnir gegn meðfæddum vansköpum og öðrum skaðlegum meðgöngutímum með 4,0 mg af fólínsýru: slembiraðað klínísk rannsókn á samfélaginu á Ítalíu og Hollandi. BMC meðganga og fæðing, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Farið yfir járn og mikilvægi þess fyrir heilsu manna. Tímarit um rannsóknir í læknavísindum: opinbert tímarit læknadeildar Isfahan, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., og Ferguson, E. (2008). Áhrif daglegra vandræða og matarstíls á átahegðun. Heilsusálfræði, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C. og Colditz, G. A. (2003). Kalsíum, D-vítamín, mjólkurneysla og mjaðmarbrot: væntanleg rannsókn meðal kvenna eftir tíðahvörf. Bandaríska tímaritið um klíníska næringu, 77 (2), 504-511.
[ellefu]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Hugleiðsla hugleiðslu sem íhlutun vegna ofát, tilfinningaleg át og þyngdartap: kerfisbundin endurskoðun. Borðahegðun, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Áhersla: kynlíf og kynheilbrigði: kynjatengdur munur á matarþrá og offitu. Yale tímaritið um líffræði og læknisfræði, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Kyrrsetutími og tenging hans við áhættu á nýgengi sjúkdóma, dánartíðni og sjúkrahúsvist hjá fullorðnum: kerfisbundin endurskoðun og metagreining. Annálar innri læknisfræði, 162 (2), 123-132.